Es stimmt nicht, dass alle Fette schlecht für die Gesundheit sind! Einige verbessern das Denken, schützen vor Krankheiten und heilen sogar das Herz. Ungesättigte Fette sind am wertvollsten - sie stärken die Immunität und helfen, den richtigen Cholesterinspiegel aufrechtzuerh alten. Gute Fette finden sich in Seefisch, Olivenöl, Rapsöl und Nüssen.

Damit Ihr Körper gut funktioniert, müssen Sie ihm die wichtigsten Nährstoffe zuführen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder dieser Inh altsstoffe spielt eine andere Rolle. Proteine ​​dienen hauptsächlich dem Gewebeaufbau, Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten. Fette haben auch viele andere nützliche Funktionen im Körper. Sie schützen vor Kälte und ermöglichen den Transport der Vitamine A, D, E und K. Sie werden für die Produktion verschiedener Enzyme und Hormone benötigt und sind der Schlüssel zu vielen Stoffwechselveränderungen. Sie unterstützen auch das Immunsystem und sorgen dafür, dass das Gehirn richtig funktioniert. Das einzige Problem ist die Auswahl der richtigen, gesunden Fette. Tierische Produkte, insbesondere Butter, fettes Fleisch und Milchprodukte, enth alten meistgesättigte Fette , die schlecht für den Körper sind.

Am wertvollsten sindungesättigte Fette- sie schützen uns vor Krankheiten. Sie werden hauptsächlich von fettem Seefisch versorgt:Lachs ,Makrele, Hering . Je fetter desto besser! Gute Fette finden sich auch inOlivenöl ,Rapsöl ,Nüsse . Aber auch mit dem Fressen darf man es nicht übertreiben. Weil alle Fette, sowohl gute als auch schlechte, Kalorien enth alten. Daher sollten Fette in der Ernährung eines gesunden Erwachsenen bis zu 30 Prozent ausmachen. tägliche Energieaufnahme, einschließlich tierischer Fette nur 6-7 Prozent.

Fette (sogar die guten!) sind zu sehr schädlich

Fette führen aufgrund ihres hohen Brennwertes zu Übergewicht, der Geißel unserer Zeit. Daher der direkte Weg zu anderen Zivilisationskrankheiten: Herz-, Gelenk- und Diabetesbeschwerden. Aber wenn Sie sie in kleinen Mengen essen, h alten sie Sie nicht nur vom Dickwerden ab, sondern helfen sogar beim Abnehmen. Wie ist das möglich? Fette werden langsamer verdaut als andere Nahrungsbestandteile und sorgen daher auch länger für ein Sättigungsgefühl. Es ist also besser, sie nicht vollständig vom Speiseplan zu streichen, denn dann essen wir mehr. Darüber hinaus kann der Körper nicht alleinproduzieren einige ungesättigte Fettsäuren, die als essentielle Fettsäuren (EFAs) bezeichnet werden, inkl. wertvolles Omega-3 und Omega-6, also müssen wir sie mit Nahrung versorgen.

Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung des Menüs nicht nur sichtbare Fette wie Butter, Margarine oder Öl, sondern auch versteckte Fette in Wurstwaren, Milchprodukten, Fertiggerichten oder beliebten Chips, Keksen, Riegeln und solchen wird dem Gericht beim Braten oder Schmoren zugesetzt (60-70 % des Fettes gehen aus der Pfanne in das Produkt). Um nicht zu weit zu gehen, greift man besser zu Fleisch- und Geflügelfleisch, halbfetten oder mageren Milchprodukten und ersetzt tierische Fette durch pflanzliche. Von allen Fetten dürfen wir nur 2 Esslöffel am Tag essen! Zum Vergleich: Viele von uns verwenden 2 Esslöffel Butter, um 4 Scheiben Brot zu bestreichen.

Problem

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: ein wichtiges Gleichgewicht

Um gesund zu sein, brauchen wir beide Arten von ungesättigten Fettsäuren: Omega-3 (Fisch) und Omega-6 (pflanzliche Fette), und zwar im richtigen Verhältnis. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte 1:5 betragen. Leider erfüllt die Ernährung des durchschnittlichen Polen solche Anforderungen nicht. Wieso den? Wir konsumieren zu viel Öle, Margarine und andere pflanzliche Fette, die Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind, und zu wenig Omega-3-reichen Fisch. Sie sollten wissen, dass ein Überschuss an Omega-6 die wohltuende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zunichte macht.

Pflanzenöle - der Reichtum an ungesättigten Fettsäuren

Öle sind der Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, die von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern als die gesündeste angesehen wird. Je mehr ungesättigte Fettsäuren und je weniger gesättigte Fettsäuren im Öl sind, desto besser. An erster Stelle steht dabei das Olivenöl und das verkannte Rapsöl aus raffinierten Rapssorten. Öle sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken, den Geh alt an schlechtem (LDL) senken und möglicherweise die Konzentration an gutem (HDL) erhöhen und so Arteriosklerose, ischämischen Herzerkrankungen und Bluthochdruck entgegenwirken. Sie helfen, den Geh alt an Glukose und Triglyceriden (Moleküle gespeicherter Fette) zu senken, insbesondere bei Menschen mit Diabetes Typ 2. Öle liefern auch viele mehrfach ungesättigte Säuren, hauptsächlich Linolsäure (Omega-6), die - wie einfach ungesättigte Säuren - die Fähigkeit hat um den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut zu senken. Darüber hinaus ist es an der Produktion vieler Hormone beteiligt, darunter Neurotransmitter (Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn), wodurch die Arbeit des zentralen Nervensystems verbessert wird. Sein unbestrittener Vorteil ist auch, dass es schnell verbrannt wird und sich nicht in Form von Triglyceriden anreichert.

Es ist jedoch ein Mythos, dass Öle eine gute Quelle für andere sindeine wichtige mehrfach ungesättigte Säure - Alpha-Linolsäure (Omega-3). Leider wird die Alpha-Linolensäure unter dem Einfluss von Licht und Luft innerhalb von 12 Stunden nach dem Pressen eines Öls (z. B. Leinsamen) abgebaut und verliert den größten Teil ihres Nährwerts. Daher ist, obwohl Walnüsse oder Leinsamen reich an dieser Säure sind, in den Ölen, die wir kaufen, wenig davon enth alten. Öle sind eine gute Quelle für Vitamin E, das auch als Vitamin der Jugend bekannt ist. Enth alten in der sog Antioxidantien entfernen freie Radikale aus dem Körper und schützen so vor Zivilisationskrankheiten. Es verleiht der Haut ein jugendliches Aussehen.

Wie viele Kalorien gibt es? 1 Esslöffel Pflanzenöl - 159 kcal Unser Tipp: Ersetzen Sie tierische Fette durch Pflanzenöle: Schmalz, Speck, Butter. Sie können sie zu Suppen, Salaten, Salaten und Fleischgerichten hinzufügen. Wählen Sie k altgepresste – sie haben fast den gleichen Nährwert wie Getreide. Verwenden Sie sie bestimmungsgemäß. Öle, die von einfach ungesättigten Fettsäuren dominiert werden (Olivenöl und Rapsöl), sind universell, weil sie zum Braten, K altessen und Kochen geeignet sind. Diejenigen, die von mehrfach ungesättigten Säuren dominiert werden (Sonnenblume, Mais, Soja), sollten nur k alt verwendet werden. Beginnt das Öl in der Pfanne zu brennen, ist es nicht zum Braten geeignet. Öle im Kühlschrank auf der untersten Ablage lagern - sie werden durch Hitze und Licht ranzig.

Wichtig

Pflanzenöle - Geschmacksreichtum

Neben traditionellem Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl können Sie heute Mais, Traubenkerne, Kürbis, Sesam, Färberdistel und verschiedene Nüsse kaufen … Sie haben unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Nährwerte und Verwendungszwecke. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hauptsächlich Omega-6, überwiegen in Mais-, Traubenkern- und Kürbisöl. Diese Öle eignen sich für Salate, Soßen, zum Kochen, sollten aber nicht darin gebraten werden. Leinöl enthält viel Omega-3. Allerdings oxidiert dieses Öl schnell, daher sollte es kurzzeitig gelagert werden, unbedingt in dunklen Glasflaschen. Es kann nur k alt gegessen werden, da hohe Temperaturen seine wertvollen Eigenschaften zerstören. Der Reichtum an ungesättigten Fettsäuren findet sich in Nussölen (italienisch, brasilianisch, Haselnuss) und Mohnsamen.

Seefisch - eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Heilbutt, Lachs, Hering, Kabeljau, Makrele, Sardinen und Meeresfrüchte sind die Schatzkammer der Omega-3-Fettsäuren, von denen fast alle Lebensvorgänge abhängen. Sie schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Der Verzehr von mehr als einer Fischmahlzeit pro Woche reduziert den Verbrauch um mehr als 50 Prozent Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben (im Vergleich zu Menschen, die gar keinen Fisch oder nur einmal im Monat Fisch essen). Sie richten die Arbeit des Herzens aus,sie wirken Blutgerinnseln und Embolien entgegen. Darüber hinaus senken sie den Triglyceridspiegel und leicht den Spiegel des schlechten Cholesterins und – was sehr wichtig ist – erhöhen den Spiegel des guten Cholesterins und schützen so vor Atherosklerose. Sie beeinflussen die Bildung und Funktion des Gehirns. Menschen, die viel Fisch essen, erkranken seltener an Alzheimer und Demenz. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko einer Makuladegeneration, beugen Entzündungen vor und lindern Gelenkschmerzen und Steifheit. Sie erleichtern die Aufnahme von Calcium. Sie stärken das Immunsystem, schützen vor Infektionen und Autoimmunerkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, Hashimoto-Krankheit) und Allergien und hemmen das Wachstum von Krebszellen. Indem sie die Produktion von Serotonin anregen, verbessern sie die Stimmung und beugen Depressionen vor.

Wie viele Kalorien gibt es? 100 g Heilbutt – 110 kcal, Kabeljau – 78 kcal, Makrele – 181 kcal, Sardinen in Öl – 221 kcal, eingelegter Hering – 192 kcal, Hering in Öl – 301 kcal. Unser Tipp: Essen Sie unter der Woche 2 große Portionen Fisch, B. 150 g Lachs oder 50-75 g Hering, um dem Körper so viel Omega-3 zuzuführen, wie er braucht (ca. 2 g pro Tag). Wenn Sie keinen frischen Fisch mögen, ersetzen Sie ihn durch eine Dose Sprotten oder Sardinen. Vermeiden Sie jedoch Thunfischkonserven – sie werden oft aus ge altertem Fisch hergestellt (Thunfisch wird bis zu 40 Jahre alt), der eine Quelle für Schwermetalle sein kann, die ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Tu das nicht

Diese Fette auf die schwarze Liste setzen

Gesättigte FettsäurenIhre Quelle sind Produkte tierischen Ursprungs. Im Übermaß konsumiert, erhöhen sie den Gesamtcholesterinspiegel und seinen schlechten Anteil, erhöhen die Blutgerinnung, führen zu Arteriosklerose, Blutdruckanstieg und Herzrhythmusstörungen. Die meisten dieser Säuren liefern Butter, Sahne, Käse und Schmelzkäse, Schmalz, Speck, Schmalz, fettes Fleisch (Hammel, Schwein) und Aufschnitt. Trans-FettsäurenSie sind entsteht bei der Aushärtung von Pflanzenölen nach dem Verfahren der Hydrierung. Sie können in Produkten enth alten sein, bei deren Herstellung solche Fette verwendet wurden, z.B. in einigen Margarinen, Keksen, Chips, Pommes Frites, Pizza. Sie sind schädlicher als gesättigte. Sie erhöhen nicht nur das schlechte Cholesterin, sondern senken auch das gute Cholesterin. CholesterinEs wird hauptsächlich in der Leber aus gesättigten Fettsäuren hergestellt, und wir versorgen es auch mit der Nahrung. Es erfüllt viele nützliche Funktionen - es ist Teil von Zellmembranen und wird zur Produktion von Hormonen, z.B. Sex oder Steroiden, verwendet. Für das reibungslose Funktionieren aller Organe ist so viel Cholesterin ausreichend, wie der Körper selbst produziert. Sein ständiger Überschuss baut sich allmählich in den Wänden der Arterien auf und führt zu Arteriosklerose. Durch die Begrenzung des Verzehrs von Fettsäurengesättigtes Cholesterin und Nahrungscholesterin, können wir diesen Wert deutlich senken. Die tägliche Cholesterindosis bei gesunden Menschen sollte 300 mg nicht überschreiten.

Margarine - dieses Fett enthält kein Cholesterin

Es wird aus Pflanzenölen hergestellt. Deshalb enthält Margarine viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor Herzkrankheiten, Arteriosklerose und Krebs schützen, aber viel weniger gesättigte Fettsäuren (bis zu 20 %) als in Butter. Sie enth alten kein Cholesterin oder nur Spuren davon (bis zu 1 g). Margarinen sind obligatorisch mit Vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) und manchmal E (7-10 mg / 100 g) angereichert. Einige enth alten Omega-3-Säuren, Folsäure und B-Vitamine oder pflanzliche Stanole und Sterole (diese Substanzen blockieren die Aufnahme von Cholesterin durch den Körper, wodurch dessen Spiegel im Blut erheblich gesenkt wird). Je nach Herstellungsverfahren enth alten sie mehr oder weniger Transfettsäuren, die für uns schädlich sind. Soft (in Tassen) werden meist enzymatisch gepökelt und haben nur Spuren dieser Säuren. Harte (gewürfelte) Öle werden bei der Hydrierung von Ölen hergestellt, die mit der Produktion weiterer Öle einhergeht. Am besten geeignet sind Margarinen mit weniger als 1 g trans-Fettsäuren pro 100 g Produkt.

Wie viele Kalorien gibt es? 1 Esslöffel weiche Margarine 80% Fett - 128 kcal, weiche Margarine 50 Prozent. Fett - 80 kcal, weiche Margarine 45 Prozent. Fett - 72 kcal Unser Tipp: Streichen Sie am besten keine Brotaufstriche. Wenn Sie es sich jedoch nicht verkneifen können, ersetzen Sie die Butter durch eine hochwertige Margarine. Weiche Margarine ist zum Streichen bestimmt, während harte Margarine zum Backen bestimmt ist. Wenn Sie dieselbe Margarine zum Streichen und Braten verwenden möchten, wählen Sie eine, die mehr einfach als mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Kerne, Nüsse und etwas Gemüse liefern gute Fette

Leinsamen und Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren (5 Stück decken die empfohlene Tagesdosis). Aber Nüsse sind sehr kalorisch (6 Hälften - 129 kcal), also ist es besser, sie nicht zu überessen. Es lohnt sich jedoch, anstelle von Chips Sonnenblumenkerne (1 EL - 79 kcal), Kürbis (1 EL - 78 kcal) oder Sesam (1 EL - 78 kcal) zu Salaten, Müsli oder zum Kauen hinzuzufügen. Sie sind eine sehr gute Quelle für Omega-6 und liefern etwas Omega-3. Auch Obst, Pistazien und Avocados enth alten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Frucht - einzigartig für ihren Fettgeh alt - erhöht die Aufnahme von Carotinoiden - Substanzen, die vor Herzinfarkt und Makuladegeneration schützengelb.

Erdnüsse enth alten neben guten Fetten auch Beta-Sitosterol, das die Aufnahme von Cholesterin reduziert und wahrscheinlich das Wachstum von Krebszellen verlangsamt. Allerdings darf man sie nicht mit Essen übertreiben, denn sie sind kalorienreich: mittelgroße Avocados – 432 kcal, 10 Erdnüsse – 56 kcal.

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