Beim Training auf einem Spinningbike kannst du 5 Positionen einnehmen - zwei sitzend und drei stehend. Das Fahren in jeder dieser Positionen wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus und hat einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Kalorienverbrauchs. Sehen Sie, wie Sie Spinning-Bike fahren, um so viel Gewicht wie möglich zu verlieren und Ihre Beine zu stärken und zu formen.

WDrehenhat bis zu 5Gegenständezum Reiten. Die meisten Menschen, die zu Hause auf einem Ergometer fahren, nehmen nur eine Position ein – sitzen. Doch beim professionellen Spinning-Unterricht mit einem Instruktor ändern die Teilnehmer ständig ihre Körperh altung. Dank dessen ist das Training auf einem Spinningbike viel effektiver und ermöglicht es Ihnen, an verschiedenen Aspekten der Figur zu arbeiten.

Entdecken Sie 5 Spinning-Bike-Positionen, die Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, die Leistung schneller zu verbessern und Ihre Beine stärker zu machen.

1. Gestreckte H altung beim Schleudern (Sitzen)

Die sitzende Position wird normalerweise während des Aufwärmens eingenommen. Simuliert das Fahren mit moderater Geschwindigkeit auf flachem Gelände. Es wird verwendet, um die Muskeln anfänglich aufzuwärmen und die allgemeine Kondition zu verbessern.

Du verbrennst die meisten Kalorien, wenn du dich in gestreckter Position oder Laufposition drehst.

EinnahmeLegen Sie Ihre Hände auf den abgerundeten Teil des Lenkrads (an den Seiten). Rücken gerade, Schulterblätter anspannen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu sich heran und h alten Sie sie eng am Körper. Trainieren Sie mit einer Geschwindigkeit von 80-110 Umdrehungen pro Minute.

2. Verkürzte Position beim Spinning (sitzend)

Die verkürzte Position wird beim Aufwärmen während einer Tretpause verwendet. Simuliert auch das Fahren eines normalen Fahrrads auf flachem Gelände.

EinnahmeLegen Sie Ihre Hände auf den vorderen Teil des Lenkrads (von innen), strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. H alten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Die Drehzahl sollte in dieser Position 60-80 betragen.

3. Bergaufstellung (stehend)

Diese Drehposition simuliert eine Bergauffahrt mit dem Fahrrad. Erfordert eine Erhöhung der Belastung, damit die Pedale mehr Widerstand leisten. Es macht die Beine gut schlanker und schlanker.

EinnahmeLegen Sie Ihre Hände auf die äußeren Ecken des Lenkrads. Bedecken Sie es fest mit Ihren Händen. Stellen Sie sich auf die Pedale und bewegen Sie Ihr Becken mit geradem Rücken ganz nach hinten. Gesäß sollteüber dem Sattel. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Fahren Sie mit 60-80 U/min.

4. Bergaufstellung mit weit gespreizten Armen (stehend)

Die Position ist der vorherigen ähnlich, außer dass sich die Position der Zeiger ändert. Auch das Fahrtempo ist etwas langsamer.

EinnahmeLegen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Lenkrads, wo der Griff rund ist. Stellen Sie sich auf die Pedale und positionieren Sie Ihren Körper wie in der Anleitung in Position 3.

Es wird Ihnen nützlich sein

Wie baue ich ein Spinningbike auf?

Bevor Sie mit dem Drehen beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Fahrrad richtig positioniert ist - dies ist die Grundlage für effektives und sicheres Fahren.

1. Sattelhöhe

Der Sattel sollte auf Höhe des Hüftknochens positioniert werden (um zu prüfen, ob die Höhe stimmt, stellen Sie sich hinter den Trainer, bücken Sie sich, legen Sie Ihre Brust auf den Sattel und greifen Sie mit der gestreckten Hand in Richtung der Pedale; wenn Ihr Finger berührt die Mitte der Kurbel, die Sitzhöhe stimmt.)

2. Abstand vom Lenker zum Sattel

Ellbogen rechtwinklig beugen, mit der Ellbogenspitze den Sitz berühren und mit den Fingern Richtung Lenkrad zeigen; wenn der Abstand zwischen Lenker und Sattelspitze der Länge Ihres Unterarms entspricht, ist der Sattel entsprechend angepasst.

3. Lenkerhöhe

Dieses Element ist am einfachsten einzustellen - es reicht aus, wenn der Lenker 2-3 cm höher ist als der Sattel.

5. Laufposition (stehend)

In dieser Drehposition sollte fast dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Beinen lasten. Bei dieser Körperh altung arbeitet die untere Muskulatur am intensivsten. Die Position dient hauptsächlich der Kräftigung der Wadenmuskulatur, der Oberschenkel und des Gesäßes.

EinnahmeLegen Sie Ihre Hände sanft in die Mitte oder auf die abgerundeten Seitenteile des Lenkrads. Der Schlüssel ist, den Griff nur für das Gleichgewicht zu h alten – fast Ihr gesamtes Körpergewicht sollte auf den Pedalen lasten. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu machen und Ihre Schulterblätter anzuspannen. Schieben Sie Ihr Becken nicht nach hinten – es sollte in der Körperachse liegen (aufrechte Silhouette). Trainieren Sie mit einer Geschwindigkeit von 80-110 Umdrehungen pro Minute.

Wissenswert

Wie ändert man die Position beim Drehen?

Beim Spinning-Unterricht wird der Positionswechsel vom Instruktor selbst signalisiert. Dadurch ist die Fahrt nicht eintönig und ähnelt einer echten Fahrradtour auf flachem oder bergigem Gelände.

Es gibt jedoch keine Hindernisse, die gleiche Trainingsmethode selbst anzuwenden und zu Hause auf einem stationären Fahrrad zu trainieren. Durch den Positionswechsel wird das Fahren auf dem Trainer interessanter und gleichzeitig effektiverGewicht verlieren und Muskeln stärken, während Sie sie formen.

Wie wechselt man die Position? Treten Sie zunächst im Sitzen in die Pedale und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit. Üben Sie dann, indem Sie eine Bergauffahrt nachahmen (Sie müssen die Last erhöhen). Kehren Sie im Sitzen zu einem moderaten Tempo zurück und versuchen Sie dann zu laufen. Ändere deine Körpereinstellungen auf verschiedene Arten, indem du abwechselnd Sitz- und Stehpositionen verwendest.

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Übungs-ABC