Kettlebell Swing ist unter anderem eine beliebte Übung. von Leuten, die Crossfit trainieren. Während Kettle Swinging auf den ersten Blick keine komplizierte Aktivität zu sein scheint, erfordert es die Beherrschung der richtigen Technik. Lesen Sie, wie man den Kettlebell Swing richtig ausführt und welche Wirkung diese Übung hat.

Kettlebell Swingist eine beliebte Übung unter Crosffitisern, die sie gerne in ihre tägliche Trainingsroutine als Teil ihres WOD (Workout of the Day) integrieren möchten. Der Kettlebell-Schwung wurde früher als eine Form des Kreuzhebens angesehen, da er auf dem Heben einer Last vom Boden basiert und das Erreichen einer aufrechten Position erfordert. Es betrifft hauptsächlich die Iliopsoas- und Gesäßmuskulatur. Sie unterscheidet sich von anderen Kettlebell-Übungen darin, dass Sie das Gewicht so weit wie möglich von der Körperachse wegbewegen müssen, um es nach außen zu drücken.

Kettlebell Swing - 4-Stufen-Technik

Es wird empfohlen, dass Frauen mit dem Heben von 8-kg-Kettlebells beginnen und Männer mit 16 kg.

Das korrekte Heben und anschließende Schwingen der Kettlebell erfordert, dass Sie die richtige Hebetechnik beherrschen. Wo anfangen?

1.Treten Sie zuerst mehr als schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich nach vorne, um die Kettlebell zu heben, beugen Sie Ihre Beine leicht, h alten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihr Becken nach vorne.

2.Dann die Kettlebell mit gestreckten Armen am Griff fassen, Brust herausdrücken und Schultern nach hinten ziehen.

3.Richte den Körper an den Hüft- und Kniegelenken auf und führe gleichzeitig die Kettlebell aus, indem du sie gerade nach vorne richtest. Denken Sie zuallererst daran, Ihre Hüften zu strecken, Ihr Gesäß anzuspannen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, wodurch Sie explosive Kraft erzeugen werden. Wenn Ihr Arm senkrecht zum Boden steht, sollten Sie sich jetzt in einer aufrechten H altung befinden.

4.H alten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie auf einen entfernten Punkt über dem Horizont. Nachdem der Wasserkocher seine maximale Höhe erreicht hat, beugen Sie Ihre Knie wieder und senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen ab.

Kettlebell Swing - Typen

Russian swingwird ausgeführt, wenn der Kesselschwung auf Höhe der Stirn stoppt. Es ist erwähnenswert, dass diese Ausrüstung (vom russischen "gria") im 18. Jahrhundert in Russland erfunden wurde. zuerstEs wurde als Gewicht zum Wiegen von Waren verwendet, später wurde es zu Sportzwecken angehoben. Der Russe - Dr. Vladislav Krayevski, der als erster eine Sammlung von Beispielübungen mit Kettlebells entwickelt hat.

Die zweite Übungsart -American Swing- wird ausgeführt, indem man das Gewicht über den Kopf hebt.

Sowohl der russische als auch der amerikanische Swing haben mehrere Varianten:

  • mit beiden Händen - beim Anheben der Kettlebell vom Boden mit beiden Händen;
  • einhändig - wenn die Kettlebell jedes Mal mit der anderen Hand in der unteren Position gefangen wird;
  • einhändig - wenn die Kettlebell jedes Mal mit der anderen Hand in der oberen Position gefangen wird;
  • einhändig - wenn die Kettlebell in der Luft gefangen wird (im Fall des amerikanischen Kettlebell-Swings).

Die Höhe, die wir mit der Kettlebell heben können, hängt natürlich von unserer Kraft ab -Es ist wichtig, die Bauchmuskeln in jedem Moment des Hebens des Gewichts angespannt zu h alten, nicht den Rücken zu beugen oder die Hüften nach hinten zu beugenweil all diese Fehler die Lendenwirbelsäule belasten.

Es wird Ihnen nützlich sein

1.Atmen Sie während des Kettlebell-Swings regelmäßig - wenn Sie beginnen, die Kettlebell zu heben, atmen Sie tief durch die Nase ein und wenn Sie Ihre Hüften strecken - atmen Sie dynamisch aus und atmen Sie das Zwerchfell ein - versuchen Sie, Ihre Zunge daran zu h alten den Gaumen. Dadurch vermeiden Sie eine stärkere Ermüdung durch unregelmäßige Atmung oder Übungen mit angeh altenem Atem.

2.Während des Kettlebell-Swings wird die Bewegung von den Muskeln der hinteren Bewegungskette (Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Semitendinus-, Semimembranus-, Gastrocnemius-, Soleus- und Bizepsmuskeln) initiiert und ihre Kontinuität wird durch den Oberkörper gewährleistet

3.Bei der Kettlebell-Lifting-Technik wird zunächst während des Schwungs Kraft aufgebaut, diese reduziert, wenn das Gewicht zwischen die Beine fällt und die Last im Moment des Wechsels vom Hüftschwung zur nächsten Wiederholung übertragen.

Welche Muskeln arbeiten beim Kettlebell Swing?

Kettlebell Swingmobilisiert viele Muskelgruppen zur Arbeit. Der Kettlebell-Swing beansprucht sowohl die Schultermuskulatur (wenn das Gewicht nach vorne gedrückt wird) als auch die hintere Kette der unteren Gliedmaßen im Beinteil der Übung.

Wir stimulieren die Ellbogen- und Schultermuskulatur, während wir die Kettlebell heben:

  • Bizeps;
  • Brachialmuskel;
  • Trizepsmuskel des Arms (Trizeps);
  • Brachialmuskelradial

Um den Teil der Übung zu bearbeiten, der die Beine betrifft, greifen wir den Trochanter major des Femurs und die Muskeln an:

  • großer Gesäßmuskel;
  • mittlerer Gesäßmuskel;
  • Spanner der breiten Faszie;
  • Iliotibialband;
  • Bizepsmuskel des Oberschenkels;
  • großer Seitenmuskel;
  • Gastrocnemius-Muskel

Kettlebell Swing - Auswirkungen der Übung

Gelenkstabilität und korrekte Körperh altung

Kettlebell Swing wirkt sich in erster Linie auf die Stabilität der Gelenke aus. Sie gehört zu den ballistischen Übungen, also Übungen, bei denen die Zentrifugalkraft genutzt wird, um das Gewicht in Bewegung zu setzen, und wir uns nicht linear bewegen, sondern in vielen Ebenen. Durch das Anheben des Gewichts bewegen wir uns in einer geschlossenen kinematischen Kette, was bedeutet, dass die Bewegung eines Gliedes eine bestimmte Bewegung anderer Glieder bewirkt und jedes Glied mit mindestens zwei anderen verbunden ist. Dadurch vermeiden wir den Druck auf die Gelenke, der bei Übungen in der offenen kinematischen Kette auftritt. Das Anheben der Kettlebell stabilisiert die Schulterblätter und Schultern und öffnet den Brustkorb, was hilft, eine korrekte, aufrechte Körperh altung beizubeh alten und zu vermeiden, dass sich die Schultern nach vorne lehnen, wenn der Brustkorb „eingezogen“ ist.

Das schnelle Tempo des Kettlebell Swing verbessert die Arbeit des Herzens und des gesamten Kreislaufsystems.

Erhöhte Muskelkraft

Auch Sportler wollen ihre Muskelkraft steigern. Beim Schwingen mit einer Kettlebell werden viele Muskeln beansprucht, wodurch auch ihre Ausdauer verbessert wird. Die Übung funktioniert besonders für die oberen Körperteile – Schultern und Arme, und in geringerem Maße für Bauch, Beine und Gesäß.

Fettverbrennung

Schwingen mit einer Kettlebell ist eine Aerobic- und Kraftübung in einem, steigert also Stoffwechselvorgänge, ohne das Muskelgewebe zu schädigen. Um die Effektivität der Übungen zu steigern, lohnt es sich, Intervalltraining mit Kettlebells einzuführen. Interessanterweise verbrennt ein 10-minütiger Schwung mit einem Gewicht besser Fett als ein 40-minütiges Training auf dem Laufband.

Verbesserung der Motorik

Ein weiterer Effekt des Kettlebell-Swings ist die Verbesserung der Motorik, denn während wir das Gewicht heben, müssen wir ständig daran denken, das Gleichgewicht zu h alten. Übungen lehren Sie auch, mit dem Gewichtheben im Alltag fertig zu werden, wie zum Beispiel mit Lebensmitteln oder Koffern gefüllte Netze.

Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass es für einen effektiven Kettlebell-Swing erforderlich ist, die richtige Technik und das richtige Tempo beim Heben der Kettlebell beizubeh alten.

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Übungs-ABC