Kettlebell-Übungen für Anfänger decken die grundlegenden Bewegungen ab, die beim Krafttraining verwendet werden. Dank ihnen gewinnen Sie an Kraft, Geschwindigkeit und verbessern die Flexibilität. Sehen Sie, was die Regeln des Kettlebell-Trainings sind und wie Sie die Übungen richtig ausführen.

Kettlebellsist das perfekteTrainingsgerät fürMenschenAnfängerdie ihre ersten Gehversuche machen Krafttraining. Wasserkocher sind einfacher zu verwenden als normale Hanteln und garantieren bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit. Übungen mit Kettlebells sind umfassend - sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung, wodurch sie die Fettverbrennung erleichtern. Darüber hinaus kombinieren sie Kraft und Cardio, was sich positiv auf die kardiovaskuläre Effizienz auswirkt.

Kettlebell Training - wie fange ich an?

Bevor du mit dem Training mit Kettlebells beginnst, solltest du ein paar Regeln für das Training mit Gewichten lernen, die dich vor möglichen Verletzungen schützen und die Effektivität deiner Anstrengung steigern.

Zunächst einmal : Wähle das richtige Gewicht für dich aus. Anfängerinnen mit durchschnittlicher Fitness sollten eine 8 kg Kettlebell wählen. Erst wenn sie Fortschritte machen, können sie mit einem Gewicht von 12 kg trainieren. Anfängern wird empfohlen, mit einem Gewicht von 16 kg mit dem Training zu beginnen.

Zweite : Denken Sie daran, sich aufzuwärmen. Verbringen Sie vor dem Training mit Kettlebells mindestens 5 Minuten mit Laufen auf der Stelle, Springen und allgemeinen Aufbauübungen: Armschwung, Hüftzirkulation, Kniebeugen.

Drittes : Kontrolliere deine Atmung. Während du schwingst, atme ein, während du auf dich zu schwingst, atme aus, während du deine Hüften nach oben drückst und deine Kettlebell nach vorne wirfst. Wenn Sie das Gewicht herausdrücken, atmen Sie beim Anheben aus (wenn Ihre Muskeln am stärksten angespannt sind), und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Richtiges Atmen erhöht die Effektivität des Trainings und ermöglicht es Ihnen, die Auswirkungen des Trainings schneller zu beobachten.

Mit diesen drei Regeln kannst du anfangen, Kettlebells zu üben.

Kettlebells - Übungen für Anfänger

Beginnen Sie das Training immer aus der Ausgangsposition. Stehen Sie gerade, entspannen Sie Ihre Schultern und Schultern, beugen Sie Ihre Knie leicht. Das Gewicht sollte direkt vor Ihnen sein. Es ist wichtig, die Kettlebell richtig anzuheben: Um das Gewicht zu heben, beugen Sie die Knie und neigen Sie sichOberkörper, aber ohne den Rücken zu beugen! Sie sollten gerade bleiben. Ziehe beim Aufrichten deine Schulterblätter zusammen und drücke deine Brust nach vorne.

Kettlebells - Anfängerübung 1: Schwung

Kettlebell Swing ist eine Grundübung im Training mit Gewichten. Es ist ein Schwung des Gewichts mit beiden Händen vor dir. Die wichtigste Schwungregel lautet: Die Stärke Ihres Schwungs hängt davon ab, wie Ihre Hüften arbeiten. Die Bewegung der Hüften soll den Ball bewegen, nicht die Handmuskeln!

Um mit dem Schwung zu beginnen, heben Sie die Kettlebell an und schwingen Sie sofort mit dem Gewicht zwischen den Beinen so weit wie möglich nach hinten. Auf diese Weise bringen Sie das Gewicht zum Schwingen. Dann schieben Sie Ihre Hüfte dynamisch nach vorne – dadurch bringen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Je nach Kraft kannst du das Gewicht auf Brust- oder Gesichtshöhe heben. Es ist wichtig, nicht über den Kopf zu schwingen. Wenn das Gewicht seinen höchsten Punkt erreicht, richte es erneut zwischen deine Beine und wiederhole die gesamte Bewegung von Anfang an.

Denke daran, während der gesamten Übung deinen Rücken gerade zu h alten und deine Bauchmuskeln anzuspannen - das entlastet deine Wirbelsäule. H alten Sie Ihre Arme gerade und schauen Sie geradeaus. Die gebeugten Knie sollten nicht über die Fingerspitzen hinausgehen und die Schultern sollten nicht unter die Hüftlinie gehen.

Kettlebells - Übung für Anfänger 2: Sauber, also werfen

Greife diesmal die Kettlebell mit einer Hand. Beginnen Sie wie beim Schaukeln damit, das Gewicht nach hinten zwischen Ihre Beine zu schwingen, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne. Wenn die Kettlebell auf Höhe der Brust ist, beugen Sie Ihren Ellbogen mit einer schnellen Bewegung – der Arm sollte senkrecht zu den Rippen stehen und der Unterarm an der Brust kleben. Stoppen Sie den Ball auf Ihrem Handrücken, auf Höhe Ihres Bizeps, sodass er Kontakt zu Ihrem Körper hat.

Dann hebe das Gewicht über deinen Kopf, bis dein Arm ganz gerade ist. H alten Sie Ihren Ellbogen beim Heben nach außen und h alten Sie die Handfläche nach vorne gerichtet. Ellbogen kurz an den Körper h alten, Kettlebell absenken und wieder zwischen die Beine legen.

Wiederhole die gesamte Bewegung und bewege dich sanft vom Schwingen des Gewichts zwischen deinen Beinen bis zum Stoppen auf deiner Brust. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Hand.

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Kettlebells - eine Übung fürAnfänger 3: Squeeze Lift

Die Übung ist eine Erweiterung der Ladung (sauber) mit einem zusätzlichen Element - dem Heben des Gewichts mit einer Hand nach oben.

Führen Sie den Wiederholungswurf wie in der vorherigen Übung beschrieben durch. Nachdem Sie das Gewicht auf Brusthöhe gestoppt haben, senken Sie es nicht ab, sondern strecken Sie Ihren Arm und heben Sie die Kettlebell an. Der Ellbogen sollte beim Heben des Gewichts nach außen zeigen. Senken Sie es dann auf die gleiche Weise auf Brusthöhe ab, so dass es an Ihrer Schulter anliegt, und schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen nach hinten.

Wiederhole die ganze Übung mehrmals für die linke und rechte Hand und wechsele dabei fließend zwischen den einzelnen Bewegungen: nach hinten schwingen, das Gewicht auf der Brust stoppen und anheben.

Kettlebells - Anfängerübung 4: Einhändiger Schwung

Ähnlich wie Schwingen, aber mit einer Hand ausgeführt. Fassen Sie das Gewicht mit einer Hand und schwingen Sie es so weit wie möglich nach hinten, so dass es zwischen Ihren Beinen ist. Schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne und heben Sie die Kettlebell auf Brusthöhe, sodass Ihr Arm parallel zum Boden ist. Lege das Gewicht wieder zwischen deine Beine. Wiederhole die Übung mit der anderen Hand.

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Übungs-ABC