Sehen Sie sich ein Video eines Ganzkörpertrainings an Workout für zu Hause, das genauso effektiv sein kann wie eine Trainingseinheit im Fitnessstudio. Die Übungen verwenden eine kleine Belastung (Hanteln und Ihr eigenes Körpergewicht) mit einer großen Anzahl von Wiederholungen - dadurch ist die Muskelregeneration schneller und der Körper gewöhnt sich allmählich an die Anstrengung. Sehen Sie sich einen Beispiel-Ganzkörpertraining-Trainingsplan für Anfänger an.

Ganzkörpertraining( Ganzkörpertraining ) kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit den einfachsten Geräten durchgeführt werden. Wenn Sie keine Zeit oder kein Geld haben, um in einem professionellen Fitnessstudio zu trainieren, brauchen Sie nur die richtigen Hanteln und möglicherweise eine Klimmzugstange zu besorgen.

Sehen Sie sich einen Beispiel-Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger an.

Ganzkörpertraining - Trainingsplan

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte ein Ruhetag liegen. Wenn du zum Beispiel Dienstag als deinen ersten Trainingstag wählst, mache das nächste Training am Mittwoch und das nächste am Freitag.

Der Trainingsplan sieht zwei Übungsreihen vor, die wir abwechselnd machen, also:

1. Woche - Set A, B, A

2. Woche - Set B, A, B

3. Woche - setze A, B, A usw.

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Full Body Workout - wie viele Wiederholungen in der Serie?

Es sollten zwischen 6 und 12 Wiederholungen in einem Satz sein. Diese Zahl hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ausbildungsstand oder Geschlecht. Es wird davon ausgegangen, dass es am besten ist, die Wiederholung zu wiederholen, bis Sie das Gefühl haben, dass die nächste Wiederholung fehlschlägt (die letzte Wiederholung muss vollständig sein).

Wichtig

Entscheidend für die Effektivität des Full Body Workout Trainings ist die Auswahl der richtigen Belastung. Absolute Anfänger sollten mit 1-2 kg Hanteln beginnen (Männer können größere Gewichte wählen, z. B. 3-4 kg).

Denken Sie daran, die Belastung regelmäßig zu erhöhen. Wenn Sie mehrere Monate lang mit Hanteln des gleichen Gewichts trainieren, wird die Wirkung des Trainings gehemmt.

Ganzkörpertraining - Ein

Übungsset

Jede Übung in 3 Serien mit 6-12 Wiederholungen durchführen

Beine : Kniebeugen mit Kurzhanteln

Zurück : Hochziehen an der Stange mit breitem Griff (wenn Sie keine Stange haben, machen Sie den Hantel-Klimmzug im Tropfen - die Beschreibung der Übung finden Sie in Set B).

Brust : Hanteln auf dem Boden liegend heben (auf dem Rücken liegend Hanteln senkrecht über die Brust heben, bis die Arme gestreckt sind.

Schultern : Arme mit Kurzhanteln zur Seite heben (gerade stehend, Arme am Körper absenken, Ellbogen leicht beugen und gestreckte Arme seitlich anheben, leicht nach oben Schulterlinie - dann die Arme sanft nach unten senken)

Bizeps : Kurzhantelbeugen im Stehen (leicht auseinander stehen, Arme am Körper absenken; Ellbogen eng am Körper h alten, Ellbogen beugen, bis sie vollständig gebeugt sind, und dann langsam absenken).

Trizeps : Hantel mit einer Hand hinter dem Nacken heben

Abdomen : Unterleibsverspannungen (traditionell oder anderweitig)

Ganzkörpertraining - Übungsreihe B

Jede Übung in 3 Serien mit 6-12 Wiederholungen durchführen

Beine : Ausfallschritte mit Kurzhantel

Rücken : Kurzhantel im Sturz hochziehen (Knie beugen und beugen, rechtes Bein nach hinten bewegen, Hand auf linkes Knie legen; Arm parallel zu Ihrem h alten Oberkörper, rechten Arm im Ellbogen beugen und Hantel so weit wie möglich nach hinten ziehen, Übung zur anderen Seite machen)

Brust : Liegestütze

Schultern : Heben Sie die Hanteln über den Kopf (sitzen Sie gerade, beugen Sie die Arme, h alten Sie die Hanteln auf Brusthöhe; heben Sie die Gewichte über den Kopf, bis Sie sich aufrichten deine Arme).

Bizeps : Hammergriff Hantelarme (leicht auseinander stehen, Hanteln mit Hammergriff fassen, d.h. senkrecht zum Boden, Arme am Körper entlang senken, Hanteln heben bis ein rechter Winkel zwischen den Armen entsteht, dann die Gewichte senken.)

Trizeps : Rückenstütze auf der Bank

Bauch : Beine im Liegen senkrecht anheben

Kategorie:

Übungs-ABC