VERIFIZIERTER INHALTAutorin: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Diätassistentin, Lebensmitteltechnologin, Pädagogin

Intermittierendes Trockenfasten, also das Fasten ohne Essen oder Trinken für eine bestimmte Zeit am Tag, wird als extreme Ernährungswahl mit hohem Gesundheitsrisiko eingestuft. Das häufigste Argument ist, dass intermittierendes Trockenfasten zu Dehydrierung führt. Ist es wirklich so? Dehydriert Intervallfasten den Körper? Wie wirkt es sich auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit aus? Wer sollte trockenes intermittierendes Fasten nicht anwenden? Wir antworten auf der Grundlage wissenschaftlicher Veröffentlichungen in renommierten Fachzeitschriften.

Trockenfastenist eine Fastenart, bei der der Fastende für eine gewisse Zeit komplett auf Essen und Trinken verzichtet. Diese Praxis ist nichts Neues. Es wurde bereits von Hippokrates beschrieben. Christen glauben, dass Jesus 40 Tage lang ohne Wasser oder Nahrung gefastet hat und dass Trockenfasten, das jedes Jahr aus religiösen Gründen während des Ramadan unterbrochen wird, die meisten der 1,5 Milliarden Muslime der Welt beschäftigt.

Varianten des trockenen Intervallfastens

Die in den Forschungsstudien analysierten Varianten des Trockenfastens sind:

  • 5 Tage totales Trockenfasten- 5 Tage kein Essen oder Trinken,
  • Ramadan- etwa 30 Tage intermittierendes Trockenfasten, kein Essen oder Trinken von morgens bis abends,
  • Bahá'î- 19 Tage trockenes intermittierendes Fasten, kein Essen oder Trinken von morgens bis abends

Definitiv die meisten Studien betreffen intermittierendes Trockenfasten während des Ramadan, weil eine sehr große Gruppe von Menschen in der gesamten Altersgruppe es jedes Jahr freiwillig durchführt. Aus diesem Grund wird das trockene Intervallfasten das Thema dieses Artikels sein, der auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.

Intermittierendes Trockenfasten wird in der Welt der Wissenschaft allgemein als gesundheitsschädlich angesehen, da der Körper nicht regelmäßig mit Wasser versorgt wird. Ist Intervallfasten wirklich gesundheitsschädlich? Oder vielleicht im Gegenteil?

Dehydriert intermittierendes Trockenfasten den Körper?

Die Gefahr der Körperdesodorierung ist das am häufigsten vorgebrachte Argument der Gegner des Trockenfastens. Zahlreiche Studien haben die Determinanten der Austrocknung bei fastenden Menschen untersuchtwährend des Ramadan, also intermittierendes Trockenfasten. Ihre Ergebnisse könnten Sie überraschen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Trockenfasten während des Ramadan mit einem geringeren Wasserverbrauch pro Monat verbunden ist. Dies führt zu Veränderungen der Nierenfunktion, sodass Wasser wieder in den Körper aufgenommen wird, anstatt ausgeschieden zu werden, um den Flüssigkeitshaush alt aufrechtzuerh alten.

Dies zeigt, dass es eine wirksame Form des Schutzes vor Austrocknung während des intermittierenden Trockenfastens gibt, indem die Urinkonzentration maximiert und die Urinausscheidung reduziert wird.

Chronischer Wassermangel während des Tages (zu wenig Flüssigkeit nach der Fastenpause) ist jedoch ein Stressfaktor für die Nieren. Es wirkt sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit der Nieren aus und schwächt die Effizienz des Wassersparmechanismus.

Hydratationsgrad wird üblicherweise in Bezug auf die Serumosmolalität und das spezifische Gewicht des Urins gemessen. Laut einem Forschungsbericht, der 2022 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, haben zahlreiche Tests gezeigt, dass die Serumosmolalität während des intermittierenden Trockenfastens aufgrund homöostatischer Mechanismen im normalen Bereich lag.

Osmolalität vor dem Fasten und nach 30 Tagen Fasten war ähnlich. Der Wasserspiegel im Körper vor und nach dem Ramadan änderte sich nicht. All dies deutet darauf hin, dass richtig durchgeführtes intermittierendes Trockenfasten den Körper nicht dehydriert. Natürlich gibt es auch wissenschaftliche Berichte, die Symptome einer Austrocknung zeigten – einen Anstieg der Serumosmolalität, des Hämatokrits und des Hämoglobins sowie des spezifischen Gewichts des Urins.

Experten schlussfolgern, dass das Trinken der empfohlenen Tagesmenge an Wasser (7-10 Gläser) in der Zeit vom Fastenbrechen bis zum Wiederbeginn des Fastens den Körper vor Dehydrierungserscheinungen schützt.

Wird die notwendige Flüssigkeitsmenge während des intermittierenden Trockenfastens jedoch nicht ausgeglichen, besteht die Gefahr einer Dehydrierung. Das Risiko einer Dehydrierung hängt nicht nur mit den Fastengewohnheiten zusammen, sondern auch vor dem Fasten – der Menge an Wasser, die Sie täglich trinken, dem Grad der körperlichen Aktivität und der Ernährung. Darüber hinaus scheint der negative Wasserhaush alt, der durch trockenes Intervallfasten verursacht werden kann, bei gesunden Menschen, die sich dem Fasten widmen, keine schädlichen langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen zu haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper mehrere Stunden am Tag sehr gut mit dem Wassermangel fertig wird. Um eine Austrocknung zu vermeiden, sollten Sie jedoch nach dem Fastenbrechen die für den Tag empfohlenen üblichen Wassermengen trinken. Andernfalls werden Veränderungen beobachtet, die auf eine Austrocknung des Körpers hindeuten.

Intermittierendes Trockenfasten und Blutzuckerspiegel

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann intermittierendes Trockenfasten nach dem Prinzip des Nicht-Essens und -Trinkens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang für Menschen mit Typ-2-Diabetes und Typ-1-Diabetes schädlich sein.Patienten mit Diabetes sollten kein trockenes Intervallfasten durchführen zu diesem Zeitplan, wenn sie täglich Probleme mit der glykämischen Kontrolle haben.

Bei Diabetikern kann intermittierendes Trockenfasten zu schwerer Hyperglykämie und Hypoglykämie führen. Dies liegt daran, dass Ihr Blutzucker dramatisch ansteigt, wenn Sie nach einem Fastentag eine Mahlzeit zu sich nehmen, und Sie dann nachts aufgrund des späten Essens eine Hyperglykämie entwickeln.

Dieses Muster des Anstiegs und Abfalls der Glykämie tritt häufiger bei Diabetikern auf, die sich einer medikamentösen Therapie unterziehen, und bei Patienten, die schlecht eingestellt sind oder sich nicht an die Grundsätze einer gesunden Lebensweise h alten.

Im Gegensatz zu den Ergebnissen für Diabetiker zeigen die meisten Analysen, dass trockenes intermittierendes Fasten bei gesunden Menschen eine signifikante Abnahme des Nüchternglukose- und Insulinspiegels bewirkt, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit reduziert und die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin erhöht OR verursacht keine Veränderungen in den Indizes der Kohlenhydratökonomie.

Also, bei Menschen, die nicht an Diabetes leiden, ist Trockenfasten vorteilhaft bei der Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels. Es kann auch für Diabetiker von Vorteil sein, die gut kontrolliert und körperlich aktiv sind und bei der Unterbrechung des Fastens mit ihrer ersten Mahlzeit nicht zu viel essen. Gerade die falsche Größe der Mahlzeit nach Beendigung des Fastens wurde von Wissenschaftlern als eine der Hauptursachen für Hyperglykämie bei Diabetikern angegeben.

Trockenes intermittierendes Fasten und das Lipidprofil

Die Forschungsberichte zu den Auswirkungen des trockenen intermittierenden Fastens auf das Lipidprofil sind sehr vielversprechend und größtenteils konsistent. Analysen zeigen, dass intermittierendes Trockenfasten den Blutspiegel von „gutem“ HDL-Cholesterin erhöht und „schlechtes“ LDL und Gesamtcholesterin senkt. Dies liegt höchstwahrscheinlich an weniger häufigen und größeren Mahlzeiten als in einem typischen Ernährungssystem, in dem zahlreiche Mahlzeiten und Snacks vorherrschen.

Während des intermittierenden Trockenfastens ist die postprandiale Lipämie höher und länger als gewöhnlich, gefolgt von langen Perioden ohne Verdauung und Resorption, was sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Einige Studien zeigen auch eine Abnahme der Triglyceridspiegel als Folge der Anwendung von intermittierendem Trockenfasten. Andere zeichnen jedoch keine Änderungen an diesem Parameter auf.

Es gibt Studien, in denen die Ergebnisse am stärksten widersprüchlich sind und auf eine Erhöhung des LDL und eine Verringerung des HDL hinweisen. Fachleute betonen das jedoch vor dem Hintergrund einer so großen ZahlStudien, die den gegenteiligen Effekt des trockenen intermittierenden Fastens zeigen, ist höchstwahrscheinlich der Hauptfaktor, der zu diesem Effekt beiträgt, eine ungesunde Ernährung, wenn das Fasten unterbrochen und die aktuelle körperliche Aktivität aufgegeben wird.

Der Einfluss des trockenen Intervallfastens auf das Risiko von Herzerkrankungen wird als neutral oder positiv bewertet. Die meisten Studien haben keine Senkung des Blutdrucks beim Fasten gezeigt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass das Fasten im Ramadan eine positive Wirkung auf die Endothelfunktion hat, da es eine bessere Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid ermöglicht, das für die ordnungsgemäße Funktion des Herzens erforderlich ist. Einige Studien fanden eine Abnahme der Konzentration von Entzündungsmarkern.

Es wurde gezeigt, dass es zu einer signifikanten Reduktion von CRP, entzündungsfördernden Zytokinen, einer Abnahme der IGF-1- und IL-2-Spiegel, einer Zunahme von Adiponektin, einer Abnahme von TNF-α und einer Abnahme der Konzentration von Amyloid A und Proteincarbonylgruppen im Serum

Es kann nicht eindeutig behauptet werden, dass trockenes intermittierendes Fasten das Risiko für Herzerkrankungen reduziert, da die Forschung an zu kleinen Gruppen durchgeführt wird und es keine Langzeitbeobachtungsstudien gibt, die diesen in Kurzzeitanalysen gezeigten Zusammenhang bestätigen könnten

Wie wirkt sich trockenes intermittierendes Fasten auf die sportliche Leistung aus?

Ohne sich mit natürlichen physiologischen Details zu befassen, scheint es zu behaupten, dass intermittierendes Trockenfasten - Mangel an Wasser und Nahrung - die sportliche Leistung verringert. Davon sind viele Profisportler überzeugt. In einer Umfrage, in der 54 Olympia-Fußballer zu ihrer subjektiven Einschätzung der Auswirkungen des Fastens während des Ramadan auf die Leistung befragt wurden, gaben 81,5 % an, dass das Fasten ihre sportlichen Fähigkeiten verringert.

Eine der neuesten Studien, die die Auswirkungen des trockenen intermittierenden Fastens auf die sportliche Leistung analysiert, ist eine Metaanalyse, die 2022 in Sports Medicine veröffentlicht wurde. Es zeigt Folgendes:

  • trockenes intermittierendes Fasten hat nur sehr geringe Auswirkungen auf die sportliche Leistung während des aeroben Trainings, unabhängig davon, ob Sie morgens (nachdem Sie mit dem Fasten begonnen haben) oder abends (bevor Sie es beenden) trainieren.
  • Trockenes intermittierendes Fasten senkt die Sprintspitzenleistung während des Abendtrainings um durchschnittlich 16,8 %. Wenn das Training früher am Tag durchgeführt wird, hat das Fasten keinen negativen Einfluss auf die Leistung.
  • trockenes intermittierendes Fasten reduziert das Sprinttempo um 3-4%.

Es stellt sich also heraus, dass trockenes intermittierendes Fasten nicht so viel Einfluss auf die sportliche Leistung hat, wie es scheinen mag. Die größten negativen Auswirkungen erfahren Sportler, die ein anaerobes Ausdauertraining durchführen (z. B. Sprint mit Joggen durchsetzt), wenn körperliche Aktivität am Abend ausgeübt wird, d. h.nach vielen Stunden des Fastens.

Aerobe Kapazität, Kraft, Sprunghöhe und Ermüdungsindex in der vorgestellten Meta-Analyse veränderten sich nicht unter dem Einfluss von intermittierendem Trockenfasten. Athleten scheinen in der Lage zu sein, an Wettkämpfen auf nüchternen Magen teilzunehmen, ohne die körperliche Funktion zu beeinträchtigen. Dies gilt jedoch für trainierte Profisportler. Daraus kann nicht geschlossen werden, dass auch Anfänger auf das trockene Intervallfasten gleich reagieren.

Nebenwirkungen des trockenen Intervallfastens

Intermittierendes Trockenfasten erfordert eine komplette Neuorganisation der Essenszeiten. Auch die Schlafzeiten ändern sich. Anstatt tagsüber zu essen, werden die Mahlzeiten am späten Abend und sehr früh am Morgen und manchmal mitten in der Nacht eingenommen. Einschlafen mit vollem Magen erscheint. Das bedeutet, dass beim intermittierenden Trockenfasten Nebenwirkungen wie:

  • Verdauungsstörungen

Viele Menschen, die trockenes intermittierendes Fasten anwenden, vergessen die gesundheitliche Bedeutung des Fastens. Damit es nicht schädlich wird, sollte die Mahlzeit, die das Fasten unterbricht, nicht schwer und schwer verdaulich sein, und das ist sie oft. Dies führt dazu, dass der Magen, der viele Stunden nicht gearbeitet hat, nach einem Tag geschrumpft ist und sich plötzlich stark ausdehnt und mit vielen fett- und zuckerreichen Lebensmitteln belastet wird.

Menschen, die intermittierendes Trockenfasten machen, gehen oft mit vollem Magen ins Bett. Dieses Essverh alten führt zu Verdauungsstörungen. Um diese Beschwerden zu vermeiden, werden kleine und leichte Mahlzeiten empfohlen, während Essen erlaubt ist.

  • Verstopfung

Die Reduzierung des Wasserverbrauchs während des intermittierenden Trockenfastens verursacht sehr oft Verstopfung. Mechanismen, die eine Austrocknung an trockenen Fastentagen verhindern, tragen ebenfalls zur Reduzierung des Stuhlvolumens bei.

Um Verstopfung vorzubeugen, ist es notwendig, während der Fastenpause viel Wasser zu trinken, kombiniert mit ballaststoffreichen, vorzugsweise löslichen Nahrungsmitteln, die in Gegenwart von Wasser aufquellen und das Stuhlvolumen erhöhen.

  • Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung des Trockenfastens. Es begleitet die meisten Fastenden die ersten 3-5 Tage, kann aber auch in den Folgetagen auftreten. Die Hauptursache für Kopfschmerzen in der Anfangsphase des trockenen intermittierenden Fastens ist der Prozess der Anpassung an den Hunger und die „Umsch altung“ des Stoffwechsels von glukosebasiertem auf fettbasiertes Fett.

Ein gestörter Schlafrhythmus hat einen großen Einfluss auf Kopfschmerzen. Der Schlaf wird oft durch Essen in der Nacht und am Morgen verkürzt. Beim trockenen Intervallfasten kommt es zu Hunger und DurstStressoren, die ebenfalls zum Auftreten von Kopfschmerzen beitragen.

Austrocknung des Körpers ist die Hauptursache für häufige Kopfschmerzen bei Menschen, die während der Fastenzeit nicht genügend Flüssigkeit (7-10 Gläser) zu sich nehmen.

Wer sollte trockenes intermittierendes Fasten nicht anwenden?

Während in angesehenen Fachzeitschriften veröffentlichte wissenschaftliche Forschungsergebnisse ein klares Bild davon vermitteln, dass intermittierendes Trockenfasten sicher und vorteilhaft für gesunde Menschen ist, sollten Menschen, die mit Krankheiten (und in einigen physiologischen Zuständen) belastet sind, davon absehen. Intermittierendes Trockenfasten kann gefährlich sein und wird nicht empfohlen:

  • Diabetiker mit Krankheitskontrollproblemen,
  • Menschen mit Nierenerkrankungen, Nierensteinen (obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass sogar Dialysepatienten trockenes intermittierendes Fasten gut vertragen),
  • Schwangere,
  • ältere Menschen,
  • Menschen mit Essstörungen und einer Vorgeschichte von Essstörungen,
  • für Kinder,
  • Personen, die ihre täglichen Medikamente zu festen Zeiten in Begleitung von Mahlzeiten einnehmen.

Obwohl Intervallfasten viel einfacher anzuwenden und besser erforscht ist, bei dem die Essenszeiten in den Tag fallen und es keine Flüssigkeitseinschränkung gibt, bringt richtig durchgeführtes Intervallfasten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Vermutlich wird die Wissenschaft mit der Zeit immer mehr beweisen, wie enorm das gesundheitliche Potential des Fastens verschiedenster Art ist. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass trockenes intermittierendes Fasten kein Risiko einer Austrocknung birgt, solange der Fastende während der Pause die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhält. Es ist auch für gesunde Menschen nicht gefährlich.

Die Verwendung von trockenem intermittierendem Fasten mag wie eine extreme Wahl erscheinen, aber diejenigen, die sich dafür entscheiden, müssen keine negativen Nebenwirkungen befürchten, solange sie natürlich nachts ihre Flüssigkeit nachfüllen und nicht zu viel essen.

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Diäten