Ich bin 13 Jahre alt, ich bin 162 cm groß. Ich brauche einen Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren, und einen Plan für den ganzen Tag, wie wann ich trainieren soll, wann ich runtergehen soll, wann ich essen soll. Leider weiß ich selbst nichts darüber und bitte deshalb um Hilfe.
Sie können damit beginnen, Ihren Tag in 5 Mahlzeiten einzuteilen (Frühstück zu Hause, Mittagessen und Mittagessen in der Schule, Mittag- und Abendessen zu Hause). Essen Sie Ihre erste Mahlzeit nach der Morgentoilette. Wenn Sie morgens nicht genug Zeit haben, stehen Sie 5 Minuten früher auf. Deine erste Mahlzeit ist wichtig, um dich durch die ersten Schulstunden zu bringen. Essen Sie gegen 19.00 Uhr zu Abend. Iss es einfach nicht zu spät, sonst bist du im Rückstand. Du nimmst im Schlaf ab, achte also darauf, dass du mindestens 8 Stunden schläfst. Treiben Sie mindestens 6 Mal pro Woche Sport, ausgenommen Schulaktivitäten. Ich empfehle Radfahren, Schwimmen, Joggen, Walken oder jede andere Form von Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern. Iss deine Mahlzeit immer nach dem Training, nie vorher.
Was essen? Das schnellste Frühstück sind Sandwiches aus Vollkornbrot mit viel Salat und einer Scheibe Käse oder Schinken. Nehmen Sie ein zweites Sandwich, eine Frucht, eine Handvoll Mandeln und einen Liter Mineralwasser mit in die Schule. Sie können Ihre Lieblingsgerichte zum Abendessen essen, aber respektieren Sie die Grundsätze einer gesunden Ernährung. Wählen Sie zum Abendessen Fisch, Rind, Pute oder Hülsenfrüchte mit vielen verschiedenen Gemüsesorten. Fügen Sie dazu Grütze oder andere Vollkornprodukte hinzu. Gemüse soll jedoch am zahlreichsten sein. Sie können Ihre Lieblingsgerichte auch zum Abendessen essen, aber schließen Sie alles aus, was Weizenmehl (auch nur eine minimale Menge) und tierisches Fett enthält. Manchmal gibt es Tage, an denen Sie etwas anderes wollen. Das ist normal. Sie können einen bestimmten Tag festlegen, an dem Sie etwas mehr essen. Machen Sie jedoch an diesem oder am nächsten Tag ein zusätzliches 50-minütiges Training. Bei richtiger Ernährung darf Wasser nicht fehlen. Trinken Sie jeden Tag mindestens 4 Halbliterflaschen.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Katarzyna PrysmontKatarzyna Pryzmont - Ernährungsberaterin, Psychodiätetikerin, Inhaberin des ATP-Diätbüros. Er ist spezialisiert auf Abnehmen für Erwachsene, führt Workshops und Vorträge unter anderem zum Thema Motivation bei Ernährungsumstellung durch. "Wie man beim Abnehmen mit Versuchungen umgeht".Mehr unter www.katarzynapryzmont.pl
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