Osteoporose entwickelt sich viele Jahre im Verborgenen. Nach und nach zerstört es das Skelettsystem und führt zu schweren Knochenbrüchen. In Polen leiden etwa 3 Millionen Menschen darunter, und Experten warnen, dass diese Zahl schnell zunehmen wird, wenn wir unseren Lebensstil nicht ändern. Was ist für die Gesundheit Ihrer Knochen?

Knochenmasse baut sich um 20-25 auf. Jahren und erreicht einen Höchststand von etwa dreißig Jahren. Später beginnt es allmählich zu sinken. Dieser Prozess ist bei postmenopausalen Frauen und bei andropausalen Männern deutlich beschleunigt, was mit einer verminderten Produktion von Sexualhormonen und einer schlechteren Aufnahme von Kalzium, dem Hauptbaustein des Knochens, einhergeht.

Überwiegt der Knochenabbau seine Erholung, entwickelt sich Osteoporose. Sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung dieser Krankheit müssen die Knochen gut ernährt werden.

Ernährung für starke Knochen: Kalzium

Studien zeigen, dass Menschen, die Milch und Milchprodukte konsumieren, eine höhere Knochenmineraldichte und ein geringeres Frakturrisiko haben. Milchprodukte sind die am stärksten konzentrierte Kalziumquelle und bewirken die Freisetzung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), der die Zellteilung anregt.

Dies ist besonders vorteilhaft bei Kindern, da es den Knochenaufbau fördert. Bei Erwachsenen ist die schützende Wirkung von Milchprodukten auf das Frakturrisiko jedoch nicht so stark wie allgemein angenommen.

Die neuesten Empfehlungen des Food and Nutrition Institute lauten:

  • 1.300 mg Calcium im Alter von 10 bis 18 Jahren,
  • 1000 mg Calcium täglich bis fünfzig,
  • 1.200 mg täglich ab 50.
Wissenswert

Es stärkt deine Knochen

  • Milch und Milchprodukte (insbesondere in der Kindheit), mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Kreuzblütler (einschließlich Rosenkohl, Kohl, Brokkoli), Mandeln, Sesam, Mohn, getrocknete Feigen,
  • Vitamin-D-Präparate (Herbst, Winter), Sonne (Frühling, Sommer),
  • Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte,
  • Gemüse und Obst mit besonderem Schwerpunkt auf Blattgemüse, das Vitamin K liefert.

Diät für starke Knochen: Eiweiß

Der Baustoff von Knochen besteht zu ca. 50% aus Kollagen, also Eiweiß. Bis vor kurzem wurde angenommen, dass eine proteinreiche Ernährung die Knochengesundheit negativ beeinflusst, da tierisches Protein ansäuert und Kalzium aus den Knochen auslaugt. Die neuesten wissenschaftlichen Veröffentlichungen zeigen, dass dies nicht stimmt.

Protein ist dawichtig für die Knochengesundheit, und zu wenig davon in der Ernährung erhöht das Risiko von Frakturen, was besonders bei älteren Menschen wichtig ist. Darüber hinaus verringert eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs die Kalziumaufnahme und erhöht die Konzentration des Parathormons, was den Kalziumverlust aus den Knochen fördert.

Eine hohe Proteinzufuhr ist nur ungünstig, wenn wir nicht genügend Calcium und Vitamin D zu uns nehmen. Es wird empfohlen, 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, Menschen mit Osteoporose jedoch - mindestens 1- 1,2 g pro 1 kg Körpergewicht

Ernährung für starke Knochen: Gemüse und Obst

Sie helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerh alten, was besonders bei Nierenproblemen wichtig ist - sie sind nicht in der Lage, Stoffwechselsäuren zu neutralisieren. Laborstudien an Tieren haben gezeigt, dass metabolische Azidose (zu viel Säure im Blut) Osteoklasten aktiviert, die Zellen, die Knochen fressen.

Es wird verhindert durch eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, die basisch sind und gleichzeitig die Ausscheidung von Kalzium im Urin reduzieren. Aber das ist noch nicht alles – sekundäre Pflanzenstoffe (einschließlich Antioxidantien), die in Gemüse und Obst enth alten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften, was für Osteoblasten (knochenbildende Zellen) von Vorteil ist.

Eine der größten Studien zu den Auswirkungen der Ernährung auf die Knochen, die Aberdeen Prospective Osteoporose Screening Study (APOSS), zeigte, dass je mehr Gemüse und Obst Frauen konsumierten, desto größer die Knochenmineraldichte und desto widerstandsfähiger gegen Knochen Resorption, also der natürliche Prozess der Knochenauflösung in jedem lebenden Organismus.

Diät für starke Knochen: Vitamine D und K

Ersteres erhöht die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und hemmt die Freisetzung von Parathormon (es spült Kalzium aus den Knochen, wenn dieses Vitamin fehlt). Vitamin D kommt in geringen Mengen vor allem in fettem Meeresfisch vor. Es reicht jedoch nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Wichtiger ist in diesem Zusammenhang die Sonne - unter dem Einfluss ihrer Strahlen wird Vitamin D in unserer Haut synthetisiert.

Um die richtige Dosis dieses Vitamins zu erh alten, müssen Sie von Ende April bis Ende September zwischen 10 und 15 Minuten für mindestens 15 Minuten in die Sonne gehen, wobei 18 % Ihres Körpers freigelegt werden . Das Problem tritt im Herbst und Winter auf - die Sonne steht zu niedrig und die Hautsynthese findet nicht statt. Daher empfiehlt der nationale Berater von September bis April eine Vitamin-D-Supplementierung in einer Dosis von 800-2000 IE. pro Tag bei Erwachsenen. Bei der Behandlung der Osteoporose wird die Dosis vom Arzt nach vorheriger Untersuchung der Vitamin-D-Konzentration im Körper festgelegt.

Ebenso wichtig ist Vitamin K für die Bindung von Mineralstoffen in den Knochen. In Japan, imIn der Osteoporose-Therapie wird Vitamin K2 hochdosiert eingesetzt, weil Studien gezeigt haben, dass es eine vergleichbare Wirkung wie Osteoporose-Medikamente hat. Allerdings muss eine Vitamin-K-Supplementierung mit dem Arzt abgesprochen werden, da u. a. es reagiert mit Antikoagulantien.

Diät für starke Knochen: Was sollte man vermeiden?

Eine knochenschonende Ernährung ist die halbe Miete. Um Osteoporose vorzubeugen, vermeiden Sie, was für sie schädlich ist:

  • Alkohol- verringert die Kalziumaufnahme, schädigt die Leber, die Vitamin D aktiviert. Außerdem erhöht es die Konzentration von beispielsweise Cortisol und Parathormon, die Knochen verursachen Verlust. Es hat sich gezeigt, dass mehr als 2 Drinks pro Tag den Knochenabbau erhöhen.
  • Kohlensäureh altige Cola-Getränke- enth alten viel Phosphor, das Kalzium bindet und dessen Aufnahme verschlechtert
  • Koffein- sein Überschuss wirkt sich auf den Kalziumverlust im Urin aus - pro 100 mg Koffein (das ist die Menge in einer Tasse Kaffee), etwa 6 mg Kalzium geht verloren
  • Salz- erhöht die Ausscheidung von Kalzium im Urin. Die durchschnittliche Menge an Natrium, die wir zu uns nehmen, beträgt etwa 3.700 mg, und wir sollten nicht mehr als 2.300 mg zu uns nehmen. 100 g Wurst enth alten 1131 mg Natrium und in der gleichen Menge Cornflakes 949 mg
  • Zigaretten- doppeltes Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche. Sie schwächen die Wirkung von Hormonen, die für die Knochengesundheit verantwortlich sind, einschließlich Östrogen. Sie verursachen eine Entzündung, die die knochenbildenden Zellen zerstört.
  • Niedriges Körpergewicht- trägt zu einer niedrigen Knochenmineraldichte bei, da Knochen auf die Schwerkraft reagieren - sie werden durch die Belastung stärker. Osteoporose tritt häufiger bei magersüchtigen Frauen und jungen Frauen auf, die ständig abnehmen.
Wissenswert

Wochenmenü für starke Knochen

Montag

1200 mg Ca

  • Frühstück:ein Glas entrahmter Naturjoghurt mit 3 Esslöffel Cornflakes, ein Esslöffel Rosinen und ein paar gehackte Nüsse, ein Apfel, ein Glas mit Kalzium angereicherte Orange Saft
  • Zweites Frühstück : eine Packung Magerkäse mit 6 Erdbeeren
  • Mittagessen:3 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Seehechtfilet in einem Esslöffel Rapsöl oder Olivenöl geschmort, 3 Esslöffel gehackter Weißkohl mit Vinaigrette, 3 Esslöffel geraspelte Karotten geschmort auf einem Esslöffel Sonnenblumenöl, ein Glas Kefir
  • Abendessen:eine Scheibe Graham mit einer Paste aus 2 Scheiben magerem Weißkäse und 3 Dosensprotten, ein Salatblatt, eine halbe rote Paprika, ein Glas Johannisbeersaft

Dienstag

1.300 mg Ca

  • Frühstück:ein Glas Naturjoghurt mit 6 gehackten Radieschen, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück:eine Scheibe Graham mit einer dünnen Scheibe Magerkäse, Birne
  • Mittagessen:eine halbe Tasse gekochter Reis, 2 Scheiben gebratene Schweinelende, die Hälfte Brokkoli, 3 Esslöffel geriebene Karotten mit Zitronensaft, ein Glas Buttermilch
  • Abendessen:ein Glas Joghurt gemischt mit einem Glas Himbeeren, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Apfelsaft

Mittwoch

1200 mg Ca

  • Frühstück:2 Scheiben Graham mit je 2 Scheiben Putenschinken, eine halbe Gurke, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück:Glas Naturjoghurt, 3 Mandarinen
  • Mittagessen:2/3 Tasse gekochte Nudeln, eine Scheibe mageres Roastbeef, 3 Esslöffel Rote Beete in einem Esslöffel Öl gebraten, 3 Esslöffel geriebenen Rübensalat u ein Esslöffel Rosinen, ein Glas Naturjoghurt
  • Abendessen:2 Scheiben Knäckebrot, eine Scheibe gelber Magerkäse, ein Esslöffel gehackte Petersilie, eine Tomate, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Donnerstag

1200 mg Ca

  • Frühstück:Eine Packung Fruchtjoghurt (175 g) mit 3 EL Cornflakes, Kiwi, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück:ein Glas Naturjoghurt, eine Scheibe Breslauer Brötchen, eine Scheibe Geflügelfilet, Tomate
  • Mittagessen:2 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Kabeljaufilet geschmort auf einem Esslöffel Olivenöl mit 2 Esslöffeln gehackten Karotten, Sellerie und Petersilie, 3 Esslöffeln gekochte grüne Bohnen, Salat mit halber roter Paprika und einem Esslöffel Schnittlauch, ein Glas Kefir
  • Abendessen:2 Scheiben Graham mit einem Teelöffel Butter, Hüttenkäse aus 2 Scheiben magerem Weißkäse und etwas Naturjoghurt (125 g), eine halbe Grapefruit , ein Glas stilles Mineralwasser

Freitag

1200 mg Ca

  • Frühstück:ein Päckchen Magerkornkäse mit einem Esslöffel gehackter Petersilie, ein Salatblatt, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück:eine Scheibe Graham mit einem Teelöffel Butter, 2 Scheiben Sopot Filet, eine Tomate, ein Glas Kefir
  • Mittagessen:2 mittelgroße Salzkartoffeln, 2 Spiegeleier, 5 Esslöffel grüne Erbsen aus der Dose, ein halber Paprikasalat mit einem Esslöffel Schnittlauch, ein Glas Naturjoghurt
  • Abendessen:Paste aus 4 mageren WeißscheibenKäse, 5 geräucherte Sprotten, Esslöffel Tomatenmark, Esslöffel gehackte Petersilie und getrocknetes Basilikum; 2 Scheiben Knäckebrot, eingelegte Gurken, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Samstag

1200 mg Ca

  • Frühstück:eine Scheibe Graham mit einem Teelöffel Butter, 2 Scheiben Hähnchenfilet, eine Orange, ein Glas Kefir
  • Zweites Frühstück:Glas Naturjoghurt, Birne
  • Mittagessen:2 große Kartoffeln in Folie gebacken, eine Packung Magerkornkäse mit einer gehackten Knoblauchzehe und einem Löffel Dill, ein kleiner Salatkopf mit einer halben a in Scheiben geschnittene rote Paprika und Vinaigrette, ein Glas Orangensaft, angereichert mit Kalzium
  • Abendessen:Salat aus 1/3 geräucherter Makrele mit einem Esslöffel gehackter Zwiebel, einem Esslöffel Petersilie und Zitronensaft, Tomaten, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Kefir

Sonntag

1200 mg Ca

  • Frühstück:2 Scheiben Graham, 2 Scheiben Käse (fettreduziert), Kiwi, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück:2 Scheiben Knäckebrot, 2 Esslöffel Kräuterquark, 2 Salatblätter, Tomate, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft
  • Mittagessen:2 mittelgroße gekochte Kartoffeln, 100 g Hähnchenbrust in einem Esslöffel Rapsöl geschmort, 3 Esslöffel geriebene Karotten, die Hälfte Brokkoli, ein Glas Kefir
  • Abendessen:Salat mit 2 Mandarinen, 10 Weintrauben, einer halben Grapefruit und etwas Naturjoghurt (125 g), ein Glas Mineralwasser mit Kohlensäure

Autor des Menüs: dr hab. Małgorzata Drywien, Abteilung für Humanernährung, SGGW, Warschau

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Diäten