VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Trainingszonen (oder HF-Zonen) sind eine der vielseitigsten Möglichkeiten, Ihre Trainingsintensität zu messen. Die Effektivität des Trainings hängt maßgeblich von der richtig dosierten Trainingsintensität ab. Es ermöglicht die angemessene Periodisierung der Anstrengung, d. h. die Aufteilung jeder Trainingsperiode in bestimmte Phasen, die sich letztendlich in Fortschritten niederschlagen. Finde heraus, was Trainingszonen sind und wie sie gemessen werden können.

Trainingszonenist ein Begriff, der verwendet wird, um bestimmte Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz zu verstehen. Die maximale Herzfrequenz ist nichts anderes als die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, mit der Ihr Herz bei maximaler Belastung Blut pumpen kann. Welche Herzfrequenzzonen unterscheiden wir und was bedeuten sie?

Herz als treibende Kraft in jeder Disziplin

Jeder Athlet, unabhängig von seiner Disziplin, weiß, dass ein gut funktionierendes Herz die Grundlage für die Planung körperlicher Anstrengungen ist. Nachfolgende Schläge des Herzmuskels pumpen nährstoffh altiges Blut in die Zellen unseres Körpers, was es uns ermöglicht, die Kontinuität der Arbeit aufrechtzuerh alten.

Die Einzigartigkeit des Herzens liegt darin, dass es nicht nur völlig unabhängig von unserem Willen (dank des Leitsystems) arbeitet, sondern auch in einem Tempo, das dem aktuellen Bedarf an Sauerstoff und Energieverbindungen angepasst ist. Für die effiziente Arbeit des Herzens sind hauptsächlich verantwortlich:

  • Sympathisches Nervensystem - erhöht die Herzfrequenz und die Kraft der Herzkontraktion,
  • parasympathisches Nervensystem - hemmt das Aktionspotential des Herzens

Die Anregung des einen oder anderen Systems erfolgt nicht nur durch körperliche Anstrengung, sondern auch durch eine Schwächung des Organismus durch Krankheit, ein Stressereignis oder Übertraining und Erschöpfung.

Natürlich kann das Herz eines Organismus nicht unbegrenzt beschleunigen oder verlangsamen. Jeder Herzfrequenzbereich ist unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B.:

  • Trainingsstatus,
  • den Körper mit Anstrengung belasten,
  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Temperatur,
  • Höhe über dem Meeresspiegel

Eine rekordverdächtig niedrige Herzfrequenz wird hauptsächlich bei Athleten festgestellt, die Disziplinen trainierenAusdauer über sehr lange Distanzen (Ultralauf, Triathlon, Radsport, Berglauf). Dies liegt an der Anpassung des Herz-Kreislauf- und Nervensystems an ein Training mit geringer Intensität und hohem Volumen. Dadurch kommt der Körper perfekt mit der Aerobic-Übung zurecht und muss nicht die volle Belastungskapazität des Herzens in Anspruch nehmen.

Es wird davon ausgegangen, dass der Körper umso besser trainiert wird, je größer der Pulsbereich (der Abstand zwischen minimaler und maximaler Herzfrequenz) ist.

Was ist die maximale Herzfrequenz und wie berechnet man sie?

Die Obergrenze für die Herzfrequenz wird als maximale Herzfrequenz (auch HR Max genannt) bezeichnet. Dies ist die maximale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz in einer Minute schlagen kann. In der Praxis werden mehrere Formeln verwendet, um es zu bestimmen:

  • HR Max=220-Alter - die einfachste Formel, die laut Sportphysiologen nur für 30% der Bevölkerung funktioniert,
  • HR Max=202,5-0,53x Alter,
  • HR Max=202 - (0,55-faches Alter) - Männer oder 216 - (109-faches Alter) - Frauen.

Es ist jedoch zu beachten, dass es sich um Algorithmen mit mehr oder weniger Fehlerschwelle handelt. Jeder von uns ist wirklich anders. Wenn Sie also Ergebnisse erh alten möchten, die auf Ihre Fähigkeiten zugeschnitten sind, haben Sie zwei Möglichkeiten:

  • Sie können die Dienste des Fitnesslabors nutzen, wo Sie einer Reihe von körperlichen Tests unterzogen werden, die darin bestehen, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern, bis Sie sich weigern, weiter zu arbeiten.
  • Sie können einen Herzfrequenzmesser mit einem Fitnesstest beim Laufen oder Radfahren verwenden.

Beide Methoden sind gut und helfen auch bei der Bestimmung einer Reihe weiterer für einen Ausdauersportler wichtiger Werte, wie VO2max, Schwellentempo oder erzeugte Leistung.

Beim Messen mit einer Uhr sollte noch etwas beachtet werden.

Derzeit verwenden die meisten Sportuhren einen Photoplethysmographie (PPG) OHR-Sensor, um die Herzfrequenz zu messen. Es ist eine sehr komfortable Technologie, die keine zusätzlichen Geräte erfordert und die Messung selbst direkt am Handgelenk erfolgt. Der Effekt der variablen Absorption von Lichtwellen wird durch optische Sensoren gemessen und das Ergebnis als Zahl auf dem Display der Uhr angezeigt. Hier gibt es jedoch ein Problem.

Trotz der mehrjährigen Entwicklung mobiler PPG-Sensoren handelt es sich immer noch um eine unvollkommene Technologie. Läufer oder Radfahrer wissen sicherlich, dass sich die „aus dem Handgelenk“ gemessene Herzfrequenz nicht nur verzögert ändert, sondern sich die Werte auch nicht ruckfrei an die Belastung anpassen.

Eine alternative Lösung ist zu verwendenHerzfrequenzgurte. Dies sind spezielle, auf der Brust angebrachte Sensoren, die mit einem Sensor ausgestattet sind, der die vom Herzmuskel erzeugten elektrischen Entladungen überwacht.

Der Gürtel kommuniziert drahtlos mit der Uhr (normalerweise über ANT+ oder Bluetooth). Obwohl es sicherlich weniger praktisch ist als ein Pulsmesser, liefert es viel genauere Ergebnisse.

Warum die maximale Herzfrequenz messen?

Was gibt körperlich aktiven Menschen eigentlich die Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu messen? Zunächst einmal ermöglicht es Ihnen, den Aufwand zu graduieren. Entgegen dem Anschein erfolgt die Anpassung des Körpers an Anstrengung auf mehreren Ebenen gleichzeitig und nicht nur bei höchstmöglicher Anstrengung.

Im Gegenteil, viele Veränderungen im Energiehaush alt der Muskulatur sind mit einer scheinbar geringen Trainingsintensität verbunden.

Dies ist eine Falle, die nicht nur Anfängern, sondern auch allzu ehrgeizigen Menschen oft ins Netz geht. Es stellt sich heraus, dass die Annahme, dass jedes Training zu 110 % absolviert werden muss, ein großer Fehler ist, der eher zu Stagnation oder Verletzungen führt als zu Fortschritten.

Was sind die Trainingszonen?

Die meisten populären Quellen sagen Ihnen, dass es fünf Trainingszonen gibt. Tatsächlich unterscheiden professionelle Trainer sie bis zu sieben, da die intensivste Zone fünf in drei Unterzonen unterteilt ist, aber für die meisten Menschen wird diese Unterteilung die Messung unnötig erschweren.

Jede Trainingszone entspricht einem bestimmten Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Deshalb ist seine Bezeichnung so wichtig. Was sollten Sie über die einzelnen Herzfrequenzbereiche wissen?

  • Zone I

Aktive Regenerationszone. Sie entspricht einer Belastung von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz. Sie können es stundenlang aufbewahren.

  • Zone II

Ein Bereich, der der Verbesserung der allgemeinen Ausdauer förderlich ist und den Muskeln beibringt, hauptsächlich Fett als Brennstoff zu verwenden. Entspricht 60-70 % der maximalen Herzfrequenz

  • Zone III

Die moderate Trainingszone hilft, die aerobe Ausdauer zu verbessern. Entspricht einem Bereich von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz

  • Zone IV

Entspricht 80-90 % der maximalen Herzfrequenz und ist für die Verbesserung der Muskelausdauer verantwortlich.

  • Zone V

Das höchste erreichbare Maß an Anstrengung für eine bestimmte Person. Es basiert auf der Nutzung von 90-100% des Potenzials. In diesem Bereich werden Kraft und Geschwindigkeit geformt. In Zone fünf können Sie nicht länger als ein paar Minuten trainieren (viel wahrscheinlicher sind es mehrere Dutzend).Sekunden).

Es sei daran erinnert, dass das Training in allen fünf Zonen nicht für jeden Menschen sinnvoll ist und echte Vorteile bringt. Dies gilt insbesondere für Anfängersportler, die ihren Körper nicht ausreichend vorbereitet haben und deren Körper nicht auf eine sehr hohe Belastung vorbereitet ist.

Eine sportliche Form zu formen ähnelt dem Aufstellen einer Pyramide - den größten Platz im Plan sollte dem Aufbau der allgemeinen Ausdauer und der Sauerstoffbasis einräumen, und erst in einem späteren Stadium, um sie mit den sogenannten zu ergänzen besondere Ausdauer oder Schnelligkeit

Warum sind Trainingszonen wichtig?

Die geschickte Verflechtung leichterer und härterer Trainingseinheiten ermöglicht Ihnen einen konstanten Fortschritt und eine angemessene Regeneration des Körpers. Aber das ist nicht alles. Der Aufenth alt in jeder der Trainingszonen ist für eine bestimmte Art der physiologischen Anpassung und Kräftigung einer bestimmten Art von Muskelfasern verantwortlich. Was können Sie erwarten, wenn Sie bewusst in den Zonen eins bis fünf trainieren?

Je weniger du deine maximale Herzfrequenz verwendest, desto länger kannst du trainieren und desto mehr Energie bekommst du aus Fett. Wenn die Müdigkeit zunimmt oder sich aufbaut, nimmt der Anteil der Fettsäuren an der Energieerzeugung ab und die Glukose steigt an.

In welchen Zonen du trainieren solltest, hängt letztendlich von deiner Zieldisziplin ab. Während Sprinter in erster Linie Kraft und Geschwindigkeit formen (d.h. in den beiden höchsten Zonen trainieren), betreten Marathonläufer und insbesondere Ultramarathonläufer selten die dritte Trainingszone und konzentrieren sich hauptsächlich auf die ersten beiden Bünde.

Beachten Sie, dass es in der Praxis nicht möglich ist, den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel gleichermaßen zu trainieren, da es sich um gegensätzliche Funktionen handelt. Nicht nur das, bei langsameren Läufen werden hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern verwendet und bei schnellen Workouts werden schnell zuckende Muskelfasern verwendet.

Wenn Sie Trainingseinheiten in eine Richtung lenken, wird ihre Effektivität mit der Zeit zunehmen. Um dies bewusst zu tun, müssen Sie jedoch Ihre Trainingszonen messen. Sonst verurteilst du dich zum "Feeling"-Training, was dich oft in die Irre führt.

Wer profitiert am meisten von der Messung seiner Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind ein Konzept, auf das sich Vertreter von Ausdauerdisziplinen eifrig beziehen, wie zum Beispiel :

  • Langstreckenläufer,
  • Radfahrer,
  • Triathleten,
  • swimrunnerzy,
  • Ruderer

Bedeutet das, dass die Messung der Herzfrequenz bei Sportarten, die die Kraftkomponente dominieren (z. B. Bodybuilding), keinen Sinn macht? Es stellt sich heraus, dassnicht wirklich. Dies liegt an den Besonderheiten des menschlichen Kreislaufsystems. Einfach explosive Anstrengungen sind zu kurz, um den Effekt einer Erhöhung der Herzfrequenz zu erzielen.

Eine einzelne Serie von Gewichtheben ermüdet die lokalen Muskelgruppen viel schneller, als dass Sie das Herz dazu anregen, schneller zu arbeiten.

Crossfit beispielsweise, bei dem einzelne Übungen oft auf Zeit ausgeführt werden, sieht etwas anders aus. Dann wirst du trotz der Arbeit mit Gewichten sicherlich einen Anstieg deiner Herzfrequenz bemerken.

Durch den geschickten Einsatz von Trainingszonen können einzelne Trainingskomponenten bewusst so gesteuert werden, dass die Übungen genau den gewünschten Nutzen bringen. Mit der Zeit lernst du zu erkennen, wie du dich bei einer bestimmten Trainingsbelastung fühlst. Nichts kann jedoch genaue Messungen ersetzen, mit denen Sie die Trainingsintensität kontinuierlich an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

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Übungs-ABC