Wie stellt man sein eigenes Pre-Training-Supplement zusammen?

VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Ergogene Nahrungsergänzungsmittel spielen eine bedeutende Rolle in der Sporternährung. Es handelt sich um eine Gruppe von Verbindungen, die darauf abzielen, die Leistung zu verbessern, indem sie vorübergehend Leistung, Erregung, Motivation und Muskelgefühl steigern. Lesen Sie, wie Sie Ihr eigenes Pre-Workout erstellen, das genau so funktioniert, wie Sie es brauchen.

Warum lohnt sich der Kauf von Fertigmischungen nicht immer?

In den Regalen der Nahrungsergänzungsgeschäfte finden Sie Dutzende verschiedener Pre-Workout-Ergänzungen, sowohl von polnischen als auch von ausländischen Firmen. Viele davon sind wirksam, aber leider nicht alle. Die Wirksamkeit des Supplements wird von vielen Parametern beeinflusst:

• chemische Form der verwendeten Stoffe,
• Grammatur,
• Synergieeffekt einzelner Inh altsstoffe,
• Reinigungsgrad

Leider beschränken viele Hersteller (insbesondere ausländische) die Angaben zu den Inh altsstoffen auf ein Minimum.

Unternehmen, die angeben, dass ein Teil des Supplements beispielsweise 8 g Pulver ist, von denen 6,5 g das sogenannte sind proprietäre Mischung (proprietäre Mischung) gibt nicht das Flächengewicht der einzelnen Verbindungen an. Dadurch wissen Sie nicht, wie viel Sie von den Wirkstoffen einnehmen und ob sie in der Lage sind, die Wirkkonzentration im Blut zu erreichen, und sind nicht nur eine Zierde, die Ihnen vorgaukeln soll, dass die Substanzen umfassend wirken.

Manchmal ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit 30 Inh altsstoffen weniger wirksam als eines mit … 5, aber in der richtigen Konzentration.

Ein weiteres Problem ist der hohe Preis fertiger Pre-Workouts. Für die patentierten Formeln muss man viel bezahlen. Der Standardpreis für eine hochwertige Beilage, die für 25-30 Portionen reicht, beträgt etwa 160-180 PLN.

Zusammensetzung des Conditioners selbst wählen:

• Sie kontrollieren eine sichere - und wirksame - Menge jedes Wirkstoffs,
• Sie können Produkte von zuverlässigen Herstellern verwenden,
• du wählst die Zusammenstellung so, dass sie deinem Trainingsziel entspricht,
• vermeidest du unnötige Konservierungs-, Farb- und Süßstoffe, die deiner Gesundheit langfristig schaden können,
• du sparst richtig Geld.

Auf welche Aspekte des Pre-Workout-Supplements sollten Sie achten?

WDie Praxis stellt sich heraus, dass es keine universellen Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training gibt. Wenn der Hersteller erklärt, dass sein Präparat gleichzeitig Kraft aufbaut, Muskeln aufbaut, Fett reduziert und stimuliert, dann wirkt es höchstwahrscheinlich in jedem dieser Bereiche durchschnittlich oder enthält illegale Zusatzstoffe.

Daher sollte man sich bei der Zusammenstellung des eigenen Kaders zunächst überlegen, was man eigentlich davon erwartet. Pre-Workouts verbessern die Effektivität des Trainings in vielerlei Hinsicht:

• das Wachstum von Kraft und Muskelmasse beschleunigen,
• sorgen für Fokus und Konzentration,
• das Einsetzen der Müdigkeit verzögern,
• einen Muskelpump verursachen,
• Fett verbrennen

Inh altsstoffe, die das Wachstum von Kraft und Muskelmasse beeinflussen

In dieser Kategorie ist Kreatin das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel. Es ist das beliebteste und gleichzeitig am besten untersuchte anabole Supplement, das entdeckt wurde. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt es meistens in Form von Monohydrat vor (andere Formen können in teureren Produkten vorkommen, z. B. Malat, Hydrochlorid, Nitrat oder Orotat).

Für Ihr eigenes Nahrungsergänzungsmittel können Sie sicher eine der beiden einfachsten Formen verwenden - Monohydrat oder Malat. Beides ist wirksam, wobei ersteres für etwas mehr Wassereinlagerungen im Körper sorgt.

Wenn du Kreatin an trainingsfreien Tagen einnimmst, kannst du 3 bis 5 g des Stoffes im Pre-Workout verwenden (weniger Malat, mehr Monohydrat). So stellen Sie die Kontinuität der Wirkstoffversorgung sicher.

Wenn Sie Kreatin nicht in einer anderen Form einnehmen, können Sie Ihre Dosis sogar verdoppeln (obwohl die Absorption dann nicht so effektiv ist wie bei höheren niedrigeren Dosen).

Die Literatur weist darauf hin, dass die Einnahme von weniger als 3 g Kreatin pro Tag die Wirksamkeit der Muskelanpassung verringert (aufgrund der Ausscheidung von etwa 2 g pro Tag mit dem Urin). Wenn Sie möchten, dass das Pre-Workout den Muskelaufbau stärkt, ist dies die Mindestmenge, die Sie verwenden sollten.

Die Anreicherung des Conditioners mit Kreatin bewirkt, dass es die Konzentration von Phosphokreatin in den Muskeln erhöht und somit die Resynthese von ATP beschleunigt. Infolgedessen steigt während des Trainings die Kraft und Fähigkeit, kurze, aber intensive Belastungen auszuführen. Die Zugabe von Kreatin bedeutet auch, dass die Muskelmasse schneller wächst und leichter zu erh alten ist.

Inh altsstoffe, die den Fokus und die Konzentration verbessern

Wenn es um Substanzen geht, die die Konzentration verbessern, treten Koffein und Tyrosin in den Vordergrund.

Koffein

Das beliebte Koffein verbessert die aerobe Fitness und verzögert das Einsetzen von Müdigkeit. Es verbessert die Konzentration und macht es einfacher, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren. Sportler zSie werden sicherlich eine Verbesserung ihrer Reflexe und ihrer allgemeinen Fitness bemerken.

Koffein in Form einer Einzelergänzung wird in Form von Kapseln verkauft, die 100 bis 300 mg des Wirkstoffs enth alten. Zum Vergleich: Kaffee aus einer Espressomaschine kann bis zu 200 mg Koffein enth alten. Ein Glas Instantkaffee enthält in der Regel nicht mehr als 40-60 mg.

Bei Pre-Workout-Supplementen variiert der Koffeingeh alt zwischen 100 und 400 mg in einer Portion, abhängig von der Zielstärke und dem Geh alt anderer Stimulanzien, die synergistisch wirken.

Die meisten Menschen berichten von einer wahrnehmbaren Erregung nach dem Konsum von 150-200 mg Koffein, obwohl viel von den individuellen Eigenschaften und der Genetik abhängt - manche Menschen verstoffwechseln Koffein schneller als andere.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel eine stark stimulierende Wirkung hat, können Sie ihm 200 bis 400 mg Koffein hinzufügen. Wenn Sie nur Ihre Müdigkeit stoppen möchten, sollten 100 oder 150 mg ausreichen.

Übertreibe es aber nicht, denn mehr ist nicht immer besser. Koffein in einer Konzentration, die das Optimum überschreitet (über 500-600 mg), kann den gegenteiligen Effekt zum Erwarteten haben – Kraftlosigkeit, Übelkeit, Muskelzittern und Konzentrationsschwäche – und sogar gesundheitsschädlich sein

Denken Sie daran, je öfter und in höheren Dosen Sie Koffein konsumieren, desto schneller gewöhnt sich Ihr Körper daran. Es lohnt sich, sie von Zeit zu Zeit aus dem Vorrat zu nehmen.

Tyrosin wiederum ist ein Vorläufer wichtiger Neurotransmitter, die für die Erregung verantwortlich sind (Dopamin und Noradrenalin). Es wirkt energetisierend und wirkt geistiger und körperlicher Ermüdung entgegen. Die Stimulierung der Sekretion dieser Hormone beschleunigt die Herzfrequenz, verengt die peripheren Gefäße und verbessert die Energieprozesse, die für die Fett- und Kohlenhydratverbrennung verantwortlich sind.

Typische Tyrosin-Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training reichen von 0,5 bis 2 g.

Inh altsstoffe, die das Auftreten von Müdigkeit verzögern

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine konstante Arbeitsintensität aufrechterh alten möchten, lohnt es sich, das Nahrungsergänzungsmittel mit Inh altsstoffen zu ergänzen, die das Ermüdungsgefühl verzögern. Dazu gehören unter anderem Kohlenhydrate, BCAA-Aminosäuren und Beta-Alanin.

Kohlenhydrate

Durch Zugabe von Zuckern mit unterschiedlicher Absorptionskinetik erhält der Körper Energie in flüssiger, gebrauchsfertiger Form. Je nach Trainingsdauer und Intensität variiert der Kohlenhydratgeh alt zwischen 0,2 und 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wie Honig oder M altodextrin können Sie Glykogen einsparenMuskel, der es Ihnen ermöglicht, die Anstrengung zu verlängern und die explosive Kraft während des Trainings zu erhöhen.

Die Zugabe von Kohlenhydraten wird besonders von Sportlern aus Ausdauer- und Mischsportarten (z. B. Kampfsport, Crossfit) geschätzt, bei denen eine hohe Arbeitsintensität über einen langen Zeitraum aufrechterh alten wird.

BCAA-Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren sind exogenes Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind aus Sicht körperlich aktiver Menschen von entscheidender Bedeutung, da sie den Regenerationsprozess verbessern und den Muskelkatabolismus reduzieren.

BCAAs können auch als Treibstoff verwendet werden, um eine stabile Muskelleistung zu gewährleisten und die Glykogenspeicher zu schützen.

Die angemessene Dosis an Aminosäuren in der Nahrungsergänzung vor dem Training sollte vom Gewicht der trainierenden Person abhängen. Es wird angenommen, dass die optimale Menge 1 g pro 10 kg Körpergewicht beträgt. Es lohnt sich jedoch, diese Portion in kleinere 5-Gramm-Portionen aufzuteilen. Daher reichen bei einem Pre-Workout 3-4 g, die restliche Menge kann auf die Morgen- und Abenddosis aufgeteilt werden.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Vorstufe von Carnosin, das u zur Pufferung des Aufbaus von Milchsäure in der Muskulatur. Es bewirkt eine schnelle Steigerung der Ausdauer. Es ermöglicht Ihnen, die Zeit zwischen den Sätzen zu verkürzen und die Cardio-Anstrengung zu verlängern. Es ist für schnellere Kraftzuwächse verantwortlich. Workouts nach dem Konsum von Beta-Alanin werden effizienter. Kraftsportler werden auch einen erhöhten Muskelpump bemerken.

Charakteristisch für Beta-Alanin ist die Wirkung von Parästhesien, d. h. Kribbeln, das normalerweise im Gesicht, an den Ohren, Unterarmen oder Schienbeinen auftritt. Parästhesien sind völlig harmlos und verschwinden mit der Zeit, wenn sich der Körper an die erhöhten Konzentrationen der Substanz im Körper gewöhnt.

Die empfohlene Dosis von Beta-Alanin beträgt 2 bis 5 g. Personen, die diese Substanz noch nie eingenommen haben, profitieren von einer minimalen Einnahme der Substanz. Der große Vorteil von Beta-Alanin ist der niedrige Preis und die leichte Verfügbarkeit.

Inh altsstoffe, die die Muskelpumpe beeinflussen

Ein Muskelpump ist nichts anderes, als arbeitende Muskeln mit nährstoffh altigem Blut zu füllen. Es ist ein besonders wünschenswertes Phänomen im Bodybuilding. In Kampfsport- und Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren wird es aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf die Dynamik definitiv gemieden.

Die Durchblutung der Muskulatur garantiert eine bessere Ernährung und effizientere Regeneration und damit einen größeren Masse- und Kraftzuwachs. Konsequente und durchdachte Arbeit an der gleichen Muskelgruppe im Laufe der Zeit führt auch zur Bildung neuer Kapillaren, die noch besser sindwird die Gegend ernähren. Es wird auch angezeigt, dass die Muskelfaszien besser gedehnt werden, was sich wiederum in einem verringerten Verletzungsrisiko niederschlägt.

In Sportergänzungsmitteln sind Arginin Alpha-Ketoglutarat (besser bekannt als AAKG) und Agmatinsulfat für den Pump verantwortlich. Ersteres ist billiger, hat aber eine kurze Halbwertszeit. Auf der anderen Seite ist Agmatin teurer und weniger verfügbar, zeigt aber eine größere systemische Stabilität.

Die empfohlene Arginindosis beträgt 3 bis 6 g, je nach gewünschter Wirkung. Im Fall von Agmatin reicht eine viel geringere Dosis aus - von 1 bis 2,5 g.

Substanzen, die die Fettverbrennung beeinflussen

Synephrin dominiert unter den natürlichen Fatburnern. Es besteht aus Verbindungen, die in der Schale von Zitrusfrüchten enth alten sind. Seine Wirkung beruht auf der Aktivierung von Beta-3-Adrenorezeptoren, die für die Intensivierung der Lipolyse verantwortlich sind. Synephrin verursacht auch eine erhöhte Körperthermogenese, was zu einer schnelleren Kalorienverbrennung führt.

Die beliebteste Synephrinquelle ist der Bitterorangenextrakt (das sogenannte Citrus Aurantium). Wenn Sie es zum Pre-Workout hinzufügen, spüren Sie einen zusätzlichen Energieschub und mobilisieren gleichzeitig Ihren Körper, um schneller abzunehmen.

Als wirksame Dosen von Synephrin gelten 15-25 mg der Substanz. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Alkaloid am besten wirkt, wenn es mit Bewegung kombiniert wird. Ohne Aktivität ist die Wirkung viel geringer.

Menschen, die mit Herzproblemen zu kämpfen haben, sollten beim Konsum von Synephrin vorsichtig sein. Es bewirkt einen Anstieg des Blutdrucks und eine Beschleunigung der Herzfrequenz.

Wann sollte man ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?

Sie wissen bereits, woraus Ihr eigenes Pre-Workout-Supplement bestehen könnte, aber wie konsumieren Sie es? Die am meisten empfohlene Zeit ist 20-25 Minuten vor dem Training. Je nach Antragsform kann der Zeitpunkt jedoch geringfügig abweichen.

Wenn Sie Kapseln mit Flüssigkeiten kombinieren, müssen Sie bedenken, dass erstere die Wirkstoffe etwas später freisetzen als letztere, da sich die Kapselhülle erst zerlegen muss. Viele Stoffe in Flüssigkeiten werden bereits direkt im Mund aufgenommen.

In einer solchen Situation können Sie das Pre-Workout auch früher einnehmen (30-40 Minuten vor dem Training). Die Inh altsstoffe beh alten ihre maximale Konzentration im Blut ohnehin für mindestens 2-3 Stunden, oft sogar noch viel länger.

Testen Sie verschiedene Wirkstoffe und finden Sie den, der am besten zu Ihnen passt. Sie werden schnell feststellen, dass die Herstellung eines eigenen Präparats viel Geld spart, ohne aufgeben zu müssendie Wirksamkeit einer gut ausgewählten Nahrungsergänzung.