VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Rollen ist eine der beliebtesten Methoden, um die Genesung zu beschleunigen. Dank der Superkompensation und Regeneration, die außerhalb des Trainings stattfindet, werden wir stärker. Auch das Umdrehen kann bei vielen Beschwerden helfen. Was ist das und wie funktioniert es?

Rollingist eine automatische Faszienmassage, die unter Verwendung von kleinen oder großen Rollen aus Hartplastik, Bällen und sog Duoballs, also miteinander verbundene Doppelkugeln. Auch wenn die Faszienrollen unscheinbar erscheinen mögen, können sie doch zur Beseitigung vieler Schmerzbeschwerden eingesetzt werden.

Was rollt?

Rollbehandlungen können von allen körperlich aktiven Menschen durchgeführt werden, unabhängig von ihrem Leistungsstand, Alter und Körpergewicht. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stück Boden oder Wand, das groß genug ist, um darauf zu liegen oder sich dagegen zu lehnen.

Die Technik, die du beim Rollen anwendest, wird aufgerufen myofasziale Freisetzung (SMR). Es eignet sich nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die nach einem ganzen Tag sitzender Arbeit nach einer Möglichkeit suchen, sich zu entspannen, aber nicht ständig die Hilfe eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen möchten.

Rollen ist absolut sicher. Im Gegensatz zum Dehnen der Muskulatur ist es hier praktisch unmöglich, sich zu verletzen, und die einzige Nebenwirkung einer zu starken Belastung sind starke Schmerzen im massierten Bereich. Die einzigen Kontraindikationen für die Selbstmassage sind Prellungen, Gelenksverstauchungen und frische Verletzungen.

Der Rollvorgang ist sehr einfach und besteht darin, eine Schaumstoffrolle auf die ausgewählte Stelle des Körpers zu rollen. So können Sie praktisch alle Muskelgruppen massieren. Welche von ihnen sind am häufigsten von Spannungen betroffen?

  • Rücken (die meisten Schmerzen werden durch einen angespannten Trapez- und Latissimus erzeugt),
  • Beine (insbesondere Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkel und Adduktoren),
  • Arme (hauptsächlich die Bizeps-, Trizeps-Muskeln und die Delta-, Infraspinus- und Rundmuskeln, die den Schultergürtel umgeben),
  • Brust (Brustmuskel größer und kleiner),
  • Hals und Kopf (Lappen und Kolloid-Brustmuskeln),
  • Waden und Unterarme

Der große Vorteil des Rollens ist die Möglichkeit, die Belastung an den Ermüdungsgrad des und Ihres Gewebes anzupassenbraucht. Sie müssen lediglich den Grad der Unterstützung am Gerät steuern.

Was ist eine Faszie?

Eine Faszie ist eine Art Bindegewebe, bestehend aus:

  • Wasser,
  • Kollagen,
  • Elastin

Am einfachsten stellt man es sich als dreidimensionales Spinnennetz vor. Es ist in allen Strukturen unseres Körpers vorhanden (einschließlich Muskeln, Haut, Sehnen und inneren Organen). Es ähnelt einem dünnen weißen Film, der extrem h altbar und flexibel ist.

Seine Hauptfunktion besteht darin, den Körper zu schützen, indem es die Form des Gewebes an die Einwirkung äußerer Kräfte anpasst. Dank der Faszien können wir uns frei bewegen, weil sie helfen, Kräfte von den Muskelfasern auf den Bewegungsapparat zu übertragen.

Durch die dreidimensionale Struktur der Faszien können sich auch Informationen des Nervensystems schnell auf die verschiedenen Körperstrukturen ausbreiten.

Die Faszien sollten durch Massagen, Dehnungen und andere regenerative Behandlungen gepflegt werden. Andernfalls treten mit der Zeit Kontrakturen auf und es treten Narben und Verwachsungen in der Struktur des Bindegewebes auf.

Der Aufbau von Müdigkeit führt auch zum Auftreten von Triggerpunkten, d.h. Knoten, die als deutliche Bänder oder Körner unter der Haut tastbar sind – dies sind abnormal angespannte oder verklebte Bindegewebe, die oft eine Quelle für schwere sind Schmerzen.

Darüber hinaus bedeuten Kontrakturen eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Bis vor kurzem war nicht bekannt, dass es viele Rezeptoren in den Faszien gibt, die für ein reibungsloses Funktionieren unerlässlich sind. Dazu gehören :

  • Schmerzrezeptoren (Nachtrezeptoren),
  • Rezeptoren für Tiefengefühl (Propriorezeptoren),
  • Ruffini-Körper (verantwortlich für das Gefühl, Temperaturanstieg wahrzunehmen),
  • interstitielle Rezeptoren vom Typ III und IV (höchstwahrscheinlich im Zusammenhang mit der Regulierung der Blutzirkulation).

Rollover-Phasen

Das Rollen mit dem Schaum muss nicht nur das Bewegen des Massagegeräts entlang der Muskelfasern sein. Gängige Techniken, die im Rahmen der Entspannung eingesetzt werden sollten, sind:

  • Querrollen

In diesem Fall sollte die Rolle über die Fasern rollen, um die massierte Fläche so weit wie möglich zu bedecken.

  • Muskeln brechen

Es besteht darin, den massierten Teil maximal zu entspannen und dann die Rolle oder den Ball dorthin zu rollen, wo der Schmerz auftritt. Auf diese Weise gelangt der Druck tiefer und die Gleitflächen des Gewebes werden besser mit Sauerstoff versorgt.

  • Anspannen und Entspannen des Muskels

Bei dieser Technik werden die Muskeln gerollt und gleichzeitig angespanntLockerung. Es ist eine ziemlich schmerzhafte Technik und sollte am Anfang vorsichtig angewendet werden.

  • Unterdrückung

Komprimieren ist das Fokussieren der Kraft auf besonders schmerzhafte Punkte. Dies ist eine hervorragende Technik zum Entfernen von Triggerpunkten.

Denken Sie daran, dass Sie sich beim Rollen unwohl fühlen sollten. Die Massage sollte leicht schmerzhaft sein. Wenn Sie während der Transfusion überhaupt nichts spüren, bedeutet dies, dass der Druck zu schwach ist und das Verfahren nicht wirksam ist. Sie können sich dann mehr an die Wand lehnen oder mehr von Ihrem Körpergewicht einsetzen.

Rollen sollte niemals mit maximaler Intensität erfolgen! Auch eine solche Massage bringt nicht den gewünschten Effekt.

Es wird davon ausgegangen, dass das Rollen eines Muskelteils etwa 2-3 Minuten dauern sollte. Je nach Bewegungsgeschwindigkeit der Rolle und verwendeter Technik sind es einige bis ein Dutzend Wiederholungen.Die Muskelmassage sollte mit kurzen, sparsamen Bewegungen beginnen. Nach und nach können sie vertieft werden, sodass die letzten Wiederholungen die gesamte Länge der Fasern abdecken. Auch die Atmung ist wichtig – die Muskeln sollten nicht angespannt sein und das Rollen sollte immer auf entspanntem Gewebe erfolgen.

Wie oft und wann wird gewürfelt?

Anfängern wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche zu rollen. Wenn Ihr Körper gegen Massagen resistent wird, können Sie dies öfter tun. Personal Trainer geben an, dass Rollen möglich sind:

  • vor dem Training - dann ist die Einheit kurz und dient vor allem der Durchblutung der Muskulatur, wodurch diese beim Training effizienter aktiviert werden kann,
  • nach dem Training - ermöglicht es Ihnen, den Körper zu beruhigen, beschleunigt das Ausspülen von Metaboliten und verbessert die Regeneration nach dem Training,
  • als separate Trainingseinheit - Rollen eignet sich gut als Alternative zu Stretching, Sauna oder anderen Formen der Regeneration an einem bewegungsfreien Tag. Normalerweise dauert ein solcher Rollover am längsten.

Wie lange gewürfelt wird, hängt von vielen Faktoren ab. Je mehr die Faszien und Muskeln „vernachlässigt“ werden, desto mehr Arbeit muss in sie gesteckt werden, um sie wieder beweglich zu machen. Für sportliche Menschen, die sich ganzheitlich um ihren Körper kümmern (einschließlich regenerativer Behandlungen), kann die Selbstmassage mit einer Rolle nur wenige Minuten dauern. Eine übermäßige Verlängerung des Rollens kann kontraproduktiv sein und Entzündungen verschlimmern.

Es sei darauf hingewiesen, dass das Abrollen im Gegensatz zu intensiven Dehnungen vor dem Training die Leistungsfähigkeit des Sportlers bei späteren Belastungen nicht mindert. Es kann also eine bessere Alternative sein, wenn eine leistungsstärkere Trainingseinheit geplant ist. Interessant,Es wurden sogar Studien veröffentlicht, die zeigen, dass Rollen vor dem Training Kraft, Kraft und Geschwindigkeit vorübergehend steigern können.

Regelmäßigkeit ist beim Rollen sehr wichtig. Nach ein oder zwei Sitzungen ist es schwer, greifbare Ergebnisse zu spüren. Sie werden diese Übungen jedoch nach einigen Wochen der Sitzung sicherlich zu schätzen wissen.

Vorteile des regelmäßigen Rollens

Das Rollen des Körpers hat viele Vorteile. Welche davon sind die wichtigsten?

  • Entspannung verspannter Muskeln

Der Hauptzweck der Verwendung von Schaumstoffrollen besteht darin, Muskelverspannungen zu reduzieren.

Ob es das Ergebnis von überanstrengtem Training ist oder wenn Sie Ihren Körper in einer Position h alten, regelmäßiges Rollen wird dazu führen, dass sich die Bänder von Ihren Muskeln lösen, bluten und effizienter arbeiten.

Roller helfen auch, "Triggerpunkte zu brechen". Indem Sie sie drücken, können Sie die Schmerzen beseitigen, die im Muskel oder in den Faszien auftreten.

Die Beweglichkeit verspannter Muskeln kann sogar zu einer H altungsverbesserung und Kompensationsaufhebung innerhalb des Bewegungsapparates führen, da sich die Muskulatur entspannt und keine unnatürliche Körperh altung mehr erzwingt.

  • Mobilität steigern

Durch die Massage der die Gelenke umgebenden Muskeln werden die Faszien in diesen Bereichen flexibler und können größeren Bewegungen besser standh alten. Es bewirkt auch, dass die Kollagenfasern, die diese Strukturen bilden, besser hydratisiert werden (als Ergebnis ihrer Bewegung wird Hyaluronsäure gebildet).

Mehr Beweglichkeit bedeutet auch weniger Verletzungsrisiko. Dies gilt insbesondere für Sportarten, bei denen dynamische Bewegungen dominieren - Sprintläufe, Crossfit oder Kampfsport.

Bitte beachten Sie, dass Rollreffanlagen ausschließlich zum Massieren von Weichgewebe entwickelt wurden. Sie sind nicht zum Zusammendrücken von Gelenken oder Knochen geeignet.

  • Beschleunigt die Regeneration nach dem Training

Durch die Massage müder Muskeln laufen die Regenerationsprozesse schneller ab und die Entzündung lässt leichter nach. Aus diesem Grund heißt es, dass "Rollen Schmerzen beseitigt". Tatsächlich geht es aber darum, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) zu reduzieren.

  • Erhöht die Gewebefestigkeit

Durch regelmäßiges Rollen können Sie auch Cellulite effektiv bekämpfen, indem das Gewebe durchblutet und Unterhautfett abgebaut wird. Dadurch wird die Haut glatter und der Körper straffer.

Müssen Sie Ihr eigenes Rollreffset kaufen?

Wenn Sie zu verschiedenen Tageszeiten herumrollen, sollten Sie Ihre eigenen Rollen und Bälle haben. Derzeit sind sie nicht mehr teuer und in der Praxis werden Sie am häufigsten eine große Rolle und eine kleine verwendenBälle. Die restlichen Rollreffanlagen sind von untergeordneter Bedeutung und eignen sich hauptsächlich für kleine Muskelgruppen.

Im Handel finden Sie sowohl flache Walzen als auch mit Vorsprüngen. Erstere sind vor allem Anfängern zu empfehlen. Die Vorsprünge machen das Massagegerät effektiver auf das Gewebe und eignen sich besser für die Therapie von Triggerpunkten. Es gibt drei Härtegrade für Rollreffanlagen:

  • weich,
  • mittel,
  • schwer

Beginnen Sie Ihr Automassage-Abenteuer immer mit weichen Rollen. Wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat, können Sie die Wellen durch härtere ersetzen.

In vielen Fitnessstudios und Fitnesscentern können Sie einen Roller ausleihen. Wenn Sie sporadisch Selbstmassagen durchführen, reicht diese Lösung aus.

Versuchen Sie, das Rollen mit Faszienrollen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Sie werden schnell eine Verbesserung der Regeneration und Gewebeelastizität bemerken und Sie werden keine Muskelverspannungen mehr durch das Training spüren.

Kategorie:

Übungs-ABC