Superkompensation im Sport wird in Situationen eingesetzt, in denen wir den Körper auf erhöhte Anstrengung vorbereiten wollen - es ist ein Zustand erhöhter Leistungsfähigkeit des Körpers. Viele Athleten erinnern sich daran und nehmen es in ihren Trainingsplan auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen und ihre eigenen Rekorde zu brechen. Lesen Sie, was Superkompensation im Sport ist, wie lange sie anhält und wovon ihr Auftreten abhängt.

Superkompensation im Sportverhilft nicht nur Profisportlern, sondern auch Amateuren, die ihre Leistungsfähigkeit ständig verbessern wollen, zu den besten Ergebnissen.

Wie bei jeder Arbeit brauchen wir auch beim Training Energie, die dabei verbraucht wird. Nach körperlicher Aktivität, während der Regeneration, können wir jedoch den verlorenen "Treibstoff" wieder ansammeln.

"Kompensation" ist ergänzend, und "super" bedeutet etwas mehr, daherSuperkompensationwird nicht nur als Auffüllen von nach dem Training verlorener Energie bezeichnet, sondern auch als Ansammeln ihres Überschusses beim Ausruhen nach dem Körper Training bereitet uns auf mehr vor.

Superkompensation: Wie kommt es dazu?

Während des Trainings erschöpfen wir die Energie, die wir zuvor angesammelt haben. Seine Hauptquelle ist Adenosintriphosphat (ATP-Säure) und die indirekten Quellen: Glykogen, Glukose, Phosphokreatin, Fettsäuren, Aminosäuren und Ketosäuren – diese indirekten Quellen werden verwendet, um ATP wieder aufzubauen.

In der Phase der Regeneration nach dem Training möchte der Körper in sein Energiegleichgewicht zurückkehren, also baut er die verlorenen Ressourcen wieder auf. Wenn das Training sehr intensiv war, regeneriert sich der Körper auf ein Niveau über dem Ausgangswert – er speichert Energie „in Reserve“ und erwartet die nächste anstrengende Anstrengung.

Es ist dieser Moment des ATP-Überschusses und der höheren Leistungsfähigkeit des Körpers, den Sportler nutzen, um das beste Ergebnis zu erzielen. Wenn das Training nach der Superkompensationsphase stattfindet, wird der Athlet keinen großen Unterschied in seinen Ergebnissen bemerken. Wenn jedoch die nächste Anstrengung stattfindet, wenn die Energiereserven noch nicht wieder aufgefüllt sind, verschiebt sich die Phase der Superkompensation und tritt erst ein, wenn der Körper durch eine Reihe von zu schnell aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten vollständig erschöpft ist.

Wann beginnt die Superkompensation und wie lange dauert sie?

Ein sehr wichtiges Element, das zu führtUm die besten Trainingsergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich in der Superkompensationsphase erneut anstrengen - woher wissen Sie, wann dieser Prozess gerade begonnen hat? Der Faktor, der die Dauer der Superkompensation im Sport beeinflusst, ist die Art des Trainings – das Training in Schnellsportarten ist normalerweise intensiver, aber kürzer, sodass die Regeneration innerhalb eines Tages stattfindet.

Anders ist es bei Ausdauersport und Langzeittraining - diese Zeit beträgt dann etwa 72 Stunden. Hinzu kommen individuelle Faktoren: Alter, Geschlecht, Trainingsdauer, angelegte Trainingsbelastung etc. Diese Daten sind also gemittelt, aber durch die Kombination mit der Beobachtung der Reaktionen deines Körpers kannst du bestimmen, an welchem ​​Punkt Ihre Superkompensation tritt ein.

Es ist erwähnenswert, dass die Superkompensation nicht nur zwischen einzelnen Trainingseinheiten stattfindet, sondern während des gesamten Trainingszyklus verwendet wird. Bei der Erstellung deines Trainingsplans solltest du berücksichtigen, dass die Superkompensation selbst im Sport in drei Stufen unterteilt werden kann.

Stufen der Superkompensation im Sport

  • Intensivierung- Mit zunehmender Trainingsintensität spüren wir eine Steigerung von Kraft und Effizienz. Diese Phase dauert so lange, bis wir die ersten Anzeichen von Trainingsmüdigkeit bemerken und auf einer bestimmten Leistungsstufe stehen bleiben, die wir trotz ständiger Bemühungen nicht überwinden können.
  • Akkumulation- in dieser Phase spüren wir nur noch mehr Müdigkeit und mangelnde Fortschritte. Achten Sie darauf, dass diese Phase nicht zu lange dauert – häufiges Training führt zu einer Ermüdung des Körpers und ist definitiv nicht ratsam.
  • Transformation- der angenehmste Moment - Ruhe. Wenn wir uns erlauben, auf das Training zu verzichten oder es mit deutlich geringerer Intensität durchzuführen, steigert sich unsere Form. Am Ende der Transformationsphase erreichen wir ein höheres Leistungsniveau als zu Beginn der ersten Phase, sodass wir bessere Trainingsergebnisse erzielen können.

In Trainingszyklen dauert die Intensivierungsphase ganz am Anfang etwa 14 Tage, während die Akkumulations- und Transformationsphasen jeweils 7 Tage dauern. Später können sie an die körpereigene Reaktion angepasst werden, jedoch gilt es zu bedenken, dass die schwierigste Akkumulationsphase nicht länger als 14 Tage dauern sollte und je härter das Training ist, desto länger dauert die Regeneration

Wissenswert

Ernährung und Superkompensation im Sport

Es ist auch notwendig, eine angemessene Ernährung in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Ergänzung von einfachen Zuckern (Bananen, Kohlenhydratergänzung, Glukose) unmittelbar nach dem Training und einer kohlenhydratreichen Ernährung mit niedrigem Indexglykämischer Stress während des gesamten Trainingszyklus ist eine hervorragende Unterstützung im Prozess der Superkompensation. Diese Arten von Kohlenhydraten setzen Glukose langsam in den Blutkreislauf frei und stören das endokrine System des Körpers nicht. Wir sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag im Abstand von 2-3 Stunden zu uns nehmen und Obst, Gemüse und Reis einschließen. Auf der anderen Seite bewirkt der geringe Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung eines Sportlers einen raschen Abbau der Muskelglykogenmenge im Körper.

Wer ein Reduktionstraining durchführt, sollte möglichst bis wenige Minuten nach dem Training zu einer Banane oder einem Energieriegel greifen. Dadurch verhindern sie den Katabolismus, d.h. den Prozess des Muskelabbaus.

Superkompensation beim Laufen

Die Superkompensation beim Laufen hängt von der Intensität des Laufens selbst ab. Bei Sprintern beispielsweise ist die Anstrengung kurz und intensiv, sodass sich Glykogen schneller aufbaut und das Training täglich durchgeführt werden kann. Anders sieht es bei längeren und anstrengenderen Trainingseinheiten aus, wenn der Körper etwa 72 Stunden braucht, um sich zu regenerieren. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass eine Pause, die länger als die Superkompensationsphase dauert, wie im Fall des Krafttrainings, nicht die erwarteten Ergebnisse bringt.

Sie sollten auch wissen, dass ein Training an der Grenze unserer Leistungsfähigkeit nicht zu besseren Ergebnissen führt, im Gegenteil - wir werden erschöpft, die Regeneration des Körpers dauert länger. Darüber hinaus ist es wirkungslos, eine weitere Trainingseinheit vor ihrem Ende zu beginnen, da in solchen Fällen der Superkompensationsprozess erst gar nicht beginnt.

Superkompensation im Krafttraining

Der Verlauf der Superkompensation im Krafttraining hängt in erster Linie von der beanspruchten Muskelgruppe ab - kleine Muskelgruppen wie Trizeps oder Bizeps regenerieren innerhalb von 24 Stunden nach dem Training, größere Muskelgruppen wie z.B. Schultermuskulatur oder Brustmuskulatur schon Sei es, sie brauchten etwa 48 Stunden zum Ausruhen, während die Oberschenkel oder der Rücken sogar 72 Stunden brauchten. Normalerweise beginnt die Superkompensation, wenn der Schmerz verschwindet. Die vorgenannten Zeitbereiche ermöglichen das Auffüllen der Glykogenspeicher und die Regeneration der geschädigten Muskelfasern während des vorangegangenen Trainings.

Zu beachten ist allerdings, dass beim Krafttraining die Pausen zwischen den Trainingseinheiten oft länger als 3 Tage sind, z.B. beim Split-Training, wo 7 Tage notwendig sind Pause zwischen einer Trainingseinheit für eine bestimmte Muskelgruppe und der anderen, und dann ist leider keine Superkompensation zu erwarten. Auf der anderen Seite wird es für sie zu intensiv sein, 3 Mal pro Woche alle Muskelgruppen zu trainieren, also ist es besser, diese Lösung zu verwenden.abbrechen

Bei jeder Art von Training, insbesondere Krafttraining, ist es wichtig, dem Körper durch eine angemessene Ernährung zu helfen, Energieverluste wieder aufzufüllen. Daher sollten Sie bis zu einigen Stunden nach dem Training die entsprechende Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen – 4-6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

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Übungs-ABC