Der Kopfstand oder Sirshasana gilt als die Königin der Asanas oder Stellungen im Hatha Yoga. Alles nur, weil es ein so wichtiges Organ wie unser Gehirn betrifft, aber auch viele andere innere Organe. Sehen Sie sich an, wie Sie Schritt für Schritt lernen und welche Vorteile diese Asana für Ihren Körper hat.

Kopfstandoder Sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) ist eine Asana, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Es wird normalerweise von Leuten praktiziert, die schon lange Yoga machen.

Im Sanskrit bedeutet "sirsha" "Kopf" und "asana" bedeutet "H altung". Shirshasana ist eine umgekehrte Asana und sollte bei den ersten Versuchen nur unter Aufsicht eines Ausbilders ausgeführt werden. Es ist erwähnenswert, dass normalerweise unter dem Begriff „Sirshasana“ die Position von Salamba Sirshasana verstanden wird, die als Grundform des Stehens auf dem Kopf bezeichnet werden kann. Es gibt auch 13 andere Positionen, die Variationen der Hauptposition sind, darunter: auf dem Kopf stehen mit horizontalen Beinen, auf dem Kopf stehen mit offenen Knien, auf dem Kopf stehen mit einer Drehung des Oberkörpers oder mit einem nach vorne gebeugten Bein

Shirshasana ist eine Pose für fortgeschrittene Yogapraktizierende. In Schulen erfolgt dies erst nach mindestens 2 Monaten Teilnahme am Unterricht.

Übungen zur Vorbereitung auf den Kopfstand

Shirshasana wird von Personen ausgeführt, die bereits mit der Kopfh altung vertraut sind, die wissen, wie man Nacken, Schultern und Arme streckt und nicht in der Brust zusammenbricht, um Verletzungen zu vermeiden. Eine geeignete Vorbereitung auf das Sirsasana sind weniger komplizierte Asanas.

Butterfly (dehnt und stärktOberschenkel​​und macht das Becken beweglicher)

Setze dich auf die Matte und verbinde deine Fußsohlen, einige Dutzend Zentimeter von deiner Leiste entfernt, so dass sie mit deinen Beinen eine Raute bilden. H alte deinen Rücken aufrecht und deine Schultern über deinen Hüften, dann greife deine Unterschenkel mit deinen Händen und lege deine Ellbogen auf deine Oberschenkel. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Knie nach unten und drücken Sie mit den Händen auf Ihre Oberschenkel. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Knie an und bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Damm. In dieser Position können Sie 1 bis 5 Minuten bleiben.

Balasana (beansprucht Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Becken, wodurch Ihr Körper flexibel wird)

Auf die Fersen setzen, Knie und große Zehen zusammenbringen, adann trennen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Für einen geraden Rücken leicht anheben. Beugen Sie sich dann beim Ausatmen nach vorne, sodass Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zeigt und Ihr Kopf auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, das Steißbein vom Körper weg zu bewegen, bringen Sie das Gesäß zu den Fersen und den Nacken und Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Strecke deine Arme vor dir aus. Entspannen Sie Rücken, Ellbogen und Nacken. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position, hebe dann beim Ausatmen deinen Oberkörper und kehre in die Sitzposition zurück.

Uttanasana (beansprucht Beine und Rücken, erhöht die Körperflexibilität)

Stellen Sie sich auf die Matte und heben Sie dann die ausgestreckten Arme über den Kopf. Lehnen Sie sich beim Ausatmen so, dass Ihr Körper mit Ihren Beinen einen rechten Winkel bildet, und senken Sie auch Ihre Arme, indem Sie sie wie Flügel zu beiden Seiten ausbreiten. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Matte vor Ihren Füßen, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken. Atmen Sie in dieser Position dreimal tief durch. Kehre langsam in eine aufrechte Position zurück.

Hund mit gesenktem Kopf (greift Arme, Rücken, Schultern, Beine an, erhöht Kraft und Beweglichkeit)

Stelle dich zuerst auf die Matte, dann knie dich hin und lege deine Hände darauf. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an und nehmen Sie Ihre Knie von der Matte – zunächst können Sie sie leicht gebeugt h alten, aber versuchen Sie mit der Zeit, sie zu strecken. Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Füßen weg, so dass Ihr Körper eine V-Form annimmt. Versuchen Sie, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihren entspannten Kopf in Richtung Boden. H alten Sie Ihre Knie und Ellbogen so gerade wie möglich, drücken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Brustbein und heben Sie Ihr Gesäß an. H alte diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge.

Makarasana (beansprucht Rumpf, Brust, Arme, Schultern, Beine, erhöht Kraft und Beweglichkeit)

Nimm auf der Matte eine "auf allen Vieren" Position ein. Greifen Sie dann die gegenüberliegenden Ellbogen und h alten Sie sie schulterbreit auseinander, bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Der nächste Schritt ist, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und die Hüften hoch zu heben. Senken Sie schließlich Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Füße, um Ihre Schultern weiter zu öffnen. H alte diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge.

Folgende Übungen helfen auch:

  • Kerze- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, legen Sie die Arme neben den Körper und führen Sie die Beine zusammen. Dann heben Sie Ihre Beine und Hüften langsam für 20 Sekunden an.
  • Bereiten Sie sich darauf vor, auf dem Kopf zu stehen- Nehmen Sie eine aufgestützte kniende Position auf der Matte ein. F alte deine Finger vor dir zusammen und lege sie zusammen mit deinen Unterarmen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden. Ruhen Sie sich auf Ihrem Kopf ausden Boden, die Finger sollten den Hinterkopf h alten. H alten Sie diese Position einige Sekunden lang, stellen Sie sich dann auf Ihre Zehenspitzen, heben Sie Ihre Hüften hoch und strecken Sie Ihre Knie. Machen Sie kleine Schritte auf Ihren Körper zu, sodass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihr Rücken gerade sind. Atme dreimal tief durch.

Wie mache ich einen Kopfstand? Schritt für Schritt lernen

Wir fahren mit dem Sirshasana fort. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kopfstand.

1.Beginnen Sie am besten gleich beim ersten Mal mit dem Üben von Sirshasana, indem Sie an der Wand oder an Leitern üben, die als Stütze dienen. Legen Sie die gef altete Matte in drei Teilen direkt daneben auf den Boden. Knien Sie sich dann vor die Matte, legen Sie die Arme auf den Boden und die Ellbogen schulterbreit auseinander.

2.Führe die Finger beider Hände fest zusammen und lege sie auf die Matte, während du deine Ellbogen und Handgelenke fest auf den Boden drückst. Die Ellbogen sollten mit den Schultern eine Linie bilden.

Haben Sie bei den ersten Versuchen keine Angst zu stürzen, denn nur durch Übung erzielen Sie ein gutes Ergebnis. Entspanne deine Muskeln beim Fallen.

3.Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte - legen Sie die Kopfspitze darauf, nicht die Stirn. Dadurch wird die Halswirbelsäule gerade und der Druck wird gleichmäßig auf die Wirbel verteilt. Die Finger sollten am Hinterkopf anliegen. Ziehen Sie stark an Ihrem Nacken und weiten Sie Ihre Schulterblätter. Der Kopf sollte sehr nah an der Hand sein, aber mit einem kleinen Abstand zwischen ihnen. Verwenden Sie nur Ihre Daumen und die Innenseiten Ihrer Handgelenke, um gegen Ihren Kopf zu drücken. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

4.Beginne langsam, deine Beine zu strecken. Heben Sie zuerst Ihre Schulterblätter und Hüften an und versuchen Sie dann, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Kopf zu bringen. Lassen Sie Ihren Körper eine V-Position einnehmen und stellen Sie sich dann auf Ihre Zehen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Arme anspannen – damit sie nicht in Richtung Hals und Kopf einknicken, zusammenziehen und Schulterblätter kräftigen.

5.Mache langsam kleine Schritte auf deinen Körper zu und versuche, deine Hüften in einer geraden Linie über deine Schultern zu bringen. Dein Rücken sollte gerade sein.

6.Versuche dann, ein Knie zu beugen und deine Ferse in Richtung Gesäß zu führen. Legen Sie es auf die Matte und führen Sie diese Übung mit dem anderen Bein durch. Wenn Sie sich mit einem Bein wohl fühlen, führen Sie diese Übung mit zwei Beinen gleichzeitig durch. Dein Körper sollte mit geraden Knien und senkrecht zum Boden stehenden Oberschenkeln eine Linie bilden. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf den Kopf zu verlagern, Ihre Hände sollen Ihnen nur dabei helfen, das Gleichgewicht zu h alten, nicht Ihr Gewicht. Zeige mit deinen Zehen und Fersen zur Decke.

6.Bleiben Sie in dieser Positionein paar Sekunden, wobei die Dauer jedes Mal verlängert wird. Beginnen Sie dann langsam, Ihre Beine zu senken, beugen Sie Ihre Knie, bis Sie sich in einer Vorwärtsbeugeposition befinden - mit Ihrer Stirn auf der Matte.

Wichtig

Denken Sie daran:

  • Machen Sie Ihre ersten Versuche mit Sirshasana unter Anleitung eines Ausbilders.
  • Denken Sie daran, sich mit den Übungen aufzuwärmen, um sich auf das Sirsasana vorzubereiten.
  • Atme - wenn du die Regelmäßigkeit deiner Atmung vergisst, spannst du deine Muskeln an und erhöhst nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erschwerst auch die Ausführung bestimmter Bewegungen.
  • Konzentriere dich hauptsächlich auf den Oberkörper, denn der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Beherrschung der Position von der Hüfte aufwärts - wenn du es schaffst, wirst du keine Probleme mit deinen Beinen haben.
  • Denken Sie daran, nicht von einer Seite zur anderen zu schauen, während Sie auf dem Kopf stehen, da Sie sich sonst verletzen könnten.
  • Achten Sie auf die Druckverteilung - sie darf nicht auf den Kopf gerichtet sein, sondern auch zwischen Schultern, Ellbogen und oberem Rücken
  • Nichts mit Gew alt tun, wenn eine Aktivität schwierig oder schlimmer ist - schmerzhaft, nach einiger Zeit darauf zurückkommen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Stehens auf dem Kopf?

Shirshasana ist nicht nur eine beeindruckend aussehende Asana, sondern auch eine Position, deren Einnahme sich positiv auf unseren Körper auswirkt.

Bei der Einnahme fließt das in den Beinen angesammelte Blut dank der Schwerkraft zum Herzen und zu den inneren Organen und natürlich zum Gehirn. Sauerstoff wandert mit dem Blut durch den Körper, so dass wir mehr durchblutete Organe, eine bessere Durchblutung, unsere Konzentration verbessern und nach der Einnahme von Sirshasana mit Energie gefüllt sind, um zu handeln. Längeres Üben des Stehens auf dem Kopf verbessert die Funktion des Kreislauf-, Hormon- und Nervensystems. Shirshasana kann auch hilfreich sein, um die Symptome der Menopause zu lindern und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Dank ihm werden die Symptome von Erkältungen reduziert und das Risiko einer Infektion minimiert, da es die Immunität des Körpers stärkt. Auch Menschen, die an Asthma, Bronchitis oder Pharyngitis leiden, werden sich dank Sirshasana besser fühlen, da es sich um eine umgekehrte Position handelt, sodass das Blut ungehindert um Brust und Hals fließt.

Darüber hinaus verbessert das Stehen auf dem Kopf die Funktion des endokrinen Systems, stimuliert die Aktivität der Schilddrüse, sodass sie richtig funktionieren und die richtige Menge an Hormonen produzieren kann. Es sollte auch erwähnt werden, dass das Praktizieren von Sirsasana hilft, Verstopfung zu bewältigen, da sich die Bauchorgane in dieser schwerkraftreduzierenden Position entspannen können.

Shirshasana wirkt nicht nur auf die Orgeloberhalb der Taille, reduziert aber auch den Druck in den unteren Organen und reduziert so das Risiko von Krampfadern. Vergessen wir nicht die Vorteile für die Schönheit - eine erhöhte Durchblutung des Gesichts verbessert das Aussehen der Haut, die elastischer und frischer wird.

Darüber hinaus ist das Stehen auf dem Kopf eine körperliche Aktivität, dehnt also die oberen Rückenmuskeln, verlängert den Nacken, öffnet die Brust und stärkt die Beine und den Oberkörper.

Shirshasana: Kontraindikationen

Obwohl die Sirsasana gut für unseren Körper ist, gibt es Kontraindikationen für diese Asana. Dies sind in erster Linie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen, die an Glaukom leiden oder mit einer Sehbehinderung von mehr als -9 Dioptrien, Hernien und Wirbelsäulenerkrankungen: Osteochondrose, Wirbelluxationen sowie Erkrankungen im Zusammenhang mit einer gestörten Blutgerinnung, einschließlich Hämophilie, Thrombose, Thrombophilie. Hirntumore und fortgeschrittene chronische Erkrankungen sind Kontraindikationen. Shirshasana wird nicht bei Fieber und Kopfschmerzen durchgeführt. Bei der Durchführung von Sirshasana während der Schwangerschaft ist große Vorsicht geboten.

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Yoga