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Übungen zur Dehnung der Hamstring-Muskeln, also der Oberschenkelrückseiten, sollten von Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, regelmäßig durchgeführt werden, da diese Muskeln durch das 8-stündige Sitzen ständig verkürzt und verspannt werden. Auch bei Sportlern, die diesen Muskelteil täglich belasten (z. B. Läufer), können Übungen zur Dehnung der Sitzbeingruppe Verletzungen vorbeugen. Siehe Beispiele für Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseite.

Das Dehnen der Kniesehnen mitÜbungenist ein wichtiger Bestandteil der Rückenschmerzprävention. Besonders diejenigen von uns, die den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, wissen oft nicht, dass Rückenschmerzen von einer Überspannung dieser Muskelgruppe herrühren können. Wenn wir zusätzlich Sportarten ausüben, die die Oberschenkelmuskulatur beanspruchen, z.B. Joggen, und uns nach dem Training nicht gründlich dehnen, können Rückenprobleme zunehmen.

Sieh dir an, wie man Übungen zum DehnenKniesehnenmuskelnverwendet, um die Wirbelsäule zu entspannen und Schmerzen in den Lenden zu vermeiden.

Oberschenkelmuskulatur - Aufbau und Funktion

Die Hamstring-Gruppe besteht aus:

  • Bizepsmuskel des Oberschenkels
  • Semitendosus
  • semimembranöser Muskel

Sie ermöglichen das Beugen des Kniegelenks und das Strecken des Hüftgelenks - so funktionieren sie zum Beispiel beim Treppensteigen oder Laufen. Allerdings kann die hintere Oberschenkelmuskulatur auch durch Bewegungsmangel überlastet werden. Beim Sitzen verkürzen sich die Muskeln der Oberschenkelrückseite ständig. Viele von uns verbringen bis zu 10 Stunden am Tag in dieser Position, was bedeutet, dass diese Muskeln ihre Flexibilität verlieren und ständig kontrahiert sind. Dies wiederum führt zu einem Ungleichgewicht der Beckenmuskulatur, was zu Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, beiträgt.

Auch die Schienbeinmuskeln sind bei einem Großteil der Sporttreibenden anfällig für Verletzungen. Dehnt sich der Sportler nach dem Training nicht richtig oder widmet er dieser Aktivität zu wenig Zeit, wird die Dämpfungsfunktion dieser Muskulatur beeinträchtigt und sie sind anfälliger für Belastungen wie z Schmerzen in der Rückseite des Oberschenkels oder Gesäßes, Schwierigkeiten beim Beugen des Knies oder sogar beim Sitzen.

Übungen zu Hause zum Dehnen der Kniesehnen

Um Rückenschmerzen vorzubeugen und das Risiko zu verringern, führen Sie die folgenden Übungen einen Monat lang täglich und dann regelmäßig alle 2-3 Tage (und nach jeder Trainingseinheit) durch. Verbringen Sie nicht weniger als 15 Minuten am Tag, vorzugsweise 30 Minuten am Tag, mit Übungen, die Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass das Dehnen nur dann wirksam ist, wenn der Muskel während einer Sitzung 7 Minuten lang in einer gestreckten Position bleibt. Das bedeutet, dass für jedes Bein eine Übung für ca. 2 Minuten durchgeführt werden sollte.

Übung 1. Bein an die Brust ziehen

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie ein Bein und h alten Sie Ihr Knie mit beiden Händen fest und drücken Sie Ihren Oberschenkel fest gegen Ihre Brust. H alten Sie das andere Bein immer gerade auf dem Boden. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.

Führen Sie jede der vorgeschlagenen Übungen zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur an beiden Beinen durch.

Übung 2. Bein mit gestrecktem Knie zur Brust ziehen

Wiederhole die Dehnung aus der vorherigen Übung, nur dass du dieses Mal dein Bein unter das Knie fasst und deinen Oberschenkel an deine Brust ziehst. Das andere Bein bleibt gerade. Während du in dieser Position bleibst, beginne langsam, dein Knie zu strecken, indem du deinen Fuß anhebst. Die Zehen der Füße sind eingeklemmt. Strecken Sie Ihr Bein aus, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.

Übung 3. Dehnen der Kniesehnen mit einem Gurt

Bereiten Sie einen strapazierfähigen Gürtel oder Schal aus dickerem Material vor. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade auf der Matte. Beugen Sie ein Bein und haken Sie die Mitte des Gürtels oder Schals gegen den Mittelfuß. Greifen Sie beide Enden des Gürtels mit Ihren Händen. Strecken Sie Ihr Bein langsam, indem Sie es senkrecht nach oben heben. Ziehen Sie den Gürtel mit Ihren Händen fest, um die starke Dehnung Ihrer Beinrückseite zu spüren. Vertiefe die Dehnung, indem du dein gestrecktes Bein zur Brust beugst.

Übung 4. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur mit einem Stuhl

Stellen Sie sich vor den Stuhl. Legen Sie Ihre Ferse auf die Sitzfläche des Stuhls und kippen Sie Ihre Zehen nach oben. Das Standbein soll leicht gebeugt, aber stabil bleiben. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne (Rücken gerade, Schulterblätter angespannt) und platzieren Sie beide Hände knapp über dem Knie des auf dem Stuhl ruhenden Beins. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um die Biegung zu vertiefen, und stecken Sie Ihre Ferse in den Stuhl, um die deutliche Dehnung in Ihrem Bein zu spüren.

Um die Dehnübungen effektiver zu machen, können Sie abschließend die Muskulatur der Oberschenkelrückseite entspannen, indem Sie sie mit einer Schaumstoff-Massagerolle rollen.

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Kategorie:

Übungs-ABC