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Die Mittelmeerdiät wird seit Jahren von Griechen, Italienern und Spaniern gepflegt. Ihre Prinzipien wurden jedoch erst vor kurzem weithin bekannt, als wissenschaftliche Untersuchungen bestätigten, dass die mediterrane Ernährung gesundheitliche Auswirkungen hat und auch die Gewichtsabnahme unterstützt. Überprüfen Sie, welche Produkte in der Mittelmeerdiät angezeigt sind, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben und wie Sie unter polnischen Bedingungen mit dem mediterranen Essen beginnen.

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Mittelmeerdiät - Pyramide

1993 wurde in Zusammenarbeit mit der WHO und der Harvard School of Public He alth eine Ernährungspyramide für die mediterrane Ernährung entwickelt. Es skizziert die Annahmen zum Lebensstil und die empfohlenen Produkte. Körperliche Aktivität und positive soziale Beziehungen stehen im Mittelpunkt der Mittelmeerdiät.

Die Ernährung basiert auf Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Früchten, Kräutern, Nüssen und gesunden Fetten – meist Olivenöl. Die Haupteiweißquelle sind Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Käse, Joghurt und Eier werden seltener gegessen.

Rotes Fleisch und Süßigkeiten erscheinen gelegentlich auf der Speisekarte. Zum Trinken werden Wasser und Wein in mäßigen Mengen gewählt.

Hören Sie „Wie man Fettleibigkeit bekämpft“ auf Spreaker.

Mittelmeerdiät - empfohlene und kontraindizierte Produkte

Empfohlene Mengen von Produkten für die mediterrane Ernährung

LebensmittelEmpfohlene BeträgeTipps
Gemüse4 oder mehr Portionen täglich, darunter mindestens eine rohePortion ist 1 Tasse rohes oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse. Wähle Gemüse in verschiedenen Farben.
Früchte3 oder mehr Portionen pro TagObst zum Nachtisch essen
Getreideprodukte4 oder mehr Portionen pro Tag1 Portion ist eine Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochter Brei / Nudeln
FettMindestens 4 Esslöffel Olivenöl pro TagWählen Sie natives Olivenöl extra roh und zum Kochen - raffiniertes Olivenöl. Verwenden Sie Avocado- und Nussbutter (keine Erdnüsse)
Hülsenfrüchte3 oder mehr Portionen pro Woche1 Portion ist 1/2 Tasse Hülsenfrüchte
Nüsse, Samen3 oder mehr Portionen pro Woche1 Portion sind 3 Esslöffel Nüsse
Fisch und Meeresfrüchte2-3 Mal pro WocheWählen Sie Thunfisch, Sardinen und Lachs, da sie reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind
Kräuter und GewürzeTäglichSalz einschränken
Joghurt, Käse, Eier, GeflügelNicht jeden Tag essenWählen Sie hochwertige Milchprodukte, Eier und Geflügel von lokalen Lieferanten
WeinMänner: 1-2 Lampen pro Tag Frauen: 1 Lampe pro Tag

Mediterrane Ernährung - Auswirkungen auf die Gesundheit

Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten Ernährungsweisen. In den letzten 30 Jahren wurde viel wissenschaftliche Forschung betrieben, die seine positive Wirkung auf die Gesundheit und sein hohes Potenzial in der Krankheitsprävention dokumentiert.

  • Gesunde Ernährung - Top 10 Regeln

Experten sind sich einig, dass entzündungshemmende Lebensmittel für die gesundheitsfördernde Wirkung der Ernährung verantwortlich sind: Gemüse und gesunde Fettquellen (Fisch, Olivenöl, Nüsse).

Zitat von Spezialisten der Harvard School of Public He alth: „In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Nichtrauchen deuten die Analysen darauf hin, dass über 80 % der Herzerkrankungen, 70 % der Herzinfarkte und 90 % des Typ-2-Diabetes vermeidbar sind gesunde Auswahl an Lebensmitteln, die den Grundsätzen der mediterranen Ernährung entsprechen. "

Mittelmeerdiät und Abnehmen

Die Mittelmeerdiät ist keine typische Schlankheitskur. Natürlich kann es angepasst werden, Diäten zu reduzieren, den Kaloriengeh alt zu begrenzen, aber die Grundlage der Mittelmeerdiät als Lebensstil ist eine gute Beziehung zu Nahrung und Nahrung, um den Hunger zu stillen (aber auch nicht mehr, ohne zu viel zu essen!).

Eingeordnet von US News & World Report belegt es den 14. Platz unter den Diäten zur Gewichtsabnahme und den 28. Platz unter den Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme. Bei der mediterranen Ernährung sollten Sie auch keine Angst vor einer Gewichtszunahme trotz Fett in Ihrer Ernährung haben.

Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass die meisten Übergewichtigen Zucker konsumieren, nicht Fett - umso mehrseine gesunden Quellen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie mit der Mittelmeerdiät gesund abnehmen können.

  • Wie kann man gesund abnehmen? 10 Regeln für gesundes und sicheres Abnehmen

Die wissenschaftliche Position zu diesem Thema, gestützt durch eine Analyse von 21 Studien zum Abnehmen mit der Mittelmeerdiät, besagt jedoch, dass Experten immer noch nicht wissen, ob diese Diät eine Schlankheitsdiät ist und ob sie vor Übergewicht schützt und schützt Fettleibigkeit.

Im Jahr 2008 veröffentlichte das New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer Studie mit 322 mäßig übergewichtigen Erwachsenen.

Sie wurden in 3 Gruppen eingeteilt, die unterschiedliche Ernährungsweisen befolgen: fettarm mit begrenzten Kalorien, mediterran mit begrenzten Kalorien und kohlenhydratarm ohne Kalorienbeschränkung.

Nach zwei Jahren betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Mittelmeerdiät 4,4 kg, bei der fettarmen Diät 2,9 kg und bei der kohlenhydratarmen Diät 4,6 kg.

Mittelmeerdiät, Arteriosklerose und Cholesterin

Es wurde mehrfach gezeigt, dass die Verwendung der Mittelmeerdiät das Risiko von Herzerkrankungen verringert, den Blutdruck senkt und den Geh alt an Low-Density-Lipoprotein (LDL), d.h. "Schlechtes Cholesterin." Diese Wirkung ist größtenteils auf die in öligem Seefisch enth altenen Omega-3-Fettsäuren und die ALA-Fettsäure aus Olivenöl zurückzuführen.

Darüber hinaus erhöht Olivenöl die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid, das für den Zustand des Kreislaufsystems sehr wichtig ist. Es erweitert die Blutgefäße, verbessert die Funktion des Endothels und bekämpft die negativen Auswirkungen von Oxidationsprozessen.

Im Jahr 2022 wurde eine über 4 Jahre dauernde Studie abgeschlossen, an der fast 19.000 Italiener teilnahmen. Ihre Ergebnisse werden im „International Journal of Epidemiology“ vorgestellt. Es zeigte sich, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen umso geringer ist, je genauer die mediterrane Ernährung eingeh alten wird.

Gleichzeitig stellte sich heraus, dass die Ernährung von Menschen mit einem höheren finanziellen Status den größten Nutzen bringt, was bedeutet, dass der Preis von Lebensmitteln und damit ihre Qualität bei der Krankheitsprävention von großer Bedeutung ist.

2016 veröffentlichte das European Heart Journal die Ergebnisse einer Analyse der Essgewohnheiten von 15.000 Erwachsenen aus 39 Ländern mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen. Es hat sich gezeigt, dass das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod abnimmt, wenn man sich konsequent an die Mittelmeerdiät hält.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 150 Erwachsenen ergab, dass Veganer, Vegetarier und Esser der mediterranen Küche mehr SFA-Werte aufwiesen alskorreliert positiv mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen.

Andere epidemiologische Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät h alten, ein um 30 % geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten zu sterben, und ein um 45 % geringeres Risiko, an einem plötzlichen Herzinfarkt zu sterben.

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Autor: Time S.A

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Mittelmeerdiät und Diabetes

Die mediterrane Ernährung reduziert das Risiko, an einem metabolischen Syndrom zu erkranken - einem der Risikofaktoren für Diabetes.

Eine Analyse von 9 Studien, an denen 122.000 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass die Anwendung der Mittelmeerdiät das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 19 % senkte.

  • Diabetes-Diät nach den Grundsätzen gesunder Ernährung

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte 3.500 Senioren, die noch keinen Typ-2-Diabetes entwickelt hatten.Nach 4 Jahren wurde festgestellt, dass Menschen mit einer fettarmen Ernährung ein höheres Diabetesrisiko hatten als diejenigen in der Mittelmeerdiät.

Eine Analyse von 9 Studien, an denen insgesamt fast 1.200 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, die unterschiedliche Diäten befolgten, ergab, dass Menschen mit mediterraner Ernährung die glykämische Kontrolle verbesserten, Gewicht, Cholesterin und Blutdruck senkten

Mittelmeerdiät und Krebs

Es wird derzeit angenommen, dass die Einh altung der Mittelmeerdiät Darmkrebs in 25 % der Fälle, Brustkrebs in 15-20 %, Prostatakrebs, Gebärmutterschleimhaut und Bauchspeicheldrüse in 10-15 % verhindern kann.

Eine griechische EPIC-Analyse von 22.000 Erwachsenen zeigte einen Rückgang der Krebssterblichkeit um 24 % über einen Zeitraum von 4 Jahren bei Anwendung der Mittelmeerdiät.

  • Ernährung und Krebs. Was essen, um Krebs zu vermeiden?

Ein 5-Jahres-Follow-up des National Institute of He alth bei 350.000 Amerikanern zeigte einen Rückgang der Krebssterblichkeit um 17 % bei Männern und 12 % bei Frauen, wenn einige Empfehlungen zur mediterranen Ernährung befolgt wurden.

Basierend auf einer Analyse der globalen EPIC-Population wird der Schluss gezogen, dass die Einh altung von nur 2 der grundlegenden Ernährungsempfehlungen das Risiko, an Krebs zu erkranken und/oder an Krebs zu sterben, um 6 % reduziert.

Mittelmeerdiät und Demenz

Die mediterrane Ernährung beugt neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vor.Nahrungsbestandteile schützen das Gehirn vor Alterung und unterstützen die Funktion des Nervensystems.

Eine vierjährige Studie mit einer Gruppe von etwa 2.300 Personen ergab, dass die Einh altung der mediterranen Ernährung das Alzheimer-Risiko um 10 % senkte.

Eine 16-jährige Folgestudie mit 130.000 Amerikanern ergab, dass diejenigen, die sich am meisten an die Mittelmeerdiät hielten, ein um 25 % geringeres Risiko hatten, an Parkinson zu erkranken, als diejenigen, die sich nicht an die Diät hielten.

Wissenswert

Wie beginnt man unter polnischen Bedingungen eine mediterrane Ernährungsweise?

1. Essen Sie viel Gemüse - roh, in Form von Salaten, gebacken, gegrillt, in Form von Suppen. Verwenden Sie im Winter Wurzelgemüse und Frostfutter. Ändern Sie Ihre Einstellung zu Fleisch – essen Sie kleinere Portionen, ersetzen Sie sie durch Fisch. Genießen Sie hochwertige Milchprodukte aus kleinen Molkereien bis zu jeden zweiten Tag 4. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte. Verwenden Sie Fisch, der in Polen leicht erhältlich ist, z. B. Hering. Kochen Sie ein vegetarisches Mittagessen pro Woche, z.B. mit Saubohnen, grünen Bohnen, Linsen. Verwenden Sie gesunde Fettquellen – Olivenöl, Nüsse, Avocados, Oliven. 7. Verwenden Sie anstelle von Kartoffeln Grütze und Reis. Essen Sie zum Nachtisch frisches Obst anstelle von Süßigkeiten. 9. Im Winter wärmende Gewürze verwenden, Suppen kochen, Gemüse backen. Die mediterrane Ernährung ist nicht nur Rohkost.

Mittelmeerdiät - Beispielmenü

Der folgende Speiseplan der mediterranen Ernährung ist sehr abwechslungsreich, enthält viele verschiedene Gerichte und erfordert daher viel Einkaufen und Kochen. Allerdings solltest du es nicht wörtlich nehmen, sondern dich von den Vorschlägen verschiedener Gerichte inspirieren lassen und es deinen Fähigkeiten anpassen.

Die Mittelmeerdiät ist auch ein Genuss zum Kochen. Wer dieses Ernährungsmodell anwenden möchte, sollte nur so viel Zeit in der Küche verbringen, wie er wirklich mag. Denken Sie daran, dass Sie 2 Tage lang dasselbe Mittagessen essen und Aufstriche für mehr als eine Portion zubereiten können. Dies hilft definitiv, eine gesunde Ernährung zu organisieren.

Tag I

  • Frühstück

Brot mit einer Paste aus: Avocado, 1 Esslöffel Olivenöl, einigen getrockneten Tomaten, Knoblauch

  • Zweites Frühstück

2-3 Pfirsiche, eine Handvoll Mandeln

  • Mittagessen

Spaghettinudeln mit Olivenöl mit Kirschtomaten, kleinen Brokkoliröschen und Thunfischsteak

  • Nachmittagstee

Gemüse, z.B. Karotten, Gurken, Paprika in Hummus getaucht

  • Abendessen

Junge Gemüsesuppe der Saison, BrotVollkornprodukte

Tag II

  • Frühstück

Heringe in Öl mit Zwiebeln, Vollkornbrot

  • Zweites Frühstück

Gekochte Saubohnen mit Butter und einer Prise Salz

  • Mittagessen

Hirsesalat mit Tomaten, Gurken, Frühlingszwiebeln, Oliven, gehackter frischer Minze und Petersilie, dazu eine Sauce aus Olivenöl, Zitronensaft, abgeriebene Zitronenschale, Salz, Pfeffer

  • Nachmittagstee

Bananen-Erdbeer-Smoothie

  • Abendessen

Zucchinipfannkuchen (zubereitet ähnlich wie Kartoffelpuffer) bestreut mit Schafskäse

Tag III

  • Frühstück

In Wasser gekochter Brei mit Himbeeren und eventuellen Nüssen

  • Zweites Frühstück

Tagesgemüsesaft, Vollkornbrötchen mit Käse und Gemüse

  • Mittagessen

Gebratene Hähnchenschenkel mit geröstetem Gemüse: Zucchini, Paprika, Karotte, Kürbis oder andere je nach Saison, Graupen

  • Nachmittagstee

Stück hausgemachter Obstkuchen

  • Abendessen

Salat mit Kopfsalat, Rucola, Tomate, Paprika, Räucherlachs, Olivenöl und gerösteten Kürbiskernen

Über den AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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Diäten