Kann Essen zu guter Laune beitragen? Wissenschaftler sagen ja, und sie meinen nicht, dass ein voller Bauch Grund genug ist, zufrieden zu sein. Sehen Sie, was Sie essen sollten, um sich gut zu fühlen.

Es stellt sich heraus, dass einige Lebensmittel unser Nervensystem beeinflussen und die Produktion von Hormonen und Substanzen anregen, die unser Wohlbefinden verbessern. Dies sind sehr wichtige Informationen, insbesondere in der heutigen Zeit, in der uns der Stress und die Angst vor einer Pandemie manchmal „nicht wir selbst“ machen.

Die einzigartige Verbindung zwischen Darm und Gehirn

Wie ist es möglich, dass unsere Ernährung unsere Stimmung beeinflusst? Es geht um die Beziehung zwischen dem Nervensystem und dem Verdauungssystem. Zwischen dem Darm, der ein wichtiges Element des Verdauungssystems ist, und dem Gehirn befindet sich ein sogenannter die Achse, die diese beiden Organe physisch (über den Vagusnerv) und biochemisch (über Neurotransmitter) verbindet.

Die sog gute Bakterien, die Teil der Darmmikrobiota sind, d.h. einer Gruppe von Mikroorganismen, die das Verdauungssystem bewohnen. Wir verdanken ihre Anwesenheit unter anderem einer richtigen und gesunden Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Gemüse und Milchprodukten ist.

Serotonin ist auch ein wichtiges Element der Zusammenarbeit zwischen Verdauungs- und Nervensystem. Es ist ein Gewebshormon, das auch ein Neurotransmitter ist, also eine Substanz, die Signale zwischen Nervenzellen sendet. Es findet sich hauptsächlich in der Darmschleimhaut, aber auch im Nervensystem und in Blutplättchen.

Serotonin wird Glückshormon genannt, weil es die Stimmung einer Person beeinflusst. Wenn sein Niveau im Körper richtig ist, fühlen wir uns glücklicher, ruhiger, wir fühlen uns nicht ängstlich, wir leiden nicht unter depressiver Stimmung, wir sind konzentriert, emotional stabiler. Auf der anderen Seite haben Menschen, die an Depressionen leiden - wie die Forschung zeigt - einen niedrigen Serotoninspiegel.

Wenn dem Darm „gute“ Bakterien fehlen, ist die Kommunikation auf der Darm-Hirn-Achse gestört. Der Körper hat auch Probleme mit der Produktion von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin. Dann ist es notwendig, Bakterien von außen in Form von Probiotika zuzuführen.

Für das Gehirn wichtige Substanzen

Aber Probiotika und Serotonin sind nicht alles. Damit das Gehirn richtig funktioniert und die für gute Laune notwendigen Stoffe produziert, werden auch andere Inh altsstoffe benötigt

Es ist sehr wichtig, Magnesium zu konsumieren, das die Arbeit des zentralen Nervensystems beeinflusst und unsere Konzentration verbessert, oder B-Vitamine, die für die Arbeit der Nervenzellen verantwortlich sind. Cholinmangel (Vitamin B4) verursacht Nervosität und Vitamin B1 - erhöht unsere Anfälligkeit für Stress. Die Vitamine B6 und B12 sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, insbesondere von Serotonin aus einer Aminosäure namens Tryptophan (ohne sie könnte der Körper es nicht produzieren).

Supplementierung - Unterstützung der Diät

Leider ist unsere Ernährung nicht immer so, wie sie sein sollte. Hektik durch Arbeit und überflüssige Pflichten führen dazu, dass wir statt einer gesunden Hausmannskost oft zum Fertiggericht greifen, vollgestopft mit Konservierungsstoffen und sog "Chemie". Kein Wunder, dass wir nicht nur unter Bauchschmerzen leiden, sondern auch unter einem Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wertvollen Nährstoffen.

Dann ist Supplementierung die Rettung - in Form von Tabletten können wir Vitamine und Mineralstoffe einnehmen, aber auch dem Körper wertvolle Probiotika zuführen.

Welche Substanzen genau sind es wert, ergänzt zu werden, um gute Laune zu haben, sich glücklich zu fühlen und Probleme bei der Arbeit mit einem Lächeln anzugehen?

  • Omega-3-Fettsäuren

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren (gefunden in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele, Fischöl, Walnüssen, Leinsamen und Chia) eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielen und deren Mängel sind verbunden mit psychischen Problemen.

  • Probiotika

Probiotika sind am besten für ihre Auswirkungen auf das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems bekannt, aber die Forschung bestätigt, dass die guten Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (das heißt, sie sind für die Funktion des Verdauungssystems verantwortlich Darm-Hirn-Achse). Die im Jahr 2022 veröffentlichten Ergebnisse wissenschaftlicher Beobachtungen zeigten eine positive Wirkung von Probiotika auf Menschen mit Depressionssymptomen. Probiotische Stämme, die in der Forschung eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit gezeigt haben, werden als Psychobiotika bezeichnet.

  • B-Vitamine

B-Vitamine sind wichtige Nährstoffe für das Gehirn. Sie sind auch an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt, die helfen, Ihre Stimmung zu regulieren. Sie sind in Nüssen, Bohnen, Geflügel, Innereien, Fisch und Vollkorn enth alten.

Vitamin B ist ebenfalls Folsäure, deren Mangel sich auf depressive Zustände auswirkt. Vielleicht liegt das daran, dass Folsäure am Stoffwechsel der für die Stimmung wichtigen Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt ist. Die Quelle der Folsäure istSpinat, Artischocken, Linsen, Avocado, Brokkoli

  • Vitamin D

Bekannt als Sonnenvitamin, wird es im Körper durch Synthese in der Haut unter dem Einfluss von UV-Strahlen gebildet. In unserem Klima sind wir seinem Mangel ausgesetzt, während Vitamin D den Serotoninspiegel erhöht und sein Mangel mit Stimmungsstörungen, insbesondere saisonalen Depressionen, in Verbindung gebracht werden kann. Vitamin D in Lebensmitteln ist in geringen Mengen vorhanden: in Seefisch, Käse, Eigelb, Milch.

  • Tryptophan

Tryptophan ist, wie bereits erwähnt, eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin notwendig ist. Sein Mangel verursacht einen Energieabfall, schlechtere Stimmung und sogar Depressionen. Tryptophan ist eine Substanz, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, wie z. B.: Lachs, Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne), Geflügel, Eier, Tofu, Sojabohnen, Milch, Käse und Ananas sowie Haferkleie.

Über eine Ernährung, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt, sagt Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska vom Lehrstuhl und Institut für Humanernährung und Metabolomik der Pommerschen Medizinischen Universität

Unsere Stimmung und unser Wohlbefinden hängen natürlich von vielen Faktoren ab, einschließlich unserer Gene, aber auch von unserer Ernährung. Spezialisten empfehlen die MIND-Diät, die sich auf die Stimmung auswirkt und neuroprotektiv wirkt.

Die MIND-Diät basiert auf einer blutdruckregulierenden Ernährung und der mediterranen Ernährung. Es ist eine einfache Diät, weil sie aus der Ernährung armer Menschen stammt, sie ist freundlich zu Mensch und Umwelt. Es ist reich an pflanzlichen Zutaten, Getreide, Hülsenfrüchten, Kräutern, Fisch, aber arm an Fleisch, insbesondere rotem Fleisch (höchstens einmal im Monat).

Zur MIND-Diät sollten auch dunkle Beeren gehören, denn sie enth alten wertvolle Inh altsstoffe, die den Alterungsprozess hemmen, Polyphenole und andere neuroprotektive Inh altsstoffe. Wir sollten sie mindestens zweimal pro Woche essen. Es gibt auch wenig Fett in der MIND-Diät, und wenn überhaupt, dann das gesunde Olivenöl, Rapsöl. Alle tierischen und Transfette sind verboten.

Apropos Ernährung, die die Stimmung beeinflusst, es lohnt sich, die Zutaten zu erwähnen, die für die Kommunikation zwischen Verdauungs- und Nervensystem notwendig sind, d.h. die Darm-Hirn-Achse. Dabei handelt es sich in erster Linie um pflanzliche Ballaststoffe, die nicht nur ein „Restkehrer“ sind, sondern vor allem ein die Darmbakterienflora beeinflussender Inh altsstoff.

Ballaststoffe „ernähren“ gute Bakterien und produzieren dank dessen kurzkettige Fettsäuren, Neurotransmitter und Vitamine, darunter aus der Gruppe B, die für das Funktionieren des Nervensystems unerlässlich sind. Daher sollten unsere Teller viel buntes, pflanzenreiches Gemüse enth altenFaser.

In Situationen, in denen unsere Mikrobiota belastet ist (Fehlernährung, chronischer Stress, Medikamente - auch Psychopharmaka), lohnt es sich, mit vorgefertigten Zusammensetzungen aus probiotischen Bakterien nachzuhelfen. Darunter sind solche, die in der Forschung „stimmungsverbessernde“ Wirkungen gezeigt haben, z Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Sie wurden von gesunden Menschen getestet, die unter Stress leben, und von Menschen, die an Depressionen leiden. Die Verwendung von Probiotika verbesserte ihre Ergebnisse in psychologischen Tests, die ihr besseres Wohlbefinden bestätigten. Die somatischen Ergebnisse waren jedoch ebenso wichtig: weniger durch Stress verursachte Magen-Darm-Beschwerden, verringerte Cortisolspiegel im Urin oder biochemische Veränderungen im Zusammenhang mit einer höheren Produktion von Serotonin aus Tryptophan.

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Diäten