Eine richtige Ernährung ist neben Bewegung und ärztlich geleiteter Hormonersatztherapie die Grundwaffe im Kampf um starke Knochen. Um Osteoporose vorzubeugen, essen Sie gesundes Protein.

Eine richtige Ernährung ist neben Bewegung und ärztlich geleiteter Hormonersatztherapie die Grundwaffe im Kampf um starke Knochen. Bei der Verwendung sollten Sie einige Dinge beachten:

Milch und Milchprodukte sind eine wertvolle Kalziumquelle.

Es wird am besten absorbiertKalzium , das in Joghurts und Kefir enth alten ist. Gelber Käse enthält auch große Mengen davon, aber weil er fetth altig ist, kann er nur von Menschen mit Cholesterinwerten unter der gesetzlichen Grenze gegessen werden.

Eine große Dosis Kalzium findet sich in Tofu-Sojakäse, Sardinen und Hering mit Knochen (in Dosen). Sie enth alten auch Inh altsstoffe, die die Aufnahme dieses Elements durch den Körper verbessern (Phosphor, Laktose, Kasein).

Damit möglichst viel Kalzium in unsereKnochengelangt, muss die Ernährung auch Bor und Vitamin D enth alten. Bor kommt vor in Obst, grünem Gemüse (z. B. Brokkoli) und Nüssen undVitamin D- in Eiern, Butter und Grütze

Das präsentierte Wochenmenü kann einen Monat lang genutzt werden. Es reichert den Körper nicht nur mit Kalzium an, sondern ermöglicht auch das Abnehmen (die tägliche Kaloriendosis überschreitet 1300 kcal nicht).

Gewichtsreduktion ist sehr wichtig, da durch Osteoporose geschwächte Knochen nicht in der Lage sind, viel Körpergewicht zu tragen.

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Diät für starke Knochen: Montag - 1200 kcal, 1200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: eine Tasse fettarmer Naturjoghurt mit 3 Esslöffel Cornflakes, ein Esslöffel Rosinen und ein paar gehackte Nüsse, ein Apfel, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft
  • Zweites Frühstück: eine Packung Magerkäse mit 6 Erdbeeren
  • Mittagessen: 3 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Seehechtfilet in einem Esslöffel Rapsöl oder Olivenöl geschmort, 3 Esslöffel gehackter Weißkohl mit Vinaigrettesauce, 3 Esslöffel geraspelte Karotten in einem Esslöffel Sonnenblumenöl geschmort , ein Glas Kefir
  • Abendessen: eine Scheibe Grahambrot mit einer Paste aus 2 Scheiben magerem Weißkäse und 3 Dosensprotten, ein Salatblatt, eine halbe rote Paprika, ein Glas schwarzer SaftJohannisbeeren

Diät für starke Knochen: Dienstag - 1.200 kcal, 1.300 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: ein Glas Naturjoghurt mit 6 gehackten Radieschen, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück: eine Scheibe Grahambrot mit einer dünnen Scheibe Magerkäse, eine Birne
  • Mittagessen: eine halbe Tasse gekochter Reis, 2 Scheiben gebratene Schweinelende, die Hälfte Brokkoli, 3 Esslöffel geriebene Karotten, gewürzt mit etwas Zitronensaft, ein Glas Buttermilch
  • Abendessen: ein Glas Naturjoghurt gemischt mit einem Glas Himbeeren, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Apfelsaft
Wichtig

Um den Prozess der Osteoporose zu verlangsamen, sollten wir darauf achten, dass unsere Ernährung große Mengen an Kalzium enthält. Dieses Element ist nicht nur für starke Knochen verantwortlich, sondern auch für das reibungslose Funktionieren des Nerven-, Muskel-, Hormon- und Herzsystems. Frauen sollten dem Körper täglich mindestens 1100 mg Kalzium zuführen, Männer - 800 mg.

Diät für starke Knochen: Mittwoch - 1200 kcal, 1200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: 2 Scheiben Grahambrot mit je 2 Scheiben Putenschinken, halblange frische Gurken, ein Glas Früchtetee
  • Mittagessen: ein Glas Naturjoghurt, 3 Mandarinen
  • Mittagessen: 2/3 Tasse gekochte Nudeln, eine Scheibe magerer Rinderbraten, 3 Esslöffel Rote Bete in einem Esslöffel Sonnenblumenöl gebraten, 3 Esslöffel geriebener Rübensalat und ein Esslöffel Rosinen, ein Glas Natur Joghurt
  • Abendessen: 2 Scheiben Knäckebrot, eine Scheibe gelber Magerkäse, ein Esslöffel gehackte Petersilie, eine Tomate, ein Glas Orangensaft mit Kalzium

Donnerstag - 1200 kcal, 1200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: eine Packung Fruchtjoghurt (175 g) mit 3 EL Cornflakes, Kiwis, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück: ein Glas Naturjoghurt, eine Scheibe Breslauer Brötchen, eine Scheibe Geflügelfilet, Tomate
  • Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Kabeljaufilet, geschmort auf einem Esslöffel Olivenöl mit zwei Esslöffeln gehackten Karotten, Sellerie und Petersilie, 3 Esslöffel gekochte grüne Bohnen, Salat mit der Hälfte roter Paprika und Esslöffel Schnittlauch, ein Glas Kefir
  • Abendessen: 2 Scheiben Graham mit einem Teelöffel Margarine, Hüttenkäse aus 2 Scheiben magerem Weißkäse und einer kleinen Packung Naturjoghurt (125 g), eine halbe Grapefruit, ein Glas stilles Mineralwasser

Freitag - 1300 kcal, 1200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: eine Packung Magerkornkäse mit einem Esslöffel gehackter Petersilie, Salatblatt, 2 ScheibenKnäckebrot, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück: eine Scheibe Grahambrot mit einem Teelöffel Butter, 2 Scheiben Sopot Filet, eine Tomate, ein Glas Kefir
  • Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 2 Spiegeleier, 5 Esslöffel grüne Erbsen aus der Dose, Paprikasalat mit einem Esslöffel Schnittlauch, ein Glas Naturjoghurt
  • Abendessen: Paste aus 4 Scheiben magerem Weißkäse, 5 Sprotten, Esslöffel Tomatenmark, Esslöffel gehackter Petersilie und getrocknetem Basilikum, 2 Scheiben Knäckebrot, eingelegte Gurken, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Samstag - 1.300 kcal, 1.200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: eine Scheibe Grahambrot mit einem Teelöffel Margarine, 2 Scheiben Hähnchenfilet, eine Orange, ein Glas Kefir
  • Mittagessen: ein Glas Naturjoghurt, eine Birne
  • Mittagessen: 2 große Kartoffeln in Folie gebacken, ein Päckchen Vollkornkäse 0 % Fett mit einer gehackten Knoblauchzehe und einem Löffel Dill, ein kleiner Salatkopf mit einer halben gehackten roten Paprika und Vinaigrette-Sauce, a Glas Orangensaft angereichert mit Kalzium
  • Abendessen: 1/3 geräucherter Makrelensalat mit einem Esslöffel gehackter Zwiebel, einem Esslöffel Petersilie und Zitronensaft, Tomaten, 2 Scheiben Knäckebrot, einem Glas Kefir

Sonntag - 1200 kcal, 1200 mg Calcium

  • Erstes Frühstück: 2 Scheiben Grahambrot, 2 Scheiben Magerkäse, Kiwi, ein Glas Früchtetee
  • Zweites Frühstück: 2 Scheiben Knäckebrot, 2 Esslöffel Kräuterquark, 2 Salatblätter, Tomate, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft
  • Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Hähnchenbrust in einem Esslöffel Rapsöl geschmort, 3 Esslöffel geraspelte Karotten, die Hälfte Brokkoli, ein Glas Kefir
  • Abendessen: Salat bestehend aus 2 Mandarinen, 10 Weintrauben, einer halben Grapefruit und einer kleinen Packung Naturjoghurt (125 g), ein Glas stilles Mineralwasser

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