Vegane Ernährung für Aktive: Sport treiben, regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Läufer sollten reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sein. Sehen Sie sich ein Beispiel-Tagesmenü für einen körperlich aktiven Veganer an und probieren Sie einige köstliche vegane Rezepte.
Veganer, die Sport treiben, sollten den Kaloriengeh alt ihrer Ernährung erhöhen und die Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten an die Intensität der körperlichen Anstrengung anpassen. Ausführliche Informationen zu den Prinzipien der Zusammenstellung einer veganen Ernährung finden Sie im Artikel. Nachfolgend präsentieren wir ein Beispiel für ein Tagesmenü für einen körperlich aktiven Veganer.
Beispielmenü für einen Trainings-Veganer
Brennwert: 2.500 kcal, Eiweiß: 85 g, Fett: 100 g, Kohlenhydrate: 440 g
Veganes Frühstück (450 kcal)
Milchreis
2/3 Tassen gekochter brauner Reis, eine Handvoll Rosinen, 30 g Mandeln, 30 g Haselnüsse, 1 Teelöffel Zimt, 1 Tasse Sojamilch
Alle Zutaten mischen, in einen Topf geben und zugedeckt bei schwacher Hitze weich köcheln lassen (ca. 20 Minuten). Nach dem Kochen glatt rühren. Sie können Ihr Lieblingsobst hinzufügen.
Veganes 2. Frühstück (320 kcal)
Tofucznica
20 g Tofu, ein paar Pilze oder getrocknete Pilze, Gemüsebrühe, eine halbe Zwiebel, Petersilienwurzel, Spinat (ein paar Blätter), Tomate, Knoblauchgranulat, schwarzer Pfeffer
Zwiebel hacken, Petersilie in Scheiben schneiden, in die Pfanne geben und in der Brühe ca. 6 Minuten dünsten. Geriebenen Tofu, gehackte Petersilie und gehackten Blattspinat zugeben, ca. 5 Minuten weich köcheln lassen. Mit Croutons oder Vollkornbrot und frischen Tomaten servieren.
Veganes Mittagessen (850 kcal)
Pesto mit grünen Erbsen
100 g Vollkornnudeln, 100 g grüne Erbsen, 5 getrocknete Tomaten, 2 EL Öl, 2 Knoblauchzehen, Basilikum, Oregano, Peperoni, Pfeffer, 2 EL Sonnenblumenkerne
Grüne Erbsen kochen. Nach dem Abkühlen mit gerösteten Sonnenblumenkernen, Knoblauch, Gewürzen und Öl pürieren. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden, mit dem Pesto mischen. Die Nudeln in Salzwasser kochen. Das Pesto zu den Nudeln geben, vorsichtig mischen und zum Kochen bringeneine Weile warm servieren.
Veganer Tee (Brennwert von 1 Portion à 5 Stück: 430 kcal)
Haferbällchen (ca. 30 Stück)
Tasse trockene Haferflocken, 1 Würfel Margarine, 2 Esslöffel Zucker, 3 Esslöffel Kakao, Wasser, Haselnüsse, eine Handvoll Rosinen, 3 Datteln, Kokosflocken
Margarine in einen Topf geben und schmelzen. Zucker, Kakao hinzufügen, mischen. Nach ein paar Minuten vom Herd nehmen. Haferflocken, gehackte Trockenfrüchte und gehackte Nüsse hinzufügen. Mischen Sie alles gründlich, bis es dickflüssig ist. Kugeln formen, in Kokosraspeln wenden. Nach dem Abkühlen servieren.
Veganes Abendessen (470 kcal)
Sandwich mit Humus und Brokkolisalat
30 g Humus, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Brokkoli, Erbsen, Mais, Mandelflocken, 3 Kirschtomaten, 1 Paprika, 1 Apfel, Basilikum, Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Senf
Brokkoli waschen und in Röschen teilen, in Salzwasser geben, weich kochen. Tomaten halbieren, Paprika in Streifen schneiden, Apfel schälen und würfeln. Mischgemüse. Aus Öl, Senf, Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Basilikum die Vinaigrette zubereiten (alle Zutaten reiben).
Mit einem Hummus-Sandwich servieren.