VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Massendiät wird von Menschen verwendet, die während der Zeit des Aufbaus von Muskelmasse trainieren. Viele Menschen verbinden diese Zeit mit der Lockerung der bisherigen strengen Essgewohnheiten. Kann man wirklich alles und immer essen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder gibt es vielleicht eine universelle Diät, die für deine Traumfigur sorgt?

Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, unterteilen das Kalenderjahr oft in einen Muskelaufbau- und einen Abbauzeitraum, d.h. Skulpturen. Monate, die der Entwicklung der Figur gewidmet sind, sind oft mit einer totalen Lockerung der Ernährungsweise verbunden. Es stellt sich jedoch heraus, dass ein Kalorienüberschuss allein nicht ausreicht. Damit die Muskeln wachsen können, müssen Sie dem Körper geeignete Nährstoffe in bestimmten Anteilen zuführen.

Wann wachsen Muskeln?

Seit Jahren ist bekannt, dass Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern erst nach deren Abschluss. Der als Superkompensation bezeichnete Prozess besteht darin, Schäden zu reparieren, die in den Muskelfasern verursacht wurden, und ihre Struktur so aufzubauen, dass sie während des anschließenden Trainings bereit sind, die erhöhte Anstrengung zu ertragen.

Abhängig von der Intensität des Trainings und dem daraus resultierenden Grad der Muskelschädigung kann die vollständige Regeneration des Körpers bis zu 72 Stunden dauern (bei Training großer Muskeln wie Rücken oder Beine).

Die Superkompensation ist in vier Stufen unterteilt:

  • verursacht körperlichen Stress, der die Homöostase stört,
  • Absenken des Formulars,
  • richtige Superkompensation, d.h. Aufbau eines Überschusses,
  • die neue Ebene der Homöostase mit einem anderen Training stören.

Denken Sie daran, dass der nächste Trainingsreiz nur eingeführt werden sollte, wenn die Superkompensation ihren Höhepunkt erreicht hat. Wenn Sie zu spät trainieren, wird verhindert, dass die Vorteile so groß sind, wie sie sein könnten. Ein zu frühes Training führt dazu, dass der Körper, anstatt einen weiteren Aufbau durchzuführen, das Niveau der Homöostase senkt, da er sich nicht an den neuen Trainingsreiz anpassen kann.

Was hat das mit Essen zu tun? Die regelmäßige Zufuhr angemessener Mengen an Makronährstoffen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe) lässt die Regenerationsprozesse effizienter ablaufen und die Superkompensation – und die Zunahme der Muskelmasse – eintretenschneller.

Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass deine Muskeln schneller wachsen, wenn du viel und gut isst, als wenn du schneidest.

Wie viel musst du wirklich essen?

Natürlich geht es beim Muskelaufbau nicht darum, Kalorien ohne Mäßigung zu sich zu nehmen. Selbst der Verzehr von nur gesunden Lebensmitteln, jedoch in unkontrollierten Mengen, führt zum Verlust der Kontrolle über die Gewichtszunahme. Wenn du bewusst Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrennst, plus eine kleine Menge.

Es ist diese Spanne über der Anforderung, die den Anstieg der Muskelmasse verursacht. Der Körper hat dann genug Zutaten, um Muskeln aufzubauen und nicht nur zu unterstützen.

Die Frage ist, wie groß diese Marge sein soll?

In der Theorie der Sporternährung reicht die Bandbreite von +100 bis +600 kcal bezogen auf den Tagesbedarf. In der Praxis führt bereits die Wahl eines Überschusses von mehr als +300 kcal zur Anhäufung größerer Mengen an Fettmasse. Natürlich wird ein solcher Kalorienüberschuss keine spektakulären Ergebnisse liefern, aber sie werden dauerhaft und vor allem qualitativ sein.

Denken Sie daran, dass es keine Kunst ist, Ihre Kalorienzufuhr über Nacht um mehrere tausend Kalorien zu erhöhen. Sie werden sicherlich Ihre schnelle Gewichtszunahme bemerken. Sie können jedoch sicher sein, dass die Muskeln nur einen kleinen Prozentsatz der Gewichtszunahme ausmachen.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Um die Menge an Kalorien zu berechnen, die Sie verbrauchen sollten, sollten Sie wissen, wie viele Sie tatsächlich verbrauchen. Es gibt viele Rechner im Internet, die Ihnen helfen können. Nützlich sind auch Sportuhren mit Kalorienzählfunktion. Eine effektive, wenn auch recht teure Lösung sind Körperanalysewaagen.

Wer den Kalorienbedarf selbst berechnen möchte, kann zwei mehr und weniger komplizierte Beispielformeln verwenden.

Einfachere Formel

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht für 24 Stunden. Ihr Tagesbedarf ist das Produkt aus dem Ergebnis der ersten Multiplikation und dem Bewegungsindex auf einer Skala von 1,0 bis 2,0.

Der niedrigste Wert bedeutet sitzende Tätigkeit und keine körperliche Aktivität. Auf der anderen Seite haben wir harte körperliche Arbeit oder tägliches Training. Die meisten Leute, die als Amateure trainieren, bewegen sich in der Nähe des 1,4-1,5-Multiplikators.

Schwierigeres Muster

Die Version für ambitioniertere Sportler beinh altet mehrere Komponenten, die addiert werden sollten. Sie sind:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - Grundumsatz für Frauen ist (9,99 x Ihr Gewicht inKilogramm) + (6,25 x Ihre Körpergröße in Zentimetern) - (4,92 x Alter) - 161; Für Männer ist die Formel fast gleich, Sie müssen nur die letzte Zutat von "-161" auf "+5" ändern.
  • TEA (Excercise Activity Thermogenese) – das sind Kalorien, die während körperlicher Aktivität verbrannt werden; TEA reicht von 5 bis 10 kcal / Minute für aerobes Training und 7 bis 9 kcal / Minute für anaerobes Training.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - die thermische Wirkung von Lebensmitteln beträgt 6 bis 15 % des Gesamtenergiebedarfs.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenese) – Energie, die für tägliche Aktivitäten aufgewendet wird; kann von 400 kcal reichen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, bis zu 2000 kcal für einen Tagesausflug in die Berge.

Letztendlich beträgt der tägliche Gesamtenergieverbrauch: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Leider haben alle Formeln eine mehr oder weniger große Fehlerschwelle und in jedem Fall muss man mehrere Tage experimentieren und das Gewicht beobachten. Wenn Sie Ihren Energiebedarf gefunden haben, sollten Sie diesen Energieüberschuss dazuzählen.

Makronährstoffverteilung in der Ernährung und Muskelmasse

Natürlich ist die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, eine Sache, aber ihre Quelle ist genauso wichtig. Wenn dem nicht so wäre, würden alle Bodybuilder ihre Muskeln mit Süßigkeiten und Fast Food aufbauen, und doch ist es anders. Es wird davon ausgegangen, dass die richtige Verteilung der Makronährstoffe wie folgt aussehen sollte:

  • Kohlenhydrate sollten 50-65 % der Kalorien ausmachen,
  • Protein macht 20 % der Kalorien aus (nicht mehr als 1,4-1,7 g / kg Körpergewicht)
  • Fette sind die restlichen 15-30%.

Warum muss der Kohlenhydratanteil so hoch sein? Zuallererst sind Zucker (einfache und komplexe) Energiestoffe. Sie sind leicht verfügbar und aus ihren Ressourcen bezieht der Körper überhaupt erst Energie, um zu arbeiten.

Ein hoher Kohlenhydratkonsum hält den Insulinspiegel hoch. Dies ist wichtig, da dieses Hormon eine anabole Funktion hat, die mit Testosteron oder dem GH-Wachstumshormon und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 vergleichbar ist.

Das ist noch nicht alles. Insulin erleichtert es den Muskelzellen auch, Glukose und Aminosäuren aus dem Blut aufzunehmen. Als Folge tritt das Phänomen der myofibralen Hypertrophie auf, d.h. eine Zunahme der Muskelfasern pro Volumen.

Denken Sie daran, dass ein zu hoher Proteinanteil paradoxerweise das Wachstum der Muskelmasse hemmt, versuchen Sie also, eine untere Grenze des angegebenen Bereichs einzuh alten, und ergänzen Sie den Kalorienmangel durch Kohlenhydrate. Wieso den? Überschüssiges Protein zwingt zu einem höherenThermogenese und der größere Energieverbrauch zum Abbau von Proteinen. Außerdem macht es dich satt, sodass du einfach nicht in der Lage sein wirst, genug andere Lebensmittel zu essen.

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, damit Ihre Muskeln wachsen, und wie viel jeder Makronährstoff zum Gesamtenergiepool beiträgt, können Sie leicht berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten und Proteinen pro Tag zu sich nehmen müssen und Fette.

Können Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum beschleunigen?

Viele Bodybuilder glauben, dass der Konsum bestimmter Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Kreatin und Gainer-Kohlenhydrat- oder Kohlenhydrat-Eiweiß-Ergänzungen) das Muskelwachstum beschleunigen kann. Ist es wirklich so?

Die Antwort mag pervers erscheinen, denn kein Nahrungsergänzungsmittel allein bewirkt eine Zunahme der Muskelmasse.

Kreatin (unabhängig von seiner chemischen Form und Verabreichungsform) bewirkt eine schnellere Rate der Körperproteinsynthese und die Erneuerung von ATP. Du musst aber trotzdem durch Training Mikroschäden in den Muskeln anrichten und die richtige Menge an Makronährstoffen zuführen.

Gainer wiederum sind nichts anderes als pulverförmige Fraktionen von Proteinen und Kohlenhydraten, die in verschiedenen Anteilen kombiniert werden. Sie liefern kondensierte Energie in einer flüssigen Mahlzeit mit kleinem Volumen. Dadurch ist es viel einfacher, große Mengen an Kalorien zuzuführen, wenn Ihr Magen keine traditionelle Nahrung mehr essen möchte.

Es besteht jedoch kein Zweifel, dass eine gut gewählte und klug eingesetzte Nahrungsergänzung den Muskelaufbau fördern kann.

Ideale Diät für Masse

Du weißt schon, wie viel du essen solltest, aber woher soll die Energie kommen? Je wertvoller die Makronährstoffquellen sind, desto nachh altiger und zufriedenstellender wird Ihre Arbeit sein. Obwohl es keine universelle Diät für das Wachstum von Muskelmasse gibt, gibt es Lebensmittel, aus denen der Körper effektiv Energie und Bausteine ​​ziehen kann.

Kohlenhydrate

Die besten Kohlenhydratquellen sind:

  • Reis und Grütze (in all ihren Variationen),
  • Vollkornnudeln,
  • Haferflocken,
  • normale Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • und Vollkornbrot.

Natürlich haben sie eine einfachere Struktur von Kohlenhydraten (weißer Reis, Weißbrot), sie sollten in der Zeit vor dem Training verzehrt werden, insbesondere nach dem Training, wenn der Körper besonders eifrig ist, Energie aufzunehmen.

Fett

Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Fettaufnahme aus ungesättigten Fetten zu h alten. Ihre ausgezeichneten Quellen sind:

  • Fisch (besondersölig),
  • Olivenöl,
  • unraffiniertes Rapsöl,
  • Nüsse
  • und Samen aller Art (z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne)

Entgegen der landläufigen Meinung sind auch gesättigte Fette wichtig, solange Sie sie nicht übermäßig konsumieren. Sie finden sie unter anderem in fettem Fleisch, Eiern oder Butter.

Eiweiß

Der Grundbaustein der Muskeln. Wichtig ist, dass das aufgenommene Protein die höchste biologische Wertigkeit hat. Dies garantiert die Verfügbarkeit der in der Nahrung enth altenen Aminosäuren und eine schnellere Aufnahme von Proteinen. Die besten Proteinquellen in der Ernährung sind:

  • Eier,
  • mageres Fleisch,
  • Fisch,
  • Käsetofu,
  • Innereien

Denken Sie daran, dass Monokultur in Ernährung und Training niemals gut ist. Eine Veränderung des Trainingsplans, einzelner Übungen, aber auch der Quellen einzelner Makronährstoffe ist notwendig, damit der Körper von Reizen überrascht werden und sich anpassen kann.

Wie du siehst, gibt es keine perfekte Diät, die dir hilft, deine Traumfigur aufzubauen. Wenn Sie jedoch die oben genannten einfachen Regeln befolgen, können Sie sicher sein, dass die Zunahme der Muskelmasse nur eine Frage der Zeit sein wird.

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Diäten für aktive Menschen