Die Ernährung eines Läufers muss die mit der zusätzlichen körperlichen Anstrengung verbundenen Energieverluste decken. Sehen Sie, welche Regeln die Ernährung eines Läufer-Anfängers hat, wie viele Kalorien die tägliche Energiebilanz erhöhen sollten und wie sich der Speiseplan für einen Läufer zusammensetzen sollte.

Die Ernährung eines Läuferssollte den mit dem Training verbundenen Energieverbrauch berücksichtigen.Laufen , besonders systematisch, erhöht den Bedarf des Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen und einigen Aminosäuren. Sie benötigen auch mehr Eisen, um richtig zu funktionieren, damit das Blut mehr Sauerstoff transportieren kann, was Ihnen hilft, Ihren Trainingsplan zu erreichen.

Wo fange ich mit der Ernährungsumstellung an?

Schau dir zuerst an, was du isst. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und streichen Sie Produkte, die für einen Läufer ungeeignet sind, aus dem Tagesmenü. Beachten Sie auch die Zeiten, zu denen Sie Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu sich nehmen. Beginnen Sie damit, ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen wie süße Desserts mit Obst und Joghurt zu ersetzen. Iss Fisch statt Hamburger und tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot. Ersetzen Sie Chips, Kekse und Pralinen durch Trockenfrüchte, Nüsse und Müsliriegel.

Planen Sie Ihr Menü regelmäßig. Erstellen Sie eine Liste mit Produkten, die Sie kaufen möchten, und vervollständigen Sie sie einmal pro Woche. Dann greifst du nicht zu Junk Food oder Fast Food.

Ernährungsregeln für Läufer

Wenn du mit dem Laufen beginnst, beginne damit, die Menge an Kalorien zu ermitteln, die du benötigst – die Formel für den täglichen Kalorienbedarf (BMR) hilft dir dabei. Wie jeder andere auch müssen Läufer abwechslungsreich essen und ihre Ernährung sollte alle fünf Lebensmittelgruppen (Getreide, Obst, Gemüse, Milch und Fleisch) umfassen.

Der Kaloriengeh alt einer Diät hängt von Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsgrad und Distanz ab. Je länger du läufst, desto größer wird dein Kalorienbedarf. Berechnen Sie, mit wie vielen Sie beginnen müssen.

Grundbedarf an Kalorien berechnen

Frauen10-18 Jahre12,2 x Alter +746,19-30 Jahre14,7 x Alter + 496, 31-60 Jahre8,7 x Alter + 829

Dann multipliziere dieses Ergebnis mit dem Aktivitätsfaktor:

  • niedrig 1,4 (unregelmäßige Aktivität, einige Spaziergänge);
  • moderat 1,7 (regelmäßige Aktivität,tägliche Spaziergänge);
  • hoch 2,0 (jeden Tag 1 Stunde Anstrengung).

Die folgenden Werte gelten für eine 65 kg schwere Person. Der Energieverbrauch ist für eine schwerere Person höher und für eine leichtere Person niedriger.

Der Grundumsatz errechnet sich wie folgt: [14,7 x Alter + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Dies ist der Grundumsatz, zu dem Sie die Energiemenge addieren, die Sie beim Laufen verbrauchen:

  • Betriebsstunden (6 min / km): 1000 kcal;
  • Betriebsstunden (10 min / km): 600 kcal.

Wie viele Kalorien verbrennen wir beim Laufen?

Rechnen wir mal aus, wie viele Kalorien du brauchst, um 3 mal pro Woche langsam zu laufen, z.B. 7 min/km, wenn du mit 3-4 km Training beginnst, was etwa 40 Minuten dauert. Nehmen wir an, Sie sind 27 Jahre alt und haben einen sitzenden Lebensstil. Ihr Grundumsatz beträgt 1250 kcal, wenn Sie den Energieverbrauch beim Laufen (400 kcal) berücksichtigen, dann benötigen Sie dreimal pro Woche 1250 + 400 oder 1650 kcal.

Die Ernährung eines Läufers sollte proteinreich sein

Die Ernährung eines Läufers sollte zu 60 % aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und reich an Produkten mit hohem Proteingeh alt sein, da Sie zu Beginn Ihres Trainings mehr davon verwenden werden, um die Muskeln zu regenerieren und ihre Verluste leicht auszugleichen. Wichtig sind auch Mineralstoffe, vor allem Eisen, aber auch Calcium und Magnesium sowie Vitamine-Antioxidantien, die beim Laufen überschüssige freie Radikale bekämpfen.

Läuferdiät: Beispielmenü

Energie 1683 kcal; Eiweiß 75 g; Fett 65 g; Kohlenhydrate 200 g; Magnesium 100 % des Tagesbedarfs; Vitamin B1 70 %; Vitamin B2 246 %; B6 170 %; Folsäure 260 % ​​

Frühstück: Müsli-Joghurt-Mischung (370 kcal)

Zutaten:

  • Löffel Haferflocken, Buchweizenflocken und Reisflocken
  • fettarmer Naturjoghurt 150 g
  • Teelöffel gemahlener Leinsamen
  • Prise Zimt

Zubereitung: Flocken und Leinsamen zum Joghurt geben und mischen. Zum Schluss mit Zimt bestreuen und mit Minzblättern garnieren.

2. Frühstück: Pumpernickel mit Hüttenkäse und Tomaten (224 kcal)

Zutaten:

  • Pumpernickel, Scheibe
  • magerer Käse 50 g
  • getrocknete Tomaten, vom Öl abgetropft und in Scheiben geschnitten
  • eine Handvoll Basilikumblätter
  • 3 Kirschtomaten, halbiert

Zubereitung: Käse mit einer Gabel zerdrücken und mit Gemüse und Kräutern mischen. Mit Brot essen.

Mittagessen: Geflügelleber in Gemüse (540 kcal)

Zutaten:

  • Hühnerleber 3 Stück
  • 1 Pfeffer
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • zerdrückter Knoblauch
  • Teelöffel Olivenöl
  • 3 Esslöffel Buchweizen

Zubereitung: Knoblauch in der Pfanne anbraten, herausnehmen. Die Leber anbraten, aus der Pfanne nehmen und salzen. Gehackte Paprika, Tomaten und Knoblauch in die Pfanne geben und 15 Minuten dünsten. Fügen Sie am Ende des Schmorens die Leber hinzu. Mit Haferbrei und Salat mit Vinaigrettesoße essen.

Tee: Fruchtshake (170 kcal)

Zutaten:

  • eine halbe Tasse Heidelbeeren
  • eine halbe Tasse Honigmelonenstücke
  • Naturjoghurt 150 g
  • Teelöffel Acai-Beeren

Zubereitung: Zutaten zu einer homogenen Masse verrühren. Leicht gekühlt schmeckt es am besten.

Abendessen: Rührei mit Lachs (380 kcal)

Zutaten:

  • Teelöffel Milch 1,5 %
  • Ei
  • frische Kräuter: Liebling oder Dill
  • Roggenbrotscheibe
  • Räucherlachs 30 g

Zubereitung: Lachs in Milch dünsten, Ei zugeben, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Rühren, bis die Eier gebraten sind.

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Diäten für aktive Menschen