Vitamin D ist für Sportler sogar noch wichtiger als für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität. Seine Menge im Körper bestimmt die Leistungsfähigkeit des gesamten Bewegungssystems: Muskeln, Knochen und Nerven. Ein Vitamin-D-Mangel bei Sportlern kann die Leistungsfähigkeit verringern, zu chronischer Müdigkeit und einer größeren Anfälligkeit für Verletzungen führen. Überprüfen Sie, wie viel Vitamin D Sportler einnehmen sollten.

Vitamin Din der Sporternährungspielt eine große Rolle, aber viele Trainierende sind sich dessen nicht bewusst. In Polen durchgeführte wissenschaftliche Untersuchungen haben bewiesen, dass Vitamin-D-Mangel die Hälfte der Sportler im Sommer betrifft, wenn der Körper – wie es scheint – genug davon haben sollte. Häufig auftretende Beschwerden körperlich aktiver Menschen, wie z.B. Müdigkeit, Verletzungsneigung, werden mit Übertraining oder falscher Ernährung in Verbindung gebracht – wobei es sich dabei um untypische Symptome eines Vitamin-D-Mangels im Körper handeln kann.

Warum ist Vitamin D für Sportler so wichtig und wie kann sichergestellt werden, dass sein Spiegel immer normal ist?

Vitamin D als anaboles Hormon

Vitamin D ist nicht genau dieselbe Substanz wie beispielsweise Vitamin C. Tatsächlich ist es ein Steroidhormon, das dem Testosteron sehr ähnlich ist. Es ist in einigen Lebensmitteln enth alten, aber der menschliche Körper gewinnt 90 % dieser Substanz durch Hautsynthese unter dem Einfluss von UV-B-Strahlen.Ultraviolette Strahlung wandelt Cholesterinderivate in Prävitamin D um, das sich wiederum in Vitamin D umwandelt.

Anfangs dachte man, dass Vitamin D vor allem auf das Skelettsystem einwirkt und den Aufbau von Knochen und Zähnen unterstützt. Sein Mangel verursacht Rachitis bei Kindern und bei Erwachsenen - Osteoporose und Osteomalazie. Es wurde bald entdeckt, dass sich Vitamin-D-Rezeptoren an mehr als 300 Stellen im Körper befinden, was zu dem Schluss führte, dass dieses Hormon die Arbeit fast aller wichtigen Organe im menschlichen Körper reguliert.

Vitamin D - Vorteile für Sportler

Der angemessene Vitamin-D-Spiegel im Körper des Sportlers hat folgende Vorteile:

  • stimuliert die Proteinsynthese in Muskelzellen - als Ergebnis tritt ein schnelleres Wachstum aufMuskel;
  • ist an der Produktion von Myositis, Aktin und Troponin beteiligt - Proteine, die für Muskelkraft verantwortlich sind;
  • stimuliert die Produktion von Proteinen, die Phosphor und Kalzium zu den Muskelzellen transportieren, was die Stärke der Muskelkontraktion beeinflusst und sie mit Energie versorgt;
  • blockiert die Produktion von Proteinen mit anti-anaboler Wirkung (Hemmung des Muskelwachstums) - hauptsächlich Myostatin und PTH (Parathormon);
  • stimuliert die Produktion von Testosteron, einem Hormon mit starker anaboler Wirkung, indem es seine Rezeptoren in den Muskeln vermehrt; je mehr Vitamin D im Körper, desto höher die Testosteronkonzentration (dies wird durch das Experiment aus dem Jahr 2009 bestätigt, in dem bei Männern, die der Studie unterzogen wurden, eine positive Korrelation zwischen dem Vitamin D-Spiegel und der Menge an freiem Testosteron beobachtet wurde);
  • nimmt am Knochenmineralisationsprozess teil, indem es die Kalziumaufnahme erhöht - dadurch ist das Skelettsystem stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Vitamin D bietet Sportlern eine Reihe von Vorteilen in Form von erhöhter Kraft, Schnelligkeit und Muskelkraft sowie einem starken und verletzungsresistenten Knochensystem.

Vitamin D - was sind die Mangelerscheinungen?

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Wie erkennt man einen Vitamin-D3-Mangel?

Dazu sollte die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin bzw. 25-OH-D im Blutserum bestimmt werden. Das Ergebnis wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. Die Kosten für die private Durchführung des Tests liegen zwischen 40 und 100 PLN.

Vitamin-D3-Standards

Optimale Norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimale Norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Unter Normalwert: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Vitamin-D-Forschung bei Sportlern

Die Bedeutung von Vitamin D für die Leistungsfähigkeit von Sportlern wurde in den 1920er Jahren entdeckt. Schon damals war bekannt, dass eine erhöhte Sonneneinstrahlung die Symptome der Rachitis heilt, das Skelettsystem stärkt und den allgemeinen körperlichen Zustand der Patienten verbessert. Daher wurde erwartet, dass die Lichttherapie bei Sportlern ähnliche Ergebnisse erzielen würde.

In den 1920er Jahren war es eine gängige Praxis, Spieler ultravioletten Lampen auszusetzen, was bald als eine Form des Dopings angesehen wurde. In einem Experiment im Jahr 1938 wurde festgestellt, dass bestrahlte Sprinter ihre 100-m-Leistung um 7,4 % und unbestrahlte Sprinter nur um 1,7 % verbesserten, wenn sie dasselbe Trainingsprogramm verwendeten. In den 1940er Jahren wurde eine Studie an Schülern durchgeführt, die 6 Wochen lang regelmäßig UV-Lampen ausgesetzt waren – sie verbesserten ihre Ergebnisse beim Fahren eines stationären Fahrrads um 13 %.

Die positive Wirkung von Vitamin D auf die Leistungsfähigkeit ist alltäglich gewordeneine bekannte Tatsache, nachdem die Ergebnisse eines Experiments im Jahr 2009 an der Universität von Manchester bekannt wurden. Es nahmen 99 Mädchen im Alter von 12-14 Jahren teil, deren Vitamin-D-Spiegel überprüft wurden. Sprungfähigkeit, Muskelkontraktionskraft und Ermüdungsresistenz. Es stellte sich heraus, dass bei Mädchen mit hohem Vitamin-D-Spiegel die Muskeln schneller und kräftiger arbeiteten.

Wichtig

Welche Vitamin-D-Tagesdosis sollten Sportler einnehmen?

Was die empfohlenen Dosierungen von Vitamin D betrifft, gibt es viele Diskrepanzen, und es ist schwierig, eine verbindliche Empfehlung zu geben. Am häufigsten wird angegeben, dass die Tagesdosis an Vitamin D1000 IEbetragen sollte, und bei sehr intensiv trainierenden Personen2000 IE(ergänzt von September bis April). Die angegebenen Werte gelten jedoch für die Prophylaxe, bei einem Mangel sollten 2000-4000 IE eingenommen werden. täglich, bis der richtige Spiegel dieser Substanz im Körper erreicht ist.

Wie erhöht man den Vitamin-D-Spiegel im Körper?

Um sich nicht einem Vitamin-D-Mangel auszusetzen, sollten Sie in der wärmeren, sonnigen Jahreszeit (April-September) so oft wie möglich Sport im Freien treiben. Am besten trainierst du zwischen 12-15. Wählen Sie als Trainingsoutfit kurze Shorts und ärmellose Shirts. In der Zeit von April bis Mai, wenn die Sonne nicht zu stark scheint, sollten Sie keine Sonnencreme auf den Körper auftragen (die Filter blockieren die UVB-Strahlung weitgehend).

Vitamin D sollte in kälteren Jahreszeiten durch die Einnahme rezeptfreier Präparate in Tablettenform ergänzt werden. Sie können sich auch mit Ihrer Ernährung unterstützen - unter anderem sind reichh altige Quellen dieses Vitamins enth alten Fischöl (10.000 IE / 100 g), Hering (1.117 IE / 100 g), Makrele (812 IE / 100 g), Kalbsleber (206 IE / 100 g), Schweineleber (175 IE / 100 g), Pilze ( 167 IE / 100 g), Eier (166 IE / 100 g), Butter (153 IE / 100 g)

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