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VERIFIZIERTER INHALTAutorin: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Diätassistentin, Lebensmitteltechnologin, Pädagogin

Der Versuch, Gewicht zuzunehmen, ist definitiv seltener als der Versuch, Gewicht zu verlieren, aber manchmal ist es definitiv schwieriger. Glaubst du, du isst viel und kannst nicht zunehmen? Finden Sie heraus, warum das so ist, welche Mechanismen dahinterstecken und was Sie tun können, um leichter zuzunehmen.

Warum esse ich viel und kann nicht zunehmen? Wie oft haben Sie sich diese Frage schon gestellt? Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass sich Ihr Körper den Ernährungsregeln und -mustern widersetzt und dass der Versuch, an Gewicht zuzunehmen, nicht einfach ist. Zunächst sollten gesundheitliche Probleme ausgeschlossen werden, die die Gewichtszunahme beeinträchtigen. Wenn Ihr Körper jedoch richtig funktioniert, kann es Ihrer Meinung nach andere Ursachen für einen mageren Körper geben, wenn Sie viel essen.

Was tun, um zuzunehmen?

Bevor wir mit der Analyse der Gründe beginnen, die eine Gewichtszunahme verhindern können, lassen Sie uns überlegen, was Sie tun müssen, um an Gewicht zuzunehmen.

Um es einfach auszudrücken: Damit das Körpergewicht wächst (und nicht nur das Fettgewebe), braucht man einen Kalorienüberschuss – man isst mehr Kalorien, als man verbraucht – und Krafttraining, das das Wachstum der Muskelmasse anregt.

Ob du mehr Kalorien zu dir nimmst als du zu dir nimmst, ist nicht so offensichtlich. Sie denken vielleicht, dass Sie viel essen. Im Vergleich zu deinen Freunden oder deinem Partner magst du viel essen, aber für deinen Körper ist es nicht unbedingt „viel“.

Jeder Körper hat einen unterschiedlichen Energiebedarf und verbraucht unterschiedliche Kalorienmengen für die gleichen Aktivitäten, daher ist es schwierig abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen.

Die Formeln für den Grund- und Gesamtstoffwechsel sind hier wahrscheinlich nicht hilfreich, da sie nicht berücksichtigen, was wahrscheinlich Probleme mit der Gewichtszunahme verursacht - dass Ihr Körper mehr Kalorien als der Durchschnitt verbraucht.

Woher weiß ich, wie viele Kalorien mein Körper braucht?

Die beste Methode, um den Energiebedarf des Körpers abzuschätzen, ist die "experimentelle" Methode. Es braucht etwas Geduld und Disziplin, um effektiv zu sein.

Was musst du tun? Wiegen Sie sich mindestens eine Woche lang jeden Tag zur gleichen Zeit und notieren Sie die Ergebnisse. Wenn Sie menstruieren, wählen Sie ein Datum für Ihre Messungen unmittelbar nach Ende Ihrer Periode, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werdenFlüssigkeitsretention aufgrund von zyklischen hormonellen Veränderungen.

Verwenden Sie die Anwendung gleichzeitig, um an denselben Tagen genau alles zu notieren, was Sie gegessen haben. Wirklich alles, jeden Bissen und einen Schluck Saft. Das ist ziemlich mühsam, aber nur um eine genaue Aufzeichnung darüber zu führen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich während des Tages verbrauchen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass der Betrag nicht so hoch ist, wie Sie denken. Überprüfen Sie jeden Tag, wie viele Kalorien Sie zu sich genommen haben, und berechnen Sie am Ende der Woche den Durchschnitt.

Achte jeden Tag auf dein Körpergewicht. Wenn er relativ konstant ist (kleine Schwankungen von 100-200 g pro Änderung nach oben oder unten zeigen die Stabilität des Körpergewichts an), bedeutet dies, dass die von Ihnen verbrauchte Kalorienmenge dem Energieverbrauch des Körpers ähnlich ist.

Wenn Ihr Körpergewicht nach einer Woche unter dem Ausgangsgewicht liegt, bedeutet dies, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Wenn Ihr Körpergewicht im Laufe einer Woche allmählich zunimmt (Tage mit einem höheren Gewichtsindex als in der Vorwoche, wenn auch nur sehr wenig, überwiegen), nehmen Sie zu, auch wenn Sie es vielleicht noch nicht bemerken.

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirken, fügen Sie 15 % zu Ihren Kalorien hinzu, wenn Ihr Gewicht relativ konstant ist, oder mehr, wenn Sie abnehmen. Wie viel mehr, hängt davon ab, wie viel Sie mit Ihrer aktuellen Kalorienzufuhr abnehmen.

Versuchen Sie, den Kalorienwert Ihrer Mahlzeiten zunächst um 15 %, dann um 20-25 % zu erhöhen und beobachten Sie, was mit Ihrem Körpergewicht passiert. Vergessen Sie nicht, das Krafttraining einzusch alten, damit die aufgenommenen Kalorien nicht nur in Körperfett umgewandelt werden.

Beispiel

Wenn Sie täglich 2000 kcal zu sich nehmen und Ihr Körpergewicht konstant ist, sollten Sie essen:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Mit zunehmendem Körpergewicht sollte der Kalorienwert der Aufbaukost erhöht werden. Ein schwererer Körper mit mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie als ursprünglich.

Achten Sie darauf, dass Ihre Gewichtszunahme 0,5-1% pro Woche nicht überschreitet. Andernfalls laufen Sie Gefahr, hauptsächlich Fett zuzunehmen. Wenn Sie zu schnell zunehmen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, ergänzen Sie Ihr Krafttraining um Cardio oder reduzieren Sie den Kalorienwert Ihrer Ernährung.

Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, werfen wir einen Blick auf die möglichen Ursachen, die dazu führen, dass Sie viel essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Ich werde versuchen, Ihre Frage zu beantworten.

Du isst nicht so viel wie du denkst

Viele Menschen denken, dass sie viele Kalorien zu sich nehmen, weil sie mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen als ihre Mitmenschen. Jeder von uns hatein Freund, der Schokolade und Donuts essen konnte, aber überhaupt nicht zunahm.

Vielleicht bist du der Freund, der von allen Formen beneidet wird und nicht versteht, warum du nicht zunehmen kannst.

In einigen Fällen stellt sich heraus, dass solche Leute tatsächlich viel Süßigkeiten essen oder oft Pizza essen. Sie essen jedoch viel weniger andere Lebensmittel und nehmen letztendlich nicht mehr Kalorien zu sich, als der Körper in ihrer Tagesbilanz benötigt.

Die zweite Situation beim Verzehr von kalorienreichen Produkten kann eine hohe spontane körperliche Aktivität sein (spontan, d.h. ohne Training).

Du isst zwar viel Eis, läufst aber jeden Tag mehrere Kilometer zur Arbeit. Vielleicht haben Sie ein kleines Kind, das ständig beaufsichtigt werden muss, und Sie setzen sich kaum einen Tag hin. Vielleicht gehen Sie bei der Arbeit viel zu Fuß, arbeiten im Stehen, laufen zu spät zum Bus.

Das alles summiert sich zu spontaner körperlicher Aktivität. Es verursacht Energiekosten, von denen Sie nichts wissen.

Du hast "Dünnheits-Gene"

Gene machen 40-70 % der Neigung zu Dünnheit oder Fettleibigkeit aus. Denken Sie jedoch daran, dass wir von einem Trend sprechen. Trotz Ihrer Veranlagung kann Ihre Schlankheit oder Fettleibigkeit durch Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung erheblich beeinflusst werden. Menschen mit „Dünnheits-Genen“ sind also nicht zum Untergewicht verurteilt, aber es fällt ihnen schwerer, zuzunehmen.

Um genau zu sein, muss ich betonen, dass die meisten "Dünnheitsgene" und "Fettleibigkeitsgene" tatsächlich die gleichen Gene sind, aber in unterschiedlichen Varianten und unterschiedlich stark aktiviert.

Wie ein Forscher bemerkte, sind Schlankheit und Fettleibigkeit genetisch zwei Seiten derselben Medaille. Wenn Sie trotz viel Essen Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich Varianten von Genen, die Sie dazu prädisponieren, dünn und gesund zu sein.

Eines dieser Gene ist das ALK-Gen, dessen geringe Aktivität mit Schlankheit in Verbindung gebracht wird. Wissenschaftler fanden in einer Studie heraus, dass Fliegen und ALK-Knockout-Mäuse schlank und resistent gegen ernährungsbedingte Fettleibigkeit blieben.

Außerdem, obwohl ALK-deletierte Mäuse die gleiche Ernährung und das gleiche Aktivitätsniveau wie ALK-Gen-aktive Mäuse hatten, hatten sie ein geringeres Körpergewicht und einen geringeren Fettgeh alt.

Studien an Mäusen haben auch gezeigt, dass das Fehlen von ALK-Aktivität die Verbrennung von mehr Fett aus der Nahrung stimuliert.

ALK ist nur ein Beispiel für das "Slim-Adipositas-Gen". Wir haben viele solcher Gene in der DNA und es wird immer deutlicher, dass wir weniger Einfluss auf unser Körpergewicht haben, als wir denken. Prüfungenwissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass adipöse Menschen ein größeres genetisches Risiko haben, dh mehr „Adipositas-Gene“ haben als schlanke Menschen. Und umgekehrt.

Die Neigung, schlank und gesund zu sein, wird vererbt . Diese Eigenschaft wird in aufeinanderfolgenden Generationen weitergegeben. 75 % der schlanken Menschen haben mindestens einen schlanken Elternteil. Wenn Sie aus einer schlanken Familie stammen, verbrennen Sie möglicherweise aufgrund Ihrer genetischen Ausstattung mehr Kalorien als andere Menschen.

Weiterlesen: Dünnes Gen entdeckt!

Du bist ein Ektomorph

Der Körpertyp hängt von der engen Genotyp-Phänotyp-Beziehung ab. Ein Genotyp ist eine Reihe von Genen. Es ist verantwortlich für körperliche Merkmale wie:

  • Höhe,
  • Menge an Muskelmasse und Fettgewebe,
  • Knochenmasse,
  • Ausschüttung von Hormonen
  • und viele mehr

Körperliche Merkmale, die durch den Genotyp bestimmt werden, sind im Phänotyp sichtbar, oder einfach ausgedrückt, wie wir aussehen und wie unser Körper funktioniert. Der Phänotyp verändert sich unter dem Einfluss äußerer Faktoren.

Das bedeutet, dass Sie durch geeignete Modifikationen viele Merkmale des Körpers beeinflussen können, einschließlich derjenigen, die sich auf das Aussehen der Figur beziehen. Diese Veränderungen finden jedoch nur in einem bestimmten Rahmen statt, für den das Erbgut verantwortlich ist. Dein Körpertyp ist dir in deinen Genen zugeordnet und du kannst ihn nicht ändern.

Du kannst das Aussehen deines Körpers beeinflussen, aber aufgrund der Figur und den daraus resultierenden Veranlagungen wird dir manches leichter fallen, anderes schwerer.

Menschen, die viel essen und trotzdem nicht zunehmen können, sind normalerweise Ektomorphe. Die Wissenschaft beschreibt Ektomorphe als sehr schlank, groß, mit einer linearen Körperform, nicht zu viel Muskelmasse, wenig Körperfett, leichten Knochen, schlanken Beinen und Armen.

In einer der Quellen lesen wir: "Ectomorphs haben es schwer, an Gewicht zuzunehmen. Es zeichnet sich durch einen schnellen Stoffwechsel aus, verbrennt mehr Kalorien als der Durchschnitt. Der Aufbau von Muskelmasse für Ektomorphe ist schwierig und frustrierend. Selbst mit Widerstandstraining ist der Muskelaufbau langsam und schwierig.“

Ektomorphe sind Menschen, die alles essen können und nicht dick werden. Die Beschreibung passt zu Ihnen? Die Gewichtszunahme wird einfacher, wenn Sie Proteinpräparate, Gainer, Glutamin und Kreatin verwenden.

Sie leiden unter etwas, das die Gewichtszunahme erschwert

Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme resultieren hauptsächlich aus genetischer Veranlagung und Körpertyp oder falscher Einschätzung der aufgenommenen Kalorienmenge (ich spreche natürlich nicht von Essstörungen, die ein großes Gesundheitsproblem darstellen).

Es kommt jedoch vor, dass Probleme mitGewichtszunahme resultiert nicht aus der Struktur des Ektomorphs oder dem Vorhandensein von Genvarianten, sondern tritt als Folge von Krankheiten auf.

Welche Erkrankungen können eine Gewichtszunahme trotz viel Essen erschweren oder unmöglich machen?

Hyperthyreose

Eine Überfunktion der Schilddrüse verursacht eine erhöhte Ausschüttung von Hormonen durch diese Drüse. Schilddrüsenhormone sind an der Steuerung vieler biochemischer Prozesse im Körper beteiligt, einschließlich der Stoffwechselrate.

Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion haben normalerweise einen beschleunigten Stoffwechsel und verbrennen vor der Erkrankung mehr Kalorien als gesunde Menschen und sich selbst.

Typ-I-Diabetes

Unbehandelter Typ-I-Diabetes (normalerweise in der Vordiagnosephase) äußert sich durch die Ausscheidung von Glukose mit dem Urin und ein sehr starkes Durstgefühl. Der Urin von Menschen mit unbehandeltem Typ-I-Diabetes ist süß.

Glukose aus der Nahrung wird nicht zur Energiegewinnung verwendet, da der Körper kein Insulin produziert, das Glukose verstoffwechselt, und seine Ausscheidung im Urin zu Gewichtsverlust führt - der Körper beraubt sich der Kalorienquelle.

Darmprobleme

Chronischer Durchfall und entzündliche Darmerkrankungen erschweren es dem Körper, Nährstoffe ins Blut aufzunehmen und zu verwerten.

Menschen mit Darmerkrankungen sagen oft, dass "Nahrung durch sie hindurchgeht" - sie wird nicht richtig verdaut, ein Großteil der wertvollen Nährstoffe wird ausgeschieden.

Dies trägt zu der Schwierigkeit bei, trotz viel Essen zuzunehmen.

Was tun, wenn ich nicht zunehmen kann?

Wenn Sie nicht zunehmen können, beginnen Sie damit, die zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme zu beseitigen. Wenn Sie sicher sind, dass Ihnen nichts übel wird, fahren Sie mit der Festlegung der für Sie geeigneten Kaloriendiät fort. Iss beim Krafttraining mehr als dein Körper braucht. Es ist notwendig, dass die Gewichtszunahme nicht nur aus Fettgewebe besteht.

Nur weil du viel essen kannst, heißt das noch lange nicht, dass du ungehemmt Süßigkeiten und Junk Food essen kannst. Essen soll nähren, vergiss es nicht. Essen Sie wertvolle Produkte:

  • öliger Meeresfisch,
  • Geflügel mit Haut,
  • gute Käsesorten und Cremes,
  • Nüsse,
  • Avocado,
  • Öle und Fette verwenden,
  • Kohlenhydrate essen

Natürlich kann man ab und zu nach selbstgebackenem Kuchen greifen, Schokolade essen, Pizza essen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Ihre Mahlzeiten von gesunden Produkten dominiert werden sollten.

Wenn Sie Probleme haben, genügend Kalorien aus festen Mahlzeiten zu bekommen, trinken Sie Proteinshakes und Gainer. Denken Sie auch daran, kurz vor einer Mahlzeit kein Wasser zu trinken, um keinen wertvollen Platz einzunehmenEssen im Magen

  • Theorie der Energiebilanz - Was ist eine Energiebilanz?
  • Diät zur Gewichtszunahme oder wie man zunimmt?
Über den AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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