Insanity ist ein Intervalltraining mit extrem intensivem Training. Dank eines so strengen Trainingsregimes können Sie in 2 Monaten Ergebnisse erzielen, an denen andere sechs Monate oder sogar länger arbeiten. Was sind die Regeln des Wahnsinnstrainings und was kann man damit erreichen?

InsanitybisIntervalltraining , das ein extrem intensives Cardio-Training ist, dessen Essenz in einer variablen Intensität der Übungen liegt. Dies bedeutet, dass das Trainingstempo während des Trainings einmal zunimmt und in den anaeroben Bereich (anaerob - auf dem Niveau von 75-90% der maximalen Herzfrequenz) gelangt, und sobald die Intensität abnimmt, in die aerobe Zone eintritt (wo die Herzfrequenz moderat geh alten wird, d. h. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet). Eine solche Verflechtung der niedrigeren und höheren Herzfrequenz führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und damit zu einer intensiveren Fettverbrennung bis zu 20 Stunden nach dem Training. Dann wird der Prozess der sog erhöhter Sauerstoffbedarf nach dem Training (EPOC). In dieser Zeit regeneriert der Körper die Muskulatur unter Nutzung der verbliebenen Fettreserven, egal ob Sie unterwegs sind, vor dem Fernseher sitzen oder schlafen. Untersuchungen zeigen, dass Intervalltraining mehr zur Erhöhung des Sauerstoffbedarfs nach dem Training beiträgt als aerobes Cardiotraining. Laut Wissenschaftlern verbrennt man nach einem Intervalltraining, das maximal 30 Minuten dauert, im Ruhezustand neunmal mehr Fett als bei einem moderaten, einstündigen Cardio-Training.

Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Intervalltraining gibt. Die erste ist mit anstrengender Anstrengung verbunden und besteht darin, intensive, aber kurze Intervalle (Übungsreihen) durchzuführen. Diese Methode empfiehlt sich für Menschen mit zumindest guter körperlicher Verfassung, die überhaupt Fett verbrennen wollen (diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, den höchsten EPOC auszulösen). Die zweite Methode ist dagegen mit einem geringeren Trainingstempo verbunden und besteht darin, längere Intervalle auf dem max. Level zu absolvieren. 80 Prozent maximale Herzfrequenz. Es wird Personen mit durchschnittlicher Fitness empfohlen, die mehr an ihrer Ausdauer als an der Fettverbrennung arbeiten möchten.

Wahnsinn - was ist Training?

TrainingInsanity wurde von dem amerikanischen Fitnesstrainer, Choreografen und Tänzer Shaun Thompson entwickelt, der den Trainingsplan auf 63 Tage (9 Wochen) verteilte und in drei Stufen unterteilte:

I STUFEdauert vier Wochen, in denen sich der Körper an intensives Training gewöhnt. Dann bewegst du dich etwa 35-45 Minuten am Tag (inklusive Aufwärmen und Dehnen nach dem Training). Das Training besteht aus Sprüngen, Tritten, Liegestützen und anderen sehr intensiven Übungen.

II STUFE- die fünfte Woche ist die sogenannte Erholungswoche, in der Sie sich ausruhen und Ihre Muskeln regenerieren können.

DRITTE STUFE- von der 6. bis zur 9. Woche findet ein wahres Extremtraining statt. Sie trainieren weiterhin 6 Tage die Woche, aber die Intensität der Übungen nimmt zu und das Training verlängert sich auf ca. 60 Minuten.

Nach Abschluss kann das gesamte Training nach einer 2-wöchigen Pause wiederholt werden, aber denken Sie daran, dass es weniger intensive Übungen sein sollten.

Wichtig

Mach unbedingt vor dem Training den FITNESSTEST

Wahnsinnstraining wird aus gutem Grund als mörderisch bezeichnet. Es besteht aus extrem anstrengenden Übungen, daher können nur Personen am Training teilnehmen, die zumindest eine gute körperliche Verfassung vorweisen können. Dies kann helfen, den FIT TEST zu überprüfen, einen Test zur Messung der körperlichen Leistung und zur Überwachung des Fortschritts in den Trainingsphasen. Sie wird obligatorisch vor Beginn des Trainings sowie an den Tagen 15, 36, 50 und 63 des Trainings durchgeführt. Der FITNESSTEST besteht aus 8 verschiedenen Übungen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Es ist keine leichte Aufgabe, daher können Menschen mit schlechter körperlicher Verfassung sie möglicherweise nicht beenden. Dann solltest du das Wahnsinnstraining aufgeben und an deiner Kondition arbeiten.

Wahnsinn - Effekte

Wahnsinnstraining trägt in erster Linie zum Zentimeterverlust in den Kreisläufen bei (ua Bauch, Oberschenkel, Hüfte). Wenn Sie sich während des Zyklus richtig ernähren, können Sie jederzeit mehr als 10 cm verlieren. Die Seiten verschwinden, ein flacher Bauch erscheint, auf dem die Muskeln umrissen sind. Manche Menschen arbeiten sechs Monate oder länger für eine so geformte und schlanke Figur. Da Sie in einer 60-minütigen Sitzung bis zu 1000 Kalorien verbrennen können, ist die Gewichtsabnahme ein "Nebeneffekt" des Trainings. Darüber hinaus erhöht es die Ausdauer des Körpers und verbessert die Leistungsfähigkeit und aerobe Fitness.

Siehe auch: Wahnsinnsdiätmenü

Mehr über Wahnsinnstraining erfährst du auf www.shauntfitness.com

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Formel zur Berechnung der Herzfrequenz

So überprüfen Sie, ob Ihre Herzfrequenz bei 60-70 % liegt und 75-90 Prozent. maximaler Puls? Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz nach Alter:

maximale Herzfrequenz (HFmax)=220 - Alter des Trainierenden

Dann multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit 70 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz auf mittlerem Niveau ist, oder mit 90 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz in einer anaeroben Zone ist.

Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz für eine Person im Alter von 35 Jahren 185 Schläge pro Minute. 70 Prozent185=ca. 130 Schläge pro Minute - moderates Tempo für einen 35-jährigen Menschen

Der Herzfrequenzwert in der anaeroben Zone für eine 35-jährige Person wiederum beträgt 90 %185=ungefähr 166 Schläge pro Minute.

Bitte beachten Sie, dass das nach obiger Formel errechnete Ergebnis ein Durchschnittswert für ein bestimmtes Alter ist und von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Es wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Gesundheitszustand, Allgemeinzustand, Körpergewicht oder Geschlecht.

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Übungs-ABC