Du hast wenig Zeit und möchtest zu Hause mit einem regelmäßigen Schlankheitstraining beginnen? Ein 15-minütiges Workout für Anfänger ist genau das Richtige für Sie! Dies sind nur einige Übungen, die jedoch ausgewählt wurden, um Ihrem Körper maximale körperliche Wirkung zu verleihen. Probieren Sie unser 15-Minuten-Training für Einsteiger aus und freuen Sie sich über Gesundheit und eine schöne Figur!
Inh alt:
- 15-Minuten-Training für Anfänger - Welche Übungsart wählen?
- 15-Minuten-Workout für Anfänger - ist es effektiv?
- 15-Minuten-Workout für Anfänger - Übung
- 15-Minuten-Training für Anfänger - wie und wann üben
- 15-Minuten-Training für Einsteiger - Trainingsplan
Wahrscheinlich sind Sie schon auf die beliebten Körperübungen von Mel B gestoßen, also wissen Sie, welche Wunder ein paar Minuten Training bewirken können! Sie werden sicherlich nicht überrascht sein, dass ein 15-minütiges Training zu Hause überraschende Ergebnisse bringen kann.
Damit dies geschieht, müssen Sie zwei wichtige Voraussetzungen erfüllen: systematisch vorgehen und sich gesund und ausgewogen ernähren. Die Übungen, die wir vorbereitet haben, sind sicher für Menschen, die gerade erst ihr Abenteuer mit dem Sport beginnen, und intensiv genug, um den Stoffwechsel anzukurbeln und effektiv Gewicht zu verlieren.
Machen Sie das 15-minütige Anfänger-Workout systematisch - entweder als Ihre Morgenübung oder als Ihr Haupttraining während des Tages, und genießen Sie seine gesundheitlichen Auswirkungen.
15-Minuten-Training für Anfänger - Welche Übungsart wählen?
Übungen für Anfänger sollten mit besonderer Sorgf alt ausgewählt werden. Beim Abnehmtraining sollte es Kräftigungsübungen geben, und zwar eher solche, die hauptsächlich auf der Matte ausgeführt werden. Je stärker wir "auf dem Boden" sind, desto stärker werden wir im Stehen und in dynamischen Positionen sein.
Es lohnt sich, Übungen zu wählen, die die natürlichen Bewegungsmuster der Gelenke nutzen und die Arbeit bestimmter Muskelgruppen umfassend unterstützen.
15-Minuten-Training sollte auf das Intervallsystem ausgerichtet sein, muss aber keine dynamischen Übungen enth alten - insbesondere für Anfänger.
Es lohnt sich, Übungen zu wählen, die so viele Muskeln wie möglich zum Arbeiten anregen. Es wird nicht nur zunehmenEnergieverbrauch des gesamten Organismus, sondern auch die Kraft des gesamten Bewegungsapparates gleichmäßig steigern.
15-Minuten-Workout für Anfänger - ist es effektiv?
In einer Zeit, in der körperliche Aktivität für viele Menschen an erster Stelle steht, scheinen 15 Minuten Training zu Hause für den Körper keine Rolle zu spielen, aber es ist ein Irrglaube! Regelmäßig durchgeführtes Schlankheitstraining ist ein ausgezeichneter Stimulator für die Gewichtsabnahme.
Während 15 Minuten wird der ganze Körper arbeiten können, und der Körper wird die körperliche Leistungsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit von Muskeln und Gelenken steigern. Es braucht nicht ein paar Stunden Bewegung, damit unser Körper gesund und fit wird! Im Gegenteil – manchmal ist weniger mehr, besonders für Anfänger.
Ein solches Training kann jederzeit durchgeführt werden, sogar mehrmals pro Woche! Sie können es morgens in Form von Morgengymnastik tun oder abends, um arbeitsmüde Gelenke und Muskeln zu entlasten. Das Training zu Hause ist für Anfänger ein hervorragender Einstieg in längere körperliche Aktivität und ein sicherer Weg, um überschüssige Kilos zu bekämpfen.
Das 15-Minuten-Training für Anfänger zu Hause basiert auf einem funktionellen Training im Intervallsystem und verbessert so umfassend die Arbeit des gesamten motorischen Apparats.
NatürlichTraining alleine reicht nichtum die Ergebnisse Ihrer Traumfigur zu erreichen. Dazu brauchen Sie auch eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und die Beibeh altung dieser gesunden Gewohnheiten. Betrachten Sie das 15-minütige Training für Anfänger als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und vor allem als sicheren und richtigen Einstieg in fortgeschrittenere körperliche Aktivität.
15-Minuten-Workout für Anfänger - Übung
1. Cow-cat
Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein – legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, stellen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und richten Sie Ihren Kopf parallel zur Matte aus. Spannen Sie Ihren Bauch sanft an und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu überdehnen. Beugen Sie die Wirbelsäule, indem Sie sie nach oben richten. Bringen Sie in dieser Position Ihren Kopf näher an Ihr Brustbein und spannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln an. Atme einmal tief ein und aus und gehe in die entgegengesetzte Biegung, d.h. zeige mit deiner Wirbelsäule nach unten. Während dieser Bewegung den Kopf weit beugen und den Oberkörper straff strecken, die Bewegung aber nicht mit der Hüfte ausgleichen. Versuchen Sie, nur die Wirbelsäule zu beugen. Wie zuvor – atme in dieser Position tief ein und aus, während du versuchst, deinen Körper zu entspannen.
2. Knie an Ellbogen stehend
Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin, senken Sie Ihre Rippen nach unten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beginnen Sie gleichzeitig damit, das Knie nach außen zu heben und den Ellbogen nach unten zu senken, so dass Knie und Ellbogen gleichzeitig sindgetroffen. Denken Sie daran, Ihren Bauch anzuspannen und bei Anspannung laut durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie, Ihren Bauch bei dieser Übung am meisten zu trainieren. Versuche damit deine Gliedmaßen zu kontrollieren. Führen Sie die Übung abwechselnd von einer Seite zur anderen durch.
3. Lippen mit erhobenen Händen
Korrekte Körperh altung einnehmen. Spannen Sie Ihren Bauch an, richten Sie die Hüftwirbelsäule aus, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Dann lege ein Bein zurück und gehe in die Hocke, wobei dein Knie fast die Matte berührt. Denken Sie daran, Ihren Bauch und Ihre Hüften immer in einer Linie zu h alten. Stellen Sie Ihre Beine so ein, dass Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass das größte Gewicht auf dem vorderen Bein ruht – das hintere Bein sollte nur als Stabilisator dienen. Wenn Sie nach unten gehen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und senken Sie sie, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Die Bewegung sollte reibungslos sein. Komm zurück in die Ausgangsposition und mache diese Wiederholung mit dem anderen Bein.
4. Seitlicher Plank mit gebeugten Knien
Lege dich mit gebeugten Knien auf die Seite und stütze dich auf deinen Ellbogen. Richten Sie Ihren Oberkörper aus – versuchen Sie, Ihren Bauch nicht nach vorne zu strecken und h alten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Denken Sie auch daran, Ihre Schulterblätter zu jagen und Ihre Hand unter Ihrer Schulter zu positionieren. Heben Sie nun Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vollständig gerade ist. Denken Sie daran, dass Ihre Knie nicht zu weit nach vorne ragen – sie sollten mit dem Rest Ihres Körpers eine Linie bilden.
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5. Knie an Ellbogen liegend
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände um Ihren Hals und h alten Sie Ihre Ellbogen auseinander. Heben Sie Ihre Beine an und spannen Sie Ihren Bauch fest an. Bringen Sie dann Ihren Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie heran. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition - befestigen Sie Ihr Bein am Pfosten und führen Sie diese Übung auf der anderen Seite durch. Versuchen Sie, sie reibungslos auszuführen. H alten Sie Ihre Beine vom Boden fern, aber Sie müssen damit nicht sehr tief gehen. Denken Sie beim Anspannen daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Beachten Sie auch, dass bei dieser Übung der Bauch durch die ständig erhöhten Beine ständig arbeitet – nicht nur beim Annähern des Ellbogens und des gegenüberliegenden Knies.
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6. Fuß in die Stütze heben
Position einnehmenauf die Knie gestützt. Spannen Sie Ihren Bauch an und achten Sie darauf, Ihre Lendengegend nicht zu stark zu beugen. Heben Sie Ihr Bein an und richten Sie Ihre Ferse parallel zur Decke aus. Heben Sie Ihr Bein nur so weit an, bis sich Ihr Gesäß maximal anspannt und Sie die Bewegung nicht mit Ihrer Lendenwirbelsäule ausgleichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie sind und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist. Denken Sie daran, Ihr Gesäß fest anzuspannen.
7. Liegestütz für Frauen
Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein und strecken Sie sanft Ihre Beine - Knie und Schienbein sollten die Matte berühren. Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und richten Sie Ihre Ellbogen sanft zu Ihren Seiten und nach unten. Bringen Sie Ihre Brust nah an die Matte und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter fest und fest sind. Lassen Sie Ihren Bauch nicht los, er sollte während dieser Übung aktiv sein. Versuchen Sie, die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert zu h alten und die Aufwärtsbewegung etwas dynamischer zu gest alten.
8. Vogelhund
Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie Ihr Becken an und spannen Sie Ihren Bauch an. H alten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und positionieren Sie Ihre Knie nicht breiter als die Schoßwirbelsäule. Der Kopf sollte parallel zur Matte sein. Heben Sie Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein von der Matte und schieben Sie sie heraus, als ob Sie versuchen würden, sich in zwei Richtungen zu ziehen - nach vorne und nach hinten. Bringen Sie dann beide Gliedmaßen zusammen, atmen Sie laut aus und spannen Sie Ihren Bauch an. Führen Sie die Übung im Wechsel durch. Denken Sie daran, die Gliedmaßen nicht zu hoch anzuheben, bis sie eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.
15-Minuten-Training für Anfänger - wie und wann üben
Mache das 15-minütige Heimtraining für Anfänger zwei- bis viermal pro Woche. Den Übungen sollte ein kurzes Aufwärmen von einigen Minuten vorausgehen. Anschließend können Sie Ihre Gelenke aufwärmen oder sich dynamisch dehnen.
Die Übungen im 15-minütigen Schlankheitstraining sind so ausgewählt, dass Sie Ihren Körper sicher und schrittweise aufwärmen und auf größere Herausforderungen vorbereiten. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie den folgenden Trainingszirkel zweimal. Nehmen Sie sich nach dem Training einen Moment Zeit, um sich zu entspannen und zu entspannen. Du kannst dich einfach auf den Rücken auf die Matte legen und zehn tiefe, langsame Atemzüge machen.
Sobald du dich stark genug fühlst, kannst du deinen Trainingszirkel in einer Trainingseinheit bis zu dreimal steigern oder zu anderen Trainingsplänen wechseln, um deinem Körper neue Wachstumsimpulse zu geben.
Siehe auch: 7-Minuten-Training zur Fettverbrennung
15-Minuten-Training für Einsteiger - Trainingsplan
| Übung | Dauer |
| Kuh-Katze | 45 Sekunden |
| Knie an Ellbogen stehend | 45 Sekunden |
| Runden mit erhobenen Händen | 45 Sekunden |
| Sideboard mit gebeugten Knien | 45 Sekunden |
| Knie an Ellbogen in Rückenlage | 45 Sekunden |
| Anheben des Fußes in der Stütze | 45 Sekunden |
| Pumps für Damen | 45 Sekunden |
| Vogelhund | 45 Sekunden |
Sch altung 2 mal wiederholen
Über den Autor
Malgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.
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