Proteindiät oder eine effektive Schlankheitsdiät. Was erlaubt Ihnen eine Proteindiät?

• Was ist eine Eiweißdiät?
• Prinzipien einer Eiweißdiät
• Was sollte man bei einer Proteindiät essen?
• Wie viel Protein isst du?jeden Tag?
• Hilft eine Eiweißdiät beim Abnehmen?
• Proteindiät und Muskelaufbau
• Eiweißdiät - ist sie gesund?

Eine Proteindiät ist eine Diät zum Abnehmen, die auf Proteinprodukten basiert. Die Proteindiät macht effektiv schlank und reinigt den Körper. Laut den Machern ermöglicht die Proteindiät, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Was erlaubt Ihnen eine Proteindiät?

Inh alt:

1. Was ist eine Eiweißdiät?
2. Prinzipien einer Eiweißdiät
3. Was sollte man bei einer Proteindiät essen?
4. Wie viel Protein isst du jeden Tag?
5. Hilft eine Eiweißdiät beim Abnehmen?
6. Proteindiät und Muskelaufbau
7. Eiweißdiät - ist sie gesund?

Was ist eine Eiweißdiät?

Es gibt keine einzelne Proteindiät. Eine Proteindiät ist jedes Essverh alten oder jeder Diätplan, bei dem zu den Mahlzeiten mehr Protein gegessen wird, als von wichtigen Ernährungsorganisationen empfohlen wird. Das polnische Lebensmittel- und Ernährungsinstitut empfiehlt, dass Proteine ​​durchschnittlich 10-20 % der Energie in einem Tagesmenü liefern.

Bei einer eiweißreichen Ernährung macht Eiweiß mehr als 20 % der Kalorien im Ernährungsplan aus, bei einer sehr eiweißreichen Ernährung über 30 %. Bei einer Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung wird zusätzlich die Menge an Kohlenhydraten und/oder Fett reduziert, bzw. die Menge an Kohlenhydraten deutlich reduziert und gleichzeitig der Fettanteil erhöht.

Die vielfältigste und rationellste Proteindiät besteht aus 25-30% Protein, 40-45% Kohlenhydraten und bis zu 30% Fett. Proteindiäten umfassen modische und bekannte Diäten, darunter:

• Paleo (Essen im Stil der voragrarischen Vorfahren), • Dukana (eine vor einigen Jahren sehr beliebte Diät mit einem enormen Proteinanteil), • Zone (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate mehr oder weniger verteilt gleichmäßig), • Atkinsa (mit hohem Fett- und Proteinanteil), • MIND (Kombination aus gut dokumentierten Diäten: Mittelmeer und DASH), • South Beach (ein fertiger Schlankheitsplan mit erhöhtem Proteingeh alt und reduzierten Kohlenhydraten), • Ernährungspläne bestehend aus vorgefertigten Ersatzmahlzeiten: Suppen, Cocktails, Riegel etc.

Prinzipien einer Eiweißdiät

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei grundlegenden Makronährstoffen der Ernährung. Es erfüllt viele äußerst wichtige Funktionen im Körper. Es ist ein Baustein jeder Körperzelle, beteiligt sich an der Genexpression und -syntheseHormone und Enzyme, die Arbeit des Immunsystems und viele andere Prozesse.

Der Proteinbedarf einer Person ist streng abhängig von Alter, Gesundheit und körperlicher Aktivität. Eine Proteindiät basiert darauf, mehr Protein zu sich zu nehmen, als die Werte, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen werden.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein gemäß den Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung von 2022 beträgt 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht für erwachsene Frauen und Männer mit mäßiger körperlicher Aktivität, was etwa 10 % der Energie in der täglichen Ernährung. Bei Eiweißdiäten wird dieser Wert 2-3 mal überschritten.

Proteindiäten werden bei Erkrankungen empfohlen, die mit einem stärkeren Proteinabbau und der Notwendigkeit einer Proteinergänzung einhergehen. Sie werden empfohlen:

• bei Krankheitszuständen, insbesondere bei Krebs, wo eine Geweberegeneration erforderlich ist, • für Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, deren höherer Proteinbedarf nach dem Training mit Muskelschäden einhergeht, • für Menschen, die abnehmen, weil Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein höherer Proteinanteil in der Ernährung den Abbau von überflüssigem Körpergewicht fördert.

Zu beachten ist, dass der Proteinbedarf während intensiver Wachstums- und Entwicklungsphasen, im Alter, während Schwangerschaft und Stillzeit höher ist. Darüber hinaus legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Proteindiäten sollten nicht von Personen mit diagnostiziertem Nierenversagen und fortgeschrittener Gicht verwendet werden.

Die Protein-Diät unterliegt keinen besonderen Einschränkungen und kann leicht an Ihre Vorlieben angepasst werden. Die richtige Menge an Protein zu essen ist der Schlüssel. Auch andere Themen wie die Auswahl der Produkte oder Zubereitungsarten sind individuell und flexibel.

Die Proteinmenge in der Nahrung sollte normalerweise 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, was bei einer 70 kg schweren Person 84 bis 112 g pro Tag entspricht. Bei einer Proteindiät isst du 4-5 Mahlzeiten am Tag, jeweils mit Protein. Wird dieser Makronährstoff über mehrere Mahlzeiten abgebaut, anstatt beispielsweise zwei große Portionen zu essen, führt dies zu einer besseren Verwertung der Aminosäuren durch den Körper.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die besten Ergebnisse beim Abnehmen, dem Aufbau von Muskelmasse und der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit erzielt werden, wenn man 20-30 g Protein in einer Mahlzeit zu sich nimmt. Der Verzehr von mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit führt nicht zu einer intensiveren Muskelproteinsynthese.

Menschen, die nicht wissen, wie viel Protein jedes Lebensmittel enthält, sollten zunächst ihren Bedarf berechnenEiweiß und ein Ernährungstagebuch, mit dem Sie sehen können, wie viel Sie von diesem Makronährstoff tatsächlich zu sich nehmen.

Ernährungs-Smartphone-Anwendungen oder -Rechner, die auf Websites verfügbar sind, sind in dieser Hinsicht sehr hilfreich. An dieser Stelle muss betont werden, dass das Einsparen von Mahlzeiten und die Kontrolle des aufgenommenen Proteins nur eine vorübergehende Lösung ist, bis wir lernen, abzuschätzen, wie viel wir gegessen haben. Wenn Sie kein Profisportler sind, machen ein paar Gramm mehr oder weniger keinen wirklichen Unterschied.

Protein in der Ernährung sollte sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Tierisches Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren und hat daher eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Die hohe Qualität der von uns ausgewählten Lebensmittel ist sehr wichtig.

Du solltest darauf achten, möglichst natürlich zu essen, mit möglichst geringem Verarbeitungsgrad. Neben Produkten, die Proteine ​​liefern, sind Gemüse und in geringerem Maße Obst die wichtigsten Bestandteile der Ernährung. Pflanzenprodukte sollten bei jeder Mahlzeit vorkommen.

Was sollte man bei einer Proteindiät essen?

Gute Proteinquellen, die bei einer Proteindiät empfohlen werden, sind:

• Geflügel, • mageres Rindfleisch, wie Roastbeef, Ligawa, • mageres Schweinefleisch, wie Schinken, Roastbeef, Schweinelende, • hochwertiger Aufschnitt und andere Fleischprodukte, • Fisch, • Eier, • Hütte Käse, • Hüttenkäse, • Käse, • Eiweißzusätze

Pflanzliche Proteinquellen sind:

• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, • Nüsse, • Mandeln, • Samen, z

Bei der Proteindiät sollten Gemüse oder Obst (mit deutlichem Gemüseübergewicht) in jeder Mahlzeit vorkommen. Alle Arten sind erlaubt. Die Ernährung sollte Quellen gesunder Fette (Olivenöl, rohes Rapsöl, Butter, Kokosöl, Nüsse, Samen, Avocados) und komplexe Kohlenhydrate (Grütze, Reis, Getreide, Vollkornnudeln, Vollkornbrot) enth alten.

Ihre Proportionen hängen von der Wahl der Art der Proteindiät ab - fettreich, kohlenhydratarm und vorzugsweise optimal für Ihren Körper.

Produkte, die bei einer Proteindiät nicht empfohlen werden, sind die gleichen wie bei einer gesunden Ernährung. Zunächst einmal sollten Sie stark verarbeitete und qualitativ minderwertige Lebensmittel meiden. Lagern Sie Süßigkeiten, Donuts, Brötchen, Chips, Sticks, Cracker, Fertiggerichte, Frischkäse, Hartmargarinen, Pulversuppen und -soßen, Pasteten, minderwertige Würste und Konserven, Aufschnitt und Würste mit einem Fleischanteil unter 90 % und mit dem Zugabe von Nitriten und Polyphosphaten

Wie viel Protein isst du?jeden Tag?

Lebensmittel	Portionsgröße	Proteingeh alt
Gegrilltes Rinderfilet	2 Scheiben, 105 g	31 g
Gegrillte Hühnerbrust ohne Haut	1 Stück, 130 g	39 g
Truthahn, weißer Braten	2 Scheiben, 140 g	47 g
Gekochter Kabeljau	1 Filet, 120 g	25 g
Thunfischkonserven in eigener Soße	100 g	24 g
Hüttenkäse	Packung, 200 g	22 g
Naturjoghurt	Kleine Tasse, 150 g	8 g
Ei	1 Stück Größe L	7 g
Erdnüsse	1 Handvoll, 50 g	12 g
Walnüsse	1 Handvoll, 50 g	7 g
Sonnenblumenkerne	2 Esslöffel, 32 g	6 g
Linsen gekocht	3 Esslöffel, 45 g	4,5 g
Tofu	Halbpackung, 100 g	8 g
Vollkornbrot	2 Scheiben, 76 g	6 g
Gekochter weißer Reis	1 Schale, 180 g	5 g

Hilft eine Eiweißdiät beim Abnehmen?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit löst eine Kaskade von Reaktionen des Nervensystems und des Gehirns aus, die zu einem schnellen und lang anh altenden Sättigungsgefühl führen. Das Sättigungsgefühl wird auch durch die komplizierte Struktur von Proteinen beeinflusst, die dazu führt, dass sie langsam verdaut werden und relativ lange im Verdauungstrakt verbleiben.

Das Essen einer proteinreichen Mahlzeit ermöglicht es Ihnen, kleinere Portionen zu essen und liefert weniger Kalorien im Vergleich zu einer Mahlzeit mit überwiegend Kohlenhydraten. Protein von allen Nährstoffen bewirkt die stärkste postprandiale Thermogenese, d.h. eine periodische Erhöhung der Stoffwechselrate und des Energieverbrauchs des Körpers All dies ermöglicht eine einfachere Gewichtskontrolle und eine effektivere Gewichtsabnahme.

Im Vergleich zu anderen Diäten mit hohem Proteingeh alt können Sie mehr Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse erh alten. Dies ist wichtig, da Muskelmasse stoffwechselaktiv ist. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir für alle Aktivitäten.

Es besteht kein Zweifel, dass Diäten mit reduziertem Kaloriengeh alt und einem hohen Proteinanteil es Ihnen ermöglichen, auf Dauer effektiv Gewicht zu verlieren.mehrere Monate. Weitere Forschung ist erforderlich, um ihre langfristige Wirksamkeit zu bestätigen. Die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme werden erzielt, wenn Protein etwa 30 % der Gesamtenergie in der Ernährung ausmacht und eine proteinreiche Ernährung mit einer begrenzten Kohlenhydrataufnahme von 30-40 % kombiniert wird.

• Eine Metaanalyse von 87 Studien, die am häufigsten bis zu 12 Wochen dauerten, ergab, dass der Verzehr von Protein über 1,05 g / kg des aktuellen Körpergewichts 0,6 - 1,2 kg mehr Muskelmasse im Vergleich zu Diäten mit geringerem Proteinanteil erhält. Die Kombination einer proteinreichen Diät mit einer Kohlenhydratbeschränkung von 35-41 % führte zu den besten Ergebnissen beim Fettabbau: von 2 kg bis 5,6 kg mehr als bei anderen Diäten.
• Die europaweit durchgeführte Diogenes-Studie verglich neben ihrer Wirksamkeit auch die Benutzerfreundlichkeit und den Verzicht auf Gewichtsabnahme bei Diäten: eiweißreich, eiweißarm, mit niedrigem glykämischen Index, mit a hoher glykämischer Index. Die wenigsten Menschen gaben den Gewichtsverlust bei einer Ernährung mit hohem Proteingeh alt und niedrigem GI auf.
• Eine Metaanalyse von 18 Studien ergab, dass Menschen, die in ihren 50ern abnehmen, mit einer proteinreichen Ernährung viel mehr Muskelmasse beh alten.

Proteindiät und Muskelaufbau

Ein Lebensstil, der mit körperlicher Betätigung mindestens 2-3 Mal pro Woche verbunden ist, erfordert eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung. Dies liegt an der Notwendigkeit, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerh alten (wenn man am Muskelaufbau arbeitet) oder zumindest eine negative Bilanz zu vermeiden, um keine Muskeln zu verlieren.

Muskelproteine ​​werden bei Aktivität abgebaut und für deren Regeneration ist eine höhere Zufuhr von Weiß über die Nahrung notwendig. Gemäß den Empfehlungen benötigen Ausdauertrainer 1,4 g Protein / kg Körpergewicht und Krafttrainer - 2 g / kg Körpergewicht

• Eine kleine, randomisierte, doppelblinde Studie untersuchte den Proteinbedarf in den frühen Stadien eines intensiven Bodybuilding-Trainings. Es wurde festgestellt, dass Sportler bei einer Proteinaufnahme von 1,4–1,5 g/kg KG eine Stickstoffbilanz von Null erreichten. Daher ist es für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft notwendig, bei entsprechendem Training mehr Protein zu sich zu nehmen.
• 39 Erwachsene wurden in 3 Gruppen eingeteilt, die einen Proteingeh alt von 0,8 zu sich nahmen; 1,6 und 2,4 g/kg KG Es wurde festgestellt, dass die anabole Muskelreaktion (erhöhte Muskelproteinsynthese) nach einer proteinreichen Mahlzeit bei einer Diät mit 1,6 und 2,4 g Protein / kg folgte
• In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Auswirkungen einer Diät mit einem Proteingeh alt von 1,8 g / kg Körpergewicht verglichen und 4,4 g/kg KG beimgut trainierte Männer und Frauen, die regelmäßig Sport treiben. Anhand der Beobachtung von Körpergewicht, Fettgewebsmasse, Fettgewebsanteil und Muskelmasse wurde festgestellt, dass die Aufnahme sehr großer Proteinmengen im Vergleich zur Dosis von 1,8 g keine zusätzlichen Effekte auf das Training und die Körperzusammensetzung brachte / kg KG

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Autor: Time S.A

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Eiweißdiät - ist sie gesund?

• Eiweißdiät und Osteoporose

Ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung ist mit einer verstärkten „Übersäuerung“ verbunden, da schwefelh altige Aminosäuren in den Nieren nicht vollständig neutralisiert werden. Calcium wird aus den Knochen herausgelöst, um die Säureladung zu neutralisieren. Dieser Zustand kann Knochenentkalkung und Osteoporose fördern. Untersuchungen zeigen, dass in Gegenden mit hohem Milchkonsum mehr Menschen an Osteoporose leiden.

Es scheint jedoch, dass das Problem der Kalziumretention nur einen hohen Milchkonsum betrifft. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Fleischproteine ​​den Knochenaufbau fördern, während dieser Effekt bei Milchproteinen und Sojaproteinen fehlt.

Immer mehr Fachleute sagen, dass ein hoher Proteinanteil in der Ernährung (hauptsächlich aus Fleisch) die intestinale Kalziumaufnahme verbessert, den GF-1-Spiegel erhöht und den Parathormonspiegel senkt, wodurch negative Auswirkungen einer erhöhten Übersäuerung ausreichend wirksam kompensiert werden

Basierend auf neueren Forschungsergebnissen ist der Verzehr von mehr Protein (einschließlich Fleisch) als derzeit empfohlen vorteilhaft für den Kalziumverbrauch und die Knochengesundheit, insbesondere bei älteren Menschen. Eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Kalzium (nicht unbedingt Milchprodukte), Obst und Gemüse ist wichtig für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose.

• Proteindiät und Nierenschäden

Die Verdauung einer großen Menge an Proteinen ist mit der erhöhten Arbeit der Nieren verbunden, die die Abbauprodukte filtern. In der Ära der Popularität der extrem proteinreichen Dukan-Diät konnte man oft von Fällen von Menschen hören, die mit Nierenversagen ins Krankenhaus eingeliefert wurden.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein "rationaler" Proteinkonsum, d. h. das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln, nicht nur Fleisch undHüttenkäse, schädigt die Nieren nicht und beeinträchtigt ihre Arbeit nicht. Es wurde auch festgestellt, dass die allmähliche Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung zu einer guten Nierenanpassung führt.

Eine Studie zeigte, dass bei Nierenfunktionsmarkern wie Harnstoff, Kreatinin und Albumin bis zu einer Proteinaufnahme von 2,8 g/kg Körpergewicht keine negativen Effekte zu verzeichnen waren. Größere Mengen können zur Bildung von Nierensteinen und Gicht beitragen.

• Eiweißdiät und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Verdacht, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko und einer Verschlechterung des Lipidprofils einhergehen könnte, rührt von der Theorie her, dass in tierischen Produkten enth altene gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Es ist jetzt bekannt, dass diese Theorie ein medizinischer Mythos ist und der Verzehr von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen nicht signifikant erhöht. Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen einer Proteindiät und einem Lipidprofil und dem Risiko von Herzerkrankungen zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

• Eiweißdiät und Darmkrebsrisiko

Es gibt Informationen, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Darmkrebs verbunden ist. Große Lebensmittelsicherheits- und Gesundheitsorganisationen betonen, dass die Beziehung unklar ist.

Zunehmend wird in wissenschaftlichen Kreisen auch betont, dass das Krebsrisiko mit dem Verzehr von Fleischprodukten verbunden ist, die mit Natriumnitrit konserviert sind, und nicht von Fleisch.

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