Angeblich solltest du öfter essen, aber kleinere Portionen, um deinen Körper schlank zu h alten. Es ist am besten, 5 Mahlzeiten am Tag zu essen, argumentieren einige, und fügen hinzu, dass die schlimmste Situation für Menschen ist, die weniger oft während des Tages essen, aber größere Mahlzeiten zu sich nehmen. Es stellt sich jedoch als Mythos heraus, der bereits von vielen Wissenschaftlern ausgeräumt wurde.

Sie sagen, Sie sollten öfter, aber kleinere Mahlzeiten essen. Vorzugsweise 5 Mahlzeiten am Tag, alle 3-4 Stunden. Ist dies jedoch das am besten geeignete Fütterungsmodell? Wissenschaftler haben auf der Grundlage zahlreicher Studien den Trend, "gesunde" 5 Mahlzeiten am Tag vorzuschlagen, merklich unterbunden. Die überwiegende Mehrheit der Forschungsstudien zeigt die Vorteile anderer Ernährungsmodelle auf, insbesondere solche, die davon ausgehen, dass weniger Mahlzeiten zu regelmäßigen Tageszeiten eingenommen werden. Die heute bekannte alte Maxime „Frühstück wie ein König, Mittag wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler“ gewinnt angesichts aktueller Berichte an Stärke. Dies ist besonders interessant für übergewichtige und fettleibige Menschen, die schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren, aber keinen Erfolg hatten.

Wer sollte öfter, aber kleinere Mahlzeiten essen und wer nicht?

Zu Beginn sollte beachtet werden, dass nicht immer häufigeres Essen, sondern kleinere Mahlzeiten negative Folgen haben. Das Ernährungsmodell, das aus dem Verzehr von 5 oder mehr Mahlzeiten am Tag besteht, kommt Menschen zugute, die körperlich sehr aktiv sind, wie z. B. Profisportlern. Bei manchen Erkrankungen werden auch kleinere und häufigere Mahlzeiten empfohlen. Hier sind zum Beispiel Probleme mit Reflux, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und bariatrische Eingriffe zu nennen. Darüber hinaus wird ein solches Ernährungsmodell für Kinder und Jugendliche während intensiver Wachstums- und Entwicklungsphasen empfohlen. Nach diesem Zeitraum führt jedoch eine weitere Unterstützung von Aufbauprozessen (das sogenannte anabole Umfeld) mit unzureichender körperlicher Aktivität zur Entwicklung von nur noch Fettgewebe und damit zu einer fortschreitenden Fettleibigkeit.

Häufigeres Essen, aber kleinere Mahlzeiten, kann Ihr Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen

Die bloße Tatsache, mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann auch aufgrund von Zeitmangel problematisch sein, da mehr Mahlzeiten einen längeren Zeitaufwand für die Planung, den Einkauf und die Zubereitung von Speisen bedeuten können. Außerdem ist es viel einfacher, die Kontrolle über die Menge zu verlieren, wenn man 5 Mal am Tag isstKalorien verbraucht. Aus der Ernährungspraxis weiß ich, dass es viel schwieriger ist, wertvolle, schnelle Produkte zu finden, die eine ausgewogene Menge an Proteinen und Fetten liefern. Ungesunde, schnelle Snacks sind dann häufiger anzutreffen. Die Rede ist von Riegeln, Keksen, süßen Brötchen, Joghurts oder Getränken. Sie sind reich an einfachen Zuckern, die die Ausschüttung von Insulin stimulieren – einem Hormon, ohne das die Lipogenese nicht stattfindet, d. h. der grundlegende Mechanismus, der für die Speicherung von Fettgewebe verantwortlich ist.

Insulin versorgt die Muskeln und die Leber mit Energie. Sind die Muskeln „voll“, dann speichert Insulin wertvolle Energie aus der Nahrung in Form von Fettgewebe.

Insulin benötigt ausreichend Zeit, um auf die Ausgangswerte abzufallen. Wenn seine Ausschüttung zu oft angeregt wird, beispielsweise durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Snacks, besteht keine Chance, zu normalen Blutinsulinspiegeln zurückzukehren. Bald gewöhnen sich die Zellen an diesen Zustand und sind nicht mehr insulinempfindlich. Die allmähliche Entwicklung der Insulinresistenz beginnt. Energie kann nicht richtig an arbeitende Gewebe und Muskeln verteilt werden, wird aber dennoch leicht als Fettgewebe gespeichert. Hohe Insulinspiegel können sich durch chronische Müdigkeit äußern, aber auch durch ein gesteigertes Verlangen nach Snacks, insbesondere solchen mit viel Zucker.

Iss seltener, aber größere Mahlzeiten - du wirst nicht zunehmen

Im Jahr 2014 wurde eine Studie mit 219 übergewichtigen Personen mit diagnostiziertem Typ-II-Diabetes durchgeführt, die in zwei Gruppen eingeteilt wurde. Gruppe A konsumierte 6 Mahlzeiten pro Tag, während Gruppe B nur zwei – Frühstück und Mittagessen – zu sich nahm. Beide Gruppen folgten einer Kaloriendefizit-Diät. Es stellte sich heraus, dass Gruppe B trotz des gleichen Kaloriengeh alts wie Gruppe A eine größere Gewichtsabnahme, eine bessere Glukosetoleranz (verbesserte Insulinsensitivität) und eine geringere Fettleber im Vergleich zu Gruppe A aufwies und weniger und häufiger aß. Zusätzlich verbesserte sich in Gruppe B auch das Hormonprofil.1

In einer neueren und ebenso interessanten Studie, die an einer Gruppe von über 50.000 Teilnehmern durchgeführt wurde, wurde gezeigt, dass einige Gewohnheiten dazu beitragen, ein niedriges Körpergewicht zu h alten, und andere sein allmähliches Wachstum unterstützen.

Welche Gewohnheiten tragen dazu bei, ein niedriges Körpergewicht zu h alten?

  • eine oder zwei Mahlzeiten am Tag essen
  • bis zu 18 Stunden am Tag nichts essen (bei einer Mahlzeit waren es fast 24 Stunden)
  • Frühstück nicht auslassen
  • Frühstück oder Mittagessen als deine größten Mahlzeiten essen (ein größeres Frühstück essen hattenoch bessere Ergebnisse)

Welche Essgewohnheiten bestimmten das höhere Körpergewicht?

  • mehr als dreimal täglich essen (jeder Snack oder jedes süße Getränk wurde als separate Mahlzeit gezählt)
  • Abendessen als größte Mahlzeit des Tages

Die Schlussfolgerung der Studie war die Aussage - "Eine effektive Methode, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, besteht darin, weniger oft zu essen, viel zu frühstücken und in der ersten Hälfte des Tages mehr Kalorien zu sich zu nehmen."2Es ist erwähnenswert, dass ein geringeres Körpergewicht mit einer höheren Lebenserwartung, besserer Gesundheit und einem geringeren Auftreten nicht übertragbarer Krankheiten verbunden ist. Menschen mit geringerem Körpergewicht bleiben sowohl geistig als auch körperlich länger fit.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du nur 2 große Mahlzeiten am Tag isst?

Zunächst einmal ist es ein natürliches Vorbild für den menschlichen Körper. Erst seit kurzem erlaubt die verfügbare Nahrungsmenge, häufiger zu essen. Die befragten Hundertjährigen essen in der Regel zwei volle Mahlzeiten am Tag. Darüber hinaus können Sie durch weniger häufiges Essen große Portionen essen und trotzdem ein Kaloriendefizit haben. Es ist einfach. Ist die tägliche Energiebilanz auf 1800 kcal festgelegt, dann kommen daraus zwei Mahlzeiten zu je 900 kcal heraus. Das ist viel, besonders wenn die Mahlzeit energiearmes Gemüse enthält. Eine solche Lösung ermöglicht es Ihnen normalerweise, nach Herzenslust zu essen, was sich in positiven psycho-diätischen Aspekten niederschlägt. Die Zufriedenheit steigt, wenn Sie eine größere Mahlzeit zu sich nehmen, was zu besseren Langzeitergebnissen führt.

Außerdem wird Zeit für die Essenszubereitung gespart. Indem Sie Snacks und zuckerh altige Getränke vermeiden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme effektiver kontrollieren. Allerdings ist es wichtig, besonderes Augenmerk auf die Zusammensetzung und Qualität der Lebensmittel zu legen, um Engpässe zu vermeiden. Jede Mahlzeit sollte die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie Gemüse und Obst enth alten, die Ballaststoffe, Vitamine und eine ganze Reihe antioxidativer Polyphenole liefern.

Wir empfehlen

Autor: Time S.A

Mit einer individuell ausgewählten Diät können Sie leicht abnehmen und sich gleichzeitig gesund, schmackhaft und ohne Verzicht ernähren. Nutzen Sie Jeszcolubisz, das innovative Online-Ernährungssystem des Gesundheitsführers, und kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Genießen Sie heute ein perfekt ausgewähltes Menü und die ständige Unterstützung eines Ernährungsberaters!

Finde mehr heraus

Ist Kaffee mit Milch eine Mahlzeit?

Der Körper erkennt nicht, welches Produkt im Magen landet. Handelt es sich um eine Kalorienquelle, wird in allen Fällen die gleiche Reaktionsfolge ausgelöstStoffwechsel. Aus diesem Grund werden zuckerh altige Getränke (auch Milch ist eine Zuckerquelle) als weitere Mahlzeit behandelt. Kannst du dich jedoch nach einer Dose süßem Getränk satt fühlen?

Periodisches Fasten und Abnehmen

Das Wort Fasten kann bei vielen Menschen negative Gefühle hervorrufen, da es mit ganztägigem Fasten in Verbindung gebracht wird. Wenn jedoch das Abendessen um 19.00 Uhr und das Frühstück um 7.00 Uhr eingenommen wird, dann gibt es eine 12-stündige Fastenzeit über Nacht. Und das ist eine Menge! Schon das Einh alten eines 12-stündigen Fastens während des Tages hat positive Auswirkungen, wie beispielsweise eine Erhöhung der Insulinsensitivität.

Periodisches Fasten bedeutet, zu bestimmten Zeiten des Tages zu essen und zu anderen Zeiten nichts zu essen.

Durch die Verschiebung der Fastengrenze auf 18 Stunden am Tag und zusätzlich 6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten am Tag erhält man jedoch ein Modell, das nach heutigem Kenntnisstand Vorteile wie einen verbesserten Stoffwechsel und Reparaturfunktionen bietet des Körpers, effektive Entgiftung, Entzündung, Verbesserung der Blutfettwerte, Verbesserung der Gehirnfunktion oder Verbesserung des oben genannten Zuckerhaush alts (Senkung des Glukosespiegels und Sensibilisierung der Zellen für Insulin).

Tagesrhythmus

Es ist ein äußerst wichtiger Faktor für das gesamte Funktionieren des Körpers. Oft völlig übersehen. Andererseits sind wir, wenn wir in einer natürlichen Umgebung auf einem bestimmten Breitengrad leben, als lebende Organismen mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden. Dies hat direkte Auswirkungen auf das Funktionieren der endokrinen Ökonomie. Abends produziert das Gehirn größere Mengen Melatonin, was beruhigend und beruhigend auf den gesamten Körper wirkt, einschließlich des Verdauungssystems und höchstwahrscheinlich auch des Stoffwechsels. Eine interessante Studie zeigt, dass man mehr Körperfett verbrennen kann, wenn man morgens Mahlzeiten zu sich nimmt, als wenn man morgens und abends die gleiche Menge an Nahrung zu sich nimmt. Es gibt immer mehr solcher Berichte. Darüber hinaus zeigt eine andere Studie, die an Ratten durchgeführt wurde, dass die Nagetiere beim Fressen in der ersten Tageshälfte definitiv aktiver waren als die anderen Gruppen, die das gleiche Futter, aber zu unterschiedlichen Tageszeiten erhielten. Darüber hinaus wiesen Ratten, die morgens gefüttert wurden, trotz des gleichen Kaloriengeh alts des Futters eine stärkere Reduzierung des Körperfetts auf als die Gruppe, die häufiger gefüttert wurde.

Wissenswert

Zusammenfassung

1. In der ersten Hälfte des Tages zu essen hilft, Gewicht zu h alten 2. 2 Mahlzeiten zu essen kann 4-5 vorzuziehen sein. 3. Jede konsumierte Zuckerdosis, auch in Form von Saft, wird vom Körper als Mahlzeit erkannt. BenutzenFastenzeiten während des Tages verbessern die Gesundheit und reduzieren Körperfett. Unabhängig vom Essverh alten ist die Kalorienaufnahme der Schlüssel. Essen Sie weniger, aber qualitativ hochwertigere Produkte.

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

Literaturverzeichnis:

1) H. Kahleova, L. Belinova, H. Malinska, et al. „Zwei größere Mahlzeiten pro Tag (Frühstück und Mittagessen) zu sich zu nehmen, ist effektiver als sechs kleinere Mahlzeiten in einem energiereduzierten Regime für Typpatienten 2 Diabetes: Eine randomisierte Crossover-Studie „Diabetologia. 2014 Aug; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. „Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten und Veränderungen des Body-Mass-Index: Analyse der Daten aus der Adventist He alth Study-2“ Vnitr Lek. 2016 .3) Universität von Alabama in Birmingham. "Zeitlich begrenzte Ernährungsstudie zeigt vielversprechende Möglichkeiten, Menschen dabei zu helfen, Körperfett zu verlieren." ScienceDaily, 6. Januar 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mäuse unter Kalorienrestriktion erlegen sich selbst eine zeitliche Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf, wie durch ein automatisiertes Fütterungssystem aufgedeckt wurde" Cell Metabolism, 2022

Kategorie:

Abnehmen