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Senkung des Spiegels von Insulin, Ghrelin und Cortisol und Erhöhung des Spiegels des YY-Peptids - laut Endokrinologe Robert Lustig der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit. Überprüfen Sie die Rolle der Hormone bei der Gewichtszunahme und wie Sie den Hormonspiegel praktisch regulieren können, der den Hunger- und Sättigungsmechanismus steuert, der für die Gewichtszunahme verantwortlich ist.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Beziehung zwischen Umwelt und Fettleibigkeit zu betrachten. Die erste ist, dass Gene und Verh alten zusammenarbeiten, um eine Person zu einer Gewichtszunahme zu veranlassen. Aber sowohl die Gene als auch das Verh alten ändern sich nicht, also bedeutet dieser Ansatz, dass wir in einer Verliererposition sind. Die zweite Theorie besagt, dass das Verh alten das Ergebnis von Hormonen ist und dass Hormone für die Umwelt verantwortlich sind. Fettleibigkeit ist ein hormonelles Problem, und die Wirkung von Hormonen kann verändert werden, also liegt alle Hoffnung in den Hormonen.

Unsere Aufgabe bei der Eindämmung der Adipositas-Pandemie besteht darin, die dysfunktionalen Hormone umzukehren, indem wir:

1. Senkung des Insulinspiegels – um Körperfett zu reduzieren und die Leptinsensitivität zu verbessern.

2. Senkung des Ghrelin-Spiegels - um das Hungergefühl zu reduzieren

3. Erhöhung des Spiegels des YY-Peptids - um das Sättigungsgefühl zu beschleunigen

4. Senkung des Cortisolspiegels - um Stress und Hunger zu reduzieren und die Energieablagerung im viszeralen Fettgewebe zu reduzieren

Insulinspiegel senken - Ballaststoffe essen, Zucker einschränken, Sport treiben

Die Senkung des Insulinspiegels ist in den allermeisten Fällen ein Erfolgsmaß im Kampf gegen Fettleibigkeit. Weniger von diesem Hormon bedeutet weniger in den Fettzellen gespeicherte Energie, eine größere Empfindlichkeit gegenüber der Wirkung von Leptin (von Fettzellen ausgeschiedene Hormone) und weniger Appetit. Es ist auch mehr Energie für die Muskeln, dh eine Verbesserung der Stoffwechsellage und der Lebensqualität. Wie können Sie Ihren Insulinspiegel senken? Sie müssen die Insulinsekretion reduzieren oder die Insulinsensitivität verbessern – oder beides. Der beste Weg, die ausgeschüttete Insulinmenge zu reduzieren, besteht darin, die Bauchspeicheldrüse nicht dem Faktor auszusetzen, der die Ausschüttung von mehr Insulin verursacht – Glukose. Dies bedeutet weniger Konsum von raffinierten Kohlenhydraten. Die Verbesserung der Insulinsensitivität kommt aufum die Sensitivität der Leber oder der Muskeln auf ihre Wirkung zu verbessern, oder wiederum beides.

Jedes dieser Ziele kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden. Die Verbesserung der Empfindlichkeit der Leber gegenüber Insulin bedeutet, die Produktion von Leberfett zu reduzieren, was eine Reduzierung des Gesamtflusses von Fett und Kohlenhydraten zur Leber erfordert (so funktionieren die effektivsten Diäten). Der beste Weg, dies zu tun, ist,den Zuckerkonsum zu reduzieren,da Fett und Kohlenhydrate immer Hand in Hand gehen, wenn man Zucker zu sich nimmt. Der erste Schritt in diese Richtung ist der Verzicht auf gesüßte Getränke zu Hause. Kohlensäureh altige Getränke, Säfte, aromatisiertes Wasser – alles ist weg. H alten Sie sich an Wasser und Milch. (…)

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Insulinspiegel zu senken, ist,reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmenum die plötzliche Überschwemmung Ihrer Leber mit Energie und die daraus resultierende Insulinreaktion zu reduzieren. Streben Sie nach braunen Produkten: Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte. Und essen Sie echtes Essen: ganzes Gemüse und Obst, anstelle ihrer verarbeiteten oder gepressten Gegenstücke oder Derivate. Wenn das Essen weiß ist – Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln – bedeutet das, dass keine Ballaststoffe mehr darin sind (oder wie bei Kartoffeln waren sie nie da).

Schließlich ist es extrem einfach, Ihre Muskelempfindlichkeit gegenüber Insulin zu verbessern - es gibt nur einen Weg, und das ist Bewegung. Wenn sich Fett in Ihren Muskeln ablagert, besteht die einzige Möglichkeit, es loszuwerden, darin, es zu verbrennen. Darüber hinaus hilft Bewegung auch dabei, Leberfett zu verbrennen.

Senkung des Ghrelinspiegels: Eiweiß zum Frühstück essen, abends nichts essen, mehr schlafen

Das Senken des Ghrelin-Spiegels, des für das Hungergefühl verantwortlichen Hormons, reduziert die Gesamtmenge an Nahrung, die Sie zu allen Mahlzeiten zu sich nehmen. Das geht am besten mitFrühstück . Wenn Sie sie ignorieren, erhöhen Sie die thermische Wirkung der Nahrung nicht, der Ghrelin-Spiegel wird den ganzen Morgen über steigen und Sie werden mittags, abends und abends mehr essen. Das Frühstück ist Teil der Lösung, aber was auf Ihrem Teller ist, spielt auch eine Rolle. Es ist erwiesen, dass eine ordentliche Portion Protein den Ghrelinspiegel besser senkt als eine fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit – so verbrennst du mehr, ohne auch nur vom Stuhl aufzustehen. Außerdem haben Proteine ​​eine stärkere thermische Wirkung, was bedeutet, dass der Körper für ihre Verstoffwechselung doppelt so viel Energie aufwenden muss wie für Kohlenhydrate. Außerdem löst Protein nicht einmal einen Teil der starken Insulinreaktion aus, die Kohlenhydrate bewirken. Es führt auch nicht zu einem plötzlichen Abfall des Glukosespiegels - der Grund dafürSie fühlen sich schneller hungrig. (…)

Manche Menschen mit sehr starker Insulinresistenz, verursacht durch übermäßigen Zuckerkonsum, verspüren einen enormen Hunger – so sehr, dass ihn eine normale Mahlzeit nicht stillen kann. Das lässt sich gut am Beispiel des nächtlichen Naschens erkennen. Wenn sie morgens aufwachen, haben sie in der Regel keinen Hunger und lassen daher das Frühstück aus (was ein Warnsignal sein sollte – das kompensieren sie später am Tag zu Lasten ihrer Gesundheit). Solche Menschen essen nicht nur immer vor dem Schlafengehen – einige wachen sogar nachts auf, um etwas zu essen. Das Essen am Abend ist für alle problematisch, da der Körper am Ende des Tages keine Chance hat, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Somit wird diese Energie entweder im Unterhautfettgewebe oder in der Leber abgelagert, was die Insulinresistenz des Patienten weiter verschlechtert. Einige Patienten leiden an obstruktiver Schlafapnoe, alle wie ein Ehemann – am metabolischen Syndrom. Sie sind extrem müde und haben nicht die Kraft, sich zu bewegen, was sowohl auf überschüssiges Insulin als auch auf unzureichenden Schlaf zurückzuführen ist.

Um die Leptinsensitivität zu verbessern, die mit einer Verringerung der Insulinresistenz einhergeht, müssen sie den Teufelskreis des nächtlichen Naschens und der so gespeicherten Energie durchbrechen. Die einzige Hoffnung besteht darin,die Essenszeiten neu zu regeln . Das heißt, vernünftige Portionen für Frühstück und Mittagessen, keine Snacks und Abendessen, konsequent nicht später als vier Stunden vor dem Schlafengehen. Jedes nächtliche Essens-Rendezvous kann die Sache nur noch schlimmer machen. Diese Patienten müssen auch ausreichend gesunden, ununterbrochenen Schlaf bekommen, was aufgrund von Atemproblemen während des Schlafs (obstruktive Schlafapnoe, eine Form der Schlafapnoe) sehr schwierig sein kann. Für Patienten, die schnarchen (und alle Schnarcher in dieser Gruppe), kann es notwendig sein, einen Arzt aufzusuchen, um ein BiPAP-Gerät (Bilevel Positive Airway Pressure) zu erh alten, das hilft, die Atemwege während des Schlafs offen zu h alten. In einigen Fällen benötigen Sie eine Tonsillektomie (Entfernung der Mandeln) oder Adenoidektomie (Entfernung oder Abschneiden eines überwucherten Adenoids), um eine bessere Luftzirkulation während des Schlafs zu ermöglichen.

Um Ihren PYY-Wert zu erhöhen: Essen Sie die richtige Portionsgröße, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie nach mehr fragen, essen Sie Ballaststoffe

Das Baby rutscht in einen ganzen Teller mit Essen und sagt Mama: "Ich habe immer noch Hunger." Mama will das Baby nicht verhungern lassen, und sie will schon gar keine Szenen, also legt sie schnell die zweite Partie an. Hey, Eltern, ich rede mit euch - wiemachst du das oft? Täglich? Bei jeder Mahlzeit? Und ihr Erwachsenen, warum holt ihr euch gleich euren zweiten Hamburger, nachdem ihr den ersten fertig gekaut habt? Zwischen satt sein und nicht hungern liegt ein himmelweiter Unterschied. Wenn Sie Nahrung in Ihren Magen bringen, wird Ihr Ghrelinspiegel gesenkt, aber es wird Sie nicht davon abh alten, mehr zu essen. Das Sättigungssignal – der Knopf, der den Drang absch altet, die Mahlzeit fortzusetzen – ist das Peptid YY (3-36). Zwischen dem Magen und den PYY-Zellen liegen mehr als 6 Meter Darm. Es wird eine Weile dauern, bis das Essen diesen Weg nimmt. Gib ihm eine Chance. Die Japaner haben die Angewohnheit zu sagen: "Iss, bis du dich zu 80 Prozent satt fühlst." In Amerika wäre es sehr schwer zu erreichen. Daher ist es wichtig, 20 Minuten zu warten, bevor Sie sich für eine zweite Portion entscheiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Grundportion eine angemessene Größe hat - selbst wenn Sie keine zweite Portion bekommen, tun Sie sich selbst einen Bärendienst, wenn Sie Ihren Teller bis zum Rand vollladen. Der beste Weg, sich schneller satt zu fühlen, besteht darin, die Nahrungspassage durch den Darm zu beschleunigen, und dies ist die Rolle der Ballaststoffe. Und die beste Quelle dafür sind echte, unverarbeitete Lebensmittel.

Senkung des Cortisolspiegels: Übung

Okay, dieser Punkt wird nicht einfach. Cortisol ist Ihr Verbündeter in Notfällen und kurzfristigen Situationen. Auf lange Sicht wird er jedoch Ihr Feind sein. Den Cortisolspiegel niedrig zu h alten, also den Stresspegel niedrig zu h alten, ist praktisch unmöglich. Es gibt mehr Stressoren als je zuvor und es gibt keine natürlichen Wege, mit ihnen umzugehen. Unsere Vorfahren konnten im Angesicht eines Löwen, der sie verfolgte, ihre Füße unter die Gürtellinie nehmen, aber heutzutage, wenn der Chef uns anbrüllt, ist das nicht die beste Strategie. Der Umgang mit dem Problem des Essstresses ist eine der schwierigsten Herausforderungen, die wir bewältigen müssen. Erstens, weil es nicht um Stress an sich geht, sondern um unsere Reaktion darauf. Diese Reaktion kann genetisch bedingt oder vorgeburtlich sein – es besteht kaum eine Chance, dass wir hier etwas bewirken können. Zweitens, weil überschüssiges Cortisol zu viszeraler Fettablagerung, Insulinresistenz und weiterem Überessen führt, ist es ein direkter Weg zum metabolischen Syndrom. Schließlich verändert Cortisol die Funktionsweise der Amygdala und löst eine positive Reaktion aus, einen Teufelskreis – mehr Cortisol bedeutet mehr Aktivität in der Amygdala, also beim nächsten Mal mehr Cortisol und so weiter. Da wir Stresssituationen nicht über Nacht loswerden können, werden wir es auch nicht schaffen, Stress aufzufressen. Wenn Sie einen schwachen Abwehrmechanismus haben und all inIhr Leben ist ein Chaos, es wird Ihnen schwer fallen, Ihre Probleme zu ignorieren, und sie neigen dazu, sich zu vermehren.

Es gibt einen einfachen, , billigen und effektiven Weg, um den Cortisolspiegel zu senken: Übung . Obwohl der Hormonspiegel während des Trainings ansteigt (um die Verbrennung von Glukose und Fettsäuren zu fördern), reduziert das Training seine Spiegel für den Rest des Tages. Es ermöglicht Ihnen, Fett in den Muskeln zu verbrennen und dadurch ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Dasselbe gilt für Fett in der Leber und hepatische Insulinsensitivität. In unserer Klinik gilt der Grundsatz: Trainieren muss man vor dem Bildschirm oder Monitor. Jeder so verbrachten Stunde muss eine Stunde Sport vorausgehen. Dies ist für viele Familien eine äußerst schwierige Aufgabe, da viele Eltern den Fernseher wie ein Kindermädchen behandeln und moderne Kinder am häufigsten mit dem Joystick Sport treiben.

Viele Eltern fangen an zu planen, auf welche Schule sie ihre Sprösslinge schicken, noch bevor sie den Mutterleib verlassen. Kinder spüren diese Anspannung, die sich auf ihre Stimmung, Aktivitäten und schulischen Leistungen auswirkt. Kinder stehen heute unter enormem Druck. Wie sollen sie für alles Zeit finden? Hier ist vielleicht der wichtigste Ratschlag, den ich in diesem Buch für Eltern geben kann: Wenn Ihr Kind auf zuckerh altige Getränke verzichtet und anfängt, sich zu bewegen, schafft sich die Zeit. Wenn er eine Stunde aktiv trainiert, die Hausaufgaben, die er normalerweise 5 Stunden dauern würde, wird er sie in 4 Stunden erledigen, weil er konzentrierter und effizienter arbeiten wird. Auf diese Weise wird er mehr Zeit für sich selbst schaffen. Zahlreiche Studien belegen, dass mehr Bewegung sowohl das Verh alten als auch die schulischen Leistungen eines Kindes verbessert. Liebe Eltern, Zeit zu schaffen ist das Herzstück des Lebens im 21. Jahrhundert. Es ist unmöglich, den Tag zu dehnen, aber Sie können die Leistung des Kindes steigern. (…)

Es wird Ihnen nützlich sein

Im Buch„Süße Falle. Wie man mit Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln, Übergewicht und Krankheiten gewinnt“(Galaktyka-Verlag, Łódź 2015) analysiert Dr. Robert Lustig die Ursachen der Adipositas-Pandemie, die in alarmierendem Tempo die Welt erobert. Lustig widerlegt die These, dass Fettleibigkeit in der Verantwortung der Übergewichtigen liegt – es handelt sich vielmehr um ein Missverhältnis zwischen unserer Umwelt und der Biochemie unseres Körpers. Poradnikzdrowie.pl ist der Medienpatron dieses Buches. Wir empfehlen!

Robert Lustig- international anerkannter Spezialist für pädiatrische Endokrinologie von der University of California, San Francisco. Er hat die letzten 16 Jahre damit verbracht, Fettleibigkeit bei Kindern zu behandeln und die Auswirkungen von Zucker auf das zentrale Nervensystem, den Stoffwechsel und die Krankheitsentwicklung zu erforschen.

"Dr. Robert Lustig ist ArztMediziner und Wissenschaftler mit sozialem Auftrag im Kampf gegen die Auswirkungen der Adipositas-Pandemie. Dieses Phänomen ist seiner Meinung nach kein privates Problem von Menschen, die zu viel essen und sich zu wenig bewegen. Der Autor wendet sich mit dem Buch an alle Adipositas-Kranken und an Ärzte, die nicht wissen, wie ihnen zu helfen ist. Tatsächlich sollte es jeder lesen – die „amerikanische Diät“ wird zur „industriellen Weltdiät“. Adipositas ist eines der schwierigsten Themen in der Medizin, da es Physik, Biochemie, Endokrinologie, Neurologie, Psychologie, Soziologie und Umweltgesundheit kombiniert. Lustig ist es jedoch gelungen, das Problem aus wissenschaftlicher Sicht darzustellen, aber in einer interessanten und zugänglichen Form.“

prof. Iwona Wawer, Medizinische Universität Warschau IW

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