Sie können gesunde Snacks zubereiten, die die Leckereien mit verdächtigen Zutaten ersetzen, die Sie in Geschäften gekauft haben. Sie können sich selbst zu Hause zubereiten. Gar nicht so schwer - finde 16 Rezepte für Chips, Nachos, Pommes Frites, Cracker, Tortillas oder Eis heraus, die deiner Gesundheit nicht schaden!
Um bei voller Kraft zu bleiben, sollten wir 5 Mahlzeiten am Tag essen und Snacks wie Feuer vermeiden. Allerdings bis zu 90 Prozent. Die Polen geben zu, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Aber es muss keine Sünde sein, die mit Übergewicht und Verdauungsproblemen bestraft wird. Hauptsache, Sie ersetzen leere Kalorien durch wertvolle Produkte. Und davon gibt es viele.
Sie können aus natürlichen, süßen und salzigen Snacks wählen, die Chips und Riegel erfolgreich ersetzen und gleichzeitig den Körper mit vielen notwendigen Nährstoffen versorgen.gesunde Snacksin der eigenen Küche zuzubereiten, erfordert etwas Bereitschaft und Zeit, aber der Geschmack und Nährwert der selbstgemachten Köstlichkeiten entschädigen für die Arbeit, die darin steckt.
Die Polnische Gesellschaft für Diätetik erinnert uns: Ein gesunder Snackist ein Snack, der viele Vitamine, Mineralstoffe und andere bioaktive Verbindungen enthält, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, aber gleichzeitig Zeit hat einen niedrigen Energiewert.
1. Gesunde Snacks: Chips aus gebackenem oder getrocknetem Gemüse und Obst
Getrocknete Karotten- oder Rote-Bete-Chips können in den meisten großen Geschäften gekauft werden. Für Liebhaber des süßen Geschmacks sind Versionen mit Äpfeln und Bananen erhältlich. Diese Arten von Chips werden ohne Zugabe von Fett zubereitet und sind daher viel gesünder als herkömmliche Chips, die in ungesundem gehärtetem Palmöl frittiert werden. Sie haben auch weniger Kalorien - ca. 300 kcal / 100 g und frittierte Kartoffelchips ca. 500 kcal / 100 g. Gebackene Gemüsechips können auch zu Hause zubereitet werden:
Zutaten:
- 500 g Karotten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- etwas Salz
- süßer und scharfer Pfeffer
Zubereitung:Karotte in dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen mischen. Legen Sie sie auf ein großes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech. 40 Minuten bei 150 °C backen, dann 20 Minuten bei 170 °C, bis das Gemüse knusprig ist.
2. Gesunde Snacks: gebackene Karotten, Sellerie und Petersilie Pommes
Gemüsepommes sind eine gute Alternative zu klassischenin Öl frittierte Kartoffelpommes. Sie sind gesünder, kalorienärmer und haben einen sehr interessanten Geschmack. Es ist besser, Rapsöl zum Backen als Olivenöl zu verwenden, da die Backtemperatur hoch ist und das Öl einen niedrigen Rauchpunkt hat (die Temperatur, bei der das Fett zu brennen beginnt).
Zutaten:
- 4 Karotten
- 1 Sellerie
- 2 Petersilie
- 1 Esslöffel Rapsöl
- Thymian
- etwas Salz
Zubereitung:Gemüse in Sticks schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Backblech legen und bei 200 °C ca. 30-40 Minuten backen
3. Gesunde Snacks: rohes Gemüse, in Sticks geschnitten + Knoblauch, Meerrettich und Tomatensoße
Eine Platte mit geschnittenen Karotten, Paprika, Gurken und Sellerie, zusammen mit leckeren Gemüse-Dip-Saucen, sind eine großartige Option für einen leichten Snack auf einer Party oder um einen Film anzusehen.
Knoblauchsoße : eine Tasse Naturjoghurt mit der gepressten Knoblauchzehe und provenzalischen Kräutern mischen
Meerrettichsauce : eine Tasse Joghurt mit 2 Teelöffel Meerrettich mischen
Tomatensoße:Eine halbe Packung Tomatenpüree mit Basilikum, Oregano, Pfeffer und einer durch die Presse gepressten Knoblauchzehe mischen
4. Gesunde Snacks: gebackene Kichererbsen
Kichererbsen können im Kino ein perfekter Ersatz für Chips oder Popcorn sein. Es ist schmackhaft, liefert viel Eiweiß und Ballaststoffe und kann bedenkenlos gegessen werden.
Zutaten:
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 1 Esslöffel Rapsöl
- Prise Salz
- Gewürze, z.B. Pfeffer, grüne Czubrica
Zubereitungsmethode:
Kichererbsen über Nacht einweichen, offen in leicht gesalzenem Wasser weich kochen (ca. 1,5 h). Sie können es durch Kichererbsen aus dem Glas oder aus der Dose ersetzen. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Öl und Gewürzen mischen. Auf ein Backblech legen und 30 Minuten bei 200 °C backen.
5. Gesunde Snacks: Gemüsebrot + Hummus
Brote aus verschiedenen Gemüsesorten sind eine Alternative zu herkömmlichem Brot. Sie haben viel weniger Kohlenhydrate als normales Brot, was für Menschen wichtig ist, die Probleme mit dem Blutzucker- und Kohlenhydratstoffwechsel haben und abnehmen. Gemüsebrot mit Hummus ist ein leckerer Snack für ein Treffen mit Freunden.
Chleb
Zutaten:
- 7 mittelgroße Eier
- 1 volle Tasse geriebenes Gemüse (z. B. 1 Zucchini und 2 Karotten)
- eine halbe Tasse Butter
- 1/3 Tasse Kokosmehl
- 1/3 Tassen Flachsmehl
- 1/4 GläserKürbiskerne
- 1 Esslöffel Apfelessig
- 1 Teelöffel Natron, Gewürze, z.B. Basilikum
Zubereitungsmethode:
Gemüse auf einer feinen Reibe raspeln, Saft gut abtropfen lassen. In einer Schüssel die feuchten Zutaten mit einem Mixer schlagen, bis eine lockere, fluffige Struktur entsteht. Trockene Zutaten hinzufügen, mit einem Löffel vermischen, Gemüse und die Hälfte der Kürbiskerne hinzufügen. Gründlich mischen. Die Masse in eine 10x20 cm Form giessen, mit den restlichen Kürbiskernen bestreuen. Bei 180 °C backen
Hummus
Zutaten:
- 250 g gekochte Kichererbsen
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 5 Esslöffel Tahinpaste
- Prise Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
Zubereitungsmethode:
Mischen Sie die Kichererbsen mit etwa einem Dutzend Esslöffel Kochwasser, um die Paste glatt zu machen. Zitronensaft, Knoblauch, Prise Salz, Tahini-Paste und Olivenöl hinzugeben. Mischen, bis die Zutaten vermischt sind.
6. Gesunde Snacks: Chia-Cracker
Sonnenblumen-, Sesam- undChiasamen-Crackerliefern gesundes Fett und schmecken super. Sie sind ein ausgezeichneter Ersatz für Cracker, die im Laden erhältlich sind - salzig und ohne Nährstoffe.
Zutaten:
- 1/2 Tassen Chiasamen
- 1/2 Tassen Sonnenblumenkerne
- 1/2 Tassen Sesam
- 1/2 Tassen Mandelmehl
- 2 Knoblauchzehen, eine Prise Salz
- 1 Glas Wasser, Gewürze, z.B. Kinek
Zubereitungsmethode:
Wasser, Knoblauch und Gewürze mischen. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Warten Sie ein paar Minuten, bis die Chiasamen aufquellen und die Masse andickt. Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, ca. 5 mm hoch gleichmäßig verteilen. 20 Minuten in den auf 160 °C vorgeheizten Ofen geben. Das Blech entfernen, den Kuchen in Stücke schneiden und weitere 40 Minuten backen. Abkühlen lassen, in geschlossenem Behälter lagern
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7. Gesunde Snacks: hausgemachte Nachos
Nachos, die zu Hause zubereitet werden, haben nicht viel weniger Kalorien als ein im Laden gekaufter Snack, sind aber auf jeden Fall gesünder, weil wir kontrollieren, was wir ihnen hinzufügen, und außerdem billiger.
Zutaten:
- 1 Tasse Maisstärke
- 1/2 Tassen Weizenmehl
- 200 ml heißes Wasser
- ein Teelöffel Paprika, Oregano, Knoblauch, eine Prise Salz
Zubereitungsmethode:
Mehl und Gewürze in einer Schüssel mit der Hälfte des heißen Wassers mischen. Den Teig durch Zugabe knetennach und nach wässern, bis eine kompakte Masse entsteht. Teig auf die Theke geben, Teig sehr dünn ausrollen, damit die Nachos nach dem Backen knusprig sind. In Dreiecke schneiden. Auf ein Backblech legen und 8 Minuten bei 200 °C mit Umluft backen.
8. Gesunde Snacks: Hirse-Muffins
Pikante Muffins eignen sich perfekt als Mittagessen oder Mittagessen in der Schule und auf der Arbeit anstelle eines Sandwiches.
Zutaten:
- 200 g gekochte Hirse
- 280 g Champignons
- Tasse Teffflocken
- 1-2 Handvoll frischer Spinat
- 4 Esslöffel Leinsamen
- 6 Knoblauchzehen,
- Oliven,
- Lieblingskräuter und -gewürze
Zubereitungsmethode:
Leinsamen mahlen. Knoblauch und Champignons schälen und hacken. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren, aber nicht zu fein. Die Masse in Muffinförmchen geben, die Oliven darauf geben und bei 200 °C backen.
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Einfache Snacks, die du essen kannst, wenn du Hunger verspürst:
- Rosinen- getrocknete Trauben stillen den Appetit auf Süßes, stärken gleichzeitig die Knochen und beugen Osteoporose vor (sie enth alten viel Kalzium). Außerdem helfen sie, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, Verstopfung haben, essen Sie Rosinen. Übertreiben Sie es nicht mit der Menge, denn sie sind kalorienreich - 298 kcal / 100 g.
- Sonnenblumenkerne- diese unscheinbaren Samen sind eine wertvolle Quelle für Eiweiß und herzgesunde Fette. Der Verzehr von Sonnenblumenkernen senkt den Cholesterinspiegel. Sie sind für gestresste Menschen zu empfehlen: Sie enth alten Magnesium, das das Nervensystem stabilisiert und die Konzentration erleichtert. Zink und Vitamin E in Sonnenblumen haben eine wohltuende Wirkung auf die Haut. Hinweis: Die Samen sind sehr kalorienreich (523 kcal / 100 g), daher sollten Sie bei einer kleinen Handvoll aufhören.
- Joghurt- wähle natürliche anstelle von Fruchtjoghurt, sie haben weniger Kalorien. Überprüfen Sie, ob sie probiotische Bakterien enth alten - dank ihnen verbessern Sie die Immunität des Körpers. Vermeiden Sie Joghurts mit einem langen Bestand an Zutaten. Es sollten nur Milch und Bakterienstämme vorhanden sein. Oft sind auch Verdickungsmittel, Farbstoffe usw. enth alten.
- Äpfel- sind besonders empfehlenswert für Menschen mit Schlankheitskur, da sie viele Ballaststoffe enth alten, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern. Aber übertreiben Sie es nicht – ein mittelgroßer Apfel (150 g) hat etwa 70 kcal. Sie enth alten auch Calcium und Silizium, die eine hervorragende Wirkung auf Haare und Nägel haben. Äpfel werden Rauchern empfohlen, weil sie helfen, giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Es ist wichtig, diese Früchte zu essenHaut.
- Karotte- Knirschen Sie es, wenn Sie den Hautton verbessern möchten - Der regelmäßige Verzehr von Karotten verleiht Ihrer Haut einen leicht gebräunten Farbton. Es ist eine reiche Quelle von Beta-Carotin, das krebshemmende Eigenschaften hat, und wenn es in Vitamin A umgewandelt wird, wirkt es sich positiv auf das Sehvermögen aus. Karotten haben eine tolle Wirkung auf den Magen, helfen bei Verstopfung und lindern Blähungen. Es kann im Ganzen zerkleinert oder auf einer groben Reibe gerieben werden
Polish Dietetics Society erklärt:Nüsse - Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien - eine sehr gute Idee für einen gesunden Snack, aber sie sollten nicht von zu vielen gegessen werden Menschen auf einer reduzierenden Diät, d.h. auf einer Schlankheitsdiät. Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie gesunden Fetten, liefern aber gleichzeitig eine beachtliche Menge an Kalorien.
9. Gesunde Snacks: Tortillas in Salat
Diese Tortillas können mit jeder Ihrer Lieblingsfüllungen zubereitet werden, z. B. Hühnchen, rote Bohnen, Mais und Tomate. Anstelle eines gekauften Tortilla-Kuchens mit verdächtig langem Verfallsdatum lohnt es sich, Eisbergsalatblätter zu verwenden, in die die Füllung eingewickelt ist, und ein Gericht zu erh alten, z.B. für ein leichtes Abendessen oder einen Snack auf der Arbeit anstelle eines Sandwiches
10. Gesunde Snacks: Buchweizenpfannkuchen
Buchweizenpfannkuchen werden mit Hefe zubereitet, was etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt, aber ihr Geschmack und ihre zarte Textur entschädigen für den Aufwand. Pfannkuchen können süß gegessen werden, z.B. mit Marmelade oder Erdnussbutter, oder trocken, z.B. mit Spinat, getrockneten Tomaten und Lachs.
Zutaten:
- 100 g Dinkelmehl
- 100 g Buchweizenmehl
- 1 Teelöffel Trockenhefe
- 1 Ei
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel Zucker
- 120 ml warme Milch
Zubereitungsmethode:
Mehl, Hefe und Zucker in eine Schüssel geben. Warme Milch langsam zugießen, kurz rühren, bis sich die Zutaten verbunden haben. Mit einem Tuch abdecken und für eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen. Nach dieser Zeit die Pfannkuchen (1 Portion von 1 Esslöffel) in einer heißen, beidseitig mit Kokosöl eingefetteten Pfanne goldbraun braten.
11. Gesunde Snacks: Müsliriegel
Selbstgemachte Riegel sind viel gesünder als Riegel aus dem Laden, die nur vorgeben, ein gesunder Snack zu sein. Der hausgemachte Riegel ist köstlich, sättigend und enthält keinen raffinierten Zucker. Perfekt als Snack zum Mittagessen oder Nachmittagstee.
Zutaten:
- 1 Tasse Buchweizenflocken
- 2 Esslöffel Mandeln
- 2 Esslöffel Leinsamen
- eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne
- 10eingeweichte Datteln
- 5 Pflaumen
- 2 EL Kokosöl
- Löffel Erdnussbutter
- 1-2 Esslöffel Honig
Zubereitungsmethode:
Mandeln, Datteln und Pflaumen hacken. Mischen Sie alle Zutaten gründlich, bis sie gut zusammenkleben. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, gut durchkneten und mit einem Löffel glatt streichen. Bei 160°C etwa 20 Minuten backen, bis die Masse goldbraun ist. Nach dem Abkühlen in Riegel schneiden.
12. Gesunde Snacks: Dattelpralinen
Sie sind eine gesunde Alternative zu Ladenkeksen. Sie sind eine großartige süße Ergänzung zu Ihrem Morgenkaffee.
Zutaten:
- 100 g eingeweichte Datteln
- 100 g Haselnüsse
- 5 Esslöffel Erdnussbutter
Zubereitungsmethode:
Die Nüsse zu Mehl mahlen. Datteln und Erdnussbutter hinzugeben. Mischung. Von Hand zu Kugeln formen und in den Kühlschrank stellen. Gekühlt servieren.
13. Gesunde Snacks: Haferkekse
Haferkuchen mit Amaranth schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch Eisen und Kalzium. Dies ist ein gesunder süßer Snack.
Zutaten:
- 1 Tasse expandierter Amaranth
- 3/4 Tassen Haferflocken
- 5 EL Hafermehl
- 2 gehäufte Esslöffel Kokosöl
- 1/2 Tassen gemischte Trockenfrüchte
- 2 Esslöffel gehackte Walnüsse
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 4 Esslöffel Honig
- Prise Backpulver
Zubereitungsmethode:
Kokosöl bei schwacher Hitze schmelzen, etwas abkühlen lassen. Alle Zutaten zu einer homogenen Masse verreiben. Walnussgroße Teigstücke auf das Backblech legen und etwas flach drücken. 25-30 Minuten bei 160 °C backen.
14. Gesunde Snacks: Kekse mit Mohn und Sesam
Dies ist ein weiterer Vorschlag für gesunde Süßigkeiten, die keine leeren Kalorien liefern, sondern Ballaststoffe,B-Vitamine ,Magnesium ,EisenundZink .
Zutaten:
- 1/2 Tassen Dinkelmehl
- 200 g Haferflocken
- 3 Eier
- 3 Esslöffel Honig
- 1 EL Kokosöl
- 50 g Sesam
- 3 Esslöffel Mohn
- 1 Teelöffel Backpulver
Zubereitungsmethode:
Das Mehl sieben, die restlichen Zutaten hinzufügen und mit einem Mixer zu einem glatten Teig schlagen. Kugeln formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwas flach drücken. 10 Minuten bei 170°C backen. Abkühlen. Fest lagerngeschlossener Behälter
15. Gesunde Snacks: Karottenkuchen ohne Mehl
Karottenkuchen lässt sich ganz einfach in einer Diät-Variante ohne Mehl und viel Öl zubereiten. Es ist ein süßer, würziger Genuss, der sich am besten als Snack für einen Nachmittagstee im Winter eignet.
Zutaten:
- 0,5 kg fein geriebene Karotten
- 150 g Mehl, Haferflocken
- 4 Eier
- Prise Salz
- 2 Esslöffel Rapsöl
- 2 Esslöffel Stevia
- ein Teelöffel Backpulver
- ein Teelöffel Zimt und Ingwer
- 4-5 Esslöffel Trockenfrüchte
Zubereitungsmethode:
Karotten sehr fein raspeln. Haferflocken mahlen, Trockenfrüchte hacken. Das Eiweiß vom Eigelb trennen und anschließend das Eiweiß mit einer Prise Salz zu einem steifen Schaum schlagen. Geben Sie das Eigelb hinzu und mischen Sie es. Die geraspelte Karotte zur fertigen Masse geben und vorsichtig mischen. Öl nach und nach zugeben. Dann Backpulver und Gewürze hinzugeben und auf niedriger Stufe mixen. Trockenfrüchte hinzufügen. Den Teig in die Form gießen und in den vorgeheizten Ofen stellen. Eine Stunde bei 180°C backen.
16. Gesunde Snacks: hausgemachtes Eis
Eiscreme kann in vielen Kombinationen zubereitet werden, je nach Ihren Lieblingsgeschmacksrichtungen. Das Fehlen von zugesetztem Zucker und chemischen Verbesserungsmitteln sollte Sie dazu ermutigen, Eiscreme selbst herzustellen.
Sahneeis
Bananen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und ins Gefrierfach legen (auf einem Tablett oder in einer Tüte). Am zweiten Tag die Bananen mit hoher Geschwindigkeit pürieren.
Erdbeereis
Mischen Sie Erdbeeren (300 g) mit griechischem Joghurt (400 g) und fügen Sie einen Esslöffel Honig hinzu. 1,5 Stunden einfrieren.
Schokoladeneis mit Zimt
700g Joghurt mit 4 EL Kakao verrühren und einen halben Teelöffel Zimt hinzufügen. Mixen und für 1,5 Std. einfrieren.
Über den Autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei Gesund uBewusstes Essen ist immer ein Ort für köstliche Genüsse.
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