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Was ist die Reduktionsdiät? Die Regeln sind einfach: Senken Sie den Kaloriengeh alt der täglichen Ernährung um 500-1000 kcal unter den Gesamtenergiebedarf des Körpers. Sehen Sie, wie Sie die Formeln verwenden, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität zu berechnen. Was sollte man bei einer reduzierenden Diät essen?

Inh alt:

  1. Reduktionsdiät - Gesamtenergiebedarf des Körpers
  2. Reduktionsdiät - Gewichtsverlustrate
  3. Reduktionsdiät - wie arrangiere ich sie?
  4. Reduktionsdiät - was essen?
  5. Reduktionsdiät - wie durchh alten?

Die Reduktionsdiät ist das komplette Gegenteil aller Wunderdiäten, denen Sie bisher begegnet sind und die Sie vielleicht ausprobiert haben. Seine Grundannahme ist es, den Kaloriengeh alt des Tagesmenüs um 500-1000 kcal unter den Gesamtenergiebedarf des Körpers zu senken. Um wie viel Kalorien der Energiewert von Mahlzeiten reduziert werden sollte, hängt vom Ausgangsgewicht des Körpers ab, also vom Grad des Übergewichts bzw. der Adipositas. Eine Reduktionsdiät orientiert sich an den Grundsätzen gesunder Ernährung und ist eher ein Lebensstilmodell als ein weiteres auf Dauer nicht umsetzbares Angebot. Schauen wir uns die Anwendungsregeln genauer an.

Reduktionsdiät - Gesamtenergiebedarf des Körpers

Zunächst lohnt es sich, das Ihrer Körpergröße entsprechende Körpergewicht zu ermitteln, alsodue body mass (NMC) . Dazu wird die Lorentz-Formel verwendet:

NMC für Frauen: Gewicht [kg]=Größe [cm] - 100 - 0,5 x (Größe [cm] - 150) NMC für Männer: Gewicht [kg]=Größe [cm] - 100 - 0,25 x (Höhe [cm] - 150)

Nach Berechnung des fälligen Gewichts erh alten wir ungefähre Angaben, welches Gewicht wir anstreben sollten und wie viele überzählige Kilogramm uns begleiten.

Zu Beginn einer Reduktionsdiät ist es entscheidend, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Gewicht, Größe, Alter und körperlicher Aktivität ab. Wir beginnen mit der Berechnung vonPPM oder Grundumsatzgemäß der Harris-Benedict-Formel. PPM ist die Energiemenge, die Ihr Körper verwendet, um alle lebenswichtigen Funktionen ohne Training zu unterstützenjede Aktion

PPM für Frauen PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x Gewicht [kg]) + (1,85 x Größe [cm]) - (4,67 x Alter [Jahre]) PPM für Männer PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x Gewicht [kg]) + (5 x Größe [cm]) - (6,75 x Alter [Jahre])

Sobald Sie Ihre PPM kennen, berechnen SieCPM oder Gesamtstoffwechsel , der den Energieverbrauch für alle täglichen Aktivitäten und körperliche Aktivität berücksichtigt. Um den CPM zu berechnen, können Sie den k-Faktor verwenden, der das Ausmaß der körperlichen Aktivität beschreibt, oder die entsprechenden Tabellen verwenden, um den Energieverbrauch für alle Aktivitäten des Tages wie Anziehen, Staubsaugen usw. zu berechnen. Dies ist jedoch der Fall eine sehr zeitaufwändige Methode. Es ist einfacher, den ungefähren k-Faktor aus der folgenden Tabelle zu verwenden.

TKP=k x PPM

Wert des k-Faktorskörperliche Aktivität
1,2für einen im Bett liegenden Kranken
1,4bei geringer körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit
1,6für moderate körperliche Aktivität und Steharbeit
1,75für einen aktiven Lebensstil (regelmäßige Bewegung)
2für einen sehr aktiven Lebensstil (tägliche Bewegung)
2,4für beruflich im Sport engagierte Personen

Lesen Sie auch: BMR – wie berechnet man seinen Kalorienbedarf? Formel für BMR und CPM

Reduktionsdiät - Gewichtsverlustrate

Nach der Ermittlung des Kalorienbedarfs muss noch angegeben werden, um wie viel wir den Kaloriengeh alt unserer Ernährung reduzieren können, um nicht zu sehr von der Ernährungsweise zu spüren. Für Menschen, die ein paar Kilogramm abnehmen möchten, ist die Kalorienreduktion am besten auf maximal 500 kcal (das ist eine sichere Gewichtsabnahmerate)

Wenn Sie übergewichtig sind, ist es ratsam, bis zu 1000 Kalorien pro Tag einzusparen. Natürlich nicht alles auf einmal. Sie müssen schrittweise in die Reduktionsdiät einsteigen, vorzugsweise indem Sie den Kaloriengeh alt der Diät um 100 kcal pro Tag reduzieren, bis das definierte Defizit erreicht ist.

Nur ein Kaloriendefizit lässt dich Fett verbrennen. Was bedeutet das? Sie müssen weniger essen, als Ihr Körper verbraucht. Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen Sie 7000 kcal verbrennen, oder 1000 kcal pro Tag, wenn Sie 1 kg pro Woche abnehmen möchten (500 kcal pro Tag, wenn Sie 0,5 kg pro Woche abnehmen möchten).

Menschen mit Übergewicht verlieren zunächst mehr Gewicht, aber nicht nur Körperfett, sondern auch Wasserverlustmetabolische Retention in den Interzellularräumen

Beispiel

Wie wendet man die obigen Formeln in der Praxis an? Machen wir esam Beispiel einer Frau im Alter von 45 Jahren, 159 cm groß und 76 kg schwer, die einen sitzenden Lebensstil führt.

1. Wir berechnen ihr fälliges Körpergewicht nach der Formel Das richtige Körpergewicht [kg]=Größe [cm] - 100 - 0,5 x (Größe [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Wir berechnen den Grundumsatz PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x Gewicht [kg]) + (1,85 x Größe [cm]) - (4,67 x Alter [Jahre]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Wir berechnen den Gesamtstoffwechsel CPM=k x PPM Der Aktivitätskoeffizient k für eine weniger aktive Person, die einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, beträgt 1,4. TKP=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Den Gesamtenergiebedarf kennen wir bereits. Nun bleibt zu entscheiden, wie viel wir abnehmen wollen. Wenn Sie 500 Gramm Körperfett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihren Kaloriengeh alt um 500 kcal pro Tag (3.500 kcal pro Woche) senken, sodass die Frau im obigen Beispiel etwa 1.570 kcal pro Tag zu sich nehmen sollte. Um ihr normales Körpergewicht (54,5 kg) zu erreichen, also 21,5 kg Übergewicht abzubauen, braucht sie bei diesem Tempo etwa 43 Wochen.

Reduktionsdiät - wie arrangiere ich sie?

Eine Reduktionsdiät ist im Grunde nichts anderes, als die Grundsätze gesunder Ernährung einzuführen und in der Praxis anzuwenden. Sie schließt keine Nährstoffgruppe aus und ist keine Eliminationsdiät. Es lehrt dich, dich gesund zu ernähren.

Bei einer Reduktionsdiät werden täglich 4-5 Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen alle 3-4 Stunden empfohlen. Auch kleine Snacks zwischen Frühstück und Abendessen behandeln wir als Mahlzeiten. Deshalb ist es wichtig, Mahlzeiten zu planen, also rechtzeitig richtig zu verteilen. Gemäß den Empfehlungen sollte die Energie in einzelnen Mahlzeiten wie folgt verteilt werden:

4 MAHLZEITEN: Frühstück 25%, II Frühstück 15%, Mittagessen 35%, Abendessen 25%

5 MAHLZEITEN: Frühstück 20 %, II Frühstück 15 %, Mittagessen 30 %, Nachmittagstee 15 %, Abendessen 20 %

Bei einer Reduktionsdiät müssen Sie zunächst absolut "nicht diätetische" Produkte aus dem Speiseplan ausschließen, d. h. Fast Food, Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel, Instantprodukte, kohlensäureh altige, gesüßte und gefärbte Getränke, salzige Snacks, fettes Fleisch. Sie sollten Fette, Nüsse und Trockenfrüchte einschränken. Obwohl es sich hauptsächlich um gesunde Produkte handelt, sind sie leider auch sehr kalorienreich.

Basieren Sie Ihr Menü auf Gemüse, teilentrahmten Milchprodukten, Fisch, magerem Fleisch, führen Sie aber auch Obst einin einer Menge von 200-300 Gramm pro Tag. Wichtig ist auch die thermische Behandlung. Braten und Schmoren in Fett vermeiden. Wählen Sie Backen, Kochen, Dämpfen. Fleisch und Fisch in einer Grillpfanne zubereiten und Salz durch Kräuter ersetzen. Denken Sie daran, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Reduktionsdiät - was essen?

Empfohlene Produkte und Gerichte, empfohlen in moderaten Mengen und kontraindiziert in einer Reduktionsdiät ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Ernährung eines gesunden und kranken Menschen, Warschau 2014 )

Produkte und GerichteEmpfohlenEmpfohlen in moderaten MengenKontraindiziert
GetränkeMagermilch 1,5-0,5% Fett, Magerjoghurt, magerer Kefir, Milch-Frucht-Cocktail ohne Zucker, abgekochtes Wasser, schwarz, grün, rot, Kräuter, Früchtetee ohne Zucker, Getreidekaffee ohne Zucker, Gemüse und Obst Säfte, zuckerfreie GemüsegetränkeSchwacher natürlicher Kaffee ohne ZuckerAlle zuckergesüßten Getränke, natürlicher Kakao, starker Kaffee, Frucht- und Sahnegetränke, fetth altige Milch, alkoholische Getränke, Fruchtsäfte mit Zucker, Limonade, Coca-Cola, Pepsi
BrotVollkornbrot Graham, Vollkornbrot, ChipsWeizen-, Weizen-Roggen-Brot, Brötchen, Croissants, französische und getoastete BaguettesGebäck mit Zuckerzusatz, Honigbrot, Biskuitkuchen mit Zucker, Mürbeteig, Rührkuchen
BrotzusätzeMageres Fleisch: Schinken, Roastbeef, Geflügel, Fleisch- und Gemüsepasten, magerer Fisch, gefüllte Eier, weichgekochte Eier oder Rührei, Hüttenkäse, homogenisierter Käse, KornquarkHalbfetter Topfen, Halbfetter Labkäse, Butter, Margarine, Geflügelpastete, Kalbfleisch, Geflügel- und Weißwürste, zuckerfreie Marmeladen, Hering, fettarmer Fisch - gekocht, geräuchertFettes Fleisch, Wurst, Fleischkonserven, Pasteten, Sülzen, Honig, Konfitüren, Marmeladen, Konserven, fetter gelber Labkäse, geschmolzener Käse, Blauschimmelkäse, Schafskäse, Frischkäse, fetter Hüttenkäse
Suppen und scharfe SaucenGemüse pur, z.B. Tomaten, Champignons, roter Borschtsch, magere Brühe, Milchprodukte mit Milch 0,5-1,5 % FettMit Suspensionen gewürzte Suppen: Gemüse, Kartoffel, Obst ohne Zucker, Dill, Blumenkohl, Buttermilchsuppe, Molke, Zitrone, Roter Borschtsch, Saure Suppe, Krautsuppe, Reis, Gerstensuppe, Saucen auf GemüsebrüheEssentielle Suppen, z.B. auf der Basis von fetten Fleischbrühen, mit Mehlschwitze gebunden, mit reichlichSahne, Obst mit Zucker, dicke Saucen, fettig, essentiell, süß
SuppenzusätzeNaturreis, Croutons, Grütze, Teig, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, ErbsenGroße Mengen Brot, Nudeln, Grütze, Blätterteigerbsen, französische Knödel und Keksknödel
Fleisch, Geflügel, FischMageres Fleisch: Kalb, Baby Beef, Lamm, Kaninchen, Huhn, Pute; magerer Fisch: Kabeljau, Schleie, Seelachs, Zander, Hecht, Barsch, Blauer Wittling, Flunder, Seehecht, Plattfisch, Plötze, Forelle, weißer Heilbutt; gekocht, in Folie gebacken, Pergament, gegrillt, im Kombikocher, geschmort ohne FettRotes Fleisch: Rind, Pferdefleisch, Schweinefilet; Fisch: junger Karpfen, Brasse, Rotbarsch, ThunfischFetth altige Arten: Schwein, Hammel, Innereien, Gans, Ente; fetter Fisch: Aal, Lachs, Wels, Silberkarpfen, Hering, b altische Sprotte; fettgesättigte Speisen: gebraten, gebacken, geschmort nach traditioneller Art
Halbfleisch- und NichtfleischgerichteFleisch- und Gemüsepuddings, Käse, mit Fleisch gefülltes GemüseGrützepuddings, Nudeln, Aufläufe, Risotto, Knödel mit FleischSpeisen mit Zuckerzusatz, z.B. Knödel, Palatschinken, Knödel, Frittiertes - Pfannkuchen, Grütze Koteletts
GemüseAlle außer denen, die unter "Empfohlen in moderaten Mengen" aufgeführt sindErbsen, Bohnen, Dosenerbsen, MaisSalate und Gemüse gekocht mit Mayonnaise, Sahne, Eigelb, Zucker
KartoffelnIm Ganzen gekochte, gebackene KartoffelpüreeGebraten, Kartoffelchips, Pommes Frites, Reibekuchen, Knödel
FrüchteGrapefruit, Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Aprikosen, Walderdbeeren, Himbeeren, Orangen, Mandarinen, AnanasWeintrauben, Bananen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Mangos, schwarze Johannisbeeren, TrockenfrüchteObst in Sirup, Kompotte mit Zucker, Obstsalate mit Zucker, Gelees mit Sahne und Zucker
DessertsKompotte, Salatkompotte, Gelee, Gelee mit etwas Süßstoff, homogenisierte Käseleguminosen, Obst und Käse, Bratäpfel mit Eiweiß, k alter Käsekuchen mit etwas Süßstoff, Obstsalate, MilchdessertsKuchen mit wenig Fett und Zucker oder etwas SüßstoffAlle Desserts mit Zucker, Honig, z.B. Gelees, Cremes, Kompotte, Hülsenfrüchte, Marmeladen, alle mit hohem Fett- und Zuckergeh alt, z.B. Kuchen, Torten, Donuts, Faworki, Nüsse, Halva, Schokolade
GewürzeMild wie: Zitronensaft, Milchsäure, Citronensäure, grüner Dill, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel, Kümmel, Majoran, BasilikumMuskatnuss, Lorbeerblatt, Piment, Salz, Paprika, Kräuterpfeffer, Weinessig, Curry, Thymian, OreganoSehr scharf, Chili, Senf, Essig, Salz in größeren Mengen
Du musst es tun

Um die verzehrte Menge besser kontrollieren zu können, lohnt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie die Produkte und Mengen notieren, die Sie während der Mahlzeit zu sich genommen haben. Mit einem solchen Tool können Sie leicht beurteilen, ob Sie die richtigen Produkte auswählen. Sie können damit auch den Brennwert von Lebensmitteln berechnen.

Reduktionsdiät - wie durchh alten?

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, bewahren Sie Gemüse immer im Kühlschrank auf. Dieser Ansatz verhindert, dass Sie etwas essen, während Sie hungrig sind. Es ist auch wichtig, in einer ruhigen Atmosphäre langsam zu essen. Du solltest dein Essen genießen, es feiern und deinem Gehirn Zeit geben, zu registrieren, wann du dich satt fühlst.

Wenn du gierig und heftig isst, wirst du nicht nur mehr essen, sondern auch Bauchschmerzen bekommen, weil du nach Luft schnappst. Nicht zu viel essen. Die Mahlzeit sollte enden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Platz für ein paar weitere Bissen haben. Innerhalb weniger Minuten nach Beendigung Ihrer Mahlzeit werden Sie sich angenehm satt fühlen, nicht lethargisch und satt, als ob Sie zu viel essen würden.

Machen Sie die Veränderung Ihrer Essgewohnheiten zu einer Freude für Sie. Seien Sie sich bewusst, dass Sie Ihrer Gesundheit und Figur etwas Gutes tun und nehmen Sie die Reduktionsdiät nicht als etwas Unangenehmes wahr, das Ihnen die Freude am Essen Ihrer liebsten Köstlichkeiten nimmt. Die Einführung der Reduktionsdiätempfehlungen ist der Weg zu einer gesunden Gewichtsabnahme und einer guten Gesundheit.

Überprüfen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten

Wie man eine Diät durchhält

Wir assoziieren die Ernährung mit Opfern und Einschränkungen. Und das entscheidet oft über den Erfolg. Wie denkst du über deine Ernährung? Wie man Krisen beim Abnehmen überwindet - schlägt Elżbieta Lange vor, Psycho-Diätassistentin und Gesundheitscoach.

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