Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Fettleibige oder übergewichtige Personen sollten sich vor dem Training mit den Grundsätzen eines sicheren und effektiven Trainings vertraut machen. Zu intensives Training kann zu chronischen Gelenkschmerzen, Verletzungen und Zerrungen führen und sogar das Risiko eines plötzlichen Herzinfarkts erhöhen. Wenn Ihr BMI über 30 liegt und Sie auf gesunde und effektive Weise durch Sport abnehmen möchten, lesen Sie, welche Regeln zu befolgen sind.

Übergewichtige Menschen, die durch Sport abnehmen, stehen oft vor vielen Hindernissen. Das Größte davon ist der eigene Körper: schwach, bewegungsunfähig, verursacht Widerstände und schränkt die Bewegung ein. Das schränkt das Training ein. Ein weiteres Problem ist das Auftreten von Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose und degenerativen Erkrankungen zusammen mit Fettleibigkeit. Bei diesen Erkrankungen ist regelmäßige körperliche Aktivität zusätzlich erschwert.

Also, wie trainiert man, um sich vor Schmerzen und Verletzungen zu schützen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren? Hier sind 7 Regeln, dank denen Sie Ihre Kondition auf sichere und kontrollierte Weise verbessern und effektiv abnehmen werden.

1. Übungsregeln für Übergewichtige: Beginnen Sie mit Cardio-Übungen

Die am meisten empfohlene Form der Übung für Menschen mit Fettleibigkeit ist Cardio-Training. Diese Art von Aktivität trägt am meisten zur Fettverbrennung bei.

Es hat auch viele gesundheitliche Vorteile - es stärkt das Herz und erhöht die Kapazität der Venen, was es zu einer hervorragenden Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht, mit denen fettleibige Menschen oft konfrontiert sind.

Wenn Sie stark übergewichtig sind, beginnen Sie mit dem am wenigsten belastenden Cardio-Training. Dies können 3-4 mal pro Woche halbstündige Spaziergänge sein. Dann können Sie sich schnellerem Gehen, Schwimmen, Radfahren, Heimübungen mit Geräten wie Crosstrainer, Heimtrainer und Nordic Walking anschließen.

HINWEIS:Obwohl Laufen eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen ist, wird es nicht für Menschen mit Fettleibigkeit empfohlen, da es ihre Gelenke überlasten kann. Am besten beginnst du nach ein paar Monaten regelmäßiger Aktivität mit dem Lauftraining.

Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

2. Übungsregeln für Übergewichtige: Auf Gelenke achten

Ein hohes Körpergewicht bedeutet, dass das Skelett während des Trainings viel aush alten musshöhere Belastungen als bei schlanken Menschen.

Für die Gelenke sind Schwimmen und Wassergymnastik am besten - Wasser bewirkt, dass das Knochen-Gelenk-System nicht so überlastet wird wie bei regelmäßigen Übungen. Außerdem werden durch die Überwindung des Wasserwiderstands mehr Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt.

Zu intensive Bewegungen können degenerieren und Schmerzen verursachen. Deshalb sollten Übergewichtige auf Laufen, Seilspringen und zu anstrengende Kraftübungen (z. B. Liegestütze) verzichten.

Nordic Walking wird auch Menschen mit Übergewicht empfohlen. Das Gehen mit Stöcken stärkt neben der Muskulatur der unteren Körperpartien die Hände und entlastet die Knie. Es bietet auch eine bessere Gewichtsabnahme als ein normaler Spaziergang.

3. Übungsregeln für Übergewichtige: Kraftübungen vorsichtig einführen

Kraftübungen können nach einigen Wochen Cardiotraining eingeführt werden, wenn der Körper bereits flexibler und an körperliche Aktivität gewöhnt ist. Allerdings sollte diese Art der Anstrengung 10-20% der Trainingszeit nicht überschreiten. Verwenden Sie zunächst leichte Gewichte und erhöhen Sie das Gewicht dann allmählich, wenn Sie Fortschritte machen. Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings am besten von einem Personal Trainer beraten – ein Spezialist zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen passend zu Ihren Fähigkeiten auswählen und technisch richtig ausführen, um sich nicht zu verletzen.

4. Übungsregeln für übergewichtige Menschen: H alten Sie während des Trainings die richtige Herzfrequenz aufrecht

Die Effektivität des Kalorienverlustes wird durch die Herzfrequenz beeinflusst, mit der Sie trainieren. Wenn Sie eine Diät machen, h alten Sie Ihre Herzfrequenz bei 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax). Sie können sie leicht berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Aber Achtung! Wenn Ihnen dieses Tempo zu schnell ist, fällt es Ihnen schwer zu atmen und Sie werden schnell müde – Sie können mit einer niedrigeren Herzfrequenz trainieren. Trainieren Sie zunächst, um zu spüren, wie Ihr Herz schneller schlägt, und streben Sie dann 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz an.

Wie fange ich mit dem Training an, wenn ich fettleibig oder stark übergewichtig bin?

Menschen mit Fettleibigkeit beginnen oft mit anstrengendem, hochintensivem Training. Eine solche Strategie ist jedoch falsch und sogar gefährlich! Anspruchsvolle Übungen wie Tabata, Zumba, Step sind für Menschen mit Übergewicht nicht geeignet, da sie Verletzungen und Atemnot verursachen können. Beginnen Sie Ihre Übungen am besten mit einfachen Sitzübungen. Nachfolgend finden Sie einige Übungsbeispiele:

Wir empfehlen

Autor: Time S.A

Lassen Sie Ihr Training nicht ungenutzt verstreichen. Wählen Sie eine Diät für aktive Menschen aus JeszCoLubisz, dem innovativen Diätsystem des Gesundheitsführers. Genießen Sie das Menüabgestimmt auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihre Sportart. Machen Sie Ihre Figur schlanker und h alten Sie die Wirkung länger an.

Finde mehr herausWichtig

5. Übungsregeln für übergewichtige Menschen: Unter ständiger ärztlicher Aufsicht stehen

Eine ärztliche Konsultation wird vor allem Menschen empfohlen, die nicht nur an Fettleibigkeit, sondern auch an anderen chronischen Erkrankungen leiden. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten haben. In diesem Fall sollte der Spezialist während des Trainings die individuelle Belastungsstufe ermitteln.

Die allgemeinen Empfehlungen lauten, dass Ihre Herzfrequenz während des Trainings 120 Schläge pro Minute nicht überschreiten sollte und dass Sie keine zusätzlichen Kraftübungen verwenden, um Ihren Blutdruck zu erhöhen. Die Anstrengung sollte gleichmäßig und moderat sein, ohne plötzliche Rucke.

6. Übungsregeln für Übergewichtige: regelmäßig trainieren

Mehr als die Trainingsintensität zählt die Regelmäßigkeit. Trainieren Sie am besten 3 bis 5 Mal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde. Eine längere, aber weniger anstrengende Anstrengung ermöglicht es dem Körper, sich schneller an neue Belastungen anzupassen.

Der größte Fehler besteht darin, viele Tage ohne Bewegung auf einmal nachzuholen – solch ein anstrengendes Training kann mehr schaden als nützen, insbesondere zu extremer Erschöpfung, Muskelkater und Muskelkater führen. Anstatt unsere Motivation zu steigern, wird uns dies die Lust nehmen, weiterzumachen.

7. Übungsregeln für Übergewichtige: Denken Sie daran, sich jeden Tag zu bewegen

Der Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, nicht stundenlang zu sitzen - diese Regel gilt für alle, egal wie viel sie wiegen. Versuchen Sie daher täglich, Ihre Muskeln auch außerhalb des Trainings zu trainieren. Steigen Sie vom Auto auf öffentliche Verkehrsmittel um, benutzen Sie nicht den Aufzug, machen Sie längere Spaziergänge mit Ihrem Hund – diese unauffälligen Aktivitäten helfen Ihnen, Ihre Gelenke zu bewegen, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Watch: Bauchübungen für schlaffe Haut

Wichtig

Poradnikzdrowie.pl unterstützt eine sichere Behandlung und ein würdiges Leben von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden. Dieser Artikel enthält keine diskriminierenden und stigmatisierenden Inh alte von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden.

Sicherer Verkehr für Senioren

Epidemiebeschränkungen gelten nicht mehr für den Verkehr im Freien. Auch Schwimmbäder werden bald geöffnet. Gleichzeitig werden die Frühlingstage wärmer und grüner. Die Natur hinter dem Fenster lockt uns nach draußen.

Wir haben das Gefühl, dass wir etwas für unsere Gesundheit tun müssen, für uns selbst, "und atmen Sie ein und geben Sie uns Blut." Das Schwierigste, davon wegzukommen, ist, das stimmt. Deshalb verhelfen wir Ihnen zu einem gesunden Start.

Aber, weniger offensichtlich,es ist auch ziemlich schwer aufzuhören. Wir werden Ihnen also raten, wann Sie aufhören sollten, um sich nicht zu verletzen.

Weitere Informationen finden Sie in der heutigen Ausgabe von Super Express.

Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Kategorie:

Abnehmen