1400-Kalorien-Diät - Regeln, Wochenmenü

Selbst bei einer Schlankheitsdiät müssen Sie alles essen, aber in angemessenen Mengen. Sie können auch abnehmen, ohne zu hungern.

Die 1.400-Kalorien-Diät: Worum geht es?

Bei einer kalorienreduzierten Diät muss eine Schlankheitskur alle Nährstoffe in der richtigen Menge liefern. Der Proteinanteil steigt, aber die aufgenommene Fett- und Kohlenhydratmenge ist geringer.

Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme hängt davon ab, wie stark wir den Energiewert im Verhältnis zum Bedarf reduzieren. Wenn der Körper 2500 kcal pro Tag verbraucht, verlieren wir durch den Verzehr von 1500 kcal etwa 1 kg pro Woche, und wenn wir den Kalorienwert auf 2000 kcal reduzieren, etwa 1/2 kg pro Woche.

Wir schlagen eine Diät mit 1400 kcal vor, dank der Sie bis zu 4 kg pro Monat abnehmen können!

Die 1.400-Kalorien-Diät: Regeln

Es wurde entwickelt, um alle vom Körper benötigten Inh altsstoffe bereitzustellen. Nutzen Sie die auf den folgenden Seiten vorgestellte Speisekarte für die ganze Woche so lange wie möglich. Denken Sie daran, tagsüber 1,5-2 Liter Wasser zu trinken.

Die Wirkung der Diät wird noch besser, wenn Sie beginnen, sich mehr zu bewegen. Unsere Ernährung besteht aus 5 Mahlzeiten am Tag, besser nicht zwischendurch essen, aber wenn es sein muss, wähle mit Bedacht.

Gesunde Snacks

Tagsüber kann man eine halbe Handvoll Nüsse oder einen Esslöffel Samen oder Kerne essen. Wählen Sie solche ohne Zusatz von Öl, Salz, aromatisierter Hülle oder Beschichtung. Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, Mandeln und Haselnüsse sind eine Schatzkammer an Vitamin E.

Sonnenblumenkerne enth alten Calcium, Magnesium, Kalium und Vitamin E. Eine Handvoll Kürbiskerne liefern die Hälfte der Tagesdosis an Vitamin E und 1/3 Magnesium.

Sie können auch zu knusprigen getrockneten Gemüse- und Obstscheiben oder Vollkornwaffeln greifen. Wählen Sie solche ohne Salz, Zucker oder Schokoladenglasur. Denken Sie daran, dass sie, obwohl sie B-Vitamine und Mineralien liefern, Kalorien enth alten, genau wie Trockenfrüchte.

Obwohl sie reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, kannst du dir ein paar Mal pro Woche ein paar Feigen, Pflaumen, Datteln oder Aprikosen leisten.

1.400-Kalorien-Diät: Menü

1. Tag

Und Frühstück

Hüttenkäse mit Apfel

• 15 Gramm körniger Hüttenkäse
• 1/2 Äpfel
• Esslöffel gehackte Mandeln
• Esslöffel Kleie
• Teelöffel Honig
• Zimt

Tipp:Apfel raspeln, mit Käse, Mandeln und Kleie mischen, Honig zugeben, mit Zimt würzen

2. Frühstück

Gemüsesalat (20 Gramm) aus gekochtem Gemüse mit Joghurt, einer Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen

40 Gramm gefüllte Auberginen (Rezept unten), 20 Gramm Chinakohlsalat

Gefüllte Auberginen

• 2-3 Auberginen
• 5 Gramm brauner Reis oder Couscous
• 1 1/2 Tasse Dosenbohnen
• Esslöffel Öl
• Zwiebel
• 2 Tomaten
• 1/2 Chilischoten
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Bund gehackte Petersilie
• Kräuter der Provence
• Salz

Auberginen der Länge nach aufschneiden, mit einem Löffel das Fruchtfleisch aushöhlen. In Alufolie wickeln, 15 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben. Zwiebel würfeln, in Olivenöl mit Auberginenmark und gehackten Tomaten anbraten.

Bohnen, Petersilie, zerdrückte Knoblauchzehe, Kräuter der Provence, evtl. Chili und Salz zugeben, einige Minuten dünsten. Gekochten Reis oder Couscous zum Gemüse geben, mischen, die Auberginen mit der Füllung füllen und im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten backen.

Nachmittagstee

2 mittelgroße Karotten

Abendessen

350 ml Brokkolisuppe, Graham Toast

Brokkolicremesuppe

• 25 Tage Italienisch
• 35 Tage Brokkoli
• Teelöffel Olivenöl
• Prise Parmesankäse
• Salz, Pfeffer

Brühe aus der Suppe zubereiten Gemüse, Karotten, Petersilie und Sellerie dürfen nicht verkochen! Das Gemüse abtropfen lassen, den Brokkoli in die Brühe geben und garen. Die Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Karotten, Petersilie und Sellerie aus der Brühe, auf einer grobmaschigen Reibe mahlen. Das geriebene Gemüse mit der Suppe mischen. Parmesankäse hinzufügen. Mit Toast von Grahambrot servieren.

Wissenswert

Brokkoli und Kleie

Erstere sind reich an zwei wertvollen Antioxidantien: Beta-Carotin und Vitamin C, außerdem enth alten sie viel Calcium, Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Brokkoli ist auch eine Quelle für Verbindungen – wie Thiocyanate, Isothiocyanate, Indole – die vor Krebs schützen.

Eine der besten Ballaststoffquellen ist Kleie. Sie unterstützen die Darmperist altik und helfen so bei der Entgiftung des Körpers. Sie liefern auch erhebliche Mengen an B-Vitaminen.

2. Tag

Und Frühstück

Sandwiches mit Käsepaste - 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Salatblätter, 7 Gramm magerer Hüttenkäse, 3-4 getrocknete Tomaten, ein Teelöffel Olivenöl, BlätterBasilikum

Tipp:Tomaten und Basilikum fein hacken, mit Hüttenkäse und Olivenöl mischen, abschmecken. Als Beilage zu Brot servieren.

2. Frühstück

Joghurt mit Müsli: 15 Gramm (Kleinpackung) Naturjoghurt, 3 getrocknete Aprikosen, 2 Esslöffel Müsli

Mittagessen

Lachs mit Gemüse, 1/2 Tüte Naturreis

Lachs mit Gemüse

• 15 dag Lachsfilet
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 Avocado
• 4 Kirschtomaten
• Teelöffel Olivenöl
• 1/4 Zitrone
• Salz

Den Fisch waschen, trocknen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Auf den Dampfgarer stellen und etwa 15 Minuten garen. Gemüse in Scheiben schneiden, mit Olivenöl mischen, mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit Reis servieren.

Nachmittagstee

Mittlerer Apfel, Waffel aus braunem Reis

Abendessen

Sandwiches: 2 Scheiben Pumpernickelbrot, 5-7 Salatblätter, mittelgroße Gurke, 1/2 Teelöffel Olivenöl zum Beträufeln des Gemüses, 4 Scheiben Putenrücken

Wissenswert

Lachs und Avocado

Dieser fette Seefisch ist extrem reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die vor Blutgerinnseln in den Herz- und Hirnarterien schützen, den Blutdruck senken und Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Avocados enth alten auch viele gute Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen, während Ölsäure hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

Avocados enth alten auch Magnesium, Folsäure, Vitamin PP, B6 und Ballaststoffe.

3. Tag

Und Frühstück

Haferflocken: 300 ml 1,5%ige Milch, 3-4 Esslöffel Haferflocken, ein kleiner Apfel, ein Esslöffel Honig, Zimt

Tipp:Brei aus Milch und Müsli aufkochen, geriebenen Apfel und Honig dazugeben, mit Zimt würzen

2. Frühstück

Eiersalat: 6 Salatblätter, 1/5 Zwiebel, 1/2 Tomate, 2 Esslöffel Sprossen, 1/2 Teelöffel Olivenöl, hartgekochtes Ei, eine Scheibe Vollkornbrot

Tipp:Salat in Stücke zupfen, gehackte Zwiebel, Tomate, Ei und Sprossen dazugeben, mit Olivenöl beträufeln

Mittagessen

35 Gramm Sojaeintopf, 1/2 Tüte Buchweizen, 15 Gramm Karottensalat

Sojaeintopf

• 12 Gramm Sojabohnen
• kleine Zwiebel
• 2 Karotten
• rote oder gelbe Paprika
• 400 ml Tomatenpüree
• Esslöffel Öl
• Knoblauchzehe
• 1/2 Chilischoten
• Esslöffel Petersilie
• Salz, Pfeffer

Sojabohnen einweichen, Wasser abgießen, eine Portion frisches Wasser hinzugeben,Koch es. Gemüse würfeln. Gemüse und Tomatenpüree zu den gekochten Sojabohnen geben. Knoblauch pressen, Chilischote fein hacken, zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken

Alles mit Olivenöl bei schwacher Hitze 20-30 Minuten dünsten. Wenn der Eintopf beim Kochen anfängt, an der Pfanne zu kleben, fügen Sie etwas Wasser hinzu. Am Ende der Garzeit mit der Petersilie mischen. Mit Buchweizen servieren.

Nachmittagstee

Cocktail: 200 ml Kefir, eine kleine Gurke, ein Esslöffel Petersilie oder Dill, ein paar Tropfen Olivenöl

Tipp:Zutaten mischen, Olivenöl in den Cocktail geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mixen.

Abendessen

Sandwich mit Fischpaste: 2 Scheiben Vollkornbrot, 5 Gramm Thunfisch, 5 Gramm magerer Hüttenkäse, ein Esslöffel gehackte Zwiebel, ein Teelöffel Schnittlauch

Tipp:Hüttenkäse mit Thunfisch und Zwiebel mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Brot mit Paste bestreichen, mit gehacktem Schnittlauch bestreuen

Wissenswert

Hirse

Es besteht aus Hirse. Liefert erhebliche Mengen an Silizium, das den Zustand von Haaren und Nägeln verbessert. Es ist ein glutenfreies und leicht verdauliches Produkt.

Wissenswert

Grütze und Petersilie

Die Zusammensetzung von Buchweizen enthält zahlreiche Polyphenole - wertvolle Verbindungen, die den Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen, die den Alterungsprozess beschleunigen. Dieser Grütze enthält auch viel stimmungsaufhellendes Magnesium.

Petersilie hält den Rekord für den Vitamin-C-Geh alt, sie hat dreimal mehr als Zitrone! Natka ist auch eine Quelle für Apigenin – eine Substanz mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Liefert Chlorophyll - einen grünen Farbstoff, der hilft, den Körper von giftstoffen zu reinigen.

4. Tag

Und Frühstück

Milchsuppe: ein Glas 1,5%ige Milch, 4 Esslöffel Müsli mit Trockenfrüchten, 1/2 Banane

2. Frühstück

Sandwich: Grahambrot, 2 Scheiben Hähnchenfilet, 2 Salatblätter, kleine Gurke, 2 Esslöffel Avocadopaste

Avocadopaste

• reife Avocado
• 2 Esslöffel Petersilie
• 2 Teelöffel Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Avocado schälen, Kern entfernen, schneiden, Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl und Gewürze dazugeben. Mixen, als Beilage zum Brot servieren.

Mittagessen

Nudeln mit Sauce: ein Glas Vollkornnudeln, 30 Gramm Fleisch-Gemüse-Sauce, 15 Gramm Radieschensalat

Fleisch- und Gemüsesauce

• 20 tgRinderhackfleisch
• 500 ml Tomatenpüree
• Zwiebel
• 10 Tage Pilze
• 1/2 Paprika
• 1/2 grüne oder gelbe Paprika
• Knoblauchzehe
• Esslöffel Öl
• Kräuter der Provence
• Salz

Gemüse schneiden, 5-7 Minuten in einer Pfanne braten. Fügen Sie Fleisch, Püree, zerdrückten Knoblauch hinzu und mischen Sie. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 20-30 Minuten köcheln lassen, dabei die Speisen umrühren, damit sie nicht an der Pfanne haften bleiben.

Wenn alles zu dickflüssig ist, etwas Wasser hinzugeben. Am Ende des Schmorens mit provenzalischen Kräutern oder Salz abschmecken.

Nachmittagstee

Ein Glas frischer Karottensaft

Abendessen

Salat: 5-7 Salatblätter, 4 Esslöffel Dosenmais, 3 Esslöffel Sprossen, Tomate, Esslöffel schwarze Oliven, 1/2 Teelöffel Olivenöl, 5 dag (ca. 20 Würfel) Feta leichter Käse, 2 Scheiben Brot Graham

Tipp:Salatblätter zerzupfen, mit anderen Zutaten mischen, mit Olivenöl beträufeln und mit Brot servieren

Wissenswert

Sprossen und Karotten

Sprossen werden oft als Nahrung des Lebens bezeichnet und sind eine konzentrierte Quelle leicht verdaulicher Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate). Kalorienarm und äußerst wertvoll sind sie ein unverzichtbarer Bestandteil einer Schlankheitskur.

Karotten sind eines der reichsten Lebensmittel an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

5. Tag

Und Frühstück

Haferbrei mit Milch: 1 1/2 Tasse Milch, 5 g Hirse, 20 g Obst der Saison

frisch (ein Teil der frischen Früchte kann durch getrocknete ersetzt werden)

Tipp:Grütze in Milch aufkochen, geschnittenes Obst zugeben, mischen

2. Frühstück

Hüttenkäse-Sandwich: 2 Vollkorntoasts, 5 g magerer Hüttenkäse, 2 Radieschen, ein Teelöffel gehackte Zwiebel, ein Teelöffel Schnittlauch, 3-4 Esslöffel Naturjoghurt

Tipp:Radieschen schneiden, mit Joghurt, Zwiebel und Schnittlauch mischen, abschmecken, auf dem Toast verteilen

Mittagessen

Kabeljau mit Gemüse, 2 Vollkorntoasts

Kabeljau mit Gemüse

• 25 Gramm Kabeljaufilets
• 10 Gramm Karotten
• 10 Tage Pilze
• 4 Tage Petersilienwurzel
• 4 Tage Sellerie
• 5. Tag Saison
• Teelöffel Olivenöl
• Petersilie
• Salz, Pfeffer

Kabeljaufilets auf Alufolie, geschnittenes Gemüse dazugeben, Petersilie, mit Olivenöl beträufeln, leicht salzen und pfeffern. Schließe esFilets fest mit Gemüse belegen, von oben mit Folie abdecken.

Im vorgeheizten Ofen 30-40 Minuten backen. Sie können auch eine Folienhülle zum Backen verwenden.

Nachmittagstee

Gemüse mit Dip: kleine Gurke, mittlere Karotte, 1/3 Paprika, 5 Gramm Naturjoghurt, eine kleine Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer

Tipp:Joghurt mit gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse in Sticks schneiden und mit dem Dip servieren.

Abendessen

Nudelsalat: 2/3 Tasse Vollkornnudeln, 5 Kirschtomaten, Esslöffel schwarze Oliven, ein paar Basilikumblätter, 5 Gramm Feta-Leichtkäse, Teelöffel Olivenöl

Tipp:Gekochte Nudelmischung mit gehacktem Gemüse, Basilikum, geriebenem Käse, mit Olivenöl beträufeln, abschmecken, mischen

Wissenswert

Kakao

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole und Flavonoide, die den Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Interessanterweise enth alten Kakaobohnen nützlichere Antioxidantien als Tee oder Wein.

Kakao ist auch eine der besten Magnesiumquellen!

7. Tag

Und Frühstück

Caprese-Sandwich: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1/2 Würfel heller Mozzarella, Tomate, 1/2 Teelöffel Olivenöl, Teelöffel Essig, ein paar Blätter Basilikum

2. Frühstück

Cocktail: ein Glas 1,5 % Milch, 1/2 Banane, ein Teelöffel Kakao, ein Haferkeks

Tipp:Milch, Kakao und Banane pürieren

Mittagessen

Hähnchenbrust (15 Gramm), eingerieben mit Olivenöl gemischt mit provenzalischen Kräutern, gebraten in einer Grillpfanne; eine Sauce aus 10 Gramm Naturjoghurt, einem Teelöffel gehacktem Dill, 1/2 Tüte Naturreis, Salat mit 10 Gramm Karotten und 15 Gramm Brokkoli

Tipp:Karotten und Brokkoli schneiden, leicht kochen und vor dem Servieren mit Olivenöl beträufeln.

Nachmittagstee

Mittleres Orange

Abendessen

300 ml grüne Erbsensuppe, 2 Scheiben Vollkornbrot

Grüne Erbsensuppe

• 25 Tage Italienisch
• 30 dag Erbsen
• Teelöffel Olivenöl
• Prise Parmesankäse
• Salz, Pfeffer

Den Suppenfond kochen, dabei darauf achten, dass Karotten, Petersilie und Sellerie nicht überkochen. Das Gemüse abtropfen lassen, Erbsen in die Brühe geben und kochen. Die Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Karotten, Petersilie und Sellerie aus der Brühe, auf einer grobmaschigen Reibe mahlen. Das geriebene Gemüse in die gemischte Suppe geben. Das Ganze kann je nach Geschmack mit etwas Olivenöl gewürzt oder mit Milch aufgehellt werden.

Vor dem Servieren eine Prise hinzufügenParmesan, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Toast servieren.

Wissenswert

Spinat und Haferflocken

Intensiv grüne Spinatblätter enth alten eine erhebliche Menge an Folsäure - eine Verbindung, die für das reibungslose Funktionieren des blutbildenden Systems notwendig ist, und liefern außerdem viel Vitamin C, Beta-Carotin und Magnesium.

Der hohe Nährwert von Haferkörnern, aus denen die beliebten Flocken hergestellt werden, macht sie zu einem der wertvollsten Getreide. Liefert wertvolles Eiweiß, essentielle Aminosäuren und gute (ungesättigte) Fette.

Es enthält auch Glucane (als Ballaststoffe klassifizierte Verbindungen), die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel (Glucose) regulieren.