Der Barfußball ist derzeit ein sehr beliebtes Trainingsgerät - er ist in fast jedem Fitnessstudio und Fitnessraum zu finden. Sie können jedoch häufig auf die unsachgemäße Verwendung des Barfußes stoßen. Obwohl der Barfußball oft jedem empfohlen wird, wissen viele von uns nicht, wie sich die wackelnde Oberfläche des Balls auf den Körper auswirkt und an welchen Stellen er wirkt und welchen Körperteilen er sogar schaden kann. Überprüfe die richtige Anwendung des Barfußballs, informiere dich über unseren Barfuß-Trainingsplan und finde heraus, ob du ihn richtig anwendest.

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  1. Bosu - Hit oder Kitt?
  2. Bosu - richtige Anwendung im Training
  3. Barfußübungen für Bauch und Hände
  4. Bootsmannsübungen - Trainingsplan

Sie fragen sich, was dieBarfußübungen bewirken können ? Entgegen der landläufigen Meinung über eine zunehmende Stabilisierung, insbesondere der unteren Extremitäten, verbessert ein Barfußball nicht die Kraft der Knie und stärkt die Bänder und weichen Strukturen, die sie umgeben. Es gibt jedoch Ausnahmen von jeder Regel, wollen Sie wissen, welche? Lies unseren Artikel und erfahre, wie du das Beste aus deinem Barfußball herausholst!

Bosu - Hit oder Kitt?

Diese Frage wird von vielen von uns gestellt, aber zum Glück ist die Antwort einfach. Zu Beginn stürmte der Barfußball fast alle Fitnessräume und Fitnessstudios. Schnell verbreitete sich die Nachricht, dass ein Barfußball ein wunderbares Trainingsgerät ist, das die Stabilisierung des Körpers, insbesondere der unteren Gliedmaßen, effektiv verbessert.

Im Internet findet man dutzende Trainingsvideos, in denen die Hauptübungen auf dem Ball im Stehen ausgeführt werden: Kniebeugen, einbeiniger Stand, Ausfallschritte, Beinschwünge etc. Bewegungstherapeuten begannen zu "testen". " Mit dieser Ausrüstung haben sie bewiesen, dass ein Barfußball die Stabilität der unteren Extremität nicht erhöht.

Die Erklärung ist sehr einfach: Die durchschnittliche Person bewegt sich jeden Tag auf einer stabilen Oberfläche. In den meisten Fällen gehen wir nicht auf Sand oder auf einer weichen und wackeligen Oberfläche, und der Wirbelsäulenball ahmt eine solche Oberfläche nach. Daher ist das Training der Beinkraft nur Zeitverschwendung.

Hier ist natürlich die erste Ausnahme von der Regel - ein Barfußball hat seine Anwendungfür Profisportler wie Skifahrer, Beachvolleyballer und Wassersport-Leistungssportler. Dann sollte das Training der Beine auf einem Barfußball in die Vorbereitung auf den ausgeübten Sport einfließen. Dies ist jedoch für den Durchschnittsmenschen, der auf einer relativ stabilen Oberfläche Sport treiben möchte, nicht sinnvoll.

Natürlich muss man an der Stabilisation arbeiten, aber auf eine andere Art und Weise - mit Fokus auf Kraft, Gegen-, Anti-Rotations-Übungen und solche mit entgegengesetzter Kraft, denn Sport, der unter normalen Bedingungen ausgeübt wird, erfordert nicht weniger Arbeit Stabilisierung des Körpers

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kniestabilisierungstraining auf einem Barfußball nicht zu Stabilisierungsfähigkeiten auf ebenem und stabilem Boden führt. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die Barfußkniebeugen trainierten und an diesem Gerät viel Kraft gewannen, nach dem Abstieg vom Barfuß nicht stärker in der Kniebeuge waren.

Außerdem ist der Barfußball nicht für das Training nach Kreuzbandverletzungen des vorderen und mittleren Kreuzbandes geeignet. Dann kann Training manche Entzündung verschlimmern, z.B. Plantarfasziitis oder Patellaspitzensyndrom.

Wann sind Barfußübungen sinnvoll?

Bosu - richtige Anwendung im Training

Dem Barfußball können Sie die positive Wirkung auf Ihren Körper nicht vollständig nehmen. Ein Barfußball ist perfekt für Menschen, die Sport auf unebenem und instabilem Untergrund betreiben oder Landungen in wechselndem Gelände simulieren möchten, z.B. beim Wassersport.

Außerdem hat der Barfußball eine sehr gute Wirkung auf das Training der Rumpfmuskulatur. Die instabile Oberfläche ist eigentlich darauf ausgelegt, die Rumpfmuskulatur stärker zu aktivieren. Dank eines Barfußballs kann der Magen bis zu dreimal so viel arbeiten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskeln beim EMG wesentlich stärker involviert sind, wo die Bauchmuskeln bei traditionellen Crunches auf dem Ball im Vergleich zum Training auf der Matte getestet wurden.

Und das Wichtigste zum Schluss - der Barfußball soll eigentlich den Schultergürtel stabilisieren und die Muskelkraft stärken, insbesondere die Rotatoren des Gelenks, die eine zentralisierende und stabilisierende Funktion haben.

Aufgrund der spezifischen Funktion, Struktur und Arbeit des Schulterkomplexes stimuliert der Barfußball perfekt die Tiefenmuskulatur zur Arbeit, was sich in einer Steigerung sowohl der Beweglichkeit als auch der Kraft der oberen Extremität niederschlägt.

Der Barfußball soll eine Ergänzung zum Bergtraining, ein stabilisierender Reiz und eine Form der Aktivierung der oberen Extremitätenmuskulatur vor dem Krafttraining sein.

Barfußübungen für Bauch und Hände

      • Spanked Ellenbogen

Nehmen Sie eine Plank-Position auf Ihren Ellbogen ein und stützen Sie sich auf Ihre nackten Füße. Achte darauf, dass sich deine Ellbogen knapp über den Schultern befinden und dein Becken unter dir liegt. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. H alten Sie Ihren Körper in einer stabilen Position und kippen Sie Ihr Becken nicht zur Seite. Versuchen Sie, das Zwerchfell zu atmen.

      • Bare Crunches

Stelle dich mit deinen Schulterblättern auf deine nackten Füße und lege deine Hände hinter deinen Kopf. H alten Sie Ihre Beine parallel, etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihren Oberkörper an und spannen Sie Ihren Bauch fest an. Wenn Sie sich nicht zu sehr angespannt fühlen, rutschen Sie nach unten und stützen Sie sich mit Ihrer Lendenwirbelsäule auf den Wirbelsäulenballen. Denken Sie daran, sich nicht zu sehr nach hinten zu beugen - h alten Sie Ihren Rücken immer gerade und Ihren Bauch angespannt.

      • Barfußpalme

Legen Sie Ihre Hände auf einen Barfußball. Rollen Sie Ihr Becken auf, spannen Sie Ihren Bauch an und versuchen Sie, auf der Oberfläche des Balls zu balancieren. Denken Sie daran, sich nicht an Ihre Schulterblätter zu hängen und h alten Sie sie immer fest. Versuchen Sie, eine stabile Position zu kontrollieren und arbeiten Sie hart mit Ihren Kernmuskeln.

      • Umkehrpumpe (Trizepspumpe) barfuß

Lege den Ball mit dem Rücken zum Ball in deine Hände. Sie können Ihre Knie leicht beugen oder sie gerade h alten, obwohl die zweite Version der Übung schwieriger sein wird. Wenn deine Handgelenke schmerzen, lehne dich auf die Seite des Balls, nicht in die Mitte. Spanne dein Gesäß fest an und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht nach vorne zu beugen. Beuge in dieser Position deine Ellbogen und bringe sie zu deinem Barfuß. Versuchen Sie, Ihre Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert und Ihre Aufwärtsbewegung etwas energischer zu h alten. Beim Aufsteigen laut ausatmen.

      • Anheben der Beine in einer Handauflage auf einem Barfußball

Lehne dich barfuß an und nimm eine Plank-Position ein. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Beginnen Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung, abwechselnd Ihre Beine anzuheben. Denken Sie daran, dass diese Bewegung die Position des Beckens nicht verändern sollte – h alten Sie es in einer stabilen Position. Heben Sie Ihr Bein nur so lange an, bis Sie die maximale Arbeit des Gesäßmuskels erh alten und die Bewegung nicht mit der Lendenwirbelsäule kompensieren.

      • Seitenplanke am Ellbogen und Handabduktion

Stütze dich mit deinem Ellbogen auf einem Barfußball ab und stelle dich seitlich dazu. Nehmen Sie eine Plankenposition in der Seitenstütze ein – heben Sie Ihre Hüften an und richten Sie Ihren Körper aus. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken nicht nach vorne zu beugen, Ihr Bauch sollte ständig angespannt sein. Achte auch darauf, dass deine Schulter nicht zu weit nach vorne ragt – ziehe das Schulterblatt nach unten.

Beginnen Sie dann, Ihre freie Hand nach oben zu bewegenund bringen Sie es zurück zum Oberkörper. Versuchen Sie, diese Bewegung von der Kernmuskulatur, also dem Rumpf, einzuleiten. Die Unterseite des Körpers sollte ruhig bleiben. Wenn Sie die Position mit geschlossenen Füßen nicht h alten können, können Sie das aufrechte Bein leicht nach vorne bewegen.

      • Barfuß durchspringen

Die richtige Körperh altung einnehmen. Beginnen Sie dann, über den Barfuß in die eine und andere Richtung zu springen. Denken Sie an die richtige Technik für diese Übung – h alten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihren Rücken gerade. Holen Sie sich die Kraft der Gesäß- und Rumpfmuskulatur heraus, nicht nur des Sprunggelenks. Denken Sie daran, Ihre Knie beim Landen nicht nach innen rutschen zu lassen - richten Sie sie sanft nach außen.

      • Burpees mit Barfußpumpe

Stell dich vor den Barfußball. Machen Sie Burpees - das heißt, einen Sprung mit gestreckten Armen, Stützen nach vorne mit einem Wurf Ihrer Beine nach hinten, einen Liegestütz, einen Sprung mit den Füßen zu Ihren Händen und einen weiteren Sprung nach oben. Führen Sie diese Bewegungen anstelle der üblichen Stütz- und Liegestütze auf einem Barfußball aus. Denken Sie daran, dass dies eine viel schwierigere Version von Burpees ist und es nicht auf Geschwindigkeit ankommt, sondern auf Genauigkeit. Versuchen Sie, die Bewegung unter Kontrolle und die Technik korrekt zu h alten. Besonders beim Hochdrücken auf instabilem Untergrund.

      • Heben Sie das Bein und den gegenüberliegenden Arm barfuß zu sich heran

Stütze dich mit deinen Schulterblättern auf einem Barfußball ab. Beuge deine Beine an den Knien und stelle sie hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme um den Nacken und drücken Sie Ihren Bauch fest zusammen. Beginnen Sie, abwechselnd Arm und Bein zu heben, und bringen Sie Ihren Ellbogen näher an Ihr Knie. Denke daran, deinen Bauch fest anzuspannen und versuche, nicht auf einem Barfußball zu schwingen.

      • Barfuß sitzen und das Gleichgewicht h alten

Setze dich auf einen Barfußball und hebe deine Beine an, um sie im rechten Winkel zu h alten. Für ein besseres Gleichgewicht können Sie Ihre Arme seitlich ausbreiten – so erh alten Sie ein besseres Gleichgewicht. Denken Sie daran, einen angespannten Bauch zu haben und Ihren Rücken gerade zu h alten. Hängen Sie sich nicht in den Brustbereich und beugen Sie den Lendenbereich nicht - beh alten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei.

Bootsmannsübungen - Trainingsplan

Training mit einem Barfußball ein- bis zweimal pro Woche. Es ist ein Kraft- und Ausdauertraining, das darauf abzielt, die Ausdauer der Bauchmuskulatur und der gesamten Rumpfmuskulatur zu stärken, sowie die Stabilität zu verbessern und die Kraft des Schultergürtels zu stärken.

Das Training besteht aus 10 Übungen, von denen jede in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Serien ausgeführt werden muss. Machen Sie zwischen den Übungen 20 bis 30 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen maximal 10 Sekunden. Denken Sie daran, dem Training vorauszugehenmit kurzem Aufwärmen - bringen Sie Ihre Gelenke in Schwung, machen Sie ein paar Kniebeugen, Armkreise und joggen Sie kurz auf der Stelle.

Lege dich nach dem Training auf dem Rücken auf die Matte und konzentriere dich auf deine Atmung. Entspanne deinen Körper und atme tief in das Zwerchfell ein und atme langsam und langsam aus.

ÜbungWiederholungen / SekundenNummer der Serie
Barfuß Ellenbogen20 Sekunden3
Bare Crunches15 Wiederholungen3
Umgekehrte Barfußpumpe10 Wiederholungen3
Anheben der Beine in einer Handstütze auf einem Barfußball10 Wiederholungen3
Sideboard am Ellbogen und Abduktion der Hand20 Sekunden pro Seite3 (x2)
Barfuß drüber springen20 Sekunden3
Burpees mit Pumpe auf einem Barfußball6 Wiederholungen3
Barfuß das Bein und den gegenüberliegenden Arm heben12 Wiederholungen3
Auf einem Barfußball sitzen und das Gleichgewicht h alten 30 Sekunden3

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Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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