Das Bikini-Training wurde von der Gewinnerin des Bikini-Fitness-Wettbewerbs – Małgorzata Mączyńska – entwickelt. Durch das Üben nach diesem Trainingsplan erreichen Sie schnell und einfach eine wohlgeformte Figur, die im Sommer im Bikini-Outfit perfekt aussieht. Überzeugen Sie sich selbst!
Bikinitrainingwurde ins Leben gerufen, um relativ schnell und sichtbar die Vorzüge des weiblichen Körpers im Bikini-Outfit zu betonen. Frauen schämen sich oft, ihren Körper zu zeigen. Selbst im Sommer, wenn die Temperaturen über 30 Grad erreichen, wäre es am bequemsten, einen Bikini anzuziehen und zum Strand zu laufen. Komplexe und geringes Selbstwertgefühl werden nicht nur durch Übergewicht verursacht, sondern auch durch schlaffe Muskeln, fehlende weibliche Formen, straffe Haut oder Cellulite. Bikini-Training ist für solche Damen gemacht.
Bikinitraining - worum geht es?
Die Sonne verleitet Sie dazu, einen Bikini anzuziehen und Ihre Figur muss verbessert werden? Es ist nicht zu spät! Probieren SieBikini-Workoutaus, aufgenommen von Małgorzata Mączyńska - polnische Meisterin des Körpersports in der Kategorie Bikini-Fitness. Holen Sie sich einen Gymnastikball, Hanteln und … ein wenig Geduld. Sehen Sie selbst, wie sich Ihr Körper nach ein paar Wochen verändert und wie sich das auf Ihr Wohlbefinden und Ihr Selbstwertgefühl auswirkt. Auf geht's!
Der Trainer hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die das Gesäß stärken, betonen und runden und den Bauch flacher und die Muskeln konturieren lassen. Um die Übungen richtig auszuführen, benötigen Sie nur einen Gymnastikball und ein Paar Hanteln für Frauen mit einem Gewicht von 0,5 bis 2 kg. Sie können sowohl den Ball als auch das Gewicht in Ihrem örtlichen Sportgeschäft, bei einer Online-Auktion und manchmal sogar in einem Supermarkt kaufen.
Beim Bikinitraining werden die Muskeln angespannt und entspannt, indem der Körper angehoben und abgesenkt wird. Am meisten beansprucht werden hier die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie der Bauch, die am Strand im Bikini-Outfit in voller Pracht zur Geltung kommen. Die Übungen sind nicht sehr ermüdend, aber mit jedem Training steigt die Ausdauer der Muskulatur und der Körper wächst in Form.
Bikinitraining - Trainingsplan
Für das Bikinitraining brauchen wir eine ebene Fläche (es kann eine Trainingsmatte verwendet werden), einen Gymnastikball und Hanteln. Auch die Vorbereitung lohnt sicheine Flasche Mineralwasser zum Nachfüllen von Flüssigkeiten in der Pause. Bikini-Training kann jeden Tag durchgeführt werden. Allerdings lohnt es sich, einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Muskulatur regenerieren und ausruhen kann. Dann gewinnt der Körper an Kraft und neuer Motivation. Als Arbeitstag können Sie beispielsweise Samstag oder Sonntag wählen, wenn wir nach einer harten Arbeitswoche zur Ruhe kommen.
Jeder Satz Bikinitraining besteht aus 20 Wiederholungen. Wir trainieren in einem moderaten Tempo und machen zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause, um den ganzen Körper zu entspannen.
Bikinitraining - Trainingsplan
Übung 1 - Oberschenkel, Waden und Gesäß formenLege dich auf eine ebene Fläche und lege deine Arme neben deinen Körper. Stützen Sie Ihre Waden und Knie auf dem Ball ab. Treten Sie nun mit den Füßen darauf und stützen Sie die Fersen auf dem Ball ab, sodass Ihre Beine und Ihr Gesäß angespannt sind. Heben Sie Ihre Hüften an und trainieren Sie, indem Sie Ihre Knie beugen und strecken. Denken Sie daran, Ihre Hüften nicht fallen zu lassen. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen und mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Du kannst diese Übung auch mit einem Fuß machen. H alten Sie das andere zu diesem Zeitpunkt gerade und mit dem Gesicht nach oben. Mache für diese Version 5 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.
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13 Übungen für straffe Oberschenkel und Po [Fotos]
Übung 2 - Modellieren der äußeren Oberschenkel- und GesäßmuskulaturLegen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, so dass das Becken aufliegt. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß fest an und heben Sie Ihre Beine jedes Mal auseinander. Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Beine ganz steif sind. Es wird dir leichter fallen, wenn du deine Fersen nach oben richtest. Wenn die Beine unten sind, lassen Sie die Gesäßmuskeln einen Moment ruhen, und wenn sie oben sind, ziehen Sie sie fest an. Diese Übung spannt auch Ihre Armmuskulatur an. Machen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Übung 3 - Gesäß modellieren und straffenNach vorne stehen und den Ball breitbeinig aufstellen. Machen Sie Kniebeugen, indem Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten drücken (als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden). Rollen Sie den Ball gleichzeitig mit Ihren Handflächen nach vorne – wenn Sie in der Hocke sind – und nach hinten – wenn Sie gerade stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Füßen hervorstehen – drücken Sie sie nicht nach vorne. Denken Sie auch daran, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen und Ihren Rücken fest zu strecken. Führe 5 Sätze mit 20 Wiederholungen aus.
Übung 4 - Arme und Rücken modellierenBleibe in der Hocke (wie in der vorherigen Übung). Legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um deinen Rücken nicht abzurunden. Machen Sie abwechselnde Bewegungen Ihrer Hände zur Seite - einmal mit der rechten, dann mit der linken, und ziehen Sie die Schulterblätter noch mehr. Während eine Hand da istwährend der Bewegung ruht der andere auf dem Ball. Führe 5 Sätze mit 20 Wiederholungen aus.
Prüfen:
Übungen für die schlaffe Haut der Arme (die sogenannten "Schmetterlinge")
Übungen für die Unterarmf alten und am Rücken
Übung 5 - Arme und Unterarme straffenSetze dich bequem auf den Ball und nimm die Gewichte in deine Hände. Richten Sie Ihren Rücken auf. Strecken Sie Ihre Arme weit aus und strecken Sie Ihre Handflächen senkrecht zu Ihrem Körper aus. H alten Sie Ihre Arme steif und gerade, Sie können Ihre Ellbogen ein wenig beugen. Machen Sie Auf- und Abbewegungen. Spüren Sie, wie Ihre Arme arbeiten. Führe 5 Sätze mit 20 Wiederholungen aus.
Diese Übung kann abgewandelt werden, indem neben Seitwärtsbewegungen auch alternierende Vorwärtsbewegungen ausgeführt werden. Dann werden verschiedene Teile der Arm- und Unterarmmuskulatur arbeiten.