Übungen im funktionellen Training basieren auf der Nachahmung der Bewegungen, die wir jeden Tag ausführen. Dadurch steigert Functional Training die Kraft und verbessert die Koordination. Hier sind 6 Beispiele für Übungen mit Geräten, die den Körper stärken und das Risiko von Überlastungen und Verletzungen im Alltag reduzieren.

Übungenimfunktionellen Trainingbestehen darin, komplexe Bewegungen auszuführen, d.h. mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einzubeziehen. Ein solches Zusammenspiel einzelner Muskeln entsteht bei uns aus dem Alltag bekannten Tätigkeiten wie dem Heben von Kindern, dem Aufstehen aus dem Bett oder dem Treppensteigen. Ähnliche Bewegungen können verbessert werden, indem man die folgenden 6 Funktionsübungen mit Geräten befolgt.

Funktionelles Training - wie trainiert man?

Die funktionellen Übungen werden in Serien von 45 oder 90 Sekunden durchgeführt. Es gibt eine Übung pro Satz. Nachdem Sie eine Serie abgeschlossen haben, gehen Sie direkt zur anderen über. Trainieren Sie in einem zügigen Tempo und machen Sie keine zu langen Pausen. Achte jedes Mal auf die Technik, um dich nicht zu verletzen.

Unten ist eine Reihe von 6 funktionellen Übungen für alle Muskelgruppen.

Funktionelles Training - Übung 1. Kniebeugen mit Medizinball

Diese Übung ähnelt dem Heben eines Babys. Es stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Rückens und der Arme.

Füße schulterbreit auseinander stellen, einen leichten Medizinball vor sich h alten. Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten strecken. H alten Sie Ihre Knie in einer geraden Linie über Ihren Fersen, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen. Senken Sie den Medizinball langsam bis zum Boden ab und schauen Sie geradeaus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie den Ball über Ihren Kopf. Wiederhole die Kniebeuge noch einmal und lasse den Ball auf den Boden sinken.

Funktionelles Training - Übung 2. Treppensteigen mit Hanteln

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Kraft zu steigern und besser damit fertig zu werden, schwere Gegenstände Treppen hinauf zu tragen.

Stellen Sie sich mit 0,5-1 kg Kurzhanteln in den Händen am Fuß der Treppe hin. H alten Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper. Beginnen Sie mit dem Treppensteigen. Bei jedem Schritt abwechselnd die Ellbogen beugen und die Gewichte heben – einmal in der linken und dann in der rechten Hand. Wenn Sie oben angekommen sind, laufen Sie nach untenschon Gewichte heben. Wiederhole die Übung von Anfang an.

Funktionelles Training - Übung 3. Medizinball diagonal heben und senken

Übung ist wie nach etwas zu greifen, das hoch steht. Es ist praktisch, wenn Sie beispielsweise den Mixer schnell aus dem obersten Regal in der Küche entfernen möchten. Durch das Heben und Senken des Balls verbessern Sie Ihre Koordination und stärken die Arm- und Beinmuskulatur.

Stelle dich gerade hin, den Medizinball in beiden Händen dicht am Körper auf Brusthöhe. Heben Sie den Ball schräg nach rechts über sich. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab, indem Sie den Boden nur mit den Zehenspitzen berühren. Das gesamte Körpergewicht soll auf das rechte Bein verlagert werden. Senken Sie dann den Ball ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung, indem du den Ball nach links hebst, um dein Gewicht auf dein linkes Bein zu verlagern.

Funktionelles Training - Übung 4. Hantelheben mit Knieheben

Diese Übung stärkt deine Wirbelsäulenmuskulatur, verbessert die Körperbalance und macht deine Schultern schlank.

Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander stellen, Hanteln in beiden Händen h alten. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe, heben Sie gleichzeitig beide Hände seitlich an - so dass Ihre Silhouette den Buchstaben T bildet (gestreckte Arme sind die Verlängerung der Schulterlinie). H alten Sie einfach zwei Sekunden inne. Denken Sie daran, dass der Bauch eingezogen werden soll. Senken Sie dann die Gewichte und das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.

Funktionelles Training - Übung 5. Drehungen des Oberkörpers beim Tragen eines Medizinballs

Diese Übung stärkt deine schrägen Bauchmuskeln. Die Muskulatur dieses Körperteils ist für die Entlastung der Wirbelsäule zuständig – je stärker sie ist, desto leichter fällt es, die richtige Körperh altung einzuh alten und Schmerzen in den Lenden zu vermeiden.

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Füße ruhen auf dem Boden. H alten Sie den Medizinball in beiden Händen vor sich, in geringem Abstand von Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und denken Sie an Ihren eingezogenen Bauch und Ihren geraden Rücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und platzieren Sie den Ball auf der linken Seite Ihres Körpers – zeigen Sie mit Ihrem Ellbogen hinter sich auf den Boden. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie eine Linkskurve. Bewegen Sie den Ball gleichmäßig von einer Seite zur anderen.

Funktionelles Training - Übung 6. Plank im Wechsel mit Senken und Heben der Hüfte

Eine sehr vielseitige und dynamische Übung. Fast alle Muskeln des Körpers arbeiten während seiner Ausführung. Perfekt zum Abschluss des Functional Trainings.

Gehe in die Plank-Position – lehne dich auf gestreckte Arme (Handflächen unter den Schultern) und Zehen. Kopf, Wirbelsäule und Beine bleiben an Ort und Stellegerade Linie. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß an, während Sie Ihren Bauch einziehen. Zwischen den Beinen und dem Oberkörper sollte ein Winkel von ca. 90 Grad bestehen. Kopf zwischen die Schultern gesteckt. Einige Sekunden h alten und in die Ausgangsposition (Planke) zurückkehren. Senken Sie dann Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Beine im beliebten "Siegel" ab - der Kopf sollte erhöht sein, die Augen nach vorne gerichtet. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln dehnen. Kehre in die Plank-Position zurück und starte die Übung erneut.

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Übungs-ABC