Das Training mit einem Medizinball kann den Besuch im Fitnessstudio erfolgreich ersetzen. Dieses etwas vergessene Turngerät ist sehr vielseitig: Es steigert Kraft, Ausdauer, verbessert die motorische Koordination, stärkt die Tiefenmuskulatur und formt den Körper. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Ausbilderin Agata Dąbrowska ein Beispiel für ein Medizinballtraining zeigt.

Das Training mit dem Medizinballist eine der universellsten Möglichkeiten, die Kondition zu verbessern und eine starke, athletische Figur zu erreichen. Es gehört zur Gruppe der funktionelles Training, das sich durch die Nachahmung natürlicher Bewegungen aus dem Alltag wie Heben, Greifen und Drücken auszeichnet. Dadurch lernt der Körper die richtigen Bewegungsmuster und ist widerstandsfähiger gegen Überlastung.

Erwähnenswert ist noch, dass das Training mit einem Medizinball ein toller Ersatz für Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Bändern oder Gummibändern ist. Es hat auch einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Krafttraining mit Maschinen – alle Muskelgruppen arbeiten beim Heben oder Werfen eines Medizinballs, wodurch sich die Silhouette harmonisch entwickelt. Beim Training mit Geräten arbeiten einzelne Muskeln isoliert, was die Koordination und Bewegungsdynamik schwächt.

Probieren Sie die folgenden Übungen mit einem Medizinball aus, die von Trainerin Agata Dąbrowska vorbereitet wurden

Medizinballtraining - Regeln

Das Training umfasst 8 Übungen, die Sie mit einem Medizinball mit beliebigem Gewicht ausführen können. Wählen Sie das Gewicht des Geräts entsprechend Ihrer Körperh altung und Ihrem Fitnesslevel. Anfänger können mit 2 Kilo beginnen.

Wiederhole jede Ballübung 15-20 Mal. Führen Sie insgesamt 2-3 Serien durch. Sie können 1-2 Mal pro Woche trainieren, denken Sie daran, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause einzulegen.

Den Übungen sollte ein 7-minütiges allgemeines Aufwärmen vorausgehen.

1. Burpees mit Medizinball

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und h alten Sie den Medizinball vor sich. Springe hoch und hebe den Ball über deinen Kopf. Nachdem Sie den Boden mit den Füßen berührt haben, stellen Sie das Gerät sofort auf den Boden und machen Sie mit den Händen darauf gestützt einen dynamischen Ausfallschritt, beide nach hinten. H alten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt. Springen Sie zurück in die Hocke, stehen Sie auf und wiederholen Sie die Sequenz von Anfang an.

2. Kniebeugen mit Sprung

Stehe gespreizt, zeige mit den Zehen nach außen, h alte den Ball vor dir.Machen Sie eine tiefe Kniebeuge mit Ihrem Gesäß unterhalb der Knielinie. Springen Sie dann dynamisch und springen Sie heraus, indem Sie den Ball über Ihren Kopf heben. Lande auf leicht gebeugten Knien und gehe direkt in die Hocke.

3. Torsorotationen mit Medizinballwurf

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Zehenspitzen, beugen Sie die Knie leicht. Drehen Sie mit dem Medizinball in Ihren Händen Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig das Gerät über Ihren Kopf. Werfen Sie den Ball aus dieser Position senkrecht nach unten und fangen Sie ihn nach dem Aufprall wieder auf. Wenn Sie keinen springenden Ball haben, machen Sie eine Kniebeuge, um das Werkzeug aufzuheben. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

4. Liegestütze für Damen mit Medizinball

Legen Sie einen Medizinball auf den Boden. Knien Sie sich wie bei einem Liegestütz hin und legen Sie eine Hand auf den Ball, sodass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter 90 Grad beträgt. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen. H alten Sie Rücken und Oberschenkel in einer geraden Linie und führen Sie den Liegestütz aus. Wechseln Sie nach der Hälfte der Wiederholungen die Seite.

5. Bergsteiger

Lass den Medizinball auf dem Boden liegen. Machen Sie eine vordere Stütze auf dem Ball: Stützen Sie sich mit beiden Händen darauf, strecken Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sodass Kopf, Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. H alte deinen Bauch angespannt und bringe abwechselnd deine Knie an deine Brust. Verdrehe deine Hüften nicht.

6. Seitliche Ausfallschritte basierend auf dem Ball

Stütze dich auf dem Medizinball ab. H alten Sie Ihren Körper in einer Linie, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, führen Sie es zusammen und strecken Sie dann Ihr linkes Bein. Abwechselnd wiederholen. Denken Sie an einen angespannten Magen.

7. Taschenmesser

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Medizinball hinter den Kopf. H alten Sie das Gerät mit beiden Händen und spannen Sie gleichzeitig Ihren Bauch fest an, heben Sie Ihre gestreckten Beine und den Ball nach oben - so dass der Ball den Knöchelbereich berührt. Dann die Beine wieder senken und den Ball hinter dem Kopf tragen.

8. Crunches mit Medizinball

Für diese Übung brauchst du einen Begleiter. Legen Sie sich auf den Rücken, h alten Sie den Medizinball hinter Ihrem Kopf. Beuge deine Beine an den Knien. Spanne deine Bauchmuskeln an und spanne sie an, indem du den Ball vor dich bringst. Werfen Sie es in der letzten Phase des Zuges Ihrem Partner zu. Machen Sie noch einen Bauch, dann heben Sie den Ball auf und legen Sie ihn wieder über den Kopf. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz im Diagramm: Bauch mit Ball, Bauch ohne Ball.

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Übungs-ABC