30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten ist die perfekte Zeit, um an deiner Figur zu arbeiten, viele Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu steigern. Sie fragen sich, ob das 30-minütige Zwischentraining effektiv ist? Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Trainingsset an, das wir für Sie vorbereitet haben, und lernen Sie die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen an Ihrer eigenen Haut kennen.

30 Minuten regelmäßiges Trainingalle paar Tage durchgeführt, kann Wirkungen entf alten, von denen Sie nicht einmal geträumt haben. Stunden im Fitnessstudio sind nicht erforderlich, um den Körper Ihrer Träume zu formen – im Gegenteil, ein übertrainierter Körper wird nicht die Kraft haben, Fett zu verlieren und Muskeln zu formen.

30-Minuten-Workoutmit Gewichten ist eine ideale Lösung nicht nur für vielbeschäftigte Menschen, sondern auch für diejenigen, die nach einem universellen Satz von Übungen suchen, mit denen Sie gleichmäßig trainieren können formen Sie Ihre Figur und verbrennen Sie unnötige Kalorien. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und auf gesunde Alltagsgewohnheiten achten, machen 30 Minuten Kraft- und Ausdauertraining die diesjährige Bikini-Saison zu Ihrer! Warten Sie nicht - sehen Sie sich unseren vorgeschlagenen Trainingsplan in der Praxis an!

Inh alt:

  1. 30-Minuten-Training für Mittelstufe Fortgeschrittene - was tun, um das Training effektiv zu gest alten?
  2. 30-Minuten-Aufbautraining – wie geht das?
  3. 30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten - Übungsbeschreibung
  4. 30-Minuten-Zwischentraining mit Gewichten - Trainingsplan

30-Minuten-Training für Mittelstufe Fortgeschrittene - was tun, um das Training effektiv zu gest alten?

Damit das 30-Minuten-Training effektiv ist, muss es Kraft-, Fitness- und Fitnessübungen beinh alten. Dann ist das Training abgeschlossen und der Körper kann sein volles Potenzial ausschöpfen. Die Kombination von Übungen mit zusätzlichem Gewicht und dynamischen Übungen ergibt die besten Ergebnisse in der Körperform.

Darüber hinaus, wenn das Trainingsset in Form von Intervallen angeordnet ist, wird es großartig sein, wenn Sie einige Kilogramm verlieren und überschüssiges Körperfett verbrennen möchten.

30-Minuten-Aufbautraining – wie geht das?

30-Minuten-Training für Mittelstufe Fortgeschrittene bringt überraschende Ergebnisse! Allesdenn 30 Minuten sind zum einen die Zeit, in der das Nervensystem keine Zeit zum Ermüden hat, und zum anderen reicht es aus, damit der ganze Körper in jeder Hinsicht richtig funktioniert.

Das Wichtigste ist, dass ein solches Training regelmäßig und systematisch durchgeführt wird - am besten zwei- bis dreimal pro Woche, wobei auf Ruhe und Regeneration des Körpers geachtet wird. Ein 30-minütiges Training für mittlere Fortgeschrittene formt nahezu alle Körperpartien, insbesondere Bauch, Gesäß und Oberschenkel, Rücken und Arme, verbrennt perfekt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die allgemeine Fitness des Körpers, d. h. Flexibilität, Beweglichkeit, Kondition und Ausdauer.

30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten - Übungsbeschreibung

Bei diesen Übungen ist es wichtig, das Gewicht individuell zu wählen. Berücksichtigen Sie Ihre aktuelle Kraft, Ihr Training und Ihre Zugehörigkeit zum Fitnessstudio. Denken Sie daran, kein Gewicht zu nehmen, das so schwer ist, dass es nach dem ersten Satz zu einem Muskelkollaps kommt.

Nehmen Sie gerade so viel, dass das vorgegebene Gewicht etwa 50 % -60 % Ihres Maximalgewichts beträgt, das Sie bei einer Wiederholung der Übung tragen können. Sie können auch schrittweise beginnen: ab 2 kg, nächste Woche 3 kg, nächste Woche 5 kg usw.

Die Übungen können mit verschiedenen Belastungen durchgeführt werden. Zum Beispiel: Sie können mit 5-kg-Hanteln zur Seite springen und mit einem Gewicht von 3 kg schlucken.

1. RegenwurmBeuge dich und lege deine Hände auf die Matte. Versuchen Sie, Ihre Knie gerade zu h alten. Beginnen Sie, Ihre Arme nach vorne in die Plank-Position zu bewegen. Gehen Sie dann leicht mit den Beinen in Richtung Ihrer Hand. Erreiche den Punkt, an dem du deinen Rücken gerade h alten kannst und deine Hände vollständig auf der Matte ruhen.

Führe diese Übung abwechselnd aus, indem du mit deinen Armen nach vorne und deinen Beinen zu deinen Händen gehst. Denken Sie daran, dass der Bauch ständig angespannt und das Becken unter Ihnen eingeklemmt ist – dies hilft, das Gesäß zu straffen. H alte deinen Rücken gerade.

2. BoxenDie richtige Körperh altung einnehmen. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Beine sanft an den Knien und legen Sie Ihre gebeugten Arme vor sich, als ob Sie Ihre Deckung h alten würden. Beginnen Sie dann, zügig auf der Stelle zu joggen und zu schlagen.

Achte darauf, dass die Boxbewegung mit dem Schulterblatt beginnt und die Hand beim Schwingen in einer Linie mit der Schulter ist. Das Wichtigste bei dieser Übung ist es, sie rhythmisch auszuführen und mit den geballten Händen kräftig in die Luft zu schlagen.

3. Überkreuzen mit GewichtenStellen Sie sich hüftbreit auseinander, fassen Sie die Gewichte in die Hände, spannen Sie den Bauch mit den Rippen nach unten und ziehen Sie das Becken sanft an. Denken Sie auch an eingeklemmte Schulterblätter.Machen Sie einen diagonalen Schritt nach hinten und gehen Sie in dieser Position sanft in die Hocke. Sie müssen nicht ganz nach unten gehen, es ist wichtig, dass Sie Ihre Technik in dieser Position korrekt h alten. Das Knie des vorderen Beins sollte leicht nach innen zeigen und direkt über deinem Fuß stehen.

Versuchen Sie, Ihre Hüften in einer Linie zu h alten. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauch fest und führen Sie diese Übung auf der anderen Seite Ihres Körpers durch. Die Kniebeuge sollte etwa 90 Grad betragen.

4. Springen Sie mit einem SprungNehmen Sie die richtige Körperh altung ein. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Treten Sie zurück, sodass sich Ihr Knie knapp über der Matte befindet. Dann kräftig aufstoßen und auf einem Bein hochspringen. Wenn du gelandet bist, mach noch einmal die Ecke und spring dann raus.

Führe die Übung abwechselnd von einer Seite zur anderen durch. Denken Sie daran, die Position Ihrer Knie und Ihres Beckens im Auge zu beh alten. Wenn du dich nach oben drückst, konzentriere deine ganze Kraft auf Po und Bauch – das bringt dir mehr Kraft nach oben und entlastet deine Gelenke.

5. Mach einen Ausfallschritt zur Seite und ziehe das GewichtStelle dich gerade hin. Nimm das Gewicht in deine linke Hand. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite. Stellen Sie sicher, dass das linke Bein am Knie gerade ist und der Fuß vollständig auf der Matte aufliegt, während das Knie des rechten Beins über dem Knöchel sein und nach außen zeigen sollte.

Gehen Sie so tief wie möglich und h alten Sie Ihren Körper in der richtigen Position. Versuchen Sie, die Lendengegend nicht herauszudrücken und h alten Sie Ihren Rücken gerade. Sobald Sie unten sind, ziehen Sie das Gewicht gegen Ihre Brust, als ob Sie Ihren Bizeps trainieren würden. Senken Sie das Gewicht ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung für den anderen Fuß.

6. Mit einem Gewicht schluckenStellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen. Nehmen Sie ein Gewicht in die Hände und platzieren Sie es auf Hüfthöhe. Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihr Becken an und beginnen Sie mit geradem Rücken, das Gewicht zu senken, während Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten bewegen. Gehen Sie nach unten, bis das Gewicht etwa das Knie Ihres Vorderbeins erreicht.

Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie bleiben und dein Bauch ständig angespannt ist. Wenn Sie mit Ihrer einbeinigen Serie fertig sind, gehen Sie direkt zur anderen Seite.

7. Seitenplanke mit angehobenem Bein und Armabduktion mit GewichtLege dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab, sodass sich Ihr Ellbogen knapp über der Schulter befindet. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüfte nach vorne, reißen Sie ein Bein vom anderen und heben Sie es hoch, wobei Sie Ihr Gesäß anspannen.

Die Beine sollten Spiegelbilder voneinander sein. InNehmen Sie in dieser Position ein Gewicht in die Hand und beginnen Sie, es auf und ab zu führen, ohne die Position des gesamten Körpers zu verändern. Denken Sie daran, sich stark nach oben zu beugen und Ihre Hüfte von der Matte wegzudrücken, damit Ihr Oberkörper nicht herunterfällt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

8. Ellbogenplanke und BeinhebenEllenbogen planken - Becken einziehen, Bauch anspannen, Schultern von den Ohren wegnehmen und daran denken, dass sich die Ellbogen knapp über den Schultern befinden. Verwirren Sie sich nicht den Kopf, sie sollte auf die Matte starren. Heben Sie in dieser stabilen Position abwechselnd das rechte Bein und das linke Bein an.

Versuchen Sie, diese Bewegung von der Gesäßmuskulatur und nicht von der Lendenwirbelsäule zu initiieren. Heben Sie die Beine nur so weit an, bis Sie die deutliche Arbeit des Gesäßes spüren – kompensieren Sie die Bewegung nicht mit der Lendenwirbelsäule.

9. Hüftbrücke mit Hebegewichten

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und beugen Sie die Knie. Beuge deinen Bauch und ziehe deine Rippen nach unten. Nimm die Gewichte und positioniere sie auf beiden Seiten deines Körpers. Dann die Hüfte nach oben drücken und gleichzeitig auch die Gewichte herausdrücken.

Die Bewegung soll synchron ausgeführt werden. Wenn Sie oben sind, denken Sie daran, nur zu schweben, bis Sie spüren, wie Ihr Gesäß arbeitet, und beugen Sie nicht Ihre Lendengegend. Beim Hochdrücken der Gewichte sollten die Ellbogen nah am Körper sein und die Hände in einer neutralen Position sein, das heißt mit dem Daumen zum Kopf zeigen.

10. Oberkörper erhebt sich mit dem Gewicht über Ihrem KopfLegen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie sanft Ihre Beine an den Knien. Kleben Sie die Lendengegend auf die Matte, fassen Sie das Gewicht in Ihre Hände und legen Sie es auf gestreckten Armen direkt über Ihrem Kopf ab. Beginnen Sie dann, Ihren Oberkörper anzuheben. Während du dich bewegst, atme kräftig aus und spanne deine Bauchmuskeln mit aller Kraft an.

Denken Sie daran, Ihren Kopf nicht zu beugen und nur mit Ihren Kernmuskeln zu arbeiten. Versuchen Sie, die Aufwärtsbewegung etwas schneller zu machen als die Abwärtsbewegung. Wenn Ihre Schulterblätter auf der Matte kleben, denken Sie daran, die Muskelspannung nicht loszulassen - der Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein.

30-Minuten-Zwischentraining mit Gewichten - Trainingsplan

Ein 30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten ist Krafttraining mit Wiederholungen auf Zeit, nicht auf Quantität. Bei diesem Training geht es vor allem darum, Kraft aufzubauen und Muskeln zu formen und gleichzeitig effizient Kalorien zu verbrennen und unnötige Kilos abzubauen.

Führen Sie das 30-minütige Aufbautraining zwei- bis dreimal pro Woche durch und denken Sie daran, dass zwischen den Trainingstagen mindestens ein oder zwei Ruhetage liegen sollten.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem kurzen Warm-up, in demSie bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf das Training vor. Machen Sie zwischen den Übungen etwa 15-20 Sekunden aktive Pause – Sie können einfach auf der Stelle gehen. Lege dich nach dem Training auf die Matte und konzentriere dich eine Weile auf langsames Atmen oder dehne dich.

ÜbungDauerNummer der Serie
Regenwurm30 Sekunden2
Boxen30 Sekunden2
Überqueren von Runden mit Gewichten45 Sekunden3
Sprung mit Sprung30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein)3
Ausfallschritte zur Seite und Ziehen des Gewichts30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein)3
Mit einem Gewicht schlucken30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein)3
Sideboard mit erhobenem Bein und Abduktion der Hand mit einem Gewicht45 x 2 (45 Sekunden pro Seite)3
Ellbogenstütz und Beinheben30 Sekunden3
Hüftbrücke mit Hebegewichten30 Sekunden3
Hebt den Oberkörper mit einem Gewicht über den Kopf45 Sekunden3

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Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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