FBW ist ein Ganzkörpertraining, das hauptsächlich für Anfänger gedacht ist. Der FBW-Trainingsplan besteht aus Übungen für jede Körperpartie, die eine harmonische Entwicklung der Figur ermöglicht und hilft, die richtigen Bewegungsmuster zu entwickeln. Finden Sie heraus, was die Vorteile des FBW-Trainings sind, und erfahren Sie mehr über einen Beispiel-Trainingsplan für Anfänger, den Sie zu Hause durchführen können, und einen FBW-Plan für Fortgeschrittene.

FBWist ein Training, das am besten für Menschen geeignet ist, die ihr Abenteuer mit dem Fitnessstudio und dem Training im Allgemeinen beginnen. Die Abkürzung „FBW“ bedeutet in der erweiterten Form „Ganzkörpertraining“. Es besteht darin, dass wir während einer Trainingseinheit Übungen durchführen, die die Muskeln des ganzen Körpers beanspruchen. Mit anderen Worten, nach den Annahmen von FBW sollten Sie für jeden Muskelbereich mindestens eine Übung durchführen.

Inh alt:

  1. Vorteile von FBW
  2. FBW-Plan für Anfänger
  3. FBW-Plan für Fortgeschrittene
  4. 3-Tages-FBW-Plan

Vorteile von FBW

Zeitersparnis

Der erste wichtige Vorteil von FBW ist die Zeitersparnis, die zum Absolvieren einer Trainingseinheit benötigt wird. Dadurch, dass wir ständig an einem anderen Körperteil arbeiten können, müssen wir zwischen den Sätzen keine Pausen einlegen. Dadurch kann das Training nicht nur verkürzt, sondern auch intensiviert werden.

Schnellere Wiederherstellung

Bei FBW gilt das Prinzip "immer seltener". Dieser Ansatz ermöglicht eine bessere Muskelregeneration, da sie trotz des häufigen Entwicklungsimpulses nicht zu stark überlastet werden. Sie treten jedoch während des Split-Trainings auf und machen es erforderlich, 2-3 Tage für die Regeneration eines bestimmten Muskelteils einzuplanen.

Erhöhung der Testosteronproduktion

Die größten Testosteronausbrüche sind beim Beintraining zu verzeichnen. Je härter die Übung, desto besser. Dank häufigerem Training jeder Charge können wir höhere wöchentliche Testosteronausbrüche verzeichnen. Dies kann unter anderem dazu beitragen, schnellere Kraft- und Abbaueffekte zu erzielen.

Ergänzung anderer Aktivitäten

FBW ist eine Trainingsform, die Vorteile bringt, wenn wir auch andere Sportarten ausüben. Es kann leicht auf die Entwicklung von Kraft oder Ausdauer konzentriert werden. Durch die geringere Belastung der Muskulatur wird der Prozess nicht gestörtvorbereitend zum Beispiel in den Kampfkünsten. Sie können damit aber die Facharztausbildung absolvieren.

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FBW ermöglicht auch eine sehr einfache Manipulation der Übungen, so dass jede Sitzung anders sein kann.

Möglichkeit FBW zu Hause zu trainieren

FBW ist ideal für Heimübungen. Bei diesem Training kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit provisorischen Fitnessgeräten gearbeitet werden. Natürlich lohnt es sich, TRX Tapes und eine Klimmzugstange zu besorgen. Ein Stuhl kann zum Beispiel als Truhe zum Basteln verwendet werden. Das Wichtigste ist, 2 m2Platz für bequeme Bewegung zu haben.

FBW-Plan für Anfänger

In diesem Plan konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Übungen, die in der späteren Trainingszeit benötigt werden. Eine frühzeitige Anpassung der Muskulatur und das Erlernen von Bewegungsmustern helfen dem Körper, sich besser an neue Anforderungen anzupassen, die an ihn gestellt werden.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist der erste wesentliche Teil des FBW-Trainings, der niemals vergessen werden sollte. Durch 10-minütiges Joggen auf dem Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer kann der Körper aufgewärmt werden. Sie können auch Übungen wie Hampelmänner, Springen, Händeschwingen, Hüpfen und Boxen ausführen. Nach ca. 10 Minuten sollten Sie zu Mobilisations- und Dehnungsübungen übergehen. Sie sind fester Bestandteil des Aufwärmens, um Verletzungen zu vermeiden.

Siehe auch: Dynamisches Dehnen - Dehnübungen vor dem Training

Richtiges Training:

ÜbungSerieWiederholungen
1. Kniebeuge mit Sprung415
2. Powerband-Klimmzüge410
3. Rudern auf TRX415
4. Liegestütze auf der Plattform410
5. Ausfallschritte410
6. Russische Wendung415
7. die Vorstandsposition verlassen410

1. Jump Squat- Nach der klassischen Kniebeuge springen wir nach oben. Dadurch zwingen wir den Körper, mehr zu arbeiten, mehr Kalorien zu verbrennen und zusätzlich die Beinmuskulatur zu aktivieren. Wir führen 4 Serien mit 15 Wiederholungen mit 30-40 Sekunden Pause dazwischen durch.

2. Hochziehen an einem Stick mit Overgrip mit dem Powerband Rubber- das ist eine klassische Übung alsodie Basis für jeden Trainingsplan. Mit dem Powerband-Gummi können Sie auch Personen, die noch nicht alleine hochziehen können, die richtige Bewegung ausführen (der Gummi wird mit einem Ende an der Stange befestigt und mit dem anderen an den Füßen eingehakt). Dank des unterschiedlichen Widerstands der Bänder kommen Sie bei dieser Übung problemlos voran. Wir machen 4 Serien von 10.

3. Rudern auf dem TRX- in dieser Übung führen wir die Bewegung wie bei einem umgekehrten Liegestütz aus. Das bedeutet, dass wir den Körper nicht vom Boden abdrücken, sondern gegen die TRX-Leinen ziehen. Indem Sie den Winkel der Körperh altung verändern, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung leicht verändern. Auch die Veränderung der Position der Hände hilft, den Muskel anders anzugreifen. Wir machen 4 Serien von 15.

4. Liegestütze auf einer Plattform- Indem wir Ihre Hände auf eine Plattform wie einen Stuhl legen, verringern wir die Schwierigkeit der Übung. Dies ermöglicht nicht nur Fortschritte, sondern auch das Erlernen des richtigen Bewegungsmusters. Wir machen 4 Serien von 10.

Siehe auch: 22 Arten von Liegestützen

5. Ausfallschritte- eine einfache Übung mit starker Wirkung auf die Beinmuskulatur. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, damit das Knie nicht vor den Zehen hervorsteht und das Hinterteil nicht auf dem Boden aufschlägt. Wir machen 4 Serien von 10 für jedes Bein.

6. Russische Drehung- Russische Drehung, dies sind äquivalente Positionsdrehungen. Perfektes Training für die Bauchmuskulatur. Wir machen 4 Serien mit 15 Wiederholungen.

7. Aus der Plank-Positionauf die Arme aufsteigen - nichts einfacheres, es genügt, unter Beibeh altung der korrekten Körperposition aus der Stütze an den Ellbogen in die Stütze an den Händen und wieder zurück zu treten. Wir machen 4 Serien mit 10 Wiederholungen für jede Hand.

Versuchen Sie es auch: FBW Hanteltraining für Anfänger

FBW-Plan für Fortgeschrittene

Bei Fortgeschrittenen kann die Messlatte höher gelegt werden. Das Aufwärmen bleibt praktisch unverändert. Es kann nur intensivieren und verlängern.

Richtiges Training:

ÜbungSerieWiederholungen
klassische Kniebeuge + Ausfallschritte415
klassisches Kreuzheben + Burpees410
Klimmzüge + Hantelrudern410
Bankdrücken + Fliegen410
Militärpresse + Seitenumfang410
Arme am oberen Flaschenzug strecken, dabei die Stange über den Griff h alten + Arme mit Hammerhanteln beugen 415
Beine heben im Hängen + langsamer Berglauf415
klassisches Board41 min

Wir kombinieren die beiden Übungen und machen dann eine kurze Pause (Superserie)

Am Ende des Trainings lohnt es sich, an eine etwas ausführlichere Selbstmassage zu erinnern, die die Regeneration nach dem Training unterstützen und beschleunigen wird.

Siehe auch: Übungen mit einer Rolle (Massagerolle) im Video

3-Tages-FBW-Plan

Wie teilt man das Training auf 3 Tage auf? In beiden Fällen ist es für Anfänger und Fortgeschrittene die beste Lösung, Ihre Übungen zu ändern. Es muss nicht groß sein, es reicht, um die klassische Kniebeuge durch Sumo zu ersetzen, sowie das Kreuzheben. Klimmzüge mit Übergriff und Klimmzüge mit Untergriff. Ändern Sie Ihr Flachbankdrücken in ein Schrägbankdrücken. Durch solche scheinbar kleinen Änderungen können Sie Muskeln von verschiedenen Seiten angreifen.

Anfänger sollten 2 FBW Workouts forcieren und noch eins in Form von Cardio oder Intervall. Dieses dritte Training kann Tabata sein. Das bedeutet, dass wir 20 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen und das Ganze 8 Mal wiederholen. Machen Sie maximal 5 Übungen. Der erste ist ein Burpee, der zweite ein Berglauf und der dritte ein Longiersprung. Die letzten beiden hingegen können beispielsweise eine Pumpe und ein russischer Twister sein.

Bei der Auswahl der Übungen sind wir nur durch unsere Vorstellungskraft begrenzt. Daher lohnt es sich zunächst, sich strikt an den Plan zu h alten. Mit der Zeit lohnt es sich aber, die Übungen zu verändern und an sich anzupassen.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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