Das Erlernen des Brustbeins sollte in drei Stufen erfolgen. Zuerst müssen Sie die Rückwärtsbeugen im Liegen und geraden Knien beherrschen, dann lernen, das Brustbein im Liegen und schließlich im Stehen zu machen. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Ausbilderin und junge Turnerin Marysia Naumiuk die Übungen zur Vorbereitung auf das Brustbein und zwei Varianten dieser Gymnastikfigur zeigt.

Bridgeist eine gymnastische Übung mit vielen Vorteilen: Sie stärkt die Wirbelsäulenmuskulatur, entspannt die täglich überlasteten Rückenpartien und macht den ganzen Körper beweglicher und beweglicher flexibler. Das Erlernen ist jedoch nicht einfach, besonders wenn unsere Wirbelsäule steif und schlecht gedehnt ist. Dann beginnst du am besten mit Dehn- und Aufwärmübungen und lernst dann im weiteren Verlauf weitere Varianten des Brustbeins – Liegen und Stehen – kennen.

Sehen Sie sich das Video an, in dem die Kunstturnlehrerin des Legionsvereins Aleksandra Woźniak und die junge Turnerin Marysia Naumiuk Übungen zum Erlernen des Brustbeins und die richtige Technik dieser Übung zeigen.

Wichtig

Denken Sie an einige Regeln für sicheres Training:

  1. Wenden Sie sich bei Rückenproblemen an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Brustbeintraining beginnen. Bei manchen Erkrankungen kann übermäßiges Zurückbeugen die Schmerzen verschlimmern.
  2. Wenn Sie während des Trainings Beschwerden oder Blockaden in irgendeinem Teil Ihrer Wirbelsäule verspüren, beenden Sie das Training und fragen Sie einen Spezialisten um Rat. Setzen Sie die Übung niemals fort, wenn es wehtut.
  3. Übermäßige Anspannung oder Unbehagen während des Trainings kann bedeuten, dass Ihr Körper noch nicht bereit ist, ein vollständiges Brustbein zu vollenden. Erzwingen Sie in diesem Fall nichts, sondern gehen Sie zurück zu den leichteren Wirbelsäulendehnungsübungen.
  4. Mache jede Bewegung sehr langsam und genau. Recke oder beuge deine Wirbelsäule nicht zu stark, da dies zu schweren Verletzungen führen kann!
  5. Nach jeder Rückwärtsbeuge vorbeugen, gerade oder auf den Fersen.

1. Rückwärtsbeugen aus dem Liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, legen Sie die Handflächen nah am Körper unter die Schultern. Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie zuerst die Brust vom Boden ab, dann den Bauch und beugen Sie so die Wirbelsäule nach hinten. Lehnen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und versuchen Sie, die Spitze nach unten zu ziehennach unten zu den Oberschenkeln. Verlassen Sie die Position, indem Sie Bauch und Brust abwechselnd auf den Boden legen.

2. Meerjungfrau

Die Meerjungfrau (oder Robbe) ist eine schwierigere Variante des Zurücklehnens aus dem Liegen. Gehen Sie dabei genauso vor wie in der ersten Übung, aber beugen Sie bei zurückgebeugter Wirbelsäule zusätzlich die Knie und versuchen Sie, mit den Füßen den Kopf zu berühren. Beim ersten Mal kann die Übung fehlschlagen, aber mit jeder weiteren Trainingseinheit sollten Ihre Füße immer näher an Ihren Kopf herankommen.

3. Rückwärts gerade kniend

Fahren Sie mit einem geraden Knie fort (Knie um 90 Grad gebeugt, Beine verbunden, Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, so dass Ihre Handflächen Ihre Lenden von hinten stützen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam und vorsichtig so weit wie möglich nach hinten. In dem Moment, in dem Sie eine Blockade oder ein Unbehagen verspüren, vertiefen Sie die Biegung nicht mehr! Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.

4. Beugt sich mit erhobenen Armen nach hinten

Bleiben Sie in einem geraden Knie, heben Sie beide Arme an und beugen Sie sich von dieser Position aus langsam nach hinten wie in der vorherigen Übung. Der Einfachheit halber können Sie eine zweite Person bitten, Sie zu unterstützen und ihre Hände nah an Ihrem Rücken zu h alten. Beuge dich weiter, bis deine Hände den Boden berühren.

5. Brücke aus Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Füße leicht. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich an Ihren Oberkörper, wobei die Zehen zu den Füßen zeigen. Strecken Sie gleichzeitig Ellbogen und Knie, heben Sie das Becken und dann den gesamten Oberkörper an. Der Körper sollte die Form eines Bogens annehmen. H alten Sie diese Position einige Sekunden lang, beugen Sie dann Ihre Arme und Beine und senken Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig auf den Boden. Nach jeder Brücke nach vorne beugen

6. Brücke bei den Leitern

Dies ist eine Übung zur Vorbereitung auf das Brustbein aus dem Stand. Gehen Sie erst dann dorthin, Sie werden die Brücke im Liegen meistern.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu den Leitern einen kurzen Schritt entfernt. Heben Sie die Arme hoch und lehnen Sie sich zurück, greifen Sie nach der nächsten Sprosse. Vertiefen Sie langsam, Sprosse für Sprosse, den Hang bis zum Boden. Ergreifen Sie auf die gleiche Weise die nächsten Sprossen und stehen Sie auf, bis Sie vollständig gerade sind. Achte darauf, dass deine Hüften die ganze Zeit nach vorne gedrückt sind.

7. Brücke aus dem Stand

Bitten Sie bei Ihren ersten Versuchen eine zweite Person, Sie zu schützen. Stehen Sie aufrecht mit erhobenen Armen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und gleiten Sie langsam zurück zu Ihrem Brustbein. Beugen Sie sich allmählich – neigen Sie zuerst Ihren Kopf nach hinten, dann Ihre Arme und Schultern, dann Ihren gesamten Rücken. Denken Sie daran, Ihre Hände so nah wie möglich am Kopf zu h alten.

Um vom Brustbein aufzustehen, strecken Sie Ihre Hüften nachnach vorne, das Gewicht auf die Füße verlagern und den Bauch vorsichtig strecken, den Oberkörper gerade nach oben heben.

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Übungs-ABC