Es lohnt sich, das Wrestling-Training in Ihre täglichen Übungen zu Hause und im Fitnessstudio aufzunehmen. Wieso den? Es ist nicht eintönig und droht nicht zu überlasten, sondern hilft Kondition, Fitness zu verbessern und die Figur zu formen. Lerne einige Beispiele für Wrestling-Übungen, die in deine sportlichen Aktivitäten eingebaut werden sollten.
ObwohlRingertrainingin erster Linie mit Kraft und Ausdauer in Verbindung gebracht wird, reichen sie in diesem Bereich nicht aus. Wrestler müssen außerdem agil sein, einen durchtrainierten, flexiblen Körper haben, daher ist ihr Training sehr vielseitig.
Es lohnt sich, einigeWrestling-Übungenin deinem Heimtraining einzusetzen, da du dafür keine Geräte benötigst. Ihr weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass diese Aktivitäten nicht in langen und sich wiederholenden Sitzungen durchgeführt werden und beim Üben keine Gefahr besteht, dass die Muskeln überlastet werden. Beispiele sind Sprünge – auf eine Bank oder eine Kiste, Sprünge auf einem oder beiden Beinen, Tigersprünge, Stürze, hohe Sprünge, Rückwärtss altos oder Sprints mit Überschlag.
- Es ist sehr wichtig, verschiedene Trainingsformen zu kombinieren, darunter Zirkel-, Dynamik- und Ausdauerübungen. Einfache Übungen zur allgemeinen Entwicklung bringen auch sehr gute Ergebnisse - bemerkt Mateusz Gucman, Personal Trainer von Monika Michalik, Bronzemedaillengewinnerin im Ringen (Gewichtsklasse 63 kg) bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro.
Schauen Sie sich die Liste der Übungen für zu Hause an, die Monika Michaliks Wrestling-Training entnommen hat.
Ringertraining: 6 Übungen für zu Hause
1. Hocken und springen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie dann gleichzeitig Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Achte darauf, dass deine Füße immer weiter vorne sind als deine Knie. Dann wirf deine ausgestreckten Arme kräftig nach oben und versuche so hoch wie möglich zu springen. Bei der Landung die Knie leicht beugen und zurück in die Hocke gehen. Wiederhole die Übung 10 Mal.
2. Gangart verfolgen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. H alten Sie die ganze Zeit gerade Beine und spannen Sie die Muskeln anversuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne zu bewegen. Achte darauf, dass du deine Hüften immer oben hältst. Dann führe deine Handflächen wieder zu deinen Füßen. Mache 9 Wiederholungen der Übung.
Vor jeder Wrestling-Session Aufwärmen, zum Beispiel in Form von dynamischem Dehnen. Dadurch erhöhen Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke.
3. Ausfallschritte
Steh aufrecht, leicht gestreckt. Springen Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. H alte deinen Rücken immer gerade. Drücken Sie die Ferse ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
4. Brett mit Hüftlift
Beginnen Sie die Übung mit der Plank-Position – stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie Sie können und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung in 3-4 Serien mit 6-8 Wiederholungen.
5. Klettern in der Stütze
Nimm die Ausgangsposition für Liegestütze ein. Lege deine Hände unter deine Schultern und stelle deine Füße auf deine Zehen, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. H alte deinen Rücken immer gerade und deinen Oberkörper angespannt. Beuge dein linkes Knie und ziehe es zur Brust. Ziehen Sie dann Ihren Fuß zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Mache mit jedem Bein 10 Wiederholungen dieser Übung.
6. Tiefe Liegestütze
Diese Übung kann auf den Füßen oder Knien (Liegestütze für Frauen) ausgeführt werden. Machen Sie Liegestütze auf zwei 12-15 cm langen Plattformen. Denken Sie daran, dass Ihre Brust bei dieser Übung sehr weit unter das Niveau der Hände geht, die auf den Plattformen ruhen.
7. Dehnung
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank und stellen Sie dann einen Fuß darauf. H alten Sie Ihr anderes Bein gerade. Beh alten Sie Ihre Position bei, gehen Sie auf einem Bein nach unten und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die Ferse des Beins, auf dem Sie stehen. Wiederholen Sie die Übungen 10 Mal für jedes Bein in 3 Serien.
Es wird Ihnen nützlich seinRingertraining: Was sind die Ergebnisse?
Übungen aus dem Ringertraining verbessern die Bewegungsdynamik, machen den Trainierenden beweglicher. Diese Art der Aktivität stärkt auch die Beine (Beugen der Beine im Liegen auf der Maschine, Heben der Beine im Liegen auf einer Flachbank), Arme und Unterarme (Beugen mit einer Langhantel, Rudern mit einem Arm im Oberkörperfall), die Muskeln der Brust (Liegestütze), unteren Gliedmaßen (Sprung in die Höhe) vom Platz), oberen Rücken- und Bauchmuskeln(Anheben der Maschine mit Last im Überhang)
Ringertraining: 6 Übungen fürs Fitnessstudio
Übungen aus dem Ringertraining lassen sich problemlos zu Hause durchführen, aber auch Freunde des Trainings mit Geräten im Fitnessstudio finden entsprechende Aktivitäten für sich.
1. Langhanteldrücken auf einer Flachbank
Legen Sie sich auf die Bank, die Füße (leicht auseinander) fest auf dem Boden. Fassen Sie dann mit dem Griff die Langhantel so, dass sie sich im rechten Winkel in der Mitte zwischen Oberarm und Unterarm befindet. H alten Sie Ihre Schulterblätter angespannt und drücken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß fest gegen die Bank. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie die Langhantel langsam auf Ihre Brust. H alten Sie die Langhantel einen Moment auf dieser Höhe und heben Sie sie dann beim Ausatmen an. Denken Sie daran, dass Ihre gestreckten Arme von einem fest angespannten Brustmuskel begleitet werden sollten. Heben Sie dann die Langhantel wieder an – wiederholen Sie die Übung zunächst in 3 Serien à 6 mal.
2. Beinbeugen im Liegen auf der Maschine
Legen Sie sich auf eine waagerechte Bank - Unterschenkel und Knie sollten über die Bank hinausragen. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine im rechten Winkel und kehren Sie beim Einatmen mit gestreckten Beinen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien à 8 mal.
Nach dem eigentlichen Ringkampftraining 5-10 Minuten Entspannungs- und Atemübungen machen
3. Beine hochheben im Liegen auf Flachbank
Lege dich auf die Bank, drücke deinen Oberkörper fest dagegen, beuge deine Beine leicht in den Knien. Fassen Sie die Stange mit den Händen und heben Sie beim Einatmen die Beine senkrecht zum Körper an und atmen Sie am Ende der Hebephase aus. Dann senken Sie langsam - einatmend - Ihre Beine in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien à 10 Mal.
4. Langhantelcurls
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie dann mit einem schulterbreiten Unterschenkel nach der Stange und beugen Sie leicht die Knie. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen den Körper, sodass die Arme während der Übung bewegungslos bleiben. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien à 8 mal.
5. Einarmiges Rudern mit Torso Drop
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in einen Ausfallschritt, wobei ein Fuß nach vorne zeigt. Beugen Sie sich nach unten und beugen Sie Ihre Knie noch mehr, und senken Sie Ihren Oberkörper so ab, dass er fast parallel zum Boden ist. Die Hantel sollte auf Armlänge von der Schulter hängen. Heben Sie dann die Hantel in Richtung Ihrer Brust und h alten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper. H alte diese Position für eine Weile und senke dann die Hantel in die Ausgangsposition.Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien à 8 mal.
6. Gewichtete Beinklimmzüge
Drücken Sie die Hantel zwischen Ihre Füße (oder legen Sie Gewichte auf beide Knöchel). Greifen Sie die Stange mit der Zuglasche und lassen Sie Ihre Beine frei baumeln. Beuge dann deine Knie und ziehe sie unter deinen Bauch. H alte diese Position für eine Weile, dann senke deine Beine mit den Hanteln / Gewichten langsam nach unten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien à 6 mal.
7. Von einem Ort auf eine Plattform springen
Als Plattform kann ein Bock, eine Bank, eine Kiste oder eine Stufe verwendet werden. Starten Sie sehr energisch mit beiden Beinen und springen Sie auf den Gegenstand. Hinweis - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie von der Plattform nach unten gehen und nicht nach unten springen (um Ihre Knie nicht zu belasten).