Bist du gelangweilt von den Standard-Burpees? Du kannst dein Training mit neuen Varianten dieser Übung aufpeppen. Burpees mit Gewichten, mit Sprüngen auf ein Hindernis oder Burpees auf einem Bein sind nicht nur eine interessante Variante, sondern ermöglichen dir auch, Kalorien zu verbrennen und deinen Körper noch effektiver zu formen. Entdecken Sie die 11 Arten von Burpees, die von den einfachen bis zu den härtesten Optionen nur für fortgeschrittene Spieler reichen.

Burpeesgehören zu den vielseitigsten Fitnessübungen, aber du kannst sie noch effektiver gest alten. Es reicht aus, das Standard-Burpee-Schema leicht zu modifizieren, um eine Übung mit völlig neuen Eigenschaften zu erh alten.

Wenn du schnell Fett an Oberschenkeln und Bauch verbrennen möchtest, wähle die Variante mit erhöhter Beinarbeit (zum Beispiel Bergsteiger oder Burpees mit Bein zur Seite unten beschrieben). Burpees mit verschiedenen Arten von Sprüngen: vorwärts, seitwärts oder das Springen auf ein Hindernis erhöhen die Herzfrequenz, sodass sie für Menschen geeignet sind, die abnehmen. Die Version mit zusätzlichen Gewichten wiederum intensiviert die Arbeit der Arme und stärkt die Brustmuskulatur.

Hier sind 11 Arten von Burpees, sortiert nach Schwierigkeit, von den einfachsten bis zu denen, die viel Kraft und Kondition erfordern. Zu jeder Beschreibung gibt es ein Video, das genau zeigt, wie man die Übung macht.

1. Burpees mit Boxen

Beginnen Sie die Übung im Stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie sich ein wenig. H alten Sie Ihre Wache (Arme an den Ellbogen gebeugt, Handflächen zur Faust geballt auf Kinnhöhe), strecken Sie einige Sekunden lang Ihre linke und rechte Hand nach vorne und imitieren Sie Boxschläge. Mach es sehr schnell. Dann machen Sie den Standard-Squat-Burpee, Plank, Push-up und beginnen Sie schließlich wieder mit dem Boxen, anstatt herauszuspringen. Diese Version des Burpee betont die Cardio-Anstrengung und erhöht die Arbeit Ihrer Hände.

2. Burpees mit Seitwärtsbewegung

Wenn du dir einen wohlgeformten Po und schlanke Oberschenkel wünschst, ist diese Art von Burpee genau das Richtige für dich. Machen Sie eine Kniebeuge, springen Sie in die Plankenposition, gehen Sie zurück in die Kniebeuge und stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen auf. Führen Sie beide Hände vor sich zusammen und strecken Sie dann Ihr linkes, gebeugtes Bein zur Seite, bis zur Hüfte.Wiederholen Sie den Zyklus von Anfang an und heben Sie am Ende anstelle des linken das rechte Bein zur Seite. Um die Übung zu erschweren, können Sie eine Pumpe hinzufügen.

3. Bergsteiger Burpees

Beginne wie beim normalen Burpee mit einer Kniebeuge, mache einen Plank und ziehe dann, anstatt dich nach oben zu drücken, zuerst dein rechtes Knie und dann dein linkes Knie an deine Brust. Kehre in die Plank-Position zurück und beende die Übung mit einem Sprung mit erhobenen Armen. Dank dieser Variante des Burpees stärkst du zusätzlich deine Bauchmuskeln.

4. Deadman-Burpee

Mache eine Kniebeuge, Planke und senke aus dieser Position deinen ganzen Körper gleichmäßig auf den Boden. Strecke deine gestreckten Arme seitlich aus, sodass zwischen deinen Schultern und deinem Oberkörper ein rechter Winkel entsteht. Gehen Sie schnell zurück zum Brett, gehen Sie in die Hocke und springen Sie hoch. Diese Übung lässt die Armmuskulatur härter arbeiten.

5. BOSU Burpees

Barfuß springen, rückwärts springen, eine Kniebeuge mit den Händen auf dem Ball machen, die Beine zurück zur Planke strecken, zurück in die Hocke gehen und barfuß zurückspringen. Diese Balancierballübung verbessert dein Gleichgewicht und stärkt deine körperstabilisierenden Muskeln.

6. Burpees mit Sprung auf ein Hindernis

Für diese Übung brauchst du eine kleine, stabile Plattform (das kann ein niedriger Hocker oder eine Stufe sein). Stellen Sie sich dem Treppenabsatz gegenüber, weniger als einen Meter davon entfernt. Machen Sie die unterstützte Kniebeuge, springen Sie zum Planek, gehen Sie zurück zur Kniebeuge, stehen Sie auf und schwingen Sie Ihre Arme zum Schritt. Springe dann zurück und mache die Kniebeuge erneut. Achtung - diese Version von Burpee ist noch ermüdender als die Standardversion, aber dafür effektiver.

7. Burpees mit Seitensprung

Für diese Übung brauchst du einen beliebigen, ca. 30-40 cm hohen Gegenstand, über den du springen kannst (Hocker, Kiste, Langhantel). Stellen Sie sich seitlich zu ihm hin. Machen Sie die ersten drei Übungen, bestehend aus einem regulären Burpee (Squat, Plank, Push-up) und aus der Hocke anstatt hochzuspringen, seitlich über das stehende Objekt zu springen.

8. Wandernde Burpees

Mache die ersten drei Standard-Burpee-Übungen (Kniebeuge, Plank, Liegestütz). Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, beugen Sie die Knie, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und springen Sie mit einem dynamischen Schwung mit den Händen so weit wie möglich nach vorne - als ob Sie einen weiten Sprung machen wollten. Beginnen Sie den Zyklus von vorne.

9. Burpees auf einem Bein

Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie mit dem anderen das Knie und ziehen Sie den Fuß nach hinten. Befolgen Sie nacheinander das Standard-Burpee-Muster und achten Sie darauf, die ganze Zeit auf einem Bein zu bleiben und nicht auf dem anderen Bein. Sie können die Seite nach der Ausführung wechselnnur einen Zirkel oder mache mehrere Zirkel auf demselben Bein und fahre dann mit dem anderen Bein fort. Diese Art von Burpee ist eine der schwierigeren, aber sie formt und stärkt die Beinmuskulatur perfekt.

10. Burpees mit Gewichten

Eine großartige Möglichkeit, Muskelausdauer und Kraft zu steigern. Legen Sie die Gewichte vor Ihren Füßen auf den Boden (sie sollten senkrecht stehen). Gehe in die Hocke und lege deine Hände auf die Stangen. Ohne die Hände von den Stangen zu nehmen, machen Sie die Planke, machen Sie Liegestütze und gehen Sie zurück in die Hocke. Stehen Sie auf, nehmen Sie die Gewichte in die Hände und springen Sie mit den Armen neben dem Körper nach oben.

11. Eiserne Burpees

Diese Variante eignet sich für Frauen, die gleichzeitig ihre Schultern straffen und ihren Po straffen möchten. Nehmen Sie die Gewichte in beide Hände. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper ab, h alten Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander. Machen Sie eine Kniebeuge (die Oberschenkel sollten mit den Waden einen rechten Winkel bilden), beugen Sie die Arme an den Ellbogen und schließen Sie sich den Gewichten an, um sie auf Brusthöhe zu heben. Legen Sie dann die Gewichte vor sich auf den Boden, planken Sie dagegen und gehen Sie dann zurück in die Hocke. Heben Sie die gestreckten Arme mit den Gewichten vor sich an, ohne die Beine auszustrecken, und schauen Sie zur Seite.

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Übungs-ABC