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Aerobic-Training (Aerobic) ist eine Übung, die für Menschen empfohlen wird, die abnehmen und für diejenigen, die ihre Effizienz steigern möchten. Was sind die Grundprinzipien des Aerobic-Trainings und wo lässt es sich am besten trainieren – im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause?

Aerobic-Trainingist eine sehr treffende Bezeichnung für die Übungen, aus denen dieses Set besteht. Der Kurzname für diese Übungen istaeroby . „Aero“ bedeutet „Luft“, und es ist Luft, genauer gesagt Sauerstoff, die in diesem Training von zentraler Bedeutung ist.

Aerobic-Training - was ist das?

Aerobic-Übungen werden abwechselnd als Aerobic-Übungen bezeichnet. Sie sind auf einen erhöhten Sauerstoffaustausch angewiesen, was in der Praxis bedeutet, dass die Muskeln während dieser Anstrengung den maximalen Zugang zu Sauerstoff haben. Und sauerstoffreiche Muskeln bedeuten eine intensivere Fettverbrennung.

In der Praxis geht es beim Aerobic-Training darum, Übungen mit einer solchen Intensität zu machen, die Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau anhebt, das Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihnen somit ermöglicht, Fett effizienter zu verbrennen.

Aerobic-Training - für wen ist es empfehlenswert?

Aerobic-Training wird vor allem Menschen empfohlen, die Körperfett loswerden wollen. Natürlich ist das Brennen nicht der einzigeVorteil des aeroben Trainings . Der Sauerstoffaustausch verbessert die Muskelausdauer, daher ist dieses Training auch für den Aufbau von Muskelmasse als Ergänzung zum Krafttraining zu empfehlen. Übungen, umgangssprachlich Aerobic genannt, wirken sich auch auf die Ausdauer des Wichtigsten aus - des Herzmuskels, dessen Kontraktionen während des Trainings an Häufigkeit zunehmen und den Puls erhöhen. Kurz gesagt – aerobes Training ist ein Energie- und Vitalitätsschub für alle.

Prinzipien des aeroben Trainings

Beim Training mit aerobem Sauerstoff sind 3 Dinge zu beachten.

1. Hohe Herzfrequenz

Zuallererst mit einem konstanten Trainingstempo - eines, das Ihnen erlaubt, frei zu atmen und keine Atemnot verursacht. Die Herzfrequenz sollte bei 60-65 % der sogenannten maximalen Herzfrequenz für eine bestimmte Person geh alten werden, die jeder individuell berechnen kann (siehe unten). Die allgemein akzeptierte günstige Herzfrequenz für Aerobic liegt bei etwa 120-130 Schlägen pro Minute.

2. Lange Dauer

Der zweite wichtige Punkt ist die Dauer der Anstrengung. Leider,Diese Übungen erfordern Ausdauer - die Mindesttrainingsdauer beträgt40 Minuten . Dies ist wichtig, da Ihr Körper zuerst Muskelglykogenvorräte verbraucht, die Kohlenhydrate und kein Fett sind. Der intensive Abbau von Fettgewebe setzt erst nach ca. 20-30 Minuten ein. Dies ist jedoch keine Regel – das Brennen hängt auch von vielen anderen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Ernährung, dem Alter oder dem Hormonspiegel. Um jedoch Zweifel auszuräumen und sich der Ergebnisse sicher zu sein, sollten Sie etwas mehr als eine halbe Stunde und mindestens dreimal pro Woche trainieren.

3. Vielf alt

Der dritte Punkt betrifft die Muskelgruppen – ein effektives aerobes Training beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig. Denken Sie also daran, Übungen zu wählen, die die größten Muskelgruppen ansprechen, also Schultern und Unterarme, Beine und Gesäß sowie Bauch- und Rückenmuskulatur.

Aerobic-Bauchtraining

Aerobic-Training ist die grundlegende Art von Übung, die wir verwenden sollten, wenn wir Bauchfett verbrennen wollen. Wir denken oft fälschlicherweise, dass Crunches dafür besser geeignet sind – das ist es nicht. Es ist die Aerobic, die den Stoffwechsel ankurbelt und die Verbrennung des Fettgewebes intensiviert, von dem sich das meiste um die Taille ansammelt. Bauchmuskelübungen wie Crunches können das Training ergänzen - sie straffen die Haut und formen die Taille.

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Wie berechne ich Ihre Herzfrequenz, die für aerobes Training geeignet ist?

Um das Niveau von 60-65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu berechnen, führen Sie einfach eine einfache Berechnung durch. Stellen Sie die maximale Gesamtherzfrequenz auf 220. Um Ihre eigene zu finden, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Die maximale Herzfrequenz eines 25-Jährigen beträgt also 195 (200-25). Um die effektivste Herzfrequenz für diese Person beim aeroben Training zu berechnen, lösen wir die Aktion: 195x0,65. Das Ergebnis ist 127. Ein 25-Jähriger sollte also Aerobic mit etwa 127 Schlägen pro Minute machen. Wenn die Herzfrequenz niedriger ist, wird nicht viel verbrannt, und wenn die Herzfrequenz höher ist, bauen wir Muskeln und Ausdauer auf, anstatt Fett zu verbrennen.

Siehe Fotos: Übersicht Bewegungsmessgeräte

Aerobic-Training - Beispiele

Sobald wir die Hauptprinzipien des Aerobic-Trainings kennen, können wir damit beginnen, nach dem besten Training für uns selbst zu suchen. Wir haben viele Möglichkeiten zur Auswahl – einige zielen nur auf die Fettverbrennung ab, andere stärken zusätzlich den gesamten Körper, wieder andere beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit und machen das Treppensteigen in den 4. Stock kein Problem mehr. Es hängt alles davon ab, welche Wirkung wir erzielen wollen.Am effektivsten stellt jedoch eine Kombination verschiedener Übungen dar. Eine der Trainingsmöglichkeiten ist der König der Aerobic – das Laufen – sowohl auf dem Laufband als auch auf dem Feld. Dann lohnt es sich, ein Pulsmessgerät dabei zu haben. Durch das Training stärken Sie Ihren gesamten Körper, denn nichts wie Joggen beansprucht so viele Muskeln gleichzeitig.

Menschen, die Kampfsport mögen, werden sich definitiv für Aeroboxen interessieren, das eine Kombination aus Aerobic und Griffen und Schlägen aus dem Boxen und Kickboxen ist. Auf der anderen Seite werden Musik- und Tanzliebhaber Zumba-Kurse lieben. Es gibt viele Möglichkeiten und jeder findet sicher etwas für sich. Es lohnt sich jedoch, die Vielf alt dieser Varianten zu nutzen und die langen aeroben Trainingseinheiten nicht eintönig zu gest alten und zufriedenstellende Ergebnisse zu bringen.

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Kategorie:

Übungs-ABC