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Das Training mit einem Gymnastikball entspannt den Körper und stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Durch das Training mit dem Ball verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre motorische Koordination. Probieren Sie eine Reihe von 8 Dehnübungen mit einem Fitball aus, die von Fitnesstrainer Ola Żelazo entwickelt wurden.

Übungen mit einem Gymnastikballsind ideal für Anfänger, die ihre Fitness schrittweise verbessern und Rückenschmerzen loswerden möchten. Es ist auch eine tolle Abwechslung zum klassischen Fitnesstraining.

Sind Sie müde von den immer gleichen Übungen? Ola Żelazo, ein Fitnesstrainer, hat eineReihe von Dehnübungen mit einem Gymnastikballentwickelt. Sehen Sie sich an, wie Sie sich mit einem Fitball dehnen und entspannen.

Übung mit dem Gymnastikball: Beugen

Stelle dich breitbeinig hin (Beine etwas breiter als hüftbreit) und nimm den Ball mit beiden Händen. Heben Sie den Ball hoch (Arme ausgestreckt) und biegen Sie den Ball, wenn er den Boden berührt. Mehrmals wiederholen.

Stoppen Sie mit dem Ball nach oben und fangen Sie an, sich zu den Seiten zu beugen. H alten Sie den Ball fest – das macht den Oberkörper stabiler. Seien Sie präzise in Ihrer Bewegung (beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten). Mehrmals wiederholen.

Gymnastikball trainieren: Ball mit den Händen rollen

Lege den Ball auf den Boden. Beuge deine Beine leicht an den Knien und stelle sie hüftbreit auseinander. Rollen Sie den Ball mit Ihren Händen vor sich und strecken Sie Ihre Wirbelsäule fest nach vorne. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie, wie sich jeder Muskel dehnt.

Um die Übung zu intensivieren, heben Sie abwechselnd die Hände an. Der Ball dient als Stütze, ist aber instabil, was die Übung erschwert. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Hand.

Runden Sie am Ende der Übung Ihre Wirbelsäule und beginnen Sie, den Ball auf die andere Seite zu rollen, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist.

Sehen Sie sich die Balldehnübungen im Video an:

Gymnastikball-Übung: Ball mit dem Fuß rollen

Stell dich vor den Ball. Lege deinen rechten Fuß auf den Ball und deine rechte Hand auf deine Hüfte. Der linke Arm hängt am Körper entlang. Die Übung besteht darin, das rechte Bein zu strecken und gleichzeitig den linken Arm anzuheben. Sie werden die Dehnung der Rückseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Wade spüren.

10 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln und von vorne beginnen.

Übung mit dem Gymnastikball: Rumpf strecken

Fange den Ball zwischen deinen Beinen (der Ball liegt auf dem Boden und du drückst ihn sanft mit deinen Knien). Strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie Seitenbeugen. Wenn Sie den Ball h alten, wird Ihr Becken immobilisiert, wodurch die Seiten Ihres Oberkörpers gestreckt werden. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Übung mit dem Gymnastikball: Hüftkreislauf

Setz dich auf den Ball, Hände in die Hüfte. Machen Sie Kreise nach links und rechts. Diese Übung entspannt und massiert perfekt die Hüften.

Es wird Ihnen nützlich sein

Übungen mit einem Fitnessball eignen sich vor allem für Sportanfänger mit schwacher Rumpfmuskulatur – bei ihnen kann durch regelmäßiges Training die nicht an intensive Aktivität gewöhnte Motorik überlastet werden. Der Ball wirkt als Stoßdämpfer und Stütze, was die Muskeln und Gelenke entlastet und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur stärkt, die für die richtige Körperh altung und Widerstandskraft gegen Verletzungen verantwortlich ist.

Übung mit dem Gymnastikball: Dehnung des Oberkörpers

Auf dem Ball sitzen. Gleiten Sie langsam nach unten, sodass Ihr Rücken und Ihr Kopf darauf liegen. Öffne deine Brust, indem du deine Arme zu den Seiten ausbreitest. Spüre, wie sich dein Oberkörper streckt.

Strecken Sie nach einer Weile die Arme aus, als wollten Sie mit den Händen den Boden berühren, und entspannen Sie den Bauch. H alten Sie Ihre Position. Heben Sie nach einer Weile die Arme und versuchen Sie, wieder in die Ausgangsposition (auf dem Ball sitzend) zu gelangen.

Übung mit dem Gymnastikball: Beine strecken

Stell dich vor den Ball. Beuge dein linkes Bein am Knie und mache mit deinem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Ball, um das Gleichgewicht zu h alten. Bleiben Sie einige Augenblicke in dieser Position, senken Sie dann das Knie Ihres rechten Beins und legen Sie es auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich auf dem Ball aus, senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme. H alten Sie eine Weile inne und kehren Sie zur vorherigen Position zurück.

Ohne plötzliche Bewegungen weit auseinander stehen (beide Beine an den Knien gebeugt, Füße nach vorne gerichtet). Platzieren Sie den Ball vor sich, legen Sie beide Hände darauf und verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere. Wiederhole die Übung 10 Mal für jedes Bein.

Stopp, beuge dein rechtes Bein im Knie und wiederhole die erste Beinübung (diesmal streckst du das andere Bein).

Gymnastikball-Übung: Ball vorwärts rollen

Weit auseinander sitzen. Heben Sie den Ball hoch und beugen Sie sich zum linken Bein, hoch und rechts. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

Lege den Ball vor dich hin und rolle ihn vorwärts. H alten Sie eine Weile inne und kehren Sie zur vorherigen Position zurück.

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Kategorie:

Übungs-ABC