Krafttraining in der Schwangerschaft mag auf den ersten Blick unangebracht erscheinen. Wenn die Schwangerschaft jedoch gut verläuft und die werdende Mutter in Gewichtsbelastungsübungen erfahren ist, kann ein solches Training viele Vorteile bringen. Es muss auch daran erinnert werden, dass es Kontraindikationen gibt, und jede solche Aktivität sollte mit einem Arzt konsultiert werden. Sehen Sie, welche Kraftübungen Sie während der Schwangerschaft sicher machen können.

Auf das Krafttraining während der Schwangerschaft zu verzichten, wäre für körperlich aktive Mütter eine schwierige Herausforderung. Wenn die Schwangerschaft gut verläuft und der Arzt keinen Widerstand gegen das Training sieht, kann das Training glücklicherweise erfolgreich fortgesetzt werden. Wobei man bedenken muss, dass Krafttraining in der Schwangerschaft seine Grenzen hat.

Krafttraining in der Schwangerschaft - sichere Übungsregeln

1. Trainieren Sie in moderatem Tempo

Während der Schwangerschaft führen Progesteron und Relaxin zu Veränderungen im Beckenbereich, daher sollten Sie alle Aktivitäten unterlassen, die ein Beugen der Taille und Drücken über den Kopf erfordern.

Obwohl eine Schwangerschaft kein Grund ist, auf Sport zu verzichten, ist es auch keine Zeit, in der Sie sich anstrengen müssen. Das Trainingstempo sollte moderat sein. Bei Frauen, die vor der Schwangerschaft intensiv trainieren, sollte die Herzfrequenz beim Schwangerschaftskrafttrainingnicht höher als 140 Schläge pro Minutesein, bei weniger aktiven Frauen -nicht größer als 120 Schläge / min . Am einfachsten misst man sie mit einer Pulsuhr, man kann aber auch einfach auf seinen Körper hören – wenn man sich problemlos bewegt und spricht, hat man definitiv keine sehr hohe Herzfrequenz, aber wenn man es nicht kann Atem holen - langsamer werden.

2. Trainiere nicht an einem schlechten Tag

Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimenon, kann mit Unannehmlichkeiten verbunden sein: Erbrechen, Übelkeit, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Schwindel. Es hängt alles von einem bestimmten Tag ab, manchmal fühlt sich eine schwangere Frau besser und kann dann sicher trainieren, aber manchmal leidet sie unter den oben genannten Beschwerden. In solchen Fällen ist es definitiv besser, auf das Training zu verzichten, da es dann nicht effektiv durchgeführt werden kann.

3. Denken Sie daran,

zu atmen

Während des TrainingsDenken Sie daher an Atemübungen während der Schwangerschaft, da zu diesem Zeitpunkt der Sauerstoffbedarf des Körpers steigt. Diese Übungen stärken die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, und steigern so die Lungenkapazität. Sie reduzieren auch nervöse Anspannung.

4. Nicht überhitzen

Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper mehr Wärme als gewöhnlich. Eine Überhitzung kann zu starken Uteruskontraktionen und bei vermehrtem Schwitzen und Austrocknung sogar zur Ablösung der Plazenta führen. Daher sollte die Temperatur am Übungsort angemessen sein – am besten mit Klimaanlage oder offenem Fenster, wenn es zu heiß ist. Auch schweißableitende Thermokleidung ist eine gute Lösung. Kleidung für Übungen in der Schwangerschaft sollte luftig sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

6. Wasser trinken und Kohlenhydrate auffüllen

Denken Sie beim Training während der Schwangerschaft daran, regelmäßig Wasser zu trinken. Durch die Dehydrierung steigt die Körpertemperatur an, was wiederum zu der oben erwähnten Überhitzung und deren Folgen führt. Bereits zwei Stunden vor dem Training müssen Sie 1-2 Gläser Wasser und kurz davor ein halbes Glas trinken. Trinke während des Trainings alle 20 Minuten ein weiteres Glas Wasser und nach dem Training zwei Gläser.

Woher weißt du, dass du zu wenig Wasser trinkst? Wenn Sie feststellen, dass Ihr Urin abends nach dem Sport dunkler als sonst ist: dunkelgelb, orange oder bräunlich, liegt das daran, dass Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Während des Gewichtstrainings in der Schwangerschaft sollten Sie auch an Kohlenhydrate denken, die eine leicht verdauliche Energiequelle darstellen. Am besten trinkst du direkt nach dem Sport einen Cocktail aus Milch (kann pflanzlich sein) und frischem Obst – zusätzlich versorgst du deine Muskeln mit Protein.

7. Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige Kraftübungen in der Schwangerschaft sind absolut ratsam - werdende Mütter können sich 3 Workouts pro Woche für ca. 30 Minuten leisten.

Wissenswert

Denken Sie auch daran, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren:

  • in der Schwangerschaft steht die richtige Beweglichkeit der Gelenke im Vordergrund, deshalb neben dem Krafttraining auf die Dehnung der Beinadduktoren achten;
  • Vermeiden Sie Übungen in Rückenlage - dies gilt für die gesamte Schwangerschaft, ist aber besonders am Ende der Schwangerschaft wichtig, wenn die Gebärmutter größer und schwerer wird und das Training in dieser Position zu einer Kompression der Gebärmutter führen kann Hohlvene;
  • keine Sprungübungen;
  • keine Übungen ausführen, die plötzliche Bewegungen erfordern;
  • keine Übungen mit den geraden Bauchmuskeln durchführen;
  • verwende während der Schwangerschaft weniger Trainingsbelastungen als sonst.

Kontraindikationen für Krafttraining in der Schwangerschaft

Obwohl Krafttraining während einer normalen Schwangerschaft kein Risiko für Mutter und Kind birgt, gibt es Kontraindikationen, die es ausschließen. Dies sind unter anderem:

  • Mehrlingsschwangerschaft,
  • vorzeitige Wehen in früheren Schwangerschaften,
  • vorderes Lager,
  • Bluthochdruck, der sich erst in der Schwangerschaft entwickelt hat,
  • Gestose,
  • Blutungen und Schmierblutungen,
  • zervikaler Druckausfall,
  • vorzeitige Wehen,
  • Polyhydramnion und Polyhydramnion,
  • Pyelonephritis,
  • Anämie,
  • Diabetes,
  • Herz- und Lungenerkrankung der Mutter

Denken Sie jedoch daran, vor Beginn der Übungen immer Ihren behandelnden Arzt zu konsultieren - er oder sie wird am besten beurteilen können, ob Ihnen das Training nicht weh tut!

Aufwärmen vor dem Krafttraining in der Schwangerschaft

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtstrainings während der Schwangerschaft. Es ermöglicht Ihnen, sich richtig auf das Training vorzubereiten, Muskeln und Gelenke flexibler zu machen und das Risiko von Atemnot zu verringern. Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten dauern. Es kann die folgenden Aktivitäten umfassen:

  • drehe deine Hüften hin und her und herum;
  • Hüfte in Schräglage vor und zurück rollen - auf gebeugten Knien, mit den Händen darauf;
  • den Oberkörper strecken, indem die Arme mit über dem Kopf gef alteten Händen nach oben gestreckt werden;
  • deinen Nacken strecken, indem du deinen Kopf nach links und rechts bewegst und deinen Kopf vor und zurück neigst;
  • die Arme hin und her kreisen lassen;
  • mit leicht gebeugten Beinen stehend und den Arm abwechselnd rechts und links langsam nach oben strecken;
  • abwechselndes Ausschlagen der Beine nach vorne;
  • Ferse zum Gesäß heben

Beispiel Schwangerschaftskrafttraining

Krafttraining in der Schwangerschaft sollte nicht länger als 40 Minuten dauern

Nachfolgend stellen wir Übungsbeispiele für das Krafttraining in der Schwangerschaft vor: mit Hanteln, mit dem eigenen Körpergewicht und mit Maschinen. Trainiere nur einmal pro Tag (entweder mit Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio).

Bevor Sie mit dem Training an den Geräten beginnen, fragen Sie einen professionellen Instruktor um Hilfe, der Ihnen genau erklärt, wie Sie die Geräte einstellen und die Belastung wählen.

Schwangerentraining mit Hanteln und deinem Körpergewicht

1. Przysiady plié

Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, und senken Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Gehen Sie langsam in die Hocke und beugen Sie Ihre Knie bis zu dem Punkt, woDeine Oberschenkel sind parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper senken. H alten Sie in dieser Position an, strecken Sie dann langsam Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme wieder an Ihren Körper. Wiederhole die Übung 5 mal, mit 1-2 Sekunden Pause nach jeder Wiederholung.

Hinweis: Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie sich für ein besseres Gleichgewicht an der Stuhllehne festh alten.

2. Beinhochlagerung seitlich

Auf die Seite legen - Auf der rechten Seite den Kopf gegen den gebeugten rechten Unterarm lehnen. Die andere Hand kann frei auf der Matte oder dem Kissen ruhen, um Ihnen mehr Stabilität zu geben. Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel und h alten Sie Ihr linkes Bein gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam so hoch wie Sie können und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein – machen Sie 5 Wiederholungen für jedes Bein.

3. Abwechselndes Anheben von Arm und Bein im aufgestützten Knien

Knie dich auf die Matte und stütze dich auf die gestreckten Arme. Die Handgelenke sollten genau unter den Schultern platziert werden. Heben Sie dann Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihr linkes Bein für eine einfache Ein- und Ausatmung. Senken Sie dann langsam Bein und Arm ab und führen Sie die gleiche Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein durch. Wiederholen Sie dies 5 Mal auf beiden Seiten.

4. Arme beugen und heben mit Kurzhanteln

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden auf die Stuhlkante. Nehmen Sie Griffe mit einem Gewicht von 0,5 bis 4 kg in jede Hand (das Gewicht hängt von Ihrer Veranlagung ab). H alten Sie dann Ihre Ellbogen dicht am Körper und beugen Sie sie um 90 Grad (mit Ihren Handflächen zu Ihnen). H alten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

5. Hanteln über den Kopf heben

Stehen Sie leicht auseinander und nehmen Sie eine Hantel für jede Hand. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Oberkörper und heben Sie dann langsam Ihre Arme, bis die Hanteln über Ihrem Kopf zusammenkommen. Senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 10 Mal.

6.Zweihändiger Hantelschwung

Stellen Sie sich leicht auseinander, die Arme frei neben dem Körper verschränkt, eine Hantel in jeder Hand. Beuge deine Beine an den Knien und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dann heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm langsam nach vorne – so hoch wie Sie Ihre Oberschenkel bekommen können, und Ihren linken Arm – nach hinten, ebenfalls bis zur maximalen Höhe. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und tauschen Sie die Hände: Heben Sie die linke nach vorne und die rechte nach hinten. Wiederhole die Übung 20 Mal.

Krafttraining in der Schwangerschaft - Übungen fürMaschinen

1. Merkblätter zur Schmetterlingsmaschine (Brustübung)

Übungen im Fitnessstudio sind nur für Frauen gedacht, die vor der Schwangerschaft an Maschinen trainiert haben. Nehmen Sie nicht daran teil, wenn Sie keine Erfahrung mit solchen Schulungen haben.

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne auf den Sitz der Maschine. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander auf den Boden. Strecke die Arme seitlich aus und ergreife die Griffe des Instruments. Atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihre Arme zu sich heran. H alten Sie Ihre Muskeln für den Bruchteil einer Sekunde so fest wie möglich und atmen Sie dann ein. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

2. Beinabduktion an der Maschine (Oberschenkelübung)

Setzen Sie sich auf den Maschinensitz und legen Sie Ihre Beine auf die Kissen. Spreizen Sie beim Einatmen Ihre Beine - Sie machen eine Abduktionsbewegung nach außen. H alten Sie für den Bruchteil einer Sekunde so viel Muskeltonus wie möglich aufrecht und kehren Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

3. Drücken auf der Maschine im Sitzen (Armübung)

Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf den Maschinensitz. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und lehnen Sie Ihre Schultern gegen die Rückenlehne der Maschine. Verwenden Sie den Griff, um die Griffe zu greifen und mit dem Absenken zu beginnen. Nachdem der Stick vollständig abgesenkt ist, beginnen Sie, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

4. Unterarmcurls an einer Stapelmaschine (Schulterübung)

Setzen Sie sich auf den Sitz, schauen Sie nach vorne, beugen Sie Ihre Arme leicht und legen Sie Ihre Handgelenke umgekehrt. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Unterarme und lassen Sie Ihre Ellbogen weiterhin auf der Rückenlehne. Atmen Sie ein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Denken Sie daran, gleichzeitig Ihre Unterarme zu trainieren. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

5. Rudern im Sitzen auf der Maschine (Übung für den Rücken)

Setzen Sie sich auf den Sitz, stellen Sie Ihre Füße auf die Rollen, drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne und ziehen Sie beim Ausatmen die Arme zu sich heran. Versuchen Sie, die Schulterblätter so nah wie möglich zu bringen. Fahren Sie fort, bis Ihre Hände auf halber Höhe Ihrer unteren Rippen sind. Atmen Sie ein, senken Sie langsam das Gewicht und strecken Sie die Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

6. Unterschenkel im Sitzen am Gerät strecken (Oberschenkelübung)

Setz dich hinSitz, lehnen Sie Ihren Rücken ruhig. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Unterschenkel, bis Sie Ihren Quadrizeps so weit wie möglich anspannen. Einatmen, zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal in 3 Serien, mit 1-2 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Krafttraining in der Schwangerschaft - Kühlübungen nach dem Training

Genau wie beim Aufwärmen darfst du nicht vergessen, dein Training ordentlich zu beenden. Die Dehnübungen sollten etwa 5 Minuten dauern. Nach dem Krafttraining in der Schwangerschaft gelingt Ihnen der Wechsel von anstrengend zu beruhigend, wenn Sie folgende Übungen machen:

  • etwas auseinander stehen und die Arme so weit wie möglich nach oben strecken;
  • senke deine Arme und verschränke deine Hände hinter dir, strecke deine Arme so hoch wie möglich hinter dir;
  • im Stehen die gestreckte rechte Hand an die linke Schulter führen und h alten, mit der anderen Hand wiederholen;
  • setze dich hin, ein Bein gestreckt und das andere Bein um 90 Grad gebeugt, dann lehne dich langsam zum gestreckten Bein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein;
  • Stehe rittlings und atme ein, während du deinen Kopf nach hinten neigst, und atme aus, während du deinen Kopf zur Brust bringst, mache 6 Wiederholungen der Übung.

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Schwangerschaft