Die Ernährung eines Hobbyschwimmers (Schwimmbad) soll zunächst einmal die hohen Energieverluste beim Schwimmen kompensieren. Das Wichtigste ist, vor und nach dem Training ausgewogene, eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Muskelarbeit aufrechtzuerh alten und Katabolismus vorzubeugen. Bei der Ernährung eines Schwimmers ist es außerdem wichtig, täglich viele basische Lebensmittel und Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Regelnder Schwimmbad-Diätsollten von allen Menschen befolgt werden, die regelmäßig 2-3 mal pro Woche schwimmen gehen. Dies ist kein streng definiertes Menü wie inDiäten für Schwimmerprofessionelle Schwimmer, sondern eher eine Reihe von Tipps, wie man sich ernährt, um Energie für das Training zu haben und dem Körper zu helfen, ein angemessenes Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerh alten.

Und es sollte beachtet werden, dass Schwimmen eine der energieintensivsten Sportarten ist - allein das Schwimmen im Schwimmbad erhöht den Stoffwechsel um bis zu 50%, außerdem müssen alle Muskeln den Wasserwiderstand überwinden, um den Wasserwiderstand zu überwinden mit großer Intensität arbeiten. Auch die Wassertemperatur ist wichtig - je niedriger sie ist, desto mehr Kräfte "pumpt" es, was mit einem größeren Energieverlust verbunden ist.

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Schwimmtraining herausholen möchten, lesen Sie die Regeln der Pool-Diät.

Pool-Diätregeln: Mahlzeit vor dem Schwimmen

Eine Mahlzeit vor dem Schwimmen im Pool ist unerlässlich - Wer auf nüchternen Magen schwimmt, macht einen großen Fehler, denn der Körper, dem die Energiereserven entzogen sind, verliert schnell an Kraft. Wirkung? Erhöhte Müdigkeit während und nach dem Training, schlechtere sportliche Leistung, hohes Katabolismusrisiko (Verlust von Muskelgewebe). Geben Sie sich auch nicht der Illusion hin, dass das Auslassen einer Mahlzeit vor dem Schwimmen Ihnen helfen wird, zusätzliche Pfunde zu verlieren – der Mangel an Kraftstoff für die Muskeln in Form von Glykogen lässt Ihren Körper Muskelgewebe statt Fett verbrennen.

Andererseits sollte eine Mahlzeit vor dem Training im Becken nicht schwer sein und lange im Magen bleiben. Das liegt daran, dass der Körper beim Schwimmen eine horizontale Position einnimmt, sodass schwere Nahrung Reflux, Sodbrennen und sogar Darmkrämpfe hervorrufen kann, was im Wasser sehr gefährlich ist. So sind in der Ernährung des Schwimmers fetth altiges Fleisch, verarbeitete Produkte und ausgeschlossenballaststoffreich

Eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit wird empfohlen. Sie sollten es mindestens eine Stunde vor dem Training essen. Wenn wir die Nahrung später abgeben, schickt der auf Verdauungsmodus eingestellte Körper mehr Blut in den Verdauungstrakt als in die arbeitenden Muskeln. Dies führt zu einer geringeren Effizienz des Muskelsystems während des Trainings.

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Beispielmahlzeit vor dem Schwimmen im Pool: Joghurtbrei mit Apfel, Banane und Nüssen

Dieser Brei gibt dir nicht nur viel Energie, sondern hilft auch, das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerh alten (Joghurt, Äpfel und Bananen sind basisch).

Zutaten:

  • eine Tasse Naturjoghurt
  • 3 Esslöffel Haferflocken
  • eine halbe Banane
  • ein halber Apfel
  • ein paar Walnüsse
  • Teelöffel Rosinen

Flocken gießen kochendes Wasser im Verhältnis 1: 1. Warten Sie einige Minuten, bis sie die Flüssigkeit aufgenommen und abgekühlt haben. In der Zwischenzeit die Banane und den Apfel in kleine Stücke schneiden. Nüsse hacken. Joghurt mit Müsli, Früchten und Nüssen mischen, dann die Rosinen hinzugeben.

Regeln der Pooldiät: Mahlzeit nach dem Schwimmen

Nach einem langen Bad sind wir normalerweise sehr hungrig. Das liegt daran, dass Bewegung im Wasser den Körper schwächt – der Körper ist k alt und müde und benötigt daher einen schnellen Energieschub. Aus diesem Grund sollte die erste Mahlzeit nach dem Baden kurz nach dem Verlassen des Wassers eingenommen werden, am besten gleich nach dem Umziehen und Abtrocknen. Das kann sein (zur Auswahl stehen): eine Banane, 2-3 Haferkekse, ein Müsliriegel, ein kleiner Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz). Sie enth alten einen großen Anteil an Kohlenhydraten, die den Prozess der Insulinfreisetzung einleiten, was wiederum die Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln beeinflusst. Auf fertige Riegel und Kekse sollte man besser verzichten, denn neben der Tatsache, dass sie ein Meer aus Zucker enth alten, werden sie meistens mit den billigsten gehärteten Fetten, z.B. Palmfett, hergestellt. Am sichersten ist es, selbstgemachte Riegel und Gemüsebonbons mit ins Schwimmbad zu nehmen.

Die nächste größere Mahlzeit nach dem Schwimmen sollte innerhalb von 2 Stunden nach Trainingsende eingenommen werden. Es sollte neben Kohlenhydraten (diesmal komplex) eine große Menge an leicht verdaulichem Eiweiß enth alten.

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Beispielgericht nach dem Pool: orientalisches Hähnchenfilet mit Naturreis

Das folgende Rezept ist auch für Menschen geeignet, die abnehmen.

Zutaten:

  • eine halbe Hähnchenbrust
  • 2 Ananasscheiben
  • große Tomate ohne Haut
  • weißer Teil des Lauchs
  • Karotte
  • eine halbe Zwiebel
  • Knoblauchzehe
  • LöffelCashewnüsse
  • brauner Reis
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • Olivenöl
  • Chilipulver
  • Salz, Pfeffer

Hähnchen in Längsstreifen schneiden, mit Pfeffer würzen und in Sojasauce marinieren (etwa eine Stunde). Dann in einer Grillpfanne in etwas Olivenöl anbraten. Die Karotten in Stifte schneiden, die Ananas in Stücke schneiden und den Lauch in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in Olivenöl anschwitzen, restliches Gemüse (außer Tomate) dazugeben und kurz anbraten. Dann die gehackte Tomate ohne Haut hinzugeben, mit Salz, Chili würzen und zugedeckt einige Minuten dünsten, bis die Tomate auseinanderfällt und das Gemüse al dente ist. Am Ende des Schmorens das Huhn hinzufügen, mischen. Alles mit gehackten Cashewnüssen bestreuen. Mit Naturreis servieren.

Pool-Diät - was man jeden Tag essen sollte

Denken Sie auch jeden Tag an eine gesunde Ernährung. Schwimmen, insbesondere kräftiges Kurzstreckenschwimmen, erhöht den Säuregeh alt des Körpers. Darüber hinaus wird angenommen, dass reduziertes Schwitzen in k altem Wasser den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln und im Blut der Schwimmer fördert. Achten Sie deshalb auf den erhöhten Anteil an basischen Produkten in Ihrer Ernährung.

Vitamine und Spurenelemente nicht vergessen. In der Ernährung von Schwimmern sind Magnesium und Kalium besonders wichtig, da sie die richtige Übertragung von Nervenimpulsen zu den Muskeln bedingen. Es lohnt sich auch, auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen zu achten, das an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist. Es ist Hämoglobin, das für die richtige Sauerstoffversorgung von Herz, Gehirn und Muskeln verantwortlich ist, was bei so intensiven Sportarten wie Schwimmen sehr wichtig ist.

Hinzuzufügen ist, dass dreimal pro Woche eine Stunde Schwimmen im Pool den täglichen Kalorienbedarf einer durchschnittlichen Person um 200-300 kcal erhöht. Das heißt, um das aktuelle Gewicht zu h alten, muss die Pool-Diät mit zusätzlichen Energiequellen angereichert werden (außer bei Menschen, die abnehmen). Wenn wir beim Schwimmen nicht abnehmen wollen, sollten wir mehr fetth altige Produkte essen, aber Vorsicht! vorzugsweise diejenigen, die eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind. Seefisch und Meeresfrüchte, Avocados, Nüsse, Olivenöl, k altgepresstes Rapsöl sind geeignet. Vermeiden wir einfachen Zucker, der den Körper übersäuert, und gesättigte Fette.

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Diäten für aktive Menschen