Yoga während der Schwangerschaft kann nicht nur von Frauen praktiziert werden, die es zuvor praktiziert haben, sondern auch von Anfängern auf diesem Gebiet. Yoga-Übungen bringen werdenden Müttern viele Vorteile: Sie trainieren Ihre Atmung, entspannen, dehnen Ihre Muskeln und bereiten sich auf die Geburt vor. Lesen Sie, welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft hat, welche Asanas (Positionen) sich lohnen und welche Kontraindikationen für das Praktizieren von Yoga in dieser besonderen Zeit bestehen.

Das Praktizieren vonYoga während der Schwangerschaftermöglicht es der zukünftigen Mutter, nicht nur eine gute körperliche Verfassung, sondern auch eine geistige Verfassung zu bewahren und sich richtig auf die Geburt vorzubereiten. Die Schwangerschaft ist kein Grund, mit Yoga aufzuhören, und es ist auch in Ordnung, wenn die werdende Mutter, die noch nie Yoga praktiziert hat, ihr Abenteuer mit ihr beginnt, wenn sie schwanger ist.

Schwangerschaftsyogakurse werden von entspannender Musik begleitet, und bestimmte Asanas können leicht modifiziert werden, um den Zustand einer bestimmten Frau zu berücksichtigen.

Ab welcher Schwangerschaftswoche darf man Yoga machen?

Yoga-Übungen während der Schwangerschaft sind sicher, wenn sie richtig gemacht werden. Yoga ist eine körperliche Aktivität, die Schwangeren sehr oft empfohlen wird, da der Unterricht in einem langsamen Tempo durchgeführt wird und bei der Ausführung einzelner Asanas (Positionen) ihre Genauigkeit und die Fähigkeit, richtig zu atmen (Pranayama-Übungen), wichtiger sind als die Anzahl von Wiederholungen.

Ab welcher Schwangerschaftswoche soll ich mit Yoga beginnen? Obwohl der Unterricht nicht sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie zur Sicherheit immer einen Arzt aufsuchen. Obwohl so hartnäckige Beschwerden wie Schwindel, Übelkeit, depressive Verstimmung, Beckenschmerzen, Wirbelsäulenschmerzen, geschwollene Beine Schwangere bereits im ersten Trimester quälen und Yoga damit bestens zurechtkommt, ist ihre Anwendung in einem so frühen Stadium – vor allem in der Schwangerschaft – nicht zu empfehlen Fall von Frauen, die noch nie Sex hatten.

Es wird empfohlen, Schwangeren-Yoga ab dem zweiten Trimester bis zur Lösungzu praktizieren. Warum nicht ab den ersten Wochen? Das liegt vor allem an der Vorsicht: Zu Beginn der Schwangerschaft entwickeln sich das Nervensystem des Babys und seine wichtigsten Organe, außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten. Bei Frauen mit Yoga-Erfahrung ist es jedoch möglich, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizierenganz am Anfang, aber auch unter ständiger ärztlicher Betreuung.

Sie können bis zum Ende der Schwangerschaft trainieren, obwohl dies hauptsächlich vom Zustand der jeweiligen Frau abhängt. Am Ende des dritten Trimesters liegt der Schwerpunkt auf entspannenden Asanas und Pranayama.

Wichtig

Yoga in der Schwangerschaft - Kontraindikationen

Kontraindikationen für Yoga während der Schwangerschaft sind:

  • Risikoschwangerschaft;
  • Mehrlingsschwangerschaft;
  • führende Peilung;
  • Schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck;
  • Blutungen im 2. und 3. Trimester;
  • Frühgeburt in früheren Schwangerschaften / Risiko einer Frühgeburt in der aktuellen Schwangerschaft;
  • Diabetes;
  • zervikale Insuffizienz;
  • Gestose;
  • Pyelonephritis;
  • Polyhydramnion und Niedrigwasser;
  • Naht am Gebärmutterhals;
  • Kreislauferkrankungen

Eine Frau, die in der Schwangerschaft Yoga praktiziert, lernt ihren Körper besser kennen und bereitet ihn auf die Geburt vor. Es stärkt die Beckenmuskulatur und verbessert die Blutzirkulation um sie herum, entspannt den Bauch und macht die Oberschenkeladduktoren flexibler.

Wirkung und Wirkung von Yoga in der Schwangerschaft

Yoga beugt Übelkeit und Sodbrennen vor

Ausgewählte Stellungen im Stehen sind hervorragende Mittel gegen Übelkeit (die etwa im 3. bis 6. Schwangerschaftsmonat auftritt, aber bis zum Ende der Schwangerschaft andauern kann) und Sodbrennen-Asanas, die die Brust öffnen.

Yoga lindert Rückenschmerzen

Viele werdende Mütter leiden unter Rückenschmerzen und Ischiasanfällen. Diese Symptome hängen damit zusammen, dass schwangere Frauen unwissentlich eine falsche H altung einnehmen – ihr Schwerpunkt verlagert sich nach vorne, sodass sie ihre Arme nach hinten neigen, was ihnen hilft, das Gleichgewicht zu h alten, aber Druck auf die Ischiasnervenwurzeln ausübt. Daher werden beim Yoga in der Schwangerschaft Asanas eingeführt, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Yoga beugt Krämpfen und Krampfadern vor

Während der Schwangerschaft übt der vergrößerte Uterus Druck auf die Blutgefäße im Becken aus, was wiederum den Blutfluss in den Beinen behindert und zu Muskelhypoxie und Milchsäureansammlung und folglich zu Muskelkrämpfen in den Beinen führt. Durch Yoga während der Schwangerschaft können sich diese Muskeln dehnen, wodurch die Durchblutung verbessert und Krämpfen entgegengewirkt wird. Andererseits führt eine Blutstagnation in den unteren Extremitäten zur Bildung von Krampfadern - Asanas, die die Beine strecken, minimieren das Risiko ihres Auftretens.

Yoga wirkt Verstopfung und Kreislaufproblemen entgegen

Progesteron, ein wichtiges Schwangerschaftshormon, entspannt auch die Muskeln im KörperDarmwände, was wiederum zu Verstopfung führt. Da helfen wieder Asanas, wie bei Herzrasen und Schwindel. Yoga stärkt den Körper und ermöglicht es Ihnen, giftstoffe aus ihm loszuwerden, reguliert den Blutdruck.

Yoga beruhigt den Geist, entspannt und verbessert die Stimmung

Erwähnenswert ist, dass Yoga in der Schwangerschaft nicht nur auf den Körper wirkt, sondern auch auf den Geist. Zukünftige Mütter, insbesondere diejenigen, die zum ersten Mal Mütter werden, sind mit vielen Ängsten in Bezug auf ihre neue Lebensrolle konfrontiert. Tage der Hoffnung und freudigen Erwartung wechseln sich mit Tagen der Angst ab. Schwangeren-Yoga entspannt Frauen, beruhigt sie und versetzt sie wie jede körperliche Aktivität in eine positive Stimmung – beim Sport werden „Glückshormone“ – Endorphine ausgeschüttet. Zusätzlich zu den Asanas hilft Pranayama oder das Üben der Atmung, um geistiges Gleichgewicht zu erreichen.

Yoga in der Schwangerschaft - eine Reihe von Übungen im ersten Trimester

Die Übungen sind nur für Frauen gedacht, die bereits Yoga praktiziert haben.

  • Tadasana (oberste Position)

Stelle dich gerade hin, hüftbreit auseinander. Die Fersen zeigen nach außen, das Körpergewicht sollte auf den Zehen ruhen. Legen Sie Ihre Hände locker an Ihren Körper, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. H alte diese Position für ein paar Minuten.

Übung kräftigt den Körper: öffnet den Brustkorb, stabilisiert Knie und Ellbogen

  • supta baddha konasana (mit angewinkelten Beinen liegend)

Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen und geradem Oberkörper hin. Legen Sie eine 2-3-teilige Decke unter das Kreuzbein und legen Sie sich langsam darauf. Beugen Sie Ihre Knie sanft nach außen, um die Fußsohlen zu verbinden. Ziehen Sie sie dann in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper auf den Boden zu drücken, legen Sie Ihre Arme frei entlang Ihres Oberkörpers, wobei Ihre Handflächen zur Decke und Ihr Kinn zu Ihrem Brustbein zeigen. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position, atmen Sie, entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen.

Übung dehnt die Oberschenkelmuskulatur, öffnet Brust und Hüften. Es harmonisiert auch die Atmung, verbessert die Verdauung und die Funktion der Fortpflanzungsorgane.

  • viparita karani (Position der erhobenen Beine an der Wand)

Bringe zuerst dein Gesäß so nah wie möglich an die Wand. Um diese Position ausführen zu können, können Sie sich zunächst seitlich zur Wand setzen, mit dem Gesäß so nah wie möglich, und sich dann umdrehen, so dass das Gesäß ebenso nah an der Wand und die Beine dagegen angehoben sind. Die Beine und der Oberkörper sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Um es so bequem wie möglich zu machen, legen Sie eine Decke oder ein mehrteilig gef altetes Kissen unter Ihr Gesäß. Wenn Sie Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule verspüren, können Sie auch dort eine Decke/Kissen unterlegen.H alten Sie Ihre Beine hoch – gerade oder seitlich – so bequem wie möglich. Sie können bis zu 10-15 Minuten in dieser Position bleiben und in der Zwischenzeit ein Buch lesen und sich mit einer zuvor vorbereiteten Decke zudecken.

Die Übung beugt Rückenschmerzen vor, indem die Beinrückseiten sanft gestreckt werden. Es bringt Erleichterung für Beine und Füße und ermöglicht es Ihnen, die auf ihnen gebildeten Schwellungen loszuwerden. Es minimiert Kopfschmerzen und bekämpft Schlaflosigkeit, entspannt.

  • savasana seitlich

Legen Sie sich seitlich auf die Matte, legen Sie eine gef altete Decke unter Kopf und Nacken und eine Decke oder Rolle zwischen Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Knie, legen Sie Ihren äußeren Arm auf die Seite Ihres Oberkörpers und Ihre Hand auf Ihre Hüfte, um zu verhindern, dass sich Ihre Brust schließt. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position. Die Übung macht man am besten am Ende der Schwangerschaftsyoga-Reihe, da sie zu tiefer Entspannung und manchem sogar zum Einschlafen führt.

Wissenswert

Was darf man in der Schwangerschaft nicht?

  • alle Asanas in Bauchlage nach dem 1. Trimenon der Schwangerschaft machen, da sie den Blutfluss zur Gebärmutter reduzieren können;
  • Ab dem 2. Trimenon der Schwangerschaft, wenn sich Ihr Körperschwerpunkt stark nach vorne verlagert, reduzieren Sie die Anzahl der Asanas im Stehen und wenn Sie sie ausführen - vorzugsweise gegen eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu h alten;
  • während der Schwangerschaft nicht springen;
  • in der Schwangerschaft keine Asanas auf dem Bauch ausführen, die starke Biegungen und Drehungen aufweisen und das Gleichgewicht erfordern;
  • kein Pranayam während der Schwangerschaft: Kapalaphati, Bhastriki, Kumbaki;
  • wenn Sie noch keine umgekehrten Asanas gemacht haben, praktizieren Sie sie nicht während der Schwangerschaft;
  • keine Übungen durchführen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Yoga in der Schwangerschaft - eine Reihe von Übungen im zweiten Trimester

  • bharadvajasana (drehen)

Die Drehstellung ist perfekt für Schwangere, da sie den Bauch nicht einschnürt.

Setze dich auf die Matte auf der Decke, dann beuge deine Knie und bewege deine Beine von innen nach außen, sodass nur dein rechtes Gesäß auf der Decke ruht. Legen Sie Ihren rechten Fuß über den linken Fuß und legen Sie Ihren linken Knöchel auf das innere Fußgewölbe des rechten Fußes. Der linke Unterschenkel und der rechte Oberschenkel sind parallel zueinander und zu den Seitenkanten der Decke zu platzieren. Heben Sie dann Ihren rechten Arm an und legen Sie Ihre Hand auf eine leichte Unterlage, z. B. ein dickes Buch. Heben Sie Ihren linken Arm und fassen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie. Heben Sie dann beim Ausatmen das Brustbein an und öffnen Sie Ihre Brust. Machen Sie beim Ausatmen eine Drehung, während Sie sich sanft von Ihrem rechten Knie abdrücken. Auf diese Weise strecken Sie Ihre Wirbelsäule. H alte diese Position für 1 Minute. Dann die Arme entspannen und beim Ausatmen die Seite wechseln. Während der Übung sanft durch die Nase atmen.

Die Übung lindert Schulter-, Rücken- und Nackenschmerzen.

  • uttanasana (Streck-Vorwärtsbeuge)

Stellen Sie sich auf die Matte, atmen Sie ein und heben Sie die ausgestreckten Arme über den Kopf. Atmen Sie dann aus und beugen Sie sich nach unten, um mit dem Oberkörper und den Beinen einen rechten Winkel zu bilden. Legen Sie Ihre Hände frei an den Seiten. Beugen Sie Ihre Beine mit geradem Rücken, legen Sie Ihre Hände nicht wie beim traditionellen Uttanasana auf den Boden, sondern auf hohe Knöchel oder auf die Sitzfläche eines Stuhls - um es bequem zu haben. Entspannen Sie Kopf und Nacken, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kommen Sie ganz langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bewegung hilft bei Rückenschmerzen und Ischias, Schlaflosigkeit und Schwindel und senkt den Blutdruck.

  • upavistha konasana (Sitzposition)

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die Matte, die Beine gerade und die Füße zeigen zur Decke. Drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine fest auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften. Wirbelsäule herausziehen, Brust heben, Schulterblätter einziehen. Dann "laufen" Sie mit den Händen zwischen den Beinen nach vorne, h alten Sie die Arme lang und die lange Vorderseite des Oberkörpers. H alten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung öffnet die Hüften, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und hilft bei Rückenschmerzen und Ischias.

  • ardha uttanasana (Strecken nach vorne beugen)

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und schulterbreit gespreizten Beinen gegen eine Wand oder Leiter. Beugen Sie sich dann beim Ausatmen nach vorne und lehnen Sie sich so an die Leiter / Wand / den Stuhl, dass Oberkörper und Beine einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie die Seiten Ihres Körpers und strecken Sie Ihren Rücken, Ihr Kopf sollte eine Linie mit Ihren Schultern bilden. H alten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung regeneriert die Nervenverbindungen und Zellen der Hirnrinde, lindert Müdigkeit und dehnt die Sehnen an der Rückseite der Beine und Hüften. Es hilft bei Schlaflosigkeit.

  • parvatasana svastikasana (Berg mit gekreuzten Beinen)

Sitze im Schneidersitz, verschränke dann deine Finger, drehe deine Handflächen nach außen und hebe deine Arme in einer langsamen Bewegung über deinen Kopf. Trennen Sie Ihre Handflächen, strecken Sie Ihre Handgelenke nach oben und senken Sie Ihre Schultern. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, ziehen Sie mit Ihrem Arm, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig, öffnen Sie Ihre Schultern und Achselhöhlen. Arme langsam senken und wieder anheben, Übung einige Minuten wiederholen. Hebe deine Hände beim Einatmen und senke sie beim Ausatmen.

Die Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb.

Wissenswert

Yoga in der Schwangerschaft wirkt sich positiv ausnicht nur für die Mutter, sondern auch für den Fötus. 2005 wurden die Ergebnisse einer Studie mit 335 Frauen im New Yorker „Journal of Alternative and Complementary Medicine“1veröffentlicht. Einige von ihnen praktizierten jeden Tag Yoga, andere gingen spazieren. Es stellte sich heraus, dass Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Yoga praktizierten, seltener mit einem Gewicht von weniger als 2500 g geboren wurden und es auch weniger Frühgeborene gab.

Yoga in der Schwangerschaft - eine Reihe von Übungen im dritten Trimester

  • Marjariasana (Katzenh altung)

Knie dich auf die Matte, stütze dich mit den Händen ab, stelle die Knie schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein, runden Sie Ihren Rücken ab und richten Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.

Bewegung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, lindert Rückenschmerzen und verbessert die Verdauung.

  • baddha konasana (verkettete Winkelstellung)

Setze dich auf eine Matte gegen die Wand, dann beuge deine Beine in den Knien, bringe die Fußsohlen zusammen, so dass die Außenkanten den Boden berühren und die Fersen den Schritt berühren. Umfasse deine Zehen mit deinen Händen und ziehe deinen Rücken nach oben. Knie, Waden und Oberschenkel zeigen ebenfalls zum Boden, Bauch nach oben und der Scheitel zur Decke. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position, atmen Sie frei, entspannen Sie sich.

Die Übung entspannt die Muskeln der inneren Oberschenkel, des Gebärmutterbodens und der Gelenkbänder im Becken, hilft bei Ischias, Hernien und Verstopfung.

  • virasana (mit ausgestreckten Beinen hinsetzen)

Setzen Sie sich auf eine Matte und auf eine oder zwei Decken, die Knie leicht auseinander und die Füße zeigen vom Gesäß nach außen. Knie, Wade und Ferse sollten eine Linie bilden. Richten Sie Ihre Arme nach hinten und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und legen Sie sie auf der Decke ab, auf der Sie sitzen. Öffnen Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und atmen Sie sanft. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position.

Die Übung beseitigt Ermüdungserscheinungen in den Armen, beugt Krampfadern vor, strafft die Muskulatur des Schultergürtels.

  • surja bhedana pranayama (Atemübung)

Setze dich auf Japanisch mit geradem Rücken hin. Heben Sie dann Ihre rechte Hand in Richtung Ihres Gesichts und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger. Atme tief durch das rechte Nasenloch ein und zähle bis vier, verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und h alte den Atem für bis zu 4 Sekunden an. Öffnen Sie dann das linke Nasenloch und atmen Sie einige Sekunden lang aus. Verwenden Sie dann dasselbe linke Nasenloch, um 4 Sekunden lang einzuatmen, und schließen Sie es wieder mit Ihrem Ringfinger, wobei Sie es bis zu 4 Sekunden lang h alten. Atme mit dem rechten Nasenloch aus, ebenfalls für ein paar Sekunden. Auf diese Weise führen Sie eine Wechselatmung durch.

Bewegung hilft bei Schlaflosigkeit, lindert Kopfschmerzen,beruhigt das Nervensystem.

Quelle:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [abgerufen am 01.02.2017]

Über den AutorAnna SierantVerantwortlicher Redakteur der Rubriken Psychologie und Schönheit sowie der Hauptseite von Poradnikzdrowie.pl. Als Journalistin arbeitete sie unter anderem mit. mit "Wysokie Obcasy", den Websites: dwutygodnik.com und entertheroom.com, dem vierteljährlich erscheinenden "G'RLS Room". Außerdem war sie Mitbegründerin des Online-Magazins „PudOWY Róż“. Er betreibt einen Blog jakdzżyna.wordpress.com.

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