Langsames Joggen ist eine Art Lauftraining, bei dem man langsamer joggt als walkt. Erstellt von dem japanischen Prof. Tanaka, der im Laufe der Jahre den Einfluss verschiedener Sportarten auf Wohlbefinden und Gesundheit untersucht hat. Erfahren Sie, warum Sie langsames Joggen trainieren sollten und welche Regeln beim Joggen gelten.

Langsames Joggenist nicht dasselbe wie Joggen. Wie unterscheidet sich langsames Joggen von normalem Joggen?

- Joggen ist langsames Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 6,5 km/h. Langsameres Laufen ist das, worum es beim langsamen Joggen geht, sagt Prof. Hiroaki Tanaka, Erfinder und Popularisierer des langsamen Joggens. Professor Tanaka hat viele Jahre daran gearbeitet, körperliche Aktivität zu schaffen, die für jeden leicht genug ist, aber gleichzeitig effektiv genug ist, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen und gesundheitliche Vorteile zu bringen.

Das Wichtigste beim langsamen Joggen ist das Joggen in deinem eigenen Tempo, „niko niko“ (japanisch mit einem Lächeln), das sich mit zunehmender Kondition zu steigern beginnt. Wie können Sie feststellen, ob Sie in diesem Tempo joggen? Wenn Sie während des Laufs nicht müde werden, Sie keine Atemnot haben und lächeln, sprechen oder ein Lied singen können, bedeutet dies, dass Sie in einem für Sie optimalen Tempo laufen, "niko niko".

Langsames Joggen, eine japanische Methode zur Behandlung von Zivilisationskrankheiten

Hiroaki Tanaka, Prof. Dr. Die Fukuoka-Universität, eine legendäre Persönlichkeit in Japan, hat viele Jahre der Forschung am Institut für Sportphysiologie gewidmet, um Zusammenhänge in Bezug auf körperliche Aktivität zu finden. Mit der Zeit wurde ihm klar, dass körperliche Aktivität, täglich 30-60 Minuten lang, aber leicht genug, um sie mit einem Lächeln ausführen zu können, ein Allheilmittel für viele Beschwerden ist, die moderne Menschen plagen.

In Anbetracht der einfachsten Möglichkeit, diese Bedingungen zu erfüllen, entwickelte der Professor die Methode des langsamen Joggens und versuchte, sie unter den Japanern bekannt zu machen. Das waren allerdings Zeiten, in denen Sport eher mit Schweiß und Anstrengung als mit Genuss verbunden war. Die Idee stieß zunächst auf kein breites Interesse, doch 1995 bestätigte die American Society of Sports Medicine die Wirksamkeit der Methode.

Slow-Jogging-Fans sind heute überall anzutreffen - sie joggen in Parks und auf der Straße, lächelnd und so langsam, dass sie von ambitionierten Walkern überholt werden.

WarumLohnt es sich langsames Joggen zu trainieren?

Abgesehen davon, dass die mühelose Joggingmethode die körperliche und geistige Verfassung verbessert, ist sie auch ein hervorragendes Mittel gegen Zivilisationskrankheiten: Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Beim langsamen Joggen müssen Sie keine Verletzungen an Kniegelenken, Hüfte und Wirbelsäule befürchten, denn Sie landen auf dem Mittelfuß, nicht auf der Ferse.

Und wenn du abnehmen oder einfach nur in Form sein willst, aber auch mal kulinarische Sünden schwelgen möchtest, ist Slow Joggen auch das Richtige für dich! - Viele japanische junge Frauen konzentrieren ihre Bemühungen auf eine Ernährungsumstellung ohne zu viel Bewegung. Beim Gewicht sind sie erfolgreich, haben aber einen relativ hohen Fettanteil, weil sie keine trainierten Muskeln haben, erklärt Prof. Tanaka und fügt hinzu, dass Änderungen der Mahlzeiten dringend empfohlen werden, während die Grundlage, von der aus Sie beginnen müssen, Bewegung ist.

- Langsames Joggen ist eine sehr leichte Übung, daher ist es auch für Menschen auf Diät geeignet, die nicht die Energie für anspruchsvollere Aktivitäten haben - argumentiert Prof. Tanaka und schlägt vor, jeden Tag Sport zu treiben, denn langsames Joggen ist nicht ermüdend und erfordert keine Pausen zur Regeneration des Körpers wie bei anderen Sportarten, z.B. traditionellem Joggen.

Natürliches und nicht überforderndes langsames Joggen verbessert die Ausdauer des Körpers erheblich und gleichzeitig, wie die Forschung von Prof. Tanaki, um die Sterblichkeit zu senken, selbst bei Menschen mit metabolischem Syndrom. Der Vorteil dieser Sportart ist, dass bei gleicher Distanz und gleicher Geschwindigkeit der Kalorienverbrauch des Körpers beim langsamen Joggen doppelt so hoch ist wie beim Walken. Um 200-300 kcal zu verbrennen, müssen Sie einen 7-Kilometer-Spaziergang machen. Langsames Joggen hingegen, auch im Schritttempo, sorgt dafür, dass die gleiche Menge an Kalorien bereits auf einer Strecke von 3,5-5 Kilometern verloren geht.

Langsames Joggen wirkt sich auch positiv auf die geistige Verfassung aus. Bis vor kurzem wurde angenommen, dass der Alterungsprozess durch eine Abnahme der Anzahl von Gehirnzellen und damit durch eine Abnahme der intellektuellen Leistungsfähigkeit verursacht wird. Heute wissen wir, dass diese Zahl unabhängig vom Alter steigen und fallen kann und eng mit der Menge an täglicher Bewegung zusammenhängt. Eine Studie mit 8.000 Personen über 40 Jahren ergab, dass die Inzidenz der Alzheimer-Krankheit in der Gruppe mit der geringsten körperlichen Aktivität am höchsten war. Langsames Joggen, fortgesetzt für 6 Monate, dreimal pro Woche für eine Stunde, erhöhte die Anzahl der Gehirnzellen von Menschen, die es praktizierten, deutlich.

Wissenswert

Du kannst Langstreckenläufer werden

Langsames Joggen mag ein Ziel an sich sein, aber es kann dich auch dazu bringen, einen Marathon zu laufen. Prof.. Hiroaki Tanakas Rat: Wenn Sie regelmäßig in Ihrem „Niko-Niko“-Tempo trainieren, Ihrem Tempo mit einem Lächeln, werden Sie sehr schnell feststellen, dass Sie mühelos immer schneller und schneller laufen. Zuerst werden Sie 80 oder 90 Meter in einer Minute zurücklegen, und dann werden es 100, 110 oder 120. Und wenn Sie dann noch bequem laufen können, bedeutet dies, dass Sie in 6 Stunden eine Marathonstrecke laufen können.

Langsames Joggen - wie trainiere ich?

Wie der Name schon sagt, ist langsames Joggen ein sehr langsames Laufen. Es ist eigentlich ein Joggen und viel langsamer als Sie vielleicht denken. Hier sind einige Grundregeln, die Sie auf den Beginn des Slowjogging-Trainings vorbereiten:

  • Tempo ohne außer Atem zu kommen und zu lächeln

Du läufst sehr langsam und kannst dich frei unterh alten, ohne dich müde zu fühlen oder schwer zu atmen. In der Praxis bedeutet dies, dass eine Person, die langsames Joggen praktiziert, von überraschten Spaziergängern überholt wird, da die durchschnittliche Jogginggeschwindigkeit 4-5 km / h beträgt oder langsamer ist als die meisten Gehenden.

  • Landung auf dem Mittelfuß

Wenn Sie langsames Joggen üben, sollten Sie sanft auf dem Mittelfuß landen, indem Sie natürliche Stoßdämpfer in den Füßen verwenden. Die Länge eines Schrittes sollte 1/3 eines Schrittes betragen, wenn auf der Ferse gelandet wird. Dies sollte jedoch nicht mit Zehenlaufen verwechselt werden - um genau zu verstehen, worum es bei der Bewegung geht, versuchen Sie, barfuß zu laufen, rückwärts zu laufen oder zu springen, und laufen Sie dann und versuchen Sie, an derselben Stelle des Fußes zu landen.

  • Silhouette

Das Kinn sollte leicht nach oben zeigen, die Silhouette aufrecht und die Blickrichtung auf Höhe des Horizonts. Diese Position fördert die natürliche Bewegung des Körpers und sollte die Grundlage für langsames Joggen sein. Die Füße hingegen bewegen sich auf zwei parallelen Bahnen.

  • Atme

Der Körper passt den Atem automatisch an die Aktivität an, es ist also keine spezielle Technik erforderlich. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Mund ein wenig zu öffnen und die Natur Ihnen zu überlassen.

  • 30-60 min. täglich

Es reicht 30-60 Minuten zu joggen. Täglich. Wer mit dem Zeitmanagement zu kämpfen hat, kann mit 3 mal täglich 10 Minuten Joggen beginnen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln anwenden, liegt Ihnen das Geheimnis der japanischen Langlebigkeit auf der Hand!

Du musst es tun

Wie viel und wo kann man langsames Joggen trainieren?

- Ich empfehle eine Stunde pro Tag. Anfängern empfehle ich, 1 Minute langsames Joggen mit 30 Sekunden Gehen abzuwechseln. Und eine einmalige Portion Bewegung ist genauso gutes kann 5 oder 10 Minuten sein. Es ist wichtig, tagsüber eine Stunde zu sammeln - erklärt Prof. Hiroaki Tanaka. Wenn wir die Ernährung nicht ändern und langsames Joggen in unsere Aktivität einbeziehen, ist nach einem Monat laut der Forschung von Prof. Hiroaki Tanaka, wir werden 1 bis 1,5 kg abnehmen. Wenn wir trotzdem unsere Ernährung umstellen, verlieren wir schneller unnötige Kilos.

- Viele Leute entscheiden sich zu laufen, aber sie werden zu müde vom Laufen, weil sie so schnell laufen und denken, dass sie müde werden müssen. Wenn Sie langsames Joggen üben möchten und sich nicht entmutigen lassen, denken Sie vor dem Spaziergang nach und joggen Sie im Schritttempo. Und mach dir keine Sorgen, dass die Wanderer dich überholen. Der Zustand junger Menschen wird sich schnell verbessern, daher wird das Tempo, in dem sie nicht müde werden, wahrscheinlich in kurzer Zeit zunehmen - sagt Prof. Hiroaki Tanaka. Und wenn Sie nicht rausgehen möchten, zum Beispiel weil es regnet oder es k alt ist, können Sie auch zu Hause langsam joggen – bei kurzen Gehstrecken dreimal täglich 10 Minuten joggen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Hiroaki Tanaka- Doktor der medizinischen Wissenschaften, prof. am Institut für Sportwissenschaften der Universität Fukuoka. Er ist spezialisiert auf Sportphysiologie mit den Schwerpunkten Behandlung und Prävention von Zivilisationskrankheiten, inkl. Fettleibigkeit und Arteriosklerose; Gesundheitsvorsorge und Verbesserung der Gesundheit durch körperliche Aktivität.

Aktiver Aktivist für die Entwicklung der Wissenschaft in der Welt. Mitglied des Japanischen Olympischen Komitees. Der Erfinder der Low-Intensity-Sporttrainingsmethode Niko Niko (japanisch mit einem Lächeln) und des langsamen Joggens. Er entwickelte Trainingsmethoden zur Unterstützung der Gesundheitsprophylaxe im Alter.

Autor der Bücher: "Bewegung zur Vorbeugung von Volkskrankheiten", "Verändere dein Leben mit langsamem Joggen", "Slow Step".

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Läuft