Veränderungen im Körper treten mit zunehmendem Alter auf. Sie betreffen praktisch alle Organe und Systeme und verursachen nicht nur ein allgemein schlechteres Wohlbefinden, sondern auch eine schlechtere Funktion, eine geringere Immunität, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen und eine Verlangsamung des Stoffwechselprozesses. Um auch nach dem 60. Lebensjahr fit und energiegeladen zu bleiben, lohnt es sich, etwas an der Ernährung umzustellen.

Das Alterndes Körpers ist auch mit Veränderungen der Körperzusammensetzung verbunden. Der Fettgeh alt steigt um ca. 20 Prozent. im Alter von 25 Jahren auf ca. 36 Prozent im Alter von 70 Jahren bei gleichzeitigem Verlust von Muskelgewebe und Mineralstoffen (von 6 auf 4%). Ab dem sechzigsten Lebensjahr nimmt auch der Wassergeh alt im Körper systematisch ab, was unter anderem der Grund für ist sich verschlechternder Hautzustand.

Weniger Kalorien in der Ernährung, mehr Bewegung

Veränderungen, die mit zunehmendem Alter auftreten, sollten auch Veränderungen in den aktuellen Essgewohnheiten bewirken. Dadie ältere Personnormalerweise weniger aktiv ist, ihre Stoffwechselrate sinkt und ihre Körperfettreserven zunehmen, sollten sie 20-30% zu sich nehmen. kalorienärmere Mahlzeiten. Obwohl die Anzahl der Kalorien niedriger sein muss, ändert sich der Geh alt an Vitaminen und Mineralstoffen nicht und kann in einigen Fällen (Kalzium) steigen. Denken Sie daher daran, dass dieErnährungder älteren Menschen reich an Mahlzeiten mit hoher Nährstoffdichte sein sollte (eine Fülle von Nährstoffen in einem kleinen Volumen, z. B. Nüsse, Gemüse).

Ernährung ab 60 - auf die richtige Produktauswahl kommt es an

Manche Senioren haben einen geringeren Appetit, sind unterernährt - dadurch fühlen sie sich schlechter, haben wenig Energie. Das muss nicht sein! Die Rettung sind wertvolle, gut zusammengestellte Mahlzeiten mit gesunden Produkten.

Wichtig

Senioren sollten nicht auf körperliche Aktivität verzichten. Moderat und an die Möglichkeiten angepasst, aber so oft wie möglich, verbessert nicht nur den Stoffwechsel, wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch auf Gelenke und Knochen aus. Regelmäßige Aktivität reduziert das Risiko osteoporotischer Frakturen.

» Getreide . Sie alle sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Vitaminenaus der Gruppe B und viele Mineralien (einschließlich Magnesium, das die Arbeit des Gehirns verbessert und die Konzentration erleichtert). Fachleute betonen, dass Senioren täglich mindestens 6 Portionen Getreideprodukte essen sollten, was in der Praxis bedeutet, dass zu jeder Mahlzeit eine Scheibe Brot gehören sollte.

» Gemüse Wie Getreideprodukte sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (einschließlich Kalium, das blutdrucksenkende Eigenschaften hat). Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist, dass es erhebliche Mengen an verschiedenen Arten von Antioxidantien enthält, die den Alterungsprozess verzögern. Die wichtigsten Vitamine C und E für ältere Menschen stecken in Gemüse mit intensiven Farben. » Früchte Spezialisten empfehlen reife und weiche Früchte – sie sind nicht nur saftiger, sondern auch leichter verdaulich und oft reicher an Früchten Vitamine. In der Herbst- und Wintersaison, wenn es eine kleine Auswahl an Obst auf dem Markt gibt, lohnt es sich, zu 100 % Saft, aber ohne Zuckerzusatz, zu greifen. Sein Nährwert unterscheidet sich geringfügig von ganzen Früchten, aber es hilft, die Ernährung zu diversifizieren. » Milchprodukte Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse sind eine reiche Quelle von Kalzium und Vitaminen und leicht verdauliches, vollwertiges Protein. Daher sollte Ihre tägliche Ernährung mindestens 3 Portionen dieser Produkte enth alten. Am besten sind sie natürlich und mit einem reduzierten Fettgeh alt (jedoch nicht weniger als 1,5 %). Ab und zu kann der Quark durch Käse oder Frischkäse ersetzt werden, sollte aber nicht zur Gewohnheit werden, denn sowohl Käse als auch Brotaufstriche aller Art sind natrium- und phosphatreiche Produkte, die die Kalziumaufnahme behindern. » Fleisch, Aufschnitt, Fisch, Eier Obwohl sie alle Quellen für gesundes Protein sind, sind sie nicht gleich. Fettes Fleisch, Frühstücksfleisch und Innereien sind Produkte, die ältere Menschen vermeiden oder ganz eliminieren sollten. An ihre Stelle sollten Geflügel (unbedingt ohne Haut), mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Fisch (mindestens zweimal pro Woche) sowie unterschätzte Sojabohnen treten, die einen vollständigen Satz an Aminosäuren, Mikro- und Makroelementen und Phytoöstrogenen enth alten. Die Gruppe der eiweißreichen Produkte schließen Eier (aufgrund des Cholesterinspiegels sollten Sie nicht mehr als 2-3 Stück pro Woche essen.) Oft ist bei Senioren die Zufuhr von Vitamin D, B12 und Calcium erforderlich. Wenn die Gesundheit jedoch gut ist, kann eine richtig ausgewogene Ernährung 100 Prozent abdecken. der Bedarf an allen Mineralien.

Probeportionen

» Getreideprodukte: ein kleines Brötchen (kajzer) oder 1/2 ein großes (graham), eine Scheibe Brot, ein Breslauer Brötchen, 4 Scheiben Knäckebrot, 1 /2 Tasse gekochte Grütze, Müsli oder Reis, ein Glas Nudeln,1/3 Tasse trockenes Getreide oder Müsli» Gemüse: mittelgroßes Gemüse (Tomate, Gurke, Brokkoli, Karotte), 100 g Salate oder gekochtes Gemüse, 5-6 Salatblätter» Früchte: mittelgroße Früchte (z. B. Apfel, Birne, Banane, Kiwi), mehrere kleinere (2-3 Mandarinen, 3-4 Pflaumen), 3/4 Tasse kleine Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren ), 100 g getrocknete Früchte» Fette: ein flacher Teelöffel Butter oder Olivenöl »Eiweißprodukte: ein Glas Milch, Buttermilch, Kefir, ein kleiner Joghurt, eine Scheibe Käse Hüttenkäse, 2 Scheiben Käse» Proteinreiche Produkte: 100 g mageres Fleisch, Fisch, 1/2 Huhn Brust, 5-6 kleine Wurstscheiben, 2/3 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, Ei

Du musst es tun

Warum musst du viel trinken

Da ältere Menschen dazu neigen, weniger durstig zu sein und gleichzeitig etwas Wasser aus dem Körper verlieren, entwickeln sie viel schneller eine lebensbedrohliche Dehydrierung. Experten sind sich einig, dass ältere Menschen täglich mindestens 8 Gläser Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Idealerweise sind es Mineralwasser, schwacher Tee, verdünnte Früchte (ohne Zuckerzusatz) oder Gemüsesäfte. Um die Flüssigkeitsmenge auszugleichen, ist es außerdem wichtig, dass das Abendessen neben dem Hauptgericht auch die Suppe enthält.

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