- 1. Läuferfehler: Nichteinh altung der Ernährungs- und Diätregeln
- 2. Läuferfehler: kein richtiges Outfit
- 3. Läuferfehler: unzureichende Vorbereitung vor dem Training
- 4. Läuferfehler: Schmerzen ignorieren
- 5. Läuferfehler: monothematisches Training
- 6. Läuferfehler: fehlende Systematik
- 7. Läuferfehler: Übertraining
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Es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger sind oder an allen großen Marathons teilnehmen - Verletzungen und schwere Verletzungen können jedem passieren. Sehen Sie, welche Fehler Läufer am häufigsten machen und wie Sie trainieren, um Ihren Körper nicht zu überlasten.
Die häufigsten Fehler von Läufernwerden von Dr
Hier sind die 7 häufigsten Fehler, die Läufer machen:
1. Läuferfehler: Nichteinh altung der Ernährungs- und Diätregeln
Die richtige Ernährung eines Sportlers ist ein sehr wichtiger Faktor, der seinen Zustand beeinflusst. Es sollte ausgewogen sein, um intensive Anstrengung zu ermöglichen. Die wichtigste Energiequelle für langfristige Muskelarbeit sind Kohlenhydrate. Muskelglykogen ist die grundlegende Glukosequelle, die für ihre Arbeit notwendig ist. Die Erschöpfung seiner Reserven führt zu Leistungsabfall und Ermüdung. Stellen Sie also sicher, dass Ihnen Reis, Grütze, Nudeln, Brot, Obst oder Kartoffeln nicht ausgehen.
Kohlenhydrate sollten ca. 60 Prozent ausmachen. konsumierte Produkte. Es ist wichtig, sie regelmäßig und in moderaten Portionen zu essen - dadurch wird Insulin (verantwortlich für die Glykogenese) allmählich und nicht abrupt produziert und Glykogen wird systematisch in die Muskeln und die Leber eingeführt.
Denken Sie auch daran, ca. 2 Stunden vor der geplanten körperlichen Betätigung eine Mahlzeit zu sich zu nehmen - langsam, die Bissen gründlich kauend. Schlecht gekaut, ist es schwerer verdaulich und kann Magenbeschwerden verursachen. Laufen mit vollem Magen ist ungesund, aber eine zu lange Pause ist nicht empfehlenswert – der Körper beginnt dann, während des Trainings Energie aus Muskeln statt Glykogen zu verbrauchen. Eine systematische, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr des Körpers über den Tag hinweg ist ebenfalls äußerst wichtig. Während und nach dem Training können wir zu isotonischen Getränken greifen.
2. Läuferfehler: kein richtiges Outfit
Passendes Schuhwerk ist die Basis – es bietet nicht nur Komfort, sondern reduziert vor allem das Verletzungsrisiko. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir uns für das neueste und teuerste Modell entscheiden sollten.
Das Schuhwerk sollte auf die Konstruktion unseres Fußes (z. B. die Art des Spanns) und den Untergrund, auf dem wir normalerweise laufen (harter Asph alt oder weicher, sandiger Waldweg), abgestimmt sein. Wir wählen dannSchuhe ohne oder mit einem geeigneten Fußstabilisator, steif und die Fußbewegung kontrollierend oder mit einer flexiblen Sohle, die Stöße effektiv absorbiert. Ein Verkäufer in einem professionellen Sportgeschäft hilft uns bei der Auswahl der richtigen Schuhe.
Lesen: Wie wähle ich meine Laufschuhe aus?
Auch das Outfit ist wichtig - es sollte nicht wehtun, die Bewegung einschränken oder reiben. Bei Frauen, insbesondere bei Damen mit größeren Brüsten, ist ein stabilisierender Sport-BH sehr wichtig, da er sich um die Gesundheit der Brüste kümmert. Die Kleidung sollte aus atmungsaktivem Material bestehen, das den Schweiß vom Körper ableitet – dies erhöht den Komfort, schützt aber auch vor Auskühlung oder Überhitzung des Körpers sowie vor Kälte (im Gegensatz zu einem nassen Baumwoll-T-Shirt).
Check: Laufoutfit - wie wählt man Laufbekleidung günstig aus?
3. Läuferfehler: unzureichende Vorbereitung vor dem Training
Tiefes Gefühl, d.h. Propriozeption, ist am meisten dafür verantwortlich, unseren Körper vor Verletzungen zu schützen. Es ist eine Art unbewusstes Gefühl, das Impulse um ein Vielfaches schneller weiterleitet als das bewusste Gefühl. Die uns bekannte Verletzung liegt normalerweise schon lange zurück.
Auf einem angemessenen Niveau entwickeltes, tiefes Gefühl, das für die unbewusste Kontrolle der Gelenkstabilität sowie die Kontrolle und Koordination von Bewegungen verantwortlich ist, beeinflusst die Korrektur unseres Körpers, wodurch Verletzungen vermieden werden.
Wir können sie trainieren, indem wir einige sehr einfache Übungen machen, wie zum Beispiel mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen und dann versuchen, in dieser Position auf die Zehenspitzen zu klettern oder Kniebeugen zu machen. Zudem ist regelmäßiges Dehnen, also das Dehnen der Muskulatur, eine sehr wichtige Verletzungsprophylaxe. Regelmäßige Gymnastik reicht aus - alltägliche Bewegungen und Beugungen, Schulter- und Hüftkreise.
Unbedingt lesen: Dynamisches Dehnen - Dehnübungen vor dem Training
Es ist besonders wichtig, kurz bevor Sie mit einer Aktivität beginnen - richtiges Aufwärmen reduziert das Risiko von Mikrotraumen. Sie entstehen durch Überbeanspruchung, also wiederholte Überlastung, und ihre Häufung führt zu Entzündungen. Dehnen nach dem Sport ist ebenso wichtig – je länger es dauert, desto besser.
Check: Cool down - Beruhigung und Entspannung der Muskulatur nach dem Training
4. Läuferfehler: Schmerzen ignorieren
Bei den meisten Verletzungen ist es gut, zu einem Spezialisten zu gehen. Selbst eine scheinbar geringfügige Verletzung kann, wenn sie nicht richtig behandelt wird, zu einem dauerhaften funktionellen Defizit führen. Die Grundsymptome, die Angst machen sollten, und wenn sie auftreten, stoppen weitere SymptomeÜbung beinh altet:
• Schmerzen, die bei Bewegung auftreten und sich nach Belastung verstärken,
• Palpationsschmerz, d. h. Palpation eines bestimmten Bereichs,
• Einschränkung der Beweglichkeit und Schwächung der Muskelkraft,
• Schwellung
Eine vernachlässigte Verletzung kann unterschiedliche Folgen haben, je nachdem, was beschädigt wurde. Wenn ein Muskel gerissen ist und nicht schnell genug behandelt wird, bildet sich an der Stelle des Risses eine Narbe. Es ist viel weniger flexibel als der Muskel, sodass das Risiko weiterer Verletzungen an der gleichen Stelle steigt. Bei Meniskus- oder Knorpelschäden im Kniegelenk kommt es ohne rechtzeitige ärztliche Behandlung zu irreversiblen Veränderungen, z. Abschürfungen und ausgedehnte Schäden am Gelenkknorpel. Dasselbe gilt für Bänder - eine chronische Instabilität, die durch fehlende Behandlung entsteht, führt zu einem Zustand, der nach einiger Zeit nicht mehr geheilt werden kann.
Lesen: Läuferknie: Ursachen, Symptome, Behandlung. Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen
5. Läuferfehler: monothematisches Training
Langes Laufen erfordert ein angemessenes Maß an aerober Fitness. VO2 ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen: ihn von der Lunge zu den Zellen des Muskelgewebes zu transportieren und den vom Blut gelieferten Sauerstoff zu nutzen. Die Ausdauer ist ein Maß für die Effektivität des Trainings, sie zeigt, wie viel wir bei Belastung aush alten: Je höher sie ist, desto langsamer werden wir müde und unser Körper regeneriert schneller. Wir erhöhen es, indem wir Herz, Lunge, aber auch Muskeln stärken und auf die richtige Zusammensetzung des Körpers achten. Muskelkraft ist auch aus einem anderen Grund wichtig – eine größere Muskelkraft verringert das Verletzungsrisiko bei intensiv beanspruchten Personen.
Darüber hinaus ist Core-Training bei langen Läufen wichtig - seine Stabilität hilft, am Ende der Distanz ein gutes Tempo zu h alten. Außerdem verringert eine gute Körperh altung das Verletzungsrisiko. Daher ist es wichtig, neben dem Laufen auch andere körperliche Aktivitäten aufzunehmen – Stabilisierungs-, Kräftigungs- oder Krafttraining, z.B. Radfahren, Schwimmen. Folglich werden sie in die Gesamtleistung des Organismus übersetzt.
Check: Laufen: 10-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
6. Läuferfehler: fehlende Systematik
Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn es Ihr Ziel ist, einen Marathon zu laufen, ist systematisches Training unerlässlich, um den Körper auf langfristige Anstrengungen vorzubereiten. Sport treiben, mind. 30 Minuten 4 Mal pro Woche ermöglichen es Ihnen, ein tiefes Gefühl auf dem angemessenen Niveau zu h alten, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird. Es wirkt sich auch ausSteigerung der Leistungsfähigkeit und Kräftigung der Muskulatur.
Trainingsintensität um max. 10 Prozent wöchentlich. Sie können ein paar Mal pro Woche kürzere Übungen nicht mit einem einzigen, intensiven, mehrstündigen Training "ausgleichen". Der Körper soll schrittweise auf die zunehmende Belastungsintensität vorbereitet werden. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper einer starken Überlastung und zahlreichen Verletzungen aus.
7. Läuferfehler: Übertraining
Zu intensives Training wirkt sich nicht positiv auf unsere Kondition und Gesundheit aus. Darüber hinaus müssen Sie auch zu häufiges Training vermeiden - es kann zu Übertraining führen, was eine Verringerung der Fitness als Reaktion auf übermäßige Belastung ist.
Der Körper braucht Ruhe und ausreichend Zeit zur Regeneration - deren Mangel erhöht das Verletzungsrisiko. Übertraining äußert sich unter anderem in Reizbarkeit, Einschlafschwierigkeiten und schlechter Schlaf, verminderte Immunität, Kopfschmerzen oder verminderte Motivation.
Achten Sie deshalb auf ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten: Je länger, desto intensiver die Anstrengung. Ausgewogene Ernährung und Rehabilitation nicht vergessen, eine Massage durch einen erfahrenen Physiotherapeuten beschleunigt die Regeneration und hilft Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie auch daran, die Trainingsintensität etwa drei Wochen vor Beginn zu reduzieren. Dies wirkt sich positiv auf die Stärke des sogenannten aus "Schnelle" Muskelfasern (Typ II)