Du wirst bald Mama. Es ist an der Zeit, sich bewusst zu ernähren, denn was Sie essen, hat Einfluss auf den Verlauf Ihrer Schwangerschaft und auf die Gesundheit Ihres Babys. Denken Sie daran, dass eine richtig ausgewogene Ernährung den Körper mit allen Nährstoffen versorgen sollte, die er in den richtigen Mengen und Proportionen benötigt. Die von Wissenschaftlern entwickelte gesunde Ernährungspyramide macht es Ihnen leichter.

Es scheint, dass das Gesündeste ganz obender Ernährungspyramide steht . Nichts dergleichen! Um etwas von oben zu erreichen, müssen Sie zuerst Ihren Hunger mit den Produkten auf allen unteren Ebenen stillen, beginnend mit der Basis und ohne etwas. Dann stellt sich heraus, dass für das, was oben ist, nicht mehr viel Platz ist
Die Pyramide enthält nur allgemeine Richtlinien, an die Sie sich also nicht h alten müssen. Der Punkt ist, dass Sie lernen, wie Sie Produkte in Ihrem täglichen Menü auswählen und welche Sie vermeiden sollten. RichtigeErnährungFrauen inSchwangerschaftmüssen die individuellen Bedürfnisse des Körpers berücksichtigen, und sie hängen unter anderem davon ab B. nach Alter, körperlicher Aktivität, Stoffwechsel, Gesundheit, Gewicht. Denken Sie bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs daran, dass es so viele Kalorien enth alten sollte, wie Sie verbrennen können. Verwenden Sie die Pyramide also mit Bedacht.

Ernährungsprinzipien in der Schwangerschaft

  • Essen für zwei, nicht für zwei

Im ersten Trimester benötigen Sie die gleiche Menge an Kalorien pro Tag wie normal. In den Folgemonaten maximal 500 kcal mehr – das entspricht einem Kajzer mit Butter, Schinken und Käse plus dem „Fabulous“-Bonbon. Wenn Sie dünn sind, können Sie während der Schwangerschaft maximal 15 kg zunehmen, bei leichtem Übergewicht (10 kg) bis zu 12 kg und bei Fettleibigkeit sogar noch weniger.

  • Regelmäßig essen

5-6 mal täglich, kleine Portionen in regelmäßigen Abständen, letzte Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Schlafengehen. Dann wird sich Ihr Baby richtig entwickeln und Sie werden sich gut fühlen und dann werden Sie schnell wieder an Gewicht zulegen.

  • Vermeide, was dir schadet.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft etwas Schlechtes zu verdauen hatten, vermeiden Sie es umso mehr. Essen Sie auch keine unbekannten Lebensmittel, da diese Allergien auslösen können.

  • Die gesündeste Ernährung nützt nichts, wenn du still bleibst .

Wenn deine Schwangerschaft gut verläuft, kannst du ins Schwimmbad gehenTanzen, Yoga machen. Melden Sie sich für Gymnastik für Schwangere an. Gehen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde spazieren.

Ernährungspyramide

Grobe Mühlenprodukte, Pflanzenfett - in jeder Mahlzeit

Am Fuß der Pyramide stehen Kohlenhydrate, aber nur komplexe Kohlenhydrate, d.h. aus Vollkorngetreideprodukten - Vollkornbrot, Rohreis, Buchweizen- und Gerstengrütze, Weizenkleie. Sie sind eine Ballaststoffquelle, die die Verdauungsprozesse verbessert und Verstopfung vorbeugt (ein häufiges Leiden während der Schwangerschaft),
hat sättigende Eigenschaften (dank dessen wir weniger essen) und reguliert den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut. Sie liefern Stärke und viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten in den meisten Mahlzeiten enth alten sein.
Neben Kohlenhydraten gibt es pflanzliche Fette. Ernährungswissenschaftler empfehlen vor allem Olivenöl oder Rapsöl (ohne Erosion), aber auch Sonnenblumenöl, Sojaöl und hochwertige Brotaufstriche (ohne Transsäuren). Das bedeutet nicht, dass Sie sie so viel essen können, wie Sie möchten – alle Fette sind kalorisch (1 g Fett liefert 9 kcal). Der Punkt ist, dass Sie tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzen sollten, die die Quelle von essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E sind. Sie sollten Schmalz und Speck vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, fettes Fleisch (z. B. Speck, Schweinenacken) vermeiden und Butter in begrenzter Menge essen. Vermeiden Sie frittierte Speisen (auch in Öl), da sie die mit einer Schwangerschaft verbundenen Verdauungsstörungen verschlimmern können – ein Gefühl von Schweregefühl, Blähungen, überschüssige Blähungen.

Obst und Gemüse - nach Belieben

Wenn du Hunger hast, greife zu einer Karotte oder Kohlrabi. Sie sind kalorienarm und sorgen schnell für ein Sättigungsgefühl. Vorsicht bei Obst – es enthält mehr Kalorien und liefert viel Zucker (Fruktose), was während der Schwangerschaft kontrolliert werden sollte. und regulieren die Arbeit des Körpers. Dank Antioxidantien schützen sie vor freien Radikalen. Wählen Sie grünes und orangefarbenes Gemüse, da sie die Folsäure liefern, die Sie zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten benötigen. Es ist am besten, sie alle roh oder gedämpft zu essen. Durch das Einkochen in Wasser spülen wir wertvolle Nährstoffe aus. Trinken Sie zur Abwechslung frisch gepresste Gemüsesäfte, seltener Fruchtsäfte.

Nüsse, Hülsenfrüchte - 1-3 mal täglich

Sie befinden sich auf der dritten Stufe der Pyramide. Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse und in geringerem Maße Erdnüsse sind eine Quelle für essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe,Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen (deren Menge sogar größer ist als in Fleisch) sowie Vitamin E und B-Vitamine, sie sind jedoch kalorienreich (100 g liefern 600-650 kcal) und schwer verdaulich, so Sie sollte nicht mehr als ein paar pro Tag davon essen. Vermeiden Sie gesalzene Nüsse – Salz bindet Wasser im Körper, fördert Schwellungen und erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Wenn Sie nach Hülsenfrüchten noch nie Blähungen oder ein Schweregefühl hatten, gibt es keinen Grund, warum Sie sie jetzt meiden sollten. Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Ackerbohnen, Kichererbsen sind eine wichtige Protein- und Stärkequelle (bekömmliches Sojaprotein steht Milchprotein in nichts nach). Sie liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E, sind eine gute Quelle für B-Vitamine und Folsäure (verantwortlich für das Nervensystem), Kalium (wesentlich zur Vorbeugung von Bluthochdruck), Calcium (Knochenaufbaustoff, Regulator von Muskeln und Nerven), Eisen (notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen) und Ballaststoffe (unterstützen die Arbeit des Verdauungstraktes). Nüsse und Hülsenfrüchte helfen dabei, den Spiegel von schlechtem Cholesterin, Insulin und Blutzucker zu regulieren und den Blutdruck zu senken.

Fisch, Geflügel, Eier - 0 - 2 mal täglich

"Zero times" bedeutet, dass du sie nicht jeden Tag essen musst. Auch bei der Zusammenstellung des Menüs ist es wichtig, eine Auswahl zu treffen: Fisch (hauptsächlich Seefisch), Geflügel oder Eier, und nicht alles an einem Tag. Seefischfett liefert Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unersetzlich sind – sie verbessern die Gehirnfunktion, schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, beugen Blutgerinnseln und Embolien vor, senken den Cholesterinspiegel und regulieren die Triglyceride im Blut, sie sind gut für Augen und Knochen. Sie beeinflussen die intellektuelle Entwicklung eines Kindes. Wählen Sie am besten Tiefseefisch. Sie können erfolgreich ungesalzenen Hering, Heilbutt, Flunder und Lachs essen. Vermeiden Sie Pangasius (es ist ein Flussfisch, der in verschmutzten Gewässern des Mekong beheimatet ist) und Thunfischkonserven (kann viel Quecksilber enth alten). Wir empfehlen Puten- oder Hähnchenbrust ohne Haut (Wichtig ist, dass das Geflügel aus Bio-Betrieben stammt, nicht aus Großbetrieben – es kann Antibiotika oder Östrogene enth alten, die dem Futter zugesetzt werden) – gekocht, gegrillt oder geschmort ohne Fett. Nur so zubereitetes Fleisch liefert wenig gesättigte Fettsäuren und wenige Kalorien.
Es mag überraschen, Eier an diesem Ort zu sehen, der bisher vor allem als Cholesterinbombe g alt. Woher kam diese Veränderung? Jüngste Studien haben gezeigt, dass Eier den Cholesterinspiegel bei Menschen mit normalen Cholesterinwerten nicht dramatisch erhöhen, aber alle essentiellen Aminosäuren und Omega-6-Fettsäuren enth alten. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die uns vor den Auswirkungen schützenfreie Radikale, Vitamin B12 und Folsäure. Das Eigelb ist eine Fundgrube für Lecithin, das ein Bestandteil der Zellmembranen ist und eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Wenn Ihr Cholesterinspiegel niedrig ist, können Sie jetzt bis zu sechs Eier pro Woche essen (einschließlich der in Lebensmitteln enth altenen).

Milchprodukte oder Kalziumpräparate - 1-2 mal täglich

Milchprodukte liefern Kalzium, Eiweiß, fettlösliche Vitamine, es ist ein wichtiger Baustein des Skelettsystems, daher sollten Sie Milch und ihre Produkte nicht bereuen. Wenn Ihr Körper Milch nicht verträgt, ersetzen Sie sie durch Joghurt, Kefir, Hüttenkäse. Greifen Sie zu Bio-Joghurts, am besten ohne Zucker, denn sie enth alten Probiotika, die die Darmfunktion verbessern. Wählen Sie halbfette Produkte, da Sie kein tierisches Fett benötigen. Die neue Ernährungspyramide ist sowohl umstritten, als sie empfiehlt, Milchprodukte nur 1-2 Mal am Tag zu essen, als auch Kalziumpräparate in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. In unserem Land beträgt der tägliche Bedarf an Kalzium je nach Alter und Geschlecht 800-1000 mg und für schwangere Frauen 1200. Um 1000 mg des Elements bereitzustellen, müssten Sie fast 1 l Milch (100 g Milch) trinken entspricht 120 mg Calcium) oder fast 25 Gramm
Feta-Käse essen (100 g enth alten 500 mg Calcium). Für die meisten von uns ist es unmöglich, jeden Tag eine so große Portion Milchprodukte zu essen, daher ist es besser, sie auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Milchprodukte sollten Sie auch nicht allein durch Kalziumpräparate ersetzen. Das muss immer der Arzt entscheiden.

Rotes Fleisch, Weißbrot, Süßigkeiten - sehr selten

Dies ist die Spitze der Pyramide. Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) sowie fettes Geflügel sind sehr kalorienreiche Produkte, liefern viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und tragen zu Fettleibigkeit und Arteriosklerose bei. Daher können Sie sich nur einmal pro Woche Schweinekoteletts (nachdem das sichtbare Fett entfernt wurde) oder Rinderkoteletts leisten. Und wenn Sie nicht zu den dünnen Frauen gehören oder zur Gewichtszunahme neigen, verzichten Sie lieber ganz auf solche Leckereien. Vermeiden Sie auch Hot Dogs, Würstchen und fetten Schinken. Auch Süßigkeiten sind nicht zu empfehlen, da sie leere Kalorien liefern. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, essen Sie getrocknete Früchte (keine Päckchen!). Sie können auch einen Streifen dunkler Schokolade probieren (quer, nicht entlang!). Schokolade liefert viel Magnesium und hebt die Stimmung, steckt aber voller Kalorien. An der Spitze der Pyramide stehen weiße Nudeln, Brot und Reis, weil ihr Nährwert vernachlässigbar ist, aber sie eine große Menge an Kalorien liefern. Al dente gekochte Nudeln, sowie Grütze und Kartoffeln aus Wasser können häufiger gegessen werden, jedoch ohne Soßen und Garnierung. Verzichte auf Pommes, Pommes -sie sind fettig und schwer verdaulich. Die Chips enth alten auch Acrylamid, das für das sich entwickelnde Baby schädlich ist.

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Schwangerschaft