Stretching ist ein untrennbarer Bestandteil jedes Trainings. Beim Sport wird die Muskulatur belastet – sie zieht sich zusammen und strafft sich. Egal welchen Sport du machst, bei regelmäßiger Bewegung werden deine Muskeln steifer und kürzer. Lernen Sie die Methoden der Muskeldehnung kennen und wählen Sie die für Sie am besten geeignete Dehnungsart aus.
Kann sich jemand dehnen?
Unabhängig vom Alter sollte jeder Dehnübungen machen. Allerdings gelingt das nicht jedem mit der gleichen Leichtigkeit. Was beeinflusst das Flexibilitätspotential? Schließlich haben wir bekanntlich nicht alle die Veranlagung, Kunstturner zu werden. Nun, die Genetik spielt eine wichtige Rolle, d.h. natürliche Dehnungsfähigkeit, Knochenstruktur und Eigenschaften des Bindegewebes.
Zudem nehmen mit zunehmendem Alter der Bewegungsumfang und die Flexibilität ab, was mit dem Elastizitätsverlust des Bindegewebes zusammenhängt. Frauen sind flexibler als Männer. Dies liegt an der anatomischen Struktur und den Unterschieden in der Struktur der Gelenke.
Je aktiver ein Mensch ist, desto größer ist sein Bewegungsumfang im Gelenk und desto flexibler ist er. Auch die Art der Gelenke, also Knochenstrukturen, die die Bewegung und Flexibilität des Bindegewebes einschränken, sowie die Reaktion des Muskels auf Nervenreize beeinflussen die Dehnungsfähigkeit.
Warme Muskeln dehnen sich viel besser und wenn der Stresspegel niedrig ist (kann man bei echten Yogis beobachten). Was ebenfalls das Mobilitätspotential beeinflusst, ist das Bindegewebe, also Sehnen, Bänder, Faszien, Muskeldehnung und der Anteil an Elastin, der für Flexibilität sorgt. Mit zunehmendem Alter nimmt das Verhältnis von Elastin zu Kollagen ab.
1. Muskeldehnungsmethoden: Statisches Dehnen
1.1. Statisch
Dies ist eine langsame Muskeldehnung. Es geht darum, die Muskeln zu entspannen, die dann allmählich gedehnt werden. Es sollte 15-20 Sekunden dauern, um den Muskel in der gestreckten Position zu h alten. Diese Dehnungsmethode wird aufgrund der geringen Verletzungsgefahr empfohlen. Es ist einfach und sicher.
1.2. Einfaches Dehnen
Diese Methode besteht aus 3 Schritten:
- allmähliches langsames Dehnen der Muskeln, um die Spannung der Muskeln zu verringern, die während dieser Zeit an Länge zunehmen,
- H alte diese Position für 10-30 Sekunden,
-Vertiefung einer gegebenen Position durch Aufhebung des Streckreflexes, Aufrechterh altung für weitere 10-30 Sekunden (Muskel nicht wieder anspannen lassen)
1.3. Entspanntes Dehnen
H alten einer bestimmten Position von 20 Sekunden bis zu mehreren Minuten, was dazu führt, dass der ständig mit Energie versorgte Muskel schließlich "loslässt", wodurch Sie sich entspannen und die Position vertiefen können.
2. Muskeldehnungsmethoden: Isometrische Dehnung
2.1. Dehnen nach Muskelanstrengung.
Dies ist eine Dehnungsmethode, die nach einer Muskelanspannung durchgeführt wird (sie kann während einer isometrischen Kontraktion oder während einer Reihe von Kraftübungen auftreten).
2.2. Sport Stretching
Isometrische Anspannung eines gegebenen Muskels, gefolgt von Entspannung. Es besteht aus 3 Stufen:
- spanne die Muskeln oder Muskelgruppe an, indem du 10-30 Sekunden lang mit größtmöglicher Kraft drückst (isometrische Anspannung),
- entspanne die Muskeln für 2-3 Sekunden,
- Dehnen Sie Ihre Muskeln ruhig und bleiben Sie in dieser maximalen Position für die gleiche Spannung wie beim Anspannen (10-30 Sekunden).
2.3. PNF - Propriozeptives neuromuskuläres Priming
Es besteht aus den folgenden Phasen:
- dehnt den Muskel in einer bestimmten Position,
- den bereits gedehnten Muskel anspannen - isometrisch (10-30 Sekunden),
- entspanne den Muskel für ca. 2-3 Sekunden,
- wir dehnen uns erneut und vertiefen die Bewegung.
3. Muskeldehnungsmethoden: Dynamisches Dehnen
3.1. Ballistische Expansion - NEIN!
Es besteht in dynamischer, schneller Vertiefung von Bewegungen, den sog zurückspringen. Während des Dehnens werden Pulsation und Rückfederung verwendet, um die Dehnung zu vertiefen. Solche plötzlichen Bewegungen erhöhen nicht die Flexibilität, im Gegenteil - sie verursachen ein hohes Verletzungsrisiko und versteifen die Muskeln.
3.2. Dynamisches Dehnen - aktiv
Es ist eine allmähliche Vergrößerung des Bewegungsumfangs im Gelenk durch kontrollierte, gleichmäßige und kontinuierliche Bewegungen, um eine optimale Flexibilität in vielfältigen Bewegungen zu entwickeln. Wichtig ist, dass diese Art der Dehnung auf Funktionalität basiert (d. h. sie ahmt die Bewegungen nach, die wir jeden Tag machen).
Darüber hinaus verbessert es die Stabilität der Gelenke, da wir während des Trainings das Gleichgewicht h alten müssen. Wir stabilisieren Becken, Schulterblätter und Wirbelsäule. Ein solches Training verbessert den Bewegungsfluss und reduziert die Reibung in den Gelenken.
Dies ist eine hervorragende Vorbereitungsmethode für dynamische Sportarten.
Wie sieht dynamisches Dehnen aus?
Züge werden gemachtfacettenreich, wie z. B.: Kreise, Schaukeln, Drehungen in alle Richtungen (vorne-hinten, oben-unten, rechts-links). Die Bewegungen müssen für das jeweilige Gelenk im vollen Umfang ausgeführt werden.
4. Methoden der Muskeldehnung: passive Dehnung (paarweise)
Mit Hilfe eines Partners, der Sie beim Umzug unterstützt und als Trainer fungiert. Es ist wichtig, dass es eine vollständige Kommunikation zwischen den Partnern gibt. Jede Übung besteht aus zwei Teilen: Zuerst isometrische Kontraktion (10-30 Sekunden), gefolgt von Entspannung und Dehnung des Muskels durch den Trainer (10-30 Sekunden). Diese Methode wird oft von Sportlern angewendet, die ihren Körper perfekt kennen.